Carb Backloading là gì? Công dụng và áp dụng

Carb Backloading là một phương pháp ăn đang được tìm hiểu và thực hành tương đối rộng rãi ở nhiều đối tượng tập luyện từ phổ thông đến nâng cao. Sự ra đời của khái niệm Carb Backloading gây ra sự chú ý vì nó gần như đi ngược lại khuyến nghị của những chuyên gia thể hình: đó là dồn hết lượng tinh bột vào ban đêm.

Carb Backloading là gì?

Đây là một phương pháp hạn chế nạp tinh bột trong ngày. Phương pháp này trở nên nổi tiếng và phổ biến nhờ vào cuốn sách cùng tên của John Kiefer – một chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ

Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để thực hiện phương pháp này:

– Dịch chuyển việc nạp năng lượng dần về cuối ngày: ăn nhẹ vào các bữa ban ngày, ăn no vào bữa ban đêm.
– Hạn chế tối đa lượng tinh bột vào ban ngày cho đến sau buổi tập của bạn.
– Thời điểm tập luyện sẽ là vào buổi chiều, lý tưởng là lúc 17h.
– Thời điểm để bắt đầu nạp tinh bột sẽ là khoảng 30 phút sau tập.
– Tiếp tục nạp tinh bột vào thời gian còn lại của ngày cho đến hết ngày và lặp lại các bước ở trên

Nguyên lý của Carb Backloading

Việc trì hoãn nạp tinh bột nhằm mục đích hạn chế giải phóng Insulin trong ngày. Insulin là một hormone đồng hóa. Đây là công cụ xây dựng và phát triển cơ bắp, cả mỡ và nguồn năng lượng glycogen. Nó giúp tế bào hấp thụ nguyên liệu thô được phân nhỏ từ chất dinh dưỡng, nhưng khi lượng Insulin được giải phóng quá nhiều, nó sẽ làm ức chế quá trình đốt mỡ, và tệ hơn là có thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng thái “kháng Insulin”.

Tinh bột được biết đến là kẻ kích hoạt Insulin chính. Insulin rất nhạy với tinh bột. Khi Insulin dâng cao, nó làm tăng hiệu quả của việc tích trữ chất béo (đưa các chất dinh dưỡng tới mô mỡ). Đây là nguyên nhân khiến Insulin mang tiếng là làm tích mỡ.

Carb Backloading khuyến nghị rằng nên bắt đầu nạp tinh bột sau buổi tập kháng lực. Lý tưởng nhất là vào buổi chiều để đảm bảo rằng ta đã có khoảng thời gian đủ lớn để tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ (nhờ việc giữ Insulin ở mức thấp).

Độ nhạy Insulin và độ nhạy chất béo đều đạt đỉnh vào buổi sáng. Độ nhạy Insulin cao tức cơ thể có khả năng xử lý dinh dưỡng tốt. Độ nhạy chất béo cao tức cơ thể có khả năng tích trữ chất béo tốt. Kết hợp 2 điều này lại thì nếu ta ăn những bữa ăn giàu dinh dưỡng, trong đó có tinh bột, thì cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng lẫn tích mỡ rất tốt!

Dần về cuối ngày, cả độ nhạy Insulin lẫn chất béo đều giảm. Việc tập kháng vào buổi chiều sẽ giúp cơ thể khôi phục lại độ nhạy Insulin. Điều này giúp tăng lại khả năng hấp thụ dinh dưỡng nhưng hạn chế việc tích mỡ.

Lưu ý khi chọn bữa ăn khi áp dụng Carb Backloading

Ngoài việc hạn chế nạp carb vào ban ngày, cuốn sách của John Kiefer còn đề cập về cách thức tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và tăng độ nhạy glucose

Bữa sáng

Phương pháp này dựa trên một cơ chế khá tương đồng của loại hình intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn). Việc ăn hoặc không ăn sáng có tác động lớn đến khả năng trao đổi chất của cơ thể trong suốt thời gian còn lại của ngày.

Cortisol là một hormone dị hóa đối ngược lại với Insulin. Cortisol đạt đỉnh vào buổi sáng, sau khi ta thức dậy, và nó chịu trách nhiệm phân hủy chất béo (triglycerides) thành các acid béo tự do, hay về cơ bản thì nó đẩy mạnh quá trình đốt mỡ vào buổi sáng, khi những hormone khác như Insulin chưa can thiệp.

Bữa Trưa/Chiều

Sau khi phá vỡ trạng thái nhịn ăn, ta sẽ ăn hầu như hoàn toàn là đạm và chất béo. Tinh bột sẽ bị hạn chế (giới hạn tổng lượng tinh bột ở bữa/các bữa này dưới 30gr).

Bữa Sau Tập (Post Workout)

Đây là thời điểm ta tái nạp tinh bột & khuyến nghị nên nạp những thực phẩm có GI cao để kích Insulin tăng nhanh, đồng thời bù đắp kịp thời lượng glycogen bị hao hụt. Việc này cũng khiến đường huyết ổn định trở lại nhanh hơn. Điều này hỗ trợ rất tốt việc đảm bảo cân bằng nội tiết tố.

Ta cũng nên ăn nhiều đạm ở bữa này để tăng thêm phản ứng của Insulin. Từ đó tạo điều kiện đồng hóa tốt hơn. Nên hạn chế nạp chất béo ở những bữa giàu tinh bột như bữa này.

Vào những ngày không tập luyện, nên thay thế bữa ăn nhiều Carb bằng bữa ăn giàu Protein và Fat.

Ưu điểm của Carb Backloading

• Hỗ trợ tăng khả năng giảm mỡ
• Cải thiện sự tập trung, tỉnh táo
• Phù hợp với lối sống của phần lớn đối tượng

Nhược điểm của Carb Backloading

• Nền tảng khoa học của cách thức này vẫn còn gây nhiều tranh cãi
• Không quan trọng thời điểm nạp thức ăn, chỉ quan trọng lượng thức ăn nạp vào của cả ngày
• Kiểm soát Insulin không phải là chìa khóa để giảm mỡ

Kết luận

Carb Backloading vẫn cần có thêm thời gian nghiên cứu và phát triển để củng cố về mặt nền tảng khoa học. Tuy nhiên, đây là một cách thức ăn phá vỡ những khuôn mẫu lạc hậu về cách ăn kiêng. Nó tỏ ra rất phù hợp với nhiều đối tượng, dễ dàng thực hành và duy trì. Từ đó mang lại những lợi ích dễ cảm nhận rõ và không đem lại bất cứ tác động quá tiêu cực nào tới người áp dụng.