Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn? Cái nào an toàn hơn?

Chạy bộ và đạp xe là 2 trong số những bộ môn được nhiều người yêu thích và lựa chọn để thực hiện với mục tiêu giảm cân. Cả hai đều là những hình thức tập luyện tim mạch (cardio) kinh điển, được công nhận rộng rãi về hiệu quả đốt cháy năng lượng.

Nhưng chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn? Hình thức tập luyện nào sẽ phù hợp hơn? Hãy cùng HT Fitness Institute tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé.

Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn?

Nhiều nghiên cứu khoa học và dữ liệu thực nghiệm đều chỉ ra rằng, với cùng một khoảng thời gian và cường độ tương đối, chạy bộ có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn so với đạp xe. Nguyên nhân chính nằm ở bản chất của hai hoạt động này.

Chạy bộ là một bài tập chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể. Mỗi bước chạy, bạn đều phải dùng lực để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất và chống lại trọng lực.

Hoạt động này huy động gần như các nhóm cơ trên khắp cơ thể, từ chân, hông, cơ lõi cho đến cả phần thân trên để giữ thăng bằng. Sự tham gia của nhiều nhóm cơ đồng nghĩa với nhu cầu năng lượng và oxy cao hơn, dẫn đến lượng calo tiêu thụ lớn hơn.

Ngược lại, khi đạp xe, phần lớn trọng lượng cơ thể của bạn được nâng đỡ bởi khung xe và yên xe. Hoạt động này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể như mông, hông, chân.

Mặc dù đây là một bài tập tốt để xây dựng sức mạnh cơ chân, nó không yêu cầu sự tham gia toàn diện như chạy bộ, do đó lượng calo tiêu thụ trong cùng một đơn vị thời gian thường thấp hơn.

So sánh lượng calo tiêu thụ ước tính trong 1 giờ (dành cho người nặng ~70kg):

• Chạy bộ (tốc độ 8 km/h): Khoảng 600 – 750 calo/giờ.
• Đạp xe (tốc độ 20-22 km/h): Khoảng 550 – 700 calo/giờ.

Rõ ràng, chạy bộ chiếm ưu thế về mặt đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, đây mới chỉ là một phần của câu chuyện.

Chạy bộ hay đạp xe thì tốt hơn?

Với câu hỏi “Chạy bộ hay đạp xe thì tốt hơn” không có câu trả lời nào là đúng tuyệt đối cả. Mỗi hình thức vận động lại phụ thuộc hoàn toàn vào mục tiêu, thể trạng và sở thích của người tập. Dưới đây là phân tích chi tiết về ưu và nhược điểm của từng bộ môn.

Ưu điểm và nhược điểm của chạy bộ

Ưu điểm:

• Hiệu suất đốt calo cao: Như đã phân tích, đây là lợi thế lớn nhất của chạy bộ trong việc giảm cân nhanh.
• Tăng cường mật độ xương: Là một bài tập chịu trọng lượng, chạy bộ tạo ra các tác động lực giúp kích thích quá trình tái tạo xương, làm tăng mật độ và giúp xương chắc khỏe hơn.
• Tính tiện lợi và tối giản: Bạn có thể chạy bộ ở bất cứ đâu, từ công viên, vỉa hè cho đến máy chạy bộ, mà không cần các thiết bị phức tạp ngoài một đôi giày tốt.

Nhược điểm:

• Tác động lực cao lên khớp: Đây là nhược điểm lớn nhất. Mỗi bước chạy tạo ra một lực tác động lên khớp gối, hông và mắt cá chân. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt với người mới bắt đầu, người thừa cân hoặc những người có vấn đề về xương khớp từ trước.
• Yêu cầu kỹ thuật đúng: Chạy sai tư thế có thể dẫn đến các vấn đề như đau ống chân, viêm cân gan chân hoặc chấn thương khớp nghiêm trọng.

Ưu điểm và nhược điểm của đạp xe

Ưu điểm:

• Tác động lực thấp: Đạp xe cực kỳ thân thiện với khớp. Vì trọng lượng cơ thể được xe nâng đỡ, nó giảm thiểu gần như hoàn toàn áp lực lên đầu gối và hông, là lựa chọn lý tưởng cho người cần phục hồi chấn thương hoặc người có khớp nhạy cảm.
• Xây dựng sức mạnh cơ chân: Đạp xe là một bài tập kháng lực nhẹ, giúp xây dựng sức bền và sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ bắp chân một cách hiệu quả.
• Khả năng tập luyện trong thời gian dài: Do ít gây mỏi mệt và áp lực lên cơ thể, nhiều người có thể duy trì việc đạp xe trong thời gian dài hơn so với chạy bộ, từ đó có thể bù lại lượng calo tiêu thụ thấp hơn mỗi giờ.

