Chỉ số BMR là gì? Cách tính chỉ số BMR chính xác cho nam và nữ

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao cùng một chế độ ăn, người khác giảm cân còn bạn thì không? Bí mật nằm ở chỉ số BMR – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, con số quyết định lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày, ngay cả khi đang nghỉ ngơi. BMR không chỉ là công cụ giúp bạn hiểu cơ thể mình mà còn là kim chỉ nam để xây dựng kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện chuẩn xác.

Nhưng liệu chỉ biết BMR là đủ, hay còn những yếu tố khác cần lưu ý? Làm thế nào để tận dụng chỉ số này để chinh phục mục tiêu sức khỏe? Hãy cùng lật mở những điều thú vị về BMR trong nội dung dưới đây của HT Fitness Institute nhé.

Chỉ số BMR là gì?

BMR là viết tắt của cụm từ tiếng Anh “Basal Metabolic Rate”, có nghĩa là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là chỉ số phản ánh lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản và thiết yếu khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn – tức là không vận động thể chất, không tiêu hóa thức ăn, và ở trong một môi trường nhiệt độ trung tính.

Hãy hình dung, ngay cả khi bạn đang nằm im, cơ thể vẫn không ngừng hoạt động: tim vẫn đập để bơm máu, phổi vẫn hô hấp, não bộ vẫn hoạt động, các tế bào vẫn thực hiện quá trình trao đổi chất, và nhiệt độ cơ thể vẫn được duy trì. Toàn bộ năng lượng tiêu hao cho những hoạt động này được xác định bằng chỉ số BMR.

BMR là một trong những thành phần trong công thức tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) của một người.

Do đó, việc xác định chính xác hoặc ước tính gần đúng BMR là bước đầu tiên để tính toán nhu cầu tiêu hao năng lượng của cơ thể, từ đó xây dựng kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp.

Ý nghĩa của chỉ số BMR đối với sức khỏe và cân nặng

Trước hết, BMR góp phần vào việc thiết kế một chế độ ăn uống khoa học. Khi biết được lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào hàng ngày để đạt được mục tiêu cụ thể: duy trì cân nặng, tăng cân hoặc giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải thấp hơn tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) và BMR là một thành phần chính của TDEE. Tính BMR giảm cân là bước đầu để xác định mức calo thâm hụt phù hợp.

Bên cạnh đó, hiểu đúng về BMR cũng giúp bạn lựa chọn và điều chỉnh cường độ, tần suất tập luyện cho phù hợp. Việc tập luyện không chỉ đốt cháy calo trực tiếp trong quá trình vận động mà còn có thể ảnh hưởng đến BMR thông qua việc tăng khối lượng cơ bắp – một yếu tố quan trọng quyết định mức trao đổi chất cơ bản.

Cách tính chỉ số BMR chính xác

Có nhiều công thức tính BMR đã được các nhà khoa học nghiên cứu và phát triển. Mặc dù không có công thức nào cho kết quả chính xác 100% cho tất cả mọi người (do sự khác biệt của từng người), nhưng cũng đủ để ước tính lượng calo tối thiểu một cách hữu ích. Dưới đây là một số công thức phổ biến:

Công thức Mifflin-St Jeor

Đây được coi là cách tính BMR chuẩn và phổ biến nhất hiện nay, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng và thể hình tin dùng vì độ chính xác cao hơn so với các công thức cũ đối với dân số hiện đại.

Công thức BMR cho Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi năm) + 5

Công thức BMR cho Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi năm) – 161

Ví dụ, để tính BMR cho nữ 30 tuổi, cao 160cm, nặng 55kg: BMR = (10 × 55) + (6.25 × 160) – (5 × 30) – 161 = 550 + 1000 – 150 – 161 = 1239 calo. 

Công thức Harris-Benedict

Đây là một trong những công thức tính BMR lâu đời nhất, được phát triển vào đầu thế kỷ 20. Mặc dù có thể kém chính xác hơn so với công thức Mifflin-St Jeor ở một số trường hợp, nhưng vẫn được sử dụng rộng rãi.

Nam: BMR = 66.47 + (13.75 × cân nặng kg) + (5.003 × chiều cao cm) – (6.755 × tuổi năm)

Nữ: BMR = 655.1 + (9.563 × cân nặng kg) + (1.850 × chiều cao cm) – (4.676 × tuổi năm)

Công thức Katch-McArdle

Công thức này khác biệt ở chỗ nó dựa trên khối lượng cơ nạc (Lean Body Mass – LBM) thay vì tổng trọng lượng cơ thể. Do đó, nó được cho là chính xác hơn đối với những người có tỷ lệ mỡ trên cơ thể rất thấp (như vận động viên) hoặc rất cao.

Công thức Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 × LBM kg). Trong đó, LBM = Cân nặng kg × (100 – % mỡ cơ thể) / 100.

Công thức Cunningham

Tương tự Katch-McArdle, công thức Cunningham cũng sử dụng LBM nhưng có một hệ số khác một chút.

Công thức tính BMR = 500 + (22 × LBM kg)

Công thức Schofield

Công thức này phức tạp hơn một chút vì nó chia theo nhiều nhóm tuổi và giới tính khác nhau, thường được sử dụng trong các nghiên cứu dịch tễ học hoặc các chương trình y tế công cộng.

Tổng quan về công thức Schofield sẽ là: 

Nam: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng (kg)) + (4,799 × chiều cao (cm)) – (5,677 × tuổi).

Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng (kg)) + (3,098 × chiều cao (cm)) – (4,330 × tuổi).

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR: Sự đa dạng của mỗi cá nhân

Chỉ số BMR không phải là một hằng số mà thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố nội tại và bên ngoài, giải thích tại sao mỗi người lại có nhu cầu năng lượng cơ bản khác nhau.

• Tuổi tác: BMR có xu hướng giảm dần theo tuổi, trung bình khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 20. Điều này một phần là do sự suy giảm khối lượng cơ bắp và sự thay đổi trong hoạt động của các hormone.
• Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới, ngay cả khi cùng cân nặng và chiều cao. Nguyên nhân chính là do nam giới thường có tỷ lệ cơ nạc cao hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn so với nữ giới.
• Cân nặng và chiều cao: Người có kích thước cơ thể lớn hơn (cả về cân nặng và chiều cao) thường cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng sống, do đó BMR của họ cũng cao hơn.
• Tỷ lệ cơ nạc – mỡ: Mô cơ hoạt động trao đổi chất mạnh hơn nhiều so với mô mỡ, ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Do đó, người có tỷ lệ cơ nạc cao hơn sẽ có BMR cao hơn. Đây là lý do tại sao việc xây dựng cơ bắp lại quan trọng trong việc tăng cường trao đổi chất.
• Mức độ vận động thể chất: Mặc dù BMR được đo khi nghỉ ngơi, nhưng việc luyện tập thể chất thường xuyên, đặc biệt là các bài tập kháng lực, giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc, từ đó gián tiếp duy trì hoặc tăng BMR.
• Di truyền: Yếu tố di truyền cũng đóng một vai trò nhất định trong việc quyết định tốc độ trao đổi chất cơ bản của mỗi người. Đây là yếu tố chúng ta không thể thay đổi nhưng nó góp phần tạo nên sự khác biệt giữa các cá nhân.
• Các yếu tố khác: Tình trạng sức khỏe (ví dụ, các bệnh lý tuyến giáp), nhiệt độ môi trường, chế độ ăn uống (ăn kiêng quá khắt khe có thể làm giảm BMR), và một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR.

Phân biệt giữa BMR và TDEE

Nhiều người thường nhầm lẫn giữa BMR và TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày). Mặc dù 2 chỉ số này có liên quan chặt chẽ, nhưng đây lại là hai khái niệm khác biệt.

Như đã giải thích, BMR là năng lượng cơ bản cần thiết để cơ thể tồn tại khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Nó không bao gồm năng lượng tiêu hao cho các hoạt động thể chất, tiêu hóa thức ăn (Thermic Effect of Food – TEF), hay các hoạt động sinh hoạt hàng ngày khác.

Trong khi đó, TDEE là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm tất cả các thành phần: BMR, năng lượng tiêu hao cho hoạt động thể chất (Exercise Activity Thermogenesis – EAT), năng lượng tiêu hao cho các hoạt động không phải tập luyện (Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT, ví dụ như đi lại, làm việc nhà), và năng lượng tiêu hao cho việc tiêu hóa thức ăn (TEF).

Ví dụ minh họa: Giả sử BMR của bạn là 1400 calo. Nếu bạn là người làm công việc văn phòng (NEAT), tập gym 1 tiếng (EAT) và ăn 3 bữa (TEF), thì TDEE của bạn sẽ là 1400 (BMR) + calo cho NEAT + calo cho EAT + calo cho TEF. Do đó, TDEE luôn lớn hơn BMR. Việc tính BMR là một trong những bước đầu tiên để có thể ước tính TDEE.

Mối liên hệ giữa BMR và kiểm soát cân nặng

Hiểu được vai trò của BMR là vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, dù mục tiêu của bạn là tăng cân, giảm cân hay duy trì vóc dáng.

Tính BMR cho mục đích tăng cân

Để tăng cân, bạn cần tạo ra sự thặng dư calo, tức là lượng calo nạp vào phải lớn hơn tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE).

Điều này có nghĩa bạn cần đảm bảo duy trì hoặc tăng chỉ số BMR lên, như vậy sẽ giúp bạn có thể ăn nhiều hơn mà không bị tích mỡ quá nhiều, đồng thời hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

Tính BMR cho mục tiêu giảm cân

Khi muốn giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên cắt giảm lượng calo nạp vào xuống dưới mức BMR trong thời gian dài.

Việc này có thể khiến cơ thể rơi vào “chế độ sinh tồn”, làm chậm quá trình trao đổi chất (giảm BMR), gây mất cơ bắp và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, thậm chí phản tác dụng. 

Cách tính chỉ số BMR và tính BMR để giảm cân một cách thông minh là hiểu rằng cần duy trì BMR ở mức ổn định và tạo thâm hụt calo từ TDEE.

Làm sao để tăng BMR một cách tự nhiên?

Tăng BMR đồng nghĩa với việc cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, điều này rất có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số phương pháp khoa học giúp bạn tăng BMR một cách tự nhiên:

Tăng cường khối lượng cơ bắp bằng tập các bài tập tập trung vào sức mạnh

Cơ bắp là “nhà máy đốt calo” của cơ thể. Mỗi pound cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với mỗi pound mỡ. Việc tập luyện các bài tập kháng lực (tập tạ, bodyweight, gym…) đều đặn sẽ giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc, từ đó làm tăng BMR của bạn.

Ăn uống khoa học hơn

Protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn so với carbohydrate và chất béo, nghĩa là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa protein. Việc đảm bảo đủ lượng protein trong chế độ ăn không chỉ hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà còn có thể giúp tăng nhẹ BMR.

Ngủ đủ giấc và hạn chế stress

Giấc ngủ và mức độ căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến các hormone điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài có thể làm rối loạn các hormone này, dẫn đến giảm BMR. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và tìm cách quản lý stress hiệu quả.

Uống đủ nước

Nước tham gia vào hầu hết các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Việc giữ cho cơ thể đủ nước cũng góp phần duy trì BMR ở mức tối ưu.

Tuổi chuyển hóa là gì và có liên quan gì đến BMR?

Tuổi chuyển hóa (Metabolic Age) là một khái niệm dùng để so sánh BMR của bạn với BMR trung bình của những người cùng độ tuổi theo lịch sinh học.

Nếu tuổi chuyển hóa của bạn thấp hơn tuổi thực, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đang đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn so với mức trung bình, cho thấy một hệ trao đổi chất “trẻ trung”. 

Ngược lại, nếu tuổi chuyển hóa cao hơn tuổi thực, đó có thể là dấu hiệu cho thấy quá trình trao đổi chất của bạn đang chậm lại.

Chỉ số BMR là yếu tố chính để xác định tuổi chuyển hóa. Một BMR cao hơn (so với mức trung bình của độ tuổi) thường tương ứng với một tuổi chuyển hóa trẻ hơn.

Do đó, những biện pháp giúp tăng BMR như xây dựng cơ bắp, ăn uống khoa học và duy trì lối sống năng động cũng chính là cách để cải thiện và “trẻ hóa” tuổi chuyển hóa của bạn.

Tổng kết

Việc tính BMR và hiểu rõ ý nghĩa của chỉ số BMR không chỉ dành cho các vận động viên hay những người tập luyện chuyên nghiệp. Đó là kiến thức nền tảng mà bất kỳ ai quan tâm đến sức khỏe và việc kiểm soát cân nặng đều nên nắm vững.

BMR là con số biết nói, giúp bạn thấu hiểu hơn về nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể, từ đó đưa ra những quyết định thông minh trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng và lối sống.

Hãy nhớ rằng, cách tính BMR chỉ là bước khởi đầu. Điều quan trọng hơn là bạn áp dụng những hiểu biết này vào thực tế, kết hợp với việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp.

Nếu bạn mong muốn được hướng dẫn chuyên sâu hơn về cách tối ưu hóa BMR, TDEE và xây dựng một lộ trình tập luyện, dinh dưỡng khoa học, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ từ các chuyên gia.

Tại HT Fitness Institute (HFI), chúng tôi không chỉ đào tạo ra những Huấn luyện viên Thể hình chuyên nghiệp, am hiểu sâu sắc về khoa học vận động và dinh dưỡng, mà còn cam kết đồng hành cùng cộng đồng trong việc nâng cao kiến thức và thực hành lối sống khỏe mạnh.

Hãy để HFI giúp bạn khai phá tiềm năng của cơ thể và đạt được những mục tiêu sức khỏe mà bạn đã đặt ra trong thời gian ngắn nhất.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute