Chạy bộ cho người mới bắt đầu: Chuẩn bị – Kỹ thuật – Giáo án

Nếu bạn đang có ý định chạy bộ thể dục với một mục tiêu nhất định như giảm cân, cải thiện sức bền hay cao hơn là bắt đầu dấn thân vào những hành trình dài hơi thì việc trang bị kiến thức cơ bản là điều cần thiết. Nhưng có lẽ bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp trước vô số thông tin trên mạng về giày chạy, kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng và những thuật ngữ phức tạp khác. 

Chạy bộ cho người mới bắt đầu thực sự không cần phải phức tạp đến vậy. Bạn chỉ cần nắm vững những nguyên tắc cơ bản, tránh những sai lầm phổ biến và bắt đầu từ mức độ phù hợp với thể trạng hiện tại. Điều quan trọng là tạo ra một thói quen bền vững thay vì cố gắng đạt được tất cả mọi thứ ngay lập tức.

Lý do bạn nên chạy bộ thường xuyên

Trước khi đi vào kỹ thuật, hãy cùng nhau tạo một chút động lực cho nhau. Tại sao giữa vô vàn lựa chọn, chạy bộ lại là lựa chọn mà bạn nên cân nhắc đầu tiên:

• Hãy tưởng tượng bạn bắt đầu ngày mới với một cơ thể tràn đầy năng lượng, thay vì cảm giác uể oải, phải vật lộn để ra khỏi giường. Đó là cảm giác mà một buổi chạy sáng sớm mang lại.
• Hãy nghĩ về những đêm ngủ ngon và sâu hơn, điều này có được cũng nhờ những sải chân trên đường, trên máy tập vào sáng sớm của mọi ngày trong tuần.
• Hãy hình dung niềm vui khi nhìn vào gương và thấy cơ thể mình săn chắc, khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Đó không phải là một giấc mơ xa vời mà hoàn toàn có thể đạt được.
• Và trên hết, chạy bộ là môn thể thao tự do nhất. Bạn không cần thẻ thành viên đắt đỏ hay dụng cụ phức tạp. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một đôi giày và một con đường.

Chuẩn bị những gì trước khi bắt đầu chạy?

Đừng để việc chuẩn bị trở thành một rào cản. Bạn chỉ cần tập trung vào hai điều cực kỳ đơn giản sau.

Lựa chọn giày và trang phục chạy bộ phù hợp

Hãy tạm quên đi những bộ đồ thể thao hàng hiệu đắt tiền hay các phụ kiện lỉnh kỉnh. Điều quan trọng duy nhất bạn thực sự cần đầu tư khi mới bắt đầu chính là một đôi giày chạy bộ tốt. Tại sao ư? Vì nó là thứ duy nhất nằm giữa cơ thể bạn và mặt đất, giúp bảo vệ khớp gối và cổ chân của bạn.

Lời khuyên dành cho bạn là nên ra một cửa hàng thể thao chuyên dụng. Đừng ngại nhờ nhân viên tư vấn và hãy đi thử rồi cảm nhận thật kỹ cảm giác với đôi giày đó.

Tiêu chí quan trọng nhất là cảm giác thoải mái, không cảm thấy bị cấn ở chân, không cảm thấy chật hay quá rộng. Về trang phục, bất cứ thứ gì bạn cảm thấy dễ chịu, có chất liệu thoáng khí và thấm mồ hôi tốt là đủ để bắt đầu.

Kiểm tra sức khỏe và thiết lập mục tiêu ban đầu

Nếu bạn có tiền sử về các bệnh lý tim mạch, huyết áp cao, hoặc các vấn đề về xương khớp, việc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ là điều cần làm. Nếu không, bạn hoàn toàn có thể tự tin bắt đầu.

Bây giờ, hãy nói về mục tiêu. Mục tiêu đầu tiên của bạn không phải là chạy 5km hay 10km. Mục tiêu đầu tiên của bạn là hoàn thành buổi chạy bộ trong ngày hôm nay.

Đúng vậy, chỉ cần thế thôi. Hãy đặt ra những mục tiêu cực kỳ nhỏ và dễ dàng đạt được. Hoàn thành 15 phút tập luyện hoặc chạy được bộ được 500m đều là những mục tiêu mà bạn hoàn toàn có thể đạt được. 

Từ những thành quả ban đầu nho nhỏ như vậy thôi là bạn đã vô hình tự xây dựng sự tự tin cho bản thân hơn rồi đó.

