Tập Gym để chân thon gọn hơn – Tại sao không?

Mong muốn chân thon, nhỏ gọn vẫn (và sẽ) luôn là mục tiêu, thậm chí trở thành nỗi ám ảnh của rất nhiều nữ giới khi tới phòng Gym, bất chấp mọi lời giải thích, thanh minh từ các huấn luyện viên, người xung quanh.

Tìm kiếm các phương pháp, bài tập tập để “mông to nhưng không to đùi” hay tập gì để “chân thon gọn hơn” do không hài lòng với đùi, bắp chân quá to,… Đây đều là những yêu cầu rất phổ biến từ các khách hàng nữ dành cho HLV Gym.

Yêu cầu này hoàn toàn có cơ sở bởi từ xưa đến nay, dù dòng chảy lịch sử có trải qua bao nhiêu thời kỳ, có xuất hiện bao nhiêu tiêu chuẩn về cái đẹp đi nữa, quan niệm về một người phụ nữ đẹp sở hữu vóc dáng mảnh mai, đôi chân thon dài vẫn luôn tồn tại và hiện hữu.

Đôi chân thon dài thậm chí được xem là biểu tượng của vẻ đẹp và sự duyên dáng, đem lại cảm giác thanh thoát, tinh tế cho người đối diện. Tuy nhiên, không nhiều phụ nữ may mắn sở hữu một đôi chân như vậy ngay từ khi sinh ra.

Trái ngược với sự chuẩn mực đó, không ít nữ giới tự ti với đôi chân của mình bởi kích thước lớn, mang lại cảm giác thừa cân, chiều cao khiêm tốn hơn thực tế. Tìm tới phòng Gym để giải quyết vấn đề này, họ lại vấp phải nỗi sợ tập tạ, phát triển cơ bắp sẽ càng khiến chân to hơn.

Dù suy nghĩ này không hoàn toàn phù hợp, nỗi sợ là thực tế. Trên cương vị một HLV, chúng ta cũng có trách nhiệm tư vấn và xử lý cho khách hàng. Hay nếu bạn là một người tập phổ thông, bài viết này cũng sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này.

Bước #1 để chân thon gọn: Đừng chỉ nghĩ tới phòng tập, dinh dưỡng mới là ưu tiên hàng đầu

Giống như mọi mục tiêu khác về hình thể, một chế độ dinh dưỡng phù hợp là điều vô cùng quan trọng. 

Dù khó chấp nhận, một sự thật được đội ngũ HFI cũng như các HLV tại HT Private Fitness nhận thấy trong gần 8 năm hoạt động là: Đa phần những cô gái có đôi chân dài và thon đều có mức cân nặng vừa phải, không quá nặng cân. Việc ăn quá nhiều, vượt quá nhu cầu của cơ thể mỗi ngày là nguyên nhân chính dẫn đến dư thừa năng lượng, khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ hơn. Điều này sẽ khiến cho cân nặng tăng lên, đi kèm với sự gia tăng kích thước của các bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả chân. 

Đặc biệt, nữ giới còn có xu hướng tích trữ mỡ ở đùi nhiều hơn. Do đó, việc nạp quá nhiều năng lượng mỗi ngày sẽ khiến mục tiêu sở hữu đôi chân thon dài ngày càng xa vời. 

Do đó, nếu đang ở trong tình trạng thừa cân – thứ chúng ta có thể xác định thông qua việc kiểm tra các chỉ số với máy Inbody – chế độ ăn thâm hụt năng lượng (Calo In < Calo Out), đồng thời nạp đầy đủ các nhóm dưỡng chất đa lượng và vi lượng sẽ là lựa chọn phù hợp, lành mạnh và hiệu quả nhất để bạn sở hữu đôi chân thon gọn. 

Dù vậy, ở chiều ngược lại, những phụ nữ quá nhẹ cân cũng không thể được coi là có hình thể đẹp. Không ai muốn một đôi chân gầy gò, “da bọc xương” đầy yếu ớt. Lúc này, một kế hoạch ăn uống dư thừa năng lượng (Calo In > Calo Out) hợp lý sẽ là giúp bạn đạt được tiêu chuẩn về một đôi chân thon, dài, đẹp. 

Trong các trường hợp không hoặc chưa có điều kiện đo Inbody, một chỉ số chúng ta có thể tham khảo là BMI – tỷ lệ giữa chiều cao và cân nặng. 

Hãy đảm bảo chỉ số BMI của bạn nằm trong ngưỡng từ 20 đến 22. Đây là chỉ số phù hợp để chúng ta dễ dàng sở hữu một đôi chân đẹp, phù hợp với tiêu chuẩn của phần lớn phụ nữ. 

Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo để có được đôi chân thon, dài, khỏe mạnh: 

• Khối lượng đạm nạp vào mỗi ngày nên tuân theo tỷ lệ 1,2-1,6g/1kg trọng lượng cơ thể. 

Ví dụ, với người tập nặng 50kg, lượng đạm người này nên nạp trong ngày sẽ khoảng 60-80g, tương đương 300-400g thịt nạc. 

• Tiếp đó, hãy đảm bảo 20-30% mức năng lượng nạp vào đến từ chất béo, nhất là những loại chất béo không bão hoà, tốt cho cơ thể như quả bơ, dầu oliu, hạt óc chó, cá thu,… 

Ví dụ, sau khi tính toán được mức năng lượng mình nên nạp vào hàng ngày là 1.500kcal, hàm lượng chất béo chúng ta cần lúc này là 300-450kcal, tương đương 33-50g chất béo. 

• Cuối cùng là chất xơ và tinh bột. 2 khẩu phần rau và trái cây (tương đương khoảng 400g rau và 200g trái cây) mỗi ngày sẽ giúp chúng ta cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. 

Lưu ý, hãy ưu tiên những loại rau có lá với màu xanh lá cây đậm như rau muống, rau ngót, rau cải xanh,… Bên cạnh đó, để đảm có đủ tất cả loại dưỡng chất cần thiết, ăn đa dạng rau và trái cây dựa trên màu sắc như xanh, đỏ, tím, cam,… cũng là cần thiết. 

• Sau khi đã tính toán đủ chất đạm, chất béo, vi chất dinh dưỡng, chúng ta có thể chọn thêm các thực phẩm ngũ cốc chứa tinh bột như cơm, ngô, khoai,… để đảm bảo cung cấp dủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho cơ thể. 

Xem thêm:

Body “đồng hồ cát” – May mắn hay bí thuật của các hot girl?

Bước #2 để chân thon gọn: Kỷ luật và đa dạng tập luyện

Sau khi đảm bảo được về chế độ dinh dưỡng, việc rèn luyện thể chất bằng các các bài tập thể lực như đi bộ, chạy bộ, bơi… cũng là những lựa chọn tuyệt vời giúp nữ giới sở hữu đôi chân thon gọn. 

Cơ sở của điều này là khi thực hiện các bài tập thể lực ở cường độ trung bình, cơ thể sẽ được đưa vào trạng thái tối ưu cho quá trình đốt mỡ, thúc đẩy hiệu quả giảm mỡ toàn thân, từ đó giảm mỡ đùi hiệu quả hơn. 

Thông thường, “cường độ vận động trung bình” được tính toán dựa trên nhịp tim của người tập. Vùng nhịp tim đốt mỡ hiệu quả nhất sẽ rơi vào khoảng 60-70% mức nhịp tim tối đa (*). 

Điều này được lý giải là khi vận động trong trạng thái trên, nhu cầu năng lượng của cơ thể sẽ không quá cấp thiết, do đó, cơ thể không ưu tiên sử dụng đường làm nguyên liệu chính để sản sinh năng lượng. Thay vào đó, chất béo từ mỡ sẽ được sử dụng nhiều hơn. 

Thêm vào đó, tập luyện ở mức 60-70% mức nhịp tim tối đa cũng không phải thách thức quá lớn. Do đó, phần lớn người tập luyện phổ thông hoàn toàn có thể duy trì cường độ này trong thời gian dài, từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả hơn. 

Để tính toán vùng nhịp tim tối ưu cho đốt mỡ của bản thân, chúng ta có thể áp dụng công thức: 

(220 – số tuổi hiện tại) x 0,6 và 0,7 

Ví dụ: Hiện tại, bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là: 

220 – 30 = 190

Vùng nhịp tim tối ưu là:

190 x 0,6 = 114 

190 x 0,7 = 133

Như vậy, vùng nhịp tim tối ưu cho đốt mỡ của bạn sẽ ở khoảng 114-133 nhịp/phút trong quá trình tập luyện. 

Cách #3 để chân thon gọn: Đừng bỏ qua tập kháng lực

Như đã đề cập, việc quá chú trọng vào việc giảm cân, thậm chí ở mức “da bọc xương” rõ ràng không được coi là tiêu chuẩn của cái đẹp ở thời điểm hiện tại. 

Theo thời gian, tiêu chuẩn hình thể đẹp được đánh giá là phải cân đối và khỏe mạnh. Do đó, không chỉ là cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua các bài tập thể lực kể trên, chúng ta cũng nên bổ sung những bài tập kháng lực như tập tạ, tập với dây band để phát triển thêm cơ bắp cho thân dưới. 

Một thân dưới với vòng 3 đầy đặn, săn chắc sẽ đem lại cảm giác khỏe mạnh, năng động và thu hút ánh nhìn hơn. Bên cạnh đó, với những bạn có mục tiêu giảm cân, giảm mỡ để thon gọn chân, việc tập luyện kháng lực cũng giúp tối đa hóa lượng mỡ chúng ta có thể giảm được. 

Không chỉ vậy, việc giữ được khối lượng cơ bắp hay tuyệt vời hơn là tăng cơ sau quá trình giảm cân, giảm mỡ còn giúp mọi người tránh tình trạng da bị trùng, tăng tính thẩm mỹ cho đôi chân. 

Liên quan việc tập tạ, nếu bạn hay khách hàng còn lăn tăn về việc tập tạ có thể khiến cơ bắp phát triển quá mức, dẫn đến vòng đùi trở nên to hay thô hơn, đây không phải vấn đề quá lớn. 

Quá trình tăng trưởng cơ bắp thực tế không đơn giản. Bên cạnh những nỗ lực không ngừng nghỉ, một trong những điều kiện để cơ thể tối ưu quá trình tăng khối lượng cơ bắp là chế độ ăn ở mức từ duy trì đến dư thừa năng lượng. 

Trái lại, với mục tiêu chân thon gọn hơn, hầu hết chúng ta lựa chọn tập luyện kháng lực kết hợp chế độ ăn thâm hụt năng lượng – đây không phải điều kiện thuận lợi để tăng cơ tới mức khiến đùi to hơn.

Về vấn đề phát triển vòng 3, bạn cũng có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết trong video dưới đây:

Trong trường hợp người tập đang gầy và cần tăng cân, phải ăn dư thừa năng lượng, chúng ta cũng hoàn toàn có thể điều chỉnh chế độ tập luyện hợp lý để khống chế việc cơ bắp tăng quá nhiều ở vùng đùi. 

Về mặt giải phẫu, nhóm cơ đùi trước (hay còn gọi là tứ đầu đùi) có chức năng giúp cơ thể thực hiện chuyển động: 

• Duỗi gối 
• Gập hông (chức năng chỉ có cơ thẳng đùi làm được). 

Trong khi nhóm cơ mông, đặc biệt là mông lớn – cơ bắp có diện tích lớn nhất ở phần mông và là yếu tố then chốt định hình vẻ đẹp của vòng 3 – lại có chức năng thực hiện các chuyển động: 

• Duỗi hông
• Dang hông
• Khép hông
• Dang ngang hông 
• Xoay ngoài hông. 

Có thể thấy, mông và đùi trước có những chức năng khác biệt. Để giúp vòng 3 phát triển hơn nhưng chân vẫn thon và nhỏ, chúng ta hoàn toàn có thể loại bỏ những bài tập có chuyển động duỗi gối trong giai đoạn phát lực như Squat, Leg Extension, Leg Press để hạn chế sự phát triển của cơ tứ đầu đùi. 

Bên cạnh đó, tập trung rèn luyện và tăng tiến ở những bài tập yêu cầu cơ mông phải làm việc nhiều như Romanian Deadlift, Hip Thrust, Hyperextension, Side Kick,… 

Đặc biệt, mọi người nên chú trọng vào các bài tập có chuyển động duỗi hông như Romanian Deadlift, Hip Thrust, Glute Kick Back,… đây là những bài tập rất tốt cho mông. 

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng các bài tập mông chắc chắn sẽ tác động vào cơ đùi sau. Nguyên nhân là khác với đùi trước, đùi sau có cùng chức năng duỗi hông như cơ mông. 

Do đó, chúng ta không thể hoàn toàn phủ nhận sự phát triển của đùi trong quá trình tăng kích thước mông. Thực tế là những người có vòng 3 căng tròn sẽ luôn có đùi sau phát triển tương xứng. Chỉ một số trường hợp đặc biệt có vòng 3 khá lớn nhưng chân hay đùi sau nhỏ thường do ảnh hưởng từ gene di truyền hoặc can thiệp bằng biện pháp phẫu thuật thẩm mỹ. 

Nhìn chung, có thể thấy mục tiêu sở hữu đôi chân thon, gọn hoàn toàn có thể đạt được tại phòng Gym kết hợp việc kiểm soát chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi chính sự quyết tâm và tính kỷ luật của người tập khi bắt đầu hành trình không dễ dàng này.

Tác giả:

Huy Đào

(*) Carey, Daniel G. Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications For Training. Journal of Strength and Conditioning Research 23(7):p 2090-2095, October 2009. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5