Chất béo (Fat) thường được đem ra biện hộ cho những người ăn uống không kiểm soát. Thế nên họ “cấm cửa” luôn fat ra khỏi chế độ ăn của mình.

Chất béo là 1 trong 3 nguồn dưỡng chất cung cấp năng lượng cho cơ thể bên cạnh tinh bột và chất đạm. Chúng cũng giúp cơ thể hấp thụ nhiều loại vitamin và khoáng chất cùng rất nhiều chức năng khác nữa.

Trong nghiên cứu khảo sát người tiêu dùng ở 16 quốc gia, khoảng 59% người được hỏi cho rằng “chất béo nên tránh hoàn toàn”, và 38% nói họ cố gắng tránh thực phẩm chứa chất béo. Đây rõ ràng là một thực tế thiếu công bằng với chất dinh dưỡng này.

Bài viết dưới đây của HFI sẽ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về fat và cách sử dụng chất béo phù hợp để cải thiện sức khỏe thay vì sợ hãi chất dinh dưỡng này.

Chất béo là gì?

Fat hay chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ. Tuy nhiên, chúng thường không hòa tan trong nước. Chúng có thể chia ra làm 3 loại là triglycerides; phospholipids và sterols.

Triglycerides là nguồn chất béo dồi dào nhất và phổ biến trong thực phẩm. Phospholipids chiếm khoảng 2% và là thành phần quan trọng cấu tạo màng tế bào. Phần còn lại của fat là sterols, sterol động vật quan trọng nhất là cholesterol. Nó cũng là thành phần của màng tế bào và là tiền chất quan trọng tới nhiều hormone của cơ thể.

Tuy nhiên trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về fat ảnh hưởng đến vóc dáng của chúng ta qua chế độ ăn, đó là triglycerides. Tùy vào các fatty acids trong cấu tạo của chúng mà chức năng cũng như ảnh hưởng của mỗi loại triglycerides lên cơ thể sẽ khác nhau.

Thành phần cấu tạo của chất béo gồm những gì?

Chất béo được hình thành từ các axit béo, và chúng được chia thành hai nhóm chính: Axit béo no và axit béo không no.

• Axit béo no: Có nhiều trong mỡ động vật, bao gồm axit panmitic, axit caprylic, axit stearic… Cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ axit béo no để tạo hormone và xây dựng màng tế bào. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhóm chất này, nguy cơ tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL) sẽ cao hơn, kéo theo rủi ro bệnh tim mạch và đột quỵ. Vì vậy, các chuyên gia luôn khuyến nghị hạn chế.
• Axit béo không no: Thường có trong thực vật, với các loại phổ biến như axit oleic, axit alpha linolenic, axit oxalic, axit linoleic… Nhóm chất này có lợi cho sức khỏe vì giúp hạ cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, từ đó bảo vệ hệ tim mạch.

Chất béo có tác dụng gì?

Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng mà còn tham gia vào nhiều chức năng quan trọng:

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể
• Giữ ấm và duy trì nhiệt độ
• Xây dựng cấu trúc tế bào
• Bảo vệ các cơ quan nội tạng
• Hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong dầu (A, D, E, K)
• Tham gia sản xuất hormone sinh dục (estrogen, testosterone), điều hòa hormone tăng trưởng và trao đổi chất
• Cung cấp axit béo thiết yếu như Omega-3 và Omega-6 – vốn là những chất cơ thể không thể tự tổng hợp
• Tăng cường sức khỏe não bộ

Chất béo có vai trò gì với cơ thể?

Mọi loại chất béo, dù bão hòa hay không bão hòa, đều mang lại năng lượng cao: 1g fat = 9 calo, gấp hơn hai lần năng lượng từ 1g carbohydrate hoặc protein (4 calo).

Sau khi ăn, fat trong thực phẩm sẽ được cơ thể hấp thu và chuyển hóa thành năng lượng. Nếu năng lượng này không được sử dụng ngay, nó sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ. Quá trình này cũng tương tự như với carbohydrate và protein.

Phân loại chất béo

Có đôi lúc bạn thường được nghe rằng chất béo có hại và đôi khi lại đọc được những thông tin có lợi về chúng. Việc không hiểu rõ về chúng sẽ gây ra nhiều khó khăn cho chúng ta trong việc lựa chọn dinh dưỡng. Chúng được phân ra làm 4 loại bao gồm:

• Polyunsaturated Fat: Chất béo không bão hòa đa
• Monounsaturated Fat: Chất béo không bão hòa đơn
• Saturated Fat: Chất béo bão hòa
• Trans Fat: Chất béo chuyển hóa

Tất cả các loại fat có cấu trúc hóa học tương tự nhau. Chúng gồm một chuỗi các phân tử carbon liên kết với các phân tử hydro. Điều làm cho chúng khác nhau là chiều dài và hình dạng của chuỗi carbon và số lượng phân tử hydro được kết nối với các phân tử carbon.

Sự khác biệt nhỏ trong cấu trúc chuyển thành sự khác biệt quan trọng về hình thức và chức năng. Có thể chia chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn vào mục fat tốt. Transfat vào mục fat xấu và chất béo bão hòa sẽ là trung lập (không xấu và không hẳn tốt).

Hãy bổ sung chất béo không bão hòa – Unsaturated Fats

Chất béo tốt chủ yếu đến từ các loại hạt, cá và một số loại hoa quả. Chúng khác với chất béo bão hòa (Saturated Fat) ở chỗ có ít các phân tử hydro liên kết với chuỗi carbon hơn.

Polyunsaturated Fat: Chất béo không bão hòa đa

Đây là loại chất béo “thiết yếu” (essential). Cơ thể chúng ta cần chúng trong các chức năng sống nhưng lại không thể tạo ra chúng. Cách duy nhất để có là nạp vào qua đường thực phẩm. Chất béo không bão hòa đa có từ 2 liên kết đôi carbon trở lên.

Có 2 loại chính mà chúng ta cần nhớ là omega 3 và omega 6. Số 3 và 6 là vị trí của liên kết đôi carbon đầu tiên trong chuỗi mạch. Cả 2 loại đều đem lại lợi ích cho sức khỏe.

Omega 3 giúp giảm triglyceride; giảm mức huyết áp ở những người bị cao huyết áp; tăng HDL, có thể giữ các tiểu cầu trong máu không vón cục với nhau để ngăn ngừa hình thành các cục máu đông có hại; cải thiện sức khỏe tim mạch; chống viêm…

Nguồn omega 3 tốt bao gồm: Cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt lanh, óc chó, dầu canola,… Tuy nhiên để có thể đủ liều lượng omega 3 (đặc biệt là EPA và DHA) thì chúng ta nên sử dụng thực phẩm bổ sung. Với những người có bệnh lý thì nên tham khảo liều lượng từ bác sĩ và các chuyên gia.

Omega 6 phổ biến nhất là axit linoleic có thể chuyển đổi thành 1 chuỗi dài hơn như axit arachidonic (ARA). ARA được sử dụng để sản xuất eicosanoid. Eicosanoid là những phân tử truyền tín hiệu, có vai trò điều khiển nhiều hệ thống trong cơ thể, nhưng quan trọng nhất là hoạt động trong quá trình viêm, đáp ứng miễn dịch và những tác động đến hệ thống thần kinh trung ương.

Tuy nhiên eicosanoid từ omega 6 lại mang tính kích viêm nên khi được sản xuất quá nhiều có thể gây ra các bệnh viêm (inflammatory disease). Chúng ta thường nạp omega 6 qua các loại dầu thực vật. Tỉ lệ giữa omega 6: Omega 3 nên là 4:1 hoặc thấp hơn.

Monounsaturated Fat: Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn có 1 liên kết đôi carbon. Chúng ít hơn chất béo bão hòa 2 phân tử hydro và bị bẻ cong ở liên kết đôi. Điều này khiến cho chúng ở trạng thái lỏng khi ở nhiệt độ phòng.

Chúng giúp giảm mức LDL (chỉ số cholesterol xấu). Giữ chúng ở mức thấp sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Và đồng thời giúp tăng HDL là chỉ số cholesterol tốt.

Sự khám phá về lợi ích của chúng bão được bắt đầu từ những năm 60. Khi tỷ lệ mắc bệnh tim mạch của người dân ở Địa Trung Hải rất thấp mặc dù họ có chế độ ăn nhiều fat. Tuy nhiên lượng fat chính trong chế độ của họ không phải đến từ chất béo động vật bão hòa. Họ sử dụng dầu ô liu chứa chủ yếu fat không bão hòa đơn. Phát hiện này đã tạo ra sự gia tăng quan tâm đến dầu ô liu và “chế độ ăn Địa Trung Hải” (Mediterranean diet).

Có thể kiếm loại fat này ở các nguồn như: Dầu ô liu; dầu lạc; dầu hướng dương; quả bơ; các loại hạt… Không có khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày cho chất béo không bão hòa đơn. Thế nhưng bạn nên dùng chúng và chất béo không bão hòa đa để thay thế cho trans fat và saturated fat trong lượng fat nạp vào hàng ngày.

Nạp đủ chất béo bão hòa – Saturated Fat

Cụm từ “bão hòa” đề cập đến số lượng phân tử hydro xung quanh mỗi phân tử carbon. Do chất béo bão hòa có chuỗi carbon với toàn liên kết đơn. Thế nên mỗi phân tử carbon giữ một lượng phân tử hydro tối đa mà chúng có thể giữ. Điều này khiến chúng bão hòa với hydrogen và sẽ ở thể rắn dưới điều kiện nhiệt độ phòng.

Một chế độ ăn giàu Saturated Fat có thể làm tăng tổng lượng cholesterol xấu (LDL). Nó có thể dẫn đến tình trạng hình thành tắc nghẽn trong động mạch tim. Vì lí do đó, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên hạn chế lượng chất béo này. Một lượng nạp vào dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày sẽ là con số phù hợp.
Nguồn Saturated Fat phổ biến bao gồm: Thịt đỏ; sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa nguyên chất; dầu dừa…

Tránh xa chất béo chuyển hóa – Trans Fat

Với các chất béo không bão hòa, chúng sẽ có 2 kiểu hình là kiểu hình cis và trans. Ở kiểu hình cis, 2 phân tử hidro ở liên kết đôi sẽ ở cùng 1 phía. Còn ở kiểu hình trans, 2 phân tử hidro khác phía dẫn đến các đặc tính khác nhau rất nhiều.

Với kiểu hình trans hay còn gọi là Trans Fat, đây là nguồn fat tồi tệ nhất mà bạn phải tránh xa chúng. Nó được hydro hóa để biến dầu lành mạnh thành chất rắn và ngăn cho khỏi bị hỏng. Chúng không đem lại một lợi ích gì cho sức khỏe cũng như không có mức tiêu thụ an toàn.

Ngay cả 1 lượng nhỏ Trans Fat cũng có thể có hại cho cơ thể. Chúng tăng LDL và giảm HDL; tạo viêm có liên quan đến các bệnh như đột quỵ; bệnh tim và các tình trạng mạn tính khác. Chúng còn góp phần gây ra kháng insulin làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2. 

Các nguồn của Trans Fat là: Bánh ngọt, bánh quy, bơ thực vật, khoai tây chiên…

Mối liên hệ giữa chất béo và cân nặng

Fat và cân nặng luôn gắn chặt với nhau. Lý do là bởi 1g fat cung cấp tới 9 calo – cao hơn nhiều so với các chất dinh dưỡng khác, bất kể đó là chất béo lành mạnh hay chất béo xấu. Nếu năng lượng này không được sử dụng ngay, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành mỡ dự trữ.

Tăng cân

Khi lượng fat ăn vào vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày, tình trạng tăng cân là điều khó tránh khỏi. Fat mang lại năng lượng gấp đôi carbohydrate (carb) hoặc protein trong cùng một khẩu phần. Vì thế, nếu thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu fat, cân nặng có thể tăng rất nhanh.

Giảm cân

Cắt giảm fat trong khẩu phần là một cách hữu hiệu để giảm cân. Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo, bởi nhóm fat tốt vẫn đóng vai trò thiết yếu cho cơ thể.

Có bắt buộc tính calo để giảm mỡ hay giảm cân?

Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít chất béo

Ăn thừa hoặc thiếu fat đều có thể gây ra những hệ quả cho sức khỏe lẫn cân nặng.

Tiêu thụ nhiều chất béo

Khi nạp quá nhiều fat, đặc biệt là fat xấu, cơ thể sẽ đối mặt với hàng loạt nguy cơ:

• Bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch
• Tăng cân
• Gan nhiễm mỡ không do rượu
• Đái tháo đường type 2
• Rối loạn tiêu hóa: đầy bụng, buồn nôn, tiêu chảy…
• Viêm mạn tính mức độ thấp
• Rối loạn chuyển hóa

Tiêu thụ ít chất béo

Fat tham gia vào nhiều chức năng quan trọng: Tiêu hóa, chuyển hóa, truyền tín hiệu, cung cấp năng lượng, sản xuất hormone… Nếu ăn quá ít chất béo, cơ thể có thể gặp tình trạng mệt mỏi, yếu sức, da tóc khô xơ, dễ cảm thấy đói hoặc lạnh, và rối loạn các quá trình chuyển hóa.

Lượng chất béo cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?

Nhu cầu chất béo hằng ngày không giống nhau ở từng độ tuổi, giới tính, mức độ vận động. Theo khuyến nghị của Bộ Y tế dành cho người Việt Nam:

Nhóm tuổi/Tình trạng sinh lý	% năng lượng từ chất béo/Tổng năng lượng khẩu phần	Nhu cầu khuyến nghị chất béo (g/ngày)
		Nam	Nữ
0 – 5 tháng	40 – 60	24 – 37	22 – 33
6 – 8 tháng	30 – 40	22 – 29	20 – 27
9 – 11 tháng	30 – 40	23 – 31	22 – 29
1 – 2 tuổi	30 – 40	33 – 44	31 – 41
3 – 5 tuổi	25 – 35	36 – 51	34 – 48
6 – 7 tuổi	20 – 30	35 – 52	32 – 49
8 – 9 tuổi	20 – 30	40 – 61	38 – 58
10 – 11 tuổi	20 – 30	48 – 72	44 – 66
12 – 14 tuổi	20 – 30	56 – 83	51 – 77
15 – 19 tuổi	20 – 30	63 – 94	53 – 79
20 – 29 tuổi	20 – 25	57 – 71	46 – 57
30 – 49 tuổi	20 – 25	52 – 65	45 – 56
50 – 69 tuổi	20 – 25	52 – 65	44 – 55
Từ 70 tuổi trở lên	20 – 25	49 – 61	40 – 51
Phụ nữ có thai
3 tháng đầu			+1,5
3 tháng giữa			+7,5
3 tháng cuối			+15
Phụ nữ cho con bú			+10

Cách tính nhu cầu chất béo hàng ngày

Người trưởng thành chỉ nên lấy tối đa 25% tổng năng lượng mỗi ngày từ fat, đồng thời cần bổ sung năng lượng từ axit béo. Trong đó:

• Chất béo động vật/tổng chất béo: không vượt quá 60%
• Axit béo no: không vượt quá 10% năng lượng khẩu phần
• Axit béo không no (linoleic, linolenic, DHA…): Cần chiếm 11% – 15% năng lượng, có nhiều trong dầu thực vật và cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu…

Nhu cầu tối thiểu của người trưởng thành:

• Axit linoleic: 2g/ngày
• Alpha linolenic: 0,5g/ngày

Cách kiểm soát lượng chất béo hiệu quả

Việc điều chỉnh lượng fat không chỉ giúp quản lý cân nặng mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng ngừa bệnh mạn tính. Có thể áp dụng những cách sau:

Tính toán lượng chất béo tiêu thụ và tiêu hao

Cần cân bằng giữa lượng chất béo nạp vào và năng lượng tiêu hao. Song song đó, chú trọng đến chất lượng chất béo để cơ thể nhận được những lợi ích từ nhóm chất béo lành mạnh.

Lựa chọn thực phẩm

• Chất béo không bão hòa đơn: có trong dầu oliu, hạt macca, hạnh nhân, hồ đào, đậu phộng, bơ, thịt bò, thịt heo…
• Chất béo không bão hòa đa: có trong cá béo (cá trích, cá hồi, cá mòi, cá thu, cá cơm), hạt chia, óc chó, đặc biệt là hạt lanh.
• Chất béo bão hòa: có trong dầu dừa, dầu cọ, sữa nguyên kem, phô mai…

Khi mua thực phẩm chế biến sẵn (sữa, sốt…), nên ưu tiên loại có nhãn “ít chất béo” hoặc “giảm chất béo” – tức ít hơn tối thiểu 30% chất béo so với sản phẩm thông thường. Tuy nhiên, cần lưu ý: ít chất béo không đồng nghĩa ít calo, vì chất béo có thể được thay thế bằng đường hoặc phụ gia khác.

Không cần tính calo, phương pháp ăn thoải mái vẫn giảm cân

Hoạt động thể chất

Vận động là cách tốt nhất để tiêu hao năng lượng dư thừa, đốt cháy chất béo dự trữ, đồng thời giúp cơ thể dẻo dai, tinh thần thoải mái và khỏe mạnh hơn. Tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ tạo nên thói quen tốt cho sức khỏe lâu dài.

Câu hỏi thường gặp

1. Chất béo có ở đâu?
Trong rất nhiều loại thực phẩm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt, mỡ động vật, dầu thực vật…

2. Chất béo nào tốt cho cơ thể?
Đó là nhóm chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

3. Chất béo trong cơ thể là gì?
Chất béo là nguồn dinh dưỡng quan trọng, cùng với đạm và carb cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, chất béo còn giúp tăng sức đề kháng, duy trì nhiệt độ, cấu tạo tế bào, sản sinh hormone sinh dục và nhiều hormone thiết yếu khác.

4. Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày là đủ?
Người trưởng thành chỉ nên hấp thụ tối đa 25% năng lượng từ chất béo trên tổng năng lượng khẩu phần. Ví dụ: nam giới 20 – 29 tuổi cần 57 – 71g chất béo/ngày, nữ giới 46 – 57g/ngày. Ở tuổi 30 – 49, nam giới cần 52 – 65g/ngày, nữ giới 45 – 56g/ngày.

5. Ăn chất béo có tăng cân không?
Có. Vì chất béo cung cấp năng lượng cao nhất: 9 calo/g (so với 4 calo/g từ đạm và carb). Nếu ăn nhiều chất béo, cơ thể sẽ dư thừa năng lượng, phần dư thừa này sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.éo khiến cơ thể dư thừa năng lượng. Năng lượng này sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, gây tăng cân.

Kết luận

Hãy lập ra 1 danh sách nguồn fat tốt từ những thực phẩm bạn hay ăn. Đây là một cách đơn giản để nạp năng lượng và duy trì sức khỏe tốt. Nên kiểm soát lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn và tuyệt đối tránh xa chất béo chuyển hóa.