Nắm vững những kỹ thuật chạy bộ cơ bản nhất

Đây là phần giúp bạn chạy hiệu quả hơn, vui hơn và quan trọng nhất là an toàn hơn. Đừng lo lắng, tất cả đều đã được đơn giản hóa tối đa để phù hợp với người mới bắt đầu chạy bộ.

Khởi động đúng cách để phòng tránh chấn thương

Hãy dành 5 phút để thực hiện các bài tập đơn giản này.

• Xoay các khớp: cổ chân, đầu gối, hông.
• Đi bộ nhanh trong 1-2 phút.
• Chạy bước nhỏ tại chỗ.
• Đá chân nhẹ về phía trước và sau.

Việc khởi động trước khi chạy bộ có thể coi như đang làm nóng các khớp, nhóm cơ trước khi chúng bắt đầu hoạt động trên từng bước chạy, giúp giảm nguy cơ chấn thương đáng kể.

Tư thế chạy chuẩn giúp tiết kiệm sức lực và hiệu quả hơn

Bạn không cần phải có một tư thế hoàn hảo như vận động viên chuyên nghiệp. Chỉ cần ghi nhớ vài mẹo nhỏ sau:

• Chạy thẳng người: Cố gắng giữ đầu và lưng thẳng nhưng không cần quá gồng cứng để giữ tư thế như vậy suốt quãng đường vì đôi lúc bạn sẽ hơi hướng phần thân trên lên phía trước. Không sao, điều này là bình thường với người mới bắt đầu chạy bộ vì đó là bản năng của chúng ta rồi.
• Mắt nhìn về phía trước: Đừng nhìn chằm chằm xuống chân, hãy ngước mắt lên nhìn thẳng. Việc này không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng mà còn giúp bạn quan sát xung quanh tốt hơn nếu bạn .
• Thả lỏng vai: Vai của bạn nên ở trạng thái thư giãn, không nhô lên gần về phía tai.
• Vung tay nhẹ nhàng: Tay của bạn nên gập một góc khoảng 90 độ và vung nhẹ từ trước ra sau, giống như đang “gõ cửa”, không vung vắt ngang trước ngực.

Nắm rõ kỹ thuật hít thở để chạy được bền hơn

Đây là điều mà nhiều người mới tập chạy bộ lo lắng nhất. Bí quyết đơn giản là: đừng quá lo lắng về nó.

• Hít thở bằng cả mũi và miệng: Khi chạy, cơ thể bạn cần rất nhiều oxy. Việc chỉ thở bằng mũi sẽ không đủ. Hãy mở miệng một cách tự nhiên và hít thở bằng cả hai.
• Thở bằng bụng: Cố gắng hít một hơi thật sâu để không khí đi xuống bụng (bạn sẽ thấy bụng mình phồng lên). Điều này giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn so với việc chỉ thở nông ở ngực.
• Bài kiểm tra đơn giản: Nếu bạn vẫn có thể nói được một câu ngắn (dù hơi đứt quãng) trong khi chạy, bạn đang thở đúng và đang chạy ở cường độ phù hợp.

Tầm quan trọng của việc giãn cơ sau khi chạy

Nếu khởi động là “bôi trơn” cho máy móc, thì giãn cơ sau khi chạy giống như “bảo dưỡng”. Nó giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn và giảm đau mỏi vào ngày hôm sau.

Sau khi hoàn thành bài chạy, hãy đi bộ thả lỏng trong 10-15 phút, sau đó thực hiện các động tác kéo giãn cơ (giữ yên mỗi động tác trong 20-30 giây) cho các nhóm cơ chính: bắp chân, đùi trước và đùi sau.

Giáo án chạy bộ đầu tiên dành cho người mới

Giới thiệu phương pháp chạy xen kẽ đi bộ

Đi bộ xen kẽ không phải là “ăn gian”. Đây là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất để một người mới bắt đầu chạy bộ có thể xây dựng nền tảng sức bền mà không bị kiệt sức hay chấn thương.

Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp cũng bắt đầu sự nghiệp của họ theo cách này. Nó cho phép tim và cơ bắp của bạn có thời gian thích nghi dần dần .

Lịch tập mẫu cho 4 tuần đầu tiên

Đây là lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu với tần suất 3 buổi/tuần. Hãy chọn 3 ngày không liên tiếp trong tuần (ví dụ: Thứ 3, 5, 7 hoặc 2, 4, 6) để cơ thể có thời gian phục hồi.

