Hướng dẫn cách tăng vòng 3 tối ưu

Tìm kiếm cách tăng vòng 3 đang trở thành một xu hướng ở thời điểm hiện tại. Thế nhưng việc áp dụng những lịch tập tăng vòng 3 tràn lan trên Internet sẽ trở thành vô nghĩa nếu bạn không thực sự hiểu bản chất.

Trong bài viết lần này, HFI sẽ gợi ý cho các bạn một số cách tăng vòng 3 dựa trên kiến thức nền tảng về khu vực này, từ đó tạo ra một lịch tập phù hợp cho riêng mình.

Nguyên lý của mọi cách tăng vòng 3

Từ lý thuyết cơ bản (được giảng dạy trong khóa Huấn Luyện Viên Toàn Diện Level 1 và 2 của HFI), để phát triển bất kì nhóm cơ nào, các bạn cần nắm được: 

• Đặc điểm giải phẫu nhóm cơ đó (bao gồm điểm bắt đầu, điểm nối, hướng vân cơ,…) từ đó suy ra chức năng của chúng.

• Từ chức năng, chúng ta có thể lựa chọn các bài tập mô phỏng hoặc bao hàm chuyển động của chức năng đó và đặt áp lực lên bài tập.

• 2 nguyên tắc chọn bài không bao giờ thay đổi: Một là cùng phương với vân cơ. Hai là chiều của vector ngoại lực ngược với chiều chuyển động co cơ khi phát lực.

Ví dụ: Khi tập bài Hip Thrust, chiều ngoại lực là trọng lực hướng xuống, chúng cần ta đẩy mông lên. Tương tự với dây band, người tập cần đá sang bên do lực của band hướng vào trong

• Nạp đủ lượng protein, ngủ đủ và nhìn nhóm cơ đó phát triển. 

Làm rõ các cách tăng vòng 3 chủ yếu sẽ xoay quanh việc tăng cơ mông. Về cơ bản, nhóm cơ này không khác biệt so với các nhóm cơ khác. Do đó, không có sự khác biệt nào trong cơ chế có thể khiến nhóm cơ này đặc biệt phát triển.

Hướng dẫn xây dựng vòng mông to, săn chắc từ A đến Z

Chức năng của cơ mông

Cơ mông lớn nối từ mặt sau xương chậu và vành bên xương cụt, nối đến dải chậu chày (IT band). Với các định hướng vân cơ chạy chéo từ trong ra ngoài. Chính vì thế, nhóm cơ này có các chức năng chính bao gồm: 

• Hip Extension (duỗi hông): Các hoạt động đẩy mông từ sau ra trước ở rất nhiều bài như: Romanian Deadlift, Conventional Deadlift, Good Morning, Hip Thrust, Cable Pull Through,…
• Hip Abduction (đá đùi sang ngang) & External Rotation (xoay đùi ra ngoài): Các hoạt động khiến khớp hông bạn xoay ra ngoài. Ví dụ: Các bài đá chân sang ngang, dạng chân với dây band,… 

Cơ chế của các cách tăng vòng 3

Nhìn lớn về cơ chế cách tăng vòng 3, chúng ta có 2 yếu tố chính là tập luyện và ăn uống. Trong khi đó, nhìn nhỏ hơn ở việc tập luyện, để tăng kích thước bất cứ nhóm cơ nào, thứ duy nhất chúng ta cần là ngoại lực.

Ngoại lực cơ học (Mechanical tension) bao gồm các dạng sau:

• Một áp lực rất lớn trong thời gian ngắn hoặc lớn đến mức cơ bắp không sinh đủ lực thắng được ngoại lực dẫn đến co cơ chủ động, từ đó gây tổn thương cơ bắp (Muscle Damage). 
• Một áp lực vừa đủ nhưng kéo dài khiến cơ bắp sản sinh thêm các sản phẩm của quá trình co rút. Điều này sẽ hỗ trợ tăng áp lực chuyển hoá và kích thích cơ bắp phát triển. (Metabolic Stress).
• Sự phình đại cơ bắp (Cell Sweilling) được xem như hệ quả của ngoại lực trên.

Những điều cần chú ý

• Lưu ý 1: Nếu chọn thuần Muscle Damage, chúng ta sẽ phải đánh đổi tình trạng CNS quá tải, volume suy giảm…  
• Lưu ý 2: Nếu chọn thuần Metabolic Stress, những thứ phải đánh đổi là: Stress cao và không đủ kích thích.

Mỗi lựa chọn đều có lợi ích riêng. Điều này khiến phần lớn người tập hiện nay lựa chọn việc kết hợp cả 2 dạng ngoại lực trên. Tuy nhiên, dù áp dụng bất kì dạng nào, hiệu quả tăng cơ đòi hỏi chúng ta phải tăng tổng áp lực cơ học lên cơ bắp.

Ngoài ra, cơ mông thuộc nhóm chuỗi cơ mặt sau, khả năng sinh lực bùng nổ tốt nhưng lại gồm cả cơ bền. Vì thế, lời khuyên là nên đa dạng khoảng reps. Tất nhiên, nguyên tắc cơ bản vẫn là các bài compound (đa khớp) sẽ phù hợp cho việc tập reps thấp hơn các bài isolation (đơn khớp) và ngược lại.

Cách xây dựng lịch tập vòng 3

Một lịch tập tốt mông cần tham khảo các nhóm bài tập sau:

• Các bài nhóm A: Các bài tập compound (đa khớp) thiên về khoảng reps thấp. Chúng ta có bài: Romanian Deadlift, Conventional Deadlift, Good Morning, Hip Thrust, Cable Pull Through,… Khoảng reps khuyến nghị là 6-10. 
• Các bài nhóm B: Các bài tập đơn khớp với khoảng reps trung bình. Ví dụ: Hip Thrust, Cable Pull Through, Hyperextension, Backward Lunges,… Khoảng reps khuyến nghị là 10-15. 
• Các bài nhóm C: Các bài tập bổ trợ/sửa lỗi và giúp bạn cảm nhận mông tốt hơn thông qua các chức năng nhỏ trong chuỗi vận động. Ví dụ: Mông được kích hoạt tốt nhất khi chúng ta đứng 1 chân: Single Leg Deadlift, Single Leg Glute Bridge, Kick Back, Side Lunges, Hip Abduction,… Khoảng reps khuyến nghị là trên 15. 

6 yếu tố của một lịch tập hoàn hảo giúp mông to, săn chắc

Trả lời một số câu hỏi thường gặp về cách tăng vòng 3

Có tồn tại bài tập to mông không to đùi?

Chúng ta có thể phát triển vòng 3 nhưng hạn chế tác động tới đùi trước. Nguyên nhân là chức năng đùi và mông có sự khác biệt lớn. Vậy nên nếu khéo chọn bài, loại bỏ đi chức năng của đùi, bạn hoàn toàn có thể tập mông mà không vào đùi (Ví dụ: Tránh chức năng duỗi gối/Knee Extension. Lúc này, bạn không còn được tập Squat nữa). 

Với đùi sau, câu trả lời là “có thể”. Có thể vì đùi sau nằm trong 1 chuỗi vận động với mông. Chúng ta chỉ có thể loại bỏ 1 chức năng gập gối (Knee Flexion) của nó. Ví dụ: Không chọn Leg Curl, Nordic Curl, Glute Hams Raise…). Tuy nhiên, chức năng duỗi hông ở đùi sau trùng với mông, vậy nên rất khó để tách rời.

Tại sao các bài tập của hot girl bạn “thấy” vào mông, ít vào đùi?

Vì các bài tập của hot girl cho bạn thường rất nhẹ, lúc này, nhóm cơ bổ trợ như đùi sẽ không cảm thấy áp lực. Bên cạnh đó, các bài tập nhóm 3 được xếp vào nhóm sửa lỗi và kích hoạt vì nó là các bài cô lập, vậy nên cái kết nối thần kinh cơ của bạn sẽ tốt hơn. Do đó bạn “cảm thấy” dễ hơn. 

Thế nhưng cảm thấy hơn, vào nhiều hơn và tăng cơ tốt hơn là quãng đường dài. Áp lực cơ học ở các bài này tương đối nhỏ. Thế nên hiệu ứng tăng cơ của nó không cao so với 2 nhóm bài trên. Hãy nhớ: “Cảm thấy” chưa chắc đã “tốt hơn”. 

Có thể tăng vòng 3 với dây band?

Dây band là một phụ kiện với tác dụng là sinh ra ngoại lực (tương tự với tạ). Khác nhau là ở đặc điểm lực:

Nếu như tạ là sinh ra trọng lực hướng xuống, dây band là lực đàn hồi và có lợi thế là ta có thể tuỳ ý đổi phương của lực. Tuy nhiên, nhược điểm của band là tính chất lực ko lớn và tăng dần theo phạm vi chuyển động (càng kéo càng căng). Điều này đôi khi rất có ích nhưng nếu ko biết áp dụng lại có hại.