Nhược điểm:

• Chi phí đầu tư ban đầu: Bạn cần một chiếc xe đạp hoặc phải đến phòng gym để sử dụng xe đạp tập, điều này có thể tốn kém hơn so với chạy bộ.
• Ít tác động đến mật độ xương: Vì là bài tập không chịu trọng lượng, đạp xe không mang lại lợi ích tăng cường mật độ xương như chạy bộ.

Chạy bộ và đạp xe phù hợp với đối tượng nào?

Việc lựa chọn phương pháp tập luyện nên dựa trên sự thấu hiểu về chính cơ thể và mục tiêu của bạn.

Đối tượng phù hợp với chạy bộ

Chạy bộ là lựa chọn tối ưu cho những người trẻ, có sức khỏe tốt, không có tiền sử về các vấn đề xương khớp và đặc biệt là những ai đặt mục tiêu giảm cân nhanh trong thời gian ngắn.

Nếu bạn muốn tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong mỗi buổi tập và yêu thích cảm giác tự do, không bị ràng buộc bởi thiết bị, chạy bộ chính là dành cho bạn.

Đối tượng phù hợp với đạp xe

Đạp xe là một giải pháp hoàn hảo cho những người thừa cân, béo phì, người lớn tuổi, hoặc bất kỳ ai đang gặp các vấn đề về khớp gối, hông.

Nhờ tác động lực thấp của nó giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương, cho phép bạn tập luyện một cách an toàn và bền bỉ. Đây cũng là lựa chọn phù hợp cho những ai có mục tiêu muốn xây dựng sức mạnh và làm săn chắc phần thân dưới.

Kết hợp cả hai bộ môn

Đối với nhiều người, câu trả lời không phải là “chạy bộ hay đạp xe”, mà là “cả hai”. Việc kết hợp xen kẽ hai bộ môn này trong tuần mang lại lợi ích đáng kể.

Nó không chỉ giúp bạn tránh được sự nhàm chán mà còn cho phép các nhóm cơ và khớp khác nhau có thời gian phục hồi, từ đó giảm đáng kể nguy cơ chấn thương do vận động quá mức.

Một vài lưu ý khi chạy bộ hoặc đạp xe hiệu quả hơn

Dù bạn chọn chạy bộ hay đạp xe, việc tuân thủ các nguyên tắc dưới đây là yếu tố quyết định đến sự thành công của kế hoạch giảm cân.

Luôn khởi động kỹ trước khi chạy bộ hay đạp xe

Làm nóng cơ thể với các động tác như xoay khớp cổ tay, chân, xoay khớp vai, khớp cổ và vận động toàn thân nhẹ trong khoảng 5 phút trước mỗi buổi tập để làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.

Chú trọng kỹ thuật thực hiện 

• Đối với Chạy bộ: Giữ thân người thẳng, vai thả lỏng, tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân thay vì gót chân. Duy trì nhịp thở đều đặn, ví dụ như hít vào trong hai bước và thở ra trong hai bước.
• Đối với Đạp xe: Điều chỉnh chiều cao yên xe sao cho khi duỗi thẳng chân, đầu gối chỉ hơi cong một chút. Duy trì nhịp đạp ổn định, khoảng 70-90 vòng mỗi phút, thay vì đạp quá nặng.

Duy trì sự nhất quán

Đặt mục tiêu tập luyện từ 30-60 phút mỗi buổi, 4-5 lần mỗi tuần. Sự đều đặn quan trọng hơn cường độ trong một vài buổi tập riêng lẻ.

Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học

Tập luyện chỉ là một nửa của sự thành công để đạt tới mục tiêu. Để giảm cân hiệu quả, bạn bắt buộc phải tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh, được kiểm soát calo.

Lắng nghe và cảm nhận sự thay đổi của cơ thể

Chú ý đến các dấu hiệu đau nhức hoặc mệt mỏi quá độ trong quá trình chạy bộ, đạp xe. Có dấu hiệu đau nhức bất thường, nhanh xuống sức thì cần tạm dừng bài tập ngay.

Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có cơ hội phục hồi và tái tạo năng lượng. Và cũng đừng quên việc bổ sung nước, chất khoáng thường xuyên để không làm cho cơ thể bị mất nước khi tập luyện.

Tóm lại, nếu xét trên tiêu chí duy nhất là “giảm cân nhanh hơn” trong cùng một đơn vị thời gian, chạy bộ có ưu thế hơn về mặt đốt cháy calo.

Tuy nhiên, một chiến lược giảm cân thành công và bền vững đòi hỏi một góc nhìn toàn diện hơn, đòi hỏi yêu cầu cao hơn về sự đa dạng trong tập luyện, chất lượng của buổi tập luyện.

Chọn chạy bộ hay xe đạp để giảm cân phụ thuộc vào nhu cầu, mục tiêu tập luyện, thể trạng, tình trạng của cơ thể bạn. Và đừng quên, khi đã chọn một trong hai bộ môn hoặc thậm chí là kết hợp cả 2 thì hãy tạo và duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để có thể thấy hiệu quả giảm cân sớm nhất nhé.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute