Gập bụng để sở hữu cơ bụng 6 múi – Sự thật hay lời dối trá?

“Cách để có cơ bụng 6 múi” gần như đã trở thành từ khóa kinh điển những nam giới khi mới bắt đầu tìm đến Gym. Trong khi với nữ giới, họ có xu hướng mong muốn giảm mỡ để có bụng phẳng hay có rãnh bụng. 

Dù vậy, điểm chung của cả 2 giới là phần lớn đều bắt đầu với bài gập bụng bởi sự đơn giản, dễ thực hiện, có thể tập ở bất cứ đâu, khi nào.

Tuy nhiên, từ góc nhìn của 1 HLV, hiệu quả của bài tập này với mục tiêu 6 múi hay rãnh bụng cần được đánh giá lại một cách toàn diện và khoa học hơn từ giải phẫu của cơ bắp tại ổ bụng thay vì cảm nhận hay dựa trên kinh nghiệm. 

Nhóm cơ bụng – Abdominal muscles 

Trong suốt 8 năm hoạt động trong lĩnh vực Fitness cùng hơn 80 khóa học, phần lớn học viên của HFI chia sẻ họ nghĩ cơ bắp ở vùng bụng chỉ có 6 múi – phần cơ lộ ra trong những bức ảnh quảng cáo hay cuộc thi thể hình. 

Thực tế lại không như vậy, cơ bụng là 1 tổ hợp 4 cơ xếp chồng lên nhau thành nhiều lớp, giống như củ hành tây, bao gồm: Cơ xiên ngoài, cơ xiên trong, cơ thẳng bụng (cơ 6 múi) và cơ ngang bụng. 

Cơ xiên ngoài – External oblique

Đây là cơ bắp thuộc lớp ngoài cùng của cơ bụng. Nó có nguyên ủy bám vào mặt ngoài của các xương sườn, từ xương sườn thứ 5 đến xương sườn thứ 12. Từ đây, các sợi cơ tỏa ra và bám vào các điểm bám tận ở đường giữa, củ mu và mào trước xương chậu. 

Khi co ngắn, cơ xiên ngoài giúp thực hiện chuyển động gập cột sống, nghiêng cột sống sang bên cùng phía và xoay cột sống sang phía đối diện. 

Cơ xiên trong – Internal oblique 

Đây là cơ bắp thuộc lớp giữa của cơ bụng. Nó có nguyên ủy trải dài từ trước ra sau, dựa vào vị trí bám, cơ xiên trong được chia thành 3 phần: 

• Các sợi cơ mặt trước: Xuất phát từ cùng chậu mu và tỏa ra bám vào mào xương mu và diện lược. 
• Các sợi cơ mặt bên: Nguyên ủy bám vào 2/3 phía trước mào chậu và chạy về phía trước bám vào đường trắng giữa. 
• Các sợi cơ mặt sau: Xuất phát từ phía sau mào chậu và mạc ngực lưng các sợi cơ tỏa ra và bám vào đường viền sau và chóp đỉnh của 3-4 xương sườn thấp hơn (xương sườn thứ 9 đến xương sườn thứ 12) và các sụn sườn tương ứng. 

Khi co ngắn, cơ xiên ngoài giúp thực hiện chuyển động gập cột sống, nghiêng và xoay cột sống sang bên cùng phía. 

Cơ thẳng bụng – Rectus abdominis 

Đây là cơ bắp thuộc lớp giữa của cơ bụng. Cơ bắp này có nguyên ủy xuất phát từ củ mu, mào lược và nối đến điểm bám tận ở mỏm kiếm xương ức và sụn sườn 5, 6, 7. Nằm xen kẽ giữa các dải cơ là giao tuyến gân đi ngang qua cơ thẳng bụng, phân tách cơ bắp thành các múi bụng riêng biệt. 

Đa phần mọi người có thể nhìn thấy 6 phần múi bụng riêng biệt nên cơ bắp này còn được gọi là cơ 6 múi. Cơ thẳng bụng là cơ bắp chính giúp thực hiện chuyển động gập ở cột sống. 

Cơ ngang bụng – Transversus abdominis 

Đây là cơ bắp thuộc lớp sâu của cơ bụng. Nguyên ủy của nó nằm ở 1/3 phía ngoài của mặt trên dây chằng bẹn và cân chậu của vòm chậu mu; 2/3 phía trước của mép trong mào chậu; cân thắt lưng ngực giữa mào chậu và xương sườn số 12; mặt trong của 6 xương sườn dưới (7-12) và sụn sườn tương ứng. Từ đây, các sợi cơ chạy theo chiều ngang bám vào đường trắng giữa, mào và diện lược xương mu. 

Cơ ngang bụng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra và duy trì áp suất bên trong ổ bụng, giúp nâng đỡ và giữ cố định các cơ quan nội tạng trong khoang bụng.

Nhóm cơ bụng là thành phần quan trọng của tổ hợp cơ trọng tâm. Khi hoạt động cùng nhau và cùng với những cơ bắp khác thuộc nhóm cơ trọng tâm, cơ bụng giúp tạo ra và duy trì áp suất bên trong khoang bụng, cung cấp sự bảo vệ cho cột sống, phòng tránh chấn thương và nâng cao thành tích tập luyện. 

Sự thật về “gập bụng để có cơ bụng 6 múi”

Dựa theo kiến thức về giải phẫu trên, chúng ta có thể xác định 6 múi của cơ thể chính là cơ bắp thuộc cơ thẳng bụng với chức năng chính là gập cột sống. Từ đây, để giúp cơ 6 múi phát triển, chúng ta sẽ cần rèn luyện các bài tập có chức năng gập cột sống trong giai đoạn phát lực.

Trong đó, các bài tập có xu hướng giữ nguyên xương chậu (điểm nguyên ủy) và kéo xương sườn (điểm bám tận) về gần (thường được gọi là gập bụng) sẽ giúp kích hoạt các múi cơ bên trên nhiều hơn. Trong đó, ví dụ tiêu biểu là các biến thể Crunches như Seated Crunches, 90-90 Crunches,… 

Ngược lại, các bài tập có xu hướng giữ ổn định thân người, xương sườn và kéo xương chậu về gần (thường được gọi là đá chân) sẽ giúp kích hoạt các múi cơ bên dưới nhiều hơn, ví dụ như các biến thể Leg Raise như Lying Leg Raise, Hanging Leg Raise,… 

Tóm lại, để có một cơ bụng 6 múi phát triển toàn diện và thẩm mỹ cao, chương trình tập nên được thiết kế có cả những bài tập gập bụng và đá chân thay vì chỉ tập trung vào 1 biến thể duy nhất là gập bụng.