[CASE STUDY] Giảm mỡ thừa song song xử lý đau mỏi cổ vai gáy

Thường xuyên đau mỏi cổ vai gáy cùng tỷ lệ mỡ thừa cao, chị H. gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt cũng như công việc. Thực tế, mục tiêu giảm mỡ và xử lý đau mỏi cũng rất phổ biến với HFI cùng đội Coach của HPF.

Thông tin cơ bản

Tên: L.V.L.H.

Tuổi: 35

Nghề nghiệp: Nhân viên văn phòng

Mục tiêu: Giảm mỡ, cải thiện vóc dáng và giảm thiểu các cơn đau mỏi thường xuyên ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống

Vấn đề: Tỷ lệ mỡ tương đối cao dẫn đến thiếu tự tin, hạn chế trong vận động. Bên cạnh đó, chị H. cũng chia sẻ thường xuyên xuất hiện các cơn đau, mỏi tại khu vực cổ, vai gáy và lưng dưới, đặc biệt trong những dự án với khối lượng công việc lớn.

Thông tin chuyên môn

Với thời gian dự kiến trong khoảng 3 tháng, HFI cùng đội Coach của HT Private Fitness (HPF) đã tính toán và lên kế hoạch cho chị H. với 2 giai đoạn. Mỗi giai đoạn sẽ đảm bảo một mục tiêu nhỏ khác nhau để hướng tới kết quả cuối cùng là giảm mỡ, cải thiện cơn đau như mục đích đề ra cuối cùng.

Giai đoạn 1

Đây là lần đầu tiên chị H. đến phòng Gym. Trong quá khứ, hội viên này cũng gần như chưa có bất cứ kinh nghiệm tập luyện nào ở những bộ môn thể thao hay phương pháp tập luyện cụ thể. Do đó, giai đoạn 1 sẽ hướng tới những yếu tố cơ bản nhất trong tập luyện.

Dành cho người mới tập: Kinh nghiệm tập Gym cho người mới

Mục tiêu xử lý

Dù có mục tiêu là giảm mỡ, vấn đề lớn và mang tính chất cấp tính, trực tiếp khiến chị H. tìm đến phòng tập là những cơn đau mỏi cổ, vai, gáy và vùng lưng dưới. Những cơn đau ảnh hưởng lớn đến cuộc sống và quá trình làm việc của chị H. Do đó, mục tiêu lớn ở giai đoạn 1 được đội ngũ HFI xác định sẽ là giải quyết những cơn đau mỏi này.

Sau khi kiểm tra, Coach HPF cũng xác định nguyên nhân chính của tình trạng này là các nhóm cơ nói trên của chị H. bị thay đổi độ dài vượt quá giới hạn, nơi bị căng quá mức trong khi một số khu vực lại giãn quá mức.
Song song với đó, nhằm phục vụ cho giai đoạn sau, Coach HPF cũng hướng chị tới việc cải thiện sức bền đồng thời nắm vững các chuyển động chính, cơ bản trong tập luyện kháng lực với tạ.

Định hướng tập luyện

Với mục tiêu nói trên, kế hoạch tập luyện của chị H. sẽ bao gồm các buổi tập toàn thân (Fullbody). Nguyên nhân là lịch tập dạng này sẽ hỗ trợ việc chị H. có thể nhanh chóng nắm vững kỹ thuật và dễ dàng tăng được mức tạ hơn. Đây cũng là lịch tập khá phổ biến thường được dùng cho người mới.

Định hướng dinh dưỡng

Một trong những vấn đề lớn của chị H. trước đây là lượng ăn khá nhiều, đặc biệt ở các bữa ăn vặt trong buổi làm việc. Do đó, khi bắt đầu, HFI cũng định hướng chỉ để chị H. cắt giảm Calo ở mức độ nhẹ.

Việc này sẽ giúp chị H. làm quen hơn với chế độ ăn khoa học và có kiểm soát sau đó mới có thể cắt sâu hơn, trực tiếp phục vụ mục tiêu giảm cân, giảm mỡ.

Định hướng thói quen, sinh hoạt

Thực tế, trước đây chị H. gần như không có thói quen vận động. Nhịp sinh hoạt của chị là có mặt tại công ty vào buổi sáng, ngồi làm việc đến trưa, di chuyển đi ăn trưa cùng đồng nghiệp, quay trở lại bàn làm việc và trở về nhà vào buổi tối.

Do đó, với mục tiêu đề ra, HFI đã hướng khách hàng này đến việc đi bộ nhiều hơn mỗi ngày. Mục tiêu ban đầu sẽ chỉ là 5.000–7.000 bước chân/ngày. Chị H. có thể thực hiện bằng việc đi bộ trong văn phòng hay quanh toà nhà vào cuối ngày.

Vấn đề/ khó khăn

Dù kế hoạch được đề ra là vậy, chị H. trên thực tế vẫn gặp rất nhiều khó khăn trong giai đoạn đầu khi chưa thể sắp xếp được thời gian để đi bộ.

Kết quả là mỗi ngày chị chỉ đảm bảo khoảng 3.000-4.000 bước. Một số ngày cá biệt chỉ đạt hơn 1.000 bước. Lúc này, Coach HPF đã đề xuất giải pháp là để chị H. đi bộ luôn ngay sau buổi tập. Việc dành thêm 20 phút đi bộ khi đó có thể khiến chị tập trung làm việc khác trong ngày hơn.

Giai đoạn 2

Giai đoạn 1 kết thúc khá tốt đẹp khi chị H. dần bắt nhịp được với chương trình tập cũng như mức Calo mới. Do đó, trong giai đoạn 2, Coach có thể dễ dàng hơn trong việc bắt đầu tăng tạ cũng như tăng volume mỗi buổi tập.

Mục tiêu xử lý

Lúc này, các vấn đề về đau mỏi đã được hạn chế tương đối nhiều do cơ thể chị H. đã thích nghi với việc tập luyện. Từ đây, HFI đặt mục tiêu giúp chị H. có thể tăng được nhiều cơ hơn song song với quá trình giảm mỡ. Đây cũng là chìa khóa để chị H. có thể giảm cân, giảm mỡ trong thời gian dài thay vì dễ dàng tăng cân trở lại ngay khi kết thúc quá trình ăn uống nghiêm ngặt.

Định hướng tập luyện

Trong giai đoạn 2, Coach HPF vẫn duy trì lịch tập Fullbody cho chị H. Tuy nhiên, chương trình tập lúc này của chị sẽ hướng nhiều hơn vào các bài tập tập cho mông và lưng. Đây là các nhóm cơ lớn, giúp tối ưu quá trình tăng Calo Out, đồng thời cũng là những khu vực có tính thẩm mỹ cao cho nữ.

Định hướng dinh dưỡng

Do đã quen với mức Calo thấp và việc lựa chọn thực phẩm phù hợp,  chị H. bắt đầu được yêu cầu ăn thâm hụt Calo sâu hơn nhằm giảm mỡ tốt hơn. Mức Calo sẽ được giảm đều qua từng tuần và có refeed trong những thời điểm bị chững.

Một số bữa ăn cuối tuần sẽ được Coach HPF thiết kế riêng cho chị H. để đảm bảo tâm lý thoải mái nhưng vẫn không ảnh hưởng tới lộ trình.

Định hướng thói quen, sinh hoạt

Nhờ giai đoạn 1 làm tốt trong việc tạo thói quen vận động, trong giai đoạn 2, chị H. có thể dễ dàng hơn với yêu cầu tăng số bước chân mỗi ngày với 10.000-12.000 bước.

Vấn đề/ khó khăn

Với mục tiêu tăng cơ cùng mức Calo khá thấp, chị H. được yêu cầu bổ sung nhiều Protein hơn trong giai đoạn 2. Tuy nhiên, chính yêu cầu này lại gây ra khá nhiều trở ngại bởi cảm giác mệt mỏi trong ăn uống, khó chuẩn bị cùng gia đình.

Để xử lý vấn đề này, Coach HPF đã hướng dẫn chị H. uống bổ sung Whey Protein, qua đó đảm bảo đủ lượng đạm cần thiết.

Kết quả

10 tuần
Cân nặng: 62kg – 52,4kg
Tỷ lệ mỡ: 32,5% – 23%
Eo: 86cm – 76cm
Bụng ngang rốn: 97cm – 83cm
Bụng dưới: 102cm – 88cm
Đùi: 56cm – 52cm
Tay: 34cm – 29cm