Tuần	Lịch tập chi tiết cho mỗi buổi
Tuần 1	– Khởi động: 5 phút đi bộ nhanh.- Bài chính: Lặp lại 6 lần (Chạy 1 phút, Đi bộ 1.5 phút). Tổng cộng 15 phút.- Giãn cơ: 5 phút.
Tuần 2	– Khởi động: 5 phút đi bộ nhanh.- Bài chính: Lặp lại 6 lần (Chạy 2 phút, Đi bộ 1 phút). Tổng cộng 18 phút.- Giãn cơ: 5 phút.
Tuần 3	– Khởi động: 5 phút đi bộ nhanh.- Bài chính: Lặp lại 5 lần (Chạy 3 phút, Đi bộ 1.5 phút). Tổng cộng 22.5 phút.- Giãn cơ: 5 phút.
Tuần 4	– Khởi động: 5 phút đi bộ nhanh.- Bài chính: Lặp lại 4 lần (Chạy 5 phút, Đi bộ 2 phút). Tổng cộng 28 phút.- Giãn cơ: 5 phút.

Sau 4 tuần, bạn sẽ ngạc nhiên về sự tiến bộ của mình và có thể tự tin chạy liên tục trong 20 phút.

Giải đáp các vấn đề thường gặp khi mới chạy bộ

Cách xử lý khi bị sốc hông (đau hông) khi đang chạy

Cảm giác đau nhói ở một bên sườn là hiện tượng rất phổ biến. Giải pháp cho vấn đề này là hãy giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ.

Thử thở ra thật mạnh mỗi khi chân ở phía đối diện bên bị đau chạm đất. Bạn cũng có thể dùng tay ấn nhẹ vào vùng đau, lặp lại liên tục cho đến khi cơn đau thuyên giảm.

Phân biệt giữa đau mỏi cơ thông thường và dấu hiệu chấn thương

Làm sao để biết khi nào nên tiếp tục và khi nào cần dừng lại?

• Đau mỏi cơ (tốt): Cảm giác mỏi, âm ỉ, thường xuất hiện ở cả hai bên chân. Nó rõ nhất sau 24-48 giờ và sẽ giảm dần. Đây là dấu hiệu cơ bắp của bạn đang mạnh lên.
• Dấu hiệu chấn thương (xấu): Cơn đau nhói, buốt, thường chỉ tập trung ở một điểm cụ thể (ví dụ như đầu gối, mắt cá chân). Có xu hướng kéo dài ở những ngày tiếp theo. Cơn đau sẽ tệ hơn nếu bạn cố gắng chạy tiếp. Nếu gặp phải tình trạng này, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi.

Mẹo giúp bạn duy trì động lực và không bỏ cuộc

• Tìm bạn đồng hành: Chạy cùng một người bạn sẽ vui hơn và giúp cả hai có trách nhiệm hơn.
• Âm nhạc là sức mạnh: Tạo một playlist gồm những bài hát yêu thích nhất của bạn.
• Lên lịch cố định: Hãy xem buổi chạy bộ như một cuộc hẹn quan trọng không thể hủy. Có thể không chạy được dài, được lâu nhưng vẫn cần phải chạy để tạo thành thói quen.
• Tự thưởng cho bản thân: Sau khi hoàn thành mục tiêu của tuần, hãy tự thưởng cho mình một điều gì đó bạn thích (một bữa ăn ngon, một bộ phim hay,…).

Và thế là bạn đã có đủ kiến thức cần thiết để bắt đầu có những bước chạy đầu tiên rồi. Hãy nhớ rằng, mỗi người đều có mục tiêu và tốc độ phát triển riêng, đừng so sánh bản thân với ai khác và hãy tận hưởng từng bước chạy.

Nếu đôi lúc cảm thấy mất động lực hoặc gặp khó khăn trong quá trình tập luyện, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người có kinh nghiệm.

Các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp tại HT Fitness Institute luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn, không chỉ trong việc xây dựng kế hoạch tập luyện mà còn là nguồn động lực tinh thần to lớn.

Họ đều là những người được đào tạo bài bản, đã tốt nghiệp những chương trình đào tạo Huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp của HT Fitness Institute

Với sự hướng dẫn tận tình và chương trình được cá nhân hóa, bạn sẽ nhanh chóng tiến bộ và yêu thích chạy bộ hơn mỗi ngày.

Chúc bạn có những trải nghiệm tuyệt vời trên con đường trở thành một runner thực thụ.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute