Việc thực sự hiểu về cơ trọng tâm giúp chúng ta có thể chủ động trong cách tập cơ lõi mà không cần đến bất cứ phòng tập nào.

Trong bài viết trước giải thích về sự kỳ diệu của cơ lõi, HFI tin rằng đã mang đến cho mọi người góc nhìn toàn diện nhất về thành phần giải phẫu cũng như chức năng của cơ trọng tâm (hay còn được biết đến là Core hay cơ lõi).

Dù khá phức tạp, đội ngũ HFI hy vọng bạn có thể đọc lại nhiều lần hoặc nhắn tin trực tiếp cho HFI nếu có bất cứ thắc mắc nào để hiểu kỹ về nhóm cơ rất đặc biệt này. Đây là cơ sở để chúng ta có thể chủ động trong cách tập cơ lõi như lựa chọn bài tập, cường độ hay tần suất.

Hướng dẫn cách tập cơ lõi

Tóm tắt bài viết trước, core hay cơ lõi là tổ hợp các nhóm cơ bao quanh cột sống, phần xương chậu và lồng ngực. Các nhóm cơ core bao gồm nhiều lớp, từ ngoài vào trong và có các điểm bám cũng như chiều vân cơ khác nhau: Ngang, dọc, chéo lên, chéo xuống.

Chính vì có nhiều chiều vân cơ và các lớp cơ khác nhau nên chúng có các chức năng khác nhau. Tuy nhiên, trong cuộc sống, chức năng lớn nhất của cơ lõi là giữ ổn định cột sống.

Từ đây, core training hay tập luyện cơ lõi, cơ trọng tâm cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc cải thiện hiệu quả tập luyện, thậm chí điều trị chấn thương vùng lưng, gián tiếp cải thiện các vấn đề ở gối, hông, vai. Ngược lại, cơ trọng tâm yếu sẽ tăng tỷ lệ gặp phải các vấn đề về lưng.

Thực chất, vai trò bảo vệ sự ổn định của cột sống chính là hành vi ngăn cản các chuyển động diễn ra tại cột sống. Cột sống là một tổ hợp được hình thành từ nhiều khớp giữa các đốt sống và có thể chuyển động trong cả 3 mặt phẳng chuyển động.

Từ các đốt sống cổ đến thắt lưng, chúng có thể gập, duỗi, nghiêng sang ngang và xoay sang hai bên. Như vậy, để kích hoạt và làm khỏe cơ trọng tâm, các bài tập buộc phải chống lại các chuyển động của cột sống như chống duỗi, chống gập, chống nghiêng và chống xoay.

Về mặt hình thức, cách tập cơ lõi thường bao gồm 2 dạng là Đẳng trương (isotonic) và Đẳng trường (isometric). Kết hợp với các chuyển động của cột sống kể trên, chúng ta có một số bài tập Core như sau:

Chống ưỡn, duỗi (Anti extension)

Isotonic exercises: Crunch, leg raises, sit up..v..v..
Isometric exercises: Dead bug, bird dog, plank, hollow body hold, abs roller, dragon flag..v..v..

Chống gập, co (Anti flexion)

Isotonic exercises: Back extension, jefferson curl..v..v..
Isometric exercises: Superman hold, back extension hold, front-load carry, bear-position weight pull through..v..v…

Chống xoay (Anti rotation)

Isotonic exercises: Wood chop, russian twist..v..v..
Isometric exercises: Pallof press, kneeling KB around the world..v..v..

Chống gập 2 bên (Anti lateral flexion)

Isotonic exercises: Side bend, Lateral crunch..v..v..
Isometric exercises: Side plank, single arm carry walk..v..v..

Xem thêm:

Video hướng dẫn các bài tập core

Ngoài các động tác với các chức năng riêng biệt trên, các bài tập Compound như Squat, Deadlift, Row..v..v.. cũng như các bài tập Unilateral cũng giúp cải thiện Core stability.

Việc tập thở và gồng cũng giúp kích hoạt vùng cơ Core này nhiều hơn. Với đặc điểm là các nhóm cơ bền nên hãy tập với số rep cao (15-20+ reps), cũng như thời gian trên 30s. Tần suất tập nên >3b/ tuần để đảm bảo sức mạnh đuổi kịp các nhóm cơ khác mà không bị ảnh hưởng đến hồi phục.

Một lưu ý khác là đa phần cơ bắp thuộc cơ trọng tâm đều có tỷ lệ sợi cơ co rút chậm nhiều hơn so với các sợi cơ co rút nhanh. Do đó, để thực sự làm khỏe cơ trọng tâm, tập luyện ở tần suất cao (4-6 buổi/tuần) là điều cần thiết. Với tần suất này, chúng ta có thể tập cơ lõi gần như mỗi ngày, tương tự một “tệp đính kèm” trong các buổi tập.

Mỗi set tập luyện nên được thực hiện với mức tạ từ nhẹ đến trung bình và thực hiện với nhiều lần lặp lại (15+ rep).

Gợi ý lịch tập cơ lõi

Như đã để cập ở trên, các bài tập core có thể được đưa vào mọi buổi tập như một nhóm cơ đi kèm. Một bài/buổi là đủ để chúng ta phát triển cơ lõi tốt. Ví dụ:

Thứ 2: Weighted Plank: 3 set x 60s
Thứ 3: Weighted Side Plank: 3 set x 30s (mỗi bên)
Thứ 5: Bear-position Weight Pull Through: 3 set x 15 rep (mỗi bên)
Thứ 6: Pallof Press: 3 set x 15 rep

Tác giả:

Huy Đào