Hướng dẫn cách để có cơ bụng 6 múi (Dựa trên cơ sở khoa học)

Thay vì lao vào gập bụng hàng ngày, việc tập bụng như thế nào để tối ưu hiệu quả hay dinh dưỡng khoa học mới có thể mang lại cơ bụng 6 múi trong truyền thuyết.

Trong bài viết trước, chúng ta đã có góc nhìn đầy đủ về cơ bụng 6 múi, đồng thời có câu trả lời về việc liệu bài tập gập bụng có thực sự giúp người tập sở hữu vùng cơ bắp đầy tính thẩm mỹ này hay không.

Nhìn chung, khả năng “để lộ” được nhóm cơ này đòi hỏi một chương trình tập cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng cá nhân thay vì chỉ gập bụng hàng ngày. 

Cách tập bụng tăng cơ bụng 6 múi hiệu quả

Cơ bụng 6 múi hay các cơ bắp khác thuộc nhóm cơ bụng đa phần có tỷ lệ sợi cơ loại I cao hơn so với sợi cơ loại II (1). 

Sợi cơ loại I hay còn được gọi là cơ bắp co rút chậm là những sợi cơ bền, có khả năng chịu đựng mệt mỏi tốt (2). Đặc tính trên của cơ bắp giúp cho chúng có khả năng hồi phục nhanh hơn so với những sợi cơ loại II, hay còn gọi là cơ co rút nhanh. 

Đối với những cơ bắp có tỷ lệ sợi cơ loại I cao, tần suất tập luyện cao nên được áp dụng trong chương trình tập để tối ưu hóa kích thích lên cơ bắp. Thực hiện các bài tập gập bụng hay đá chân 4-6 lần/tuần là lựa chọn phù hợp cho mục tiêu phát triển cơ bụng. 

Thêm vào đó, cũng chính nhờ khả năng hồi phục nhanh và chịu đựng mệt mỏi tốt, cơ bụng hoàn toàn có thể chịu đựng được khối lượng tập luyện cao (>12 set/tuần) và không cần nhiều thời gian để hồi phục giữa mỗi set. Thời gian nghỉ từ 45-90s là đủ để cơ bắp hoàn toàn hồi phục và quay trở lại việc tập luyện với hiệu suất cao. 

Mặc dù có tỷ lệ sợi cơ loại I cao hơn sợi cơ loại II, để tối ưu quá trình phát triển cơ bắp, các bài tập bụng không nên chỉ được thiết kế với khoảng rep cao (>12 reps). Thay vào đó, chúng ta vẫn cần bố trí những ngày hoặc set tập với mức tạ nặng cùng khoảng rep thấp (6-8) để kích hoạt các sợi cơ co rút nhanh của 6 múi. Đồng thời, điều này cũng giúp tối ưu áp lực cơ học cho cơ bắp, yếu tố then chốt để tăng cơ (3).

Tập bụng để giảm mỡ bụng?

Thực tế, thực hiện các bài tập bụng cũng là hình thức tập luyện kháng lực giống như rèn luyện các cơ bắp khác. Điều này sẽ kích thích khiến cho cơ bắp phát triển về sức mạnh và kích thước, cụ thể là to ra. 

Vì vậy, cần khẳng định rẳng tập bụng không giúp giảm mỡ bụng. Hoạt động này chỉ có hiệu quả tăng cơ hay tăng sức mạnh như mọi bài tập khác. 

Xếp hạng các bài tập tăng cơ 6 múi 

*Tiêu chí xếp hạng các bài tập dựa trên đánh giá chủ quan của người viết thông qua các tiêu chí như: Khả năng tăng tiến, khả năng duy trì áp lực lên cơ bắp, độ tiện lợi (tính sẵn có) và độ khó của bài tập.

*Thang điểm từ thấp đến cao: D – C – B – A – S. Trong đó thấp nhất là D, cao nhất là S.

Tài liệu tham khảo 

1. Häggmark, T., & Thorstensson, A. (1979). Fibre types in human abdominal muscles. Acta physiologica Scandinavica, 107(4), 319–325.
2. Herbison, G. J., Jaweed, M. M., & Ditunno, J. F. (1982). Muscle fiber types. Archives of physical medicine and rehabilitation, 63(5), 227–230. 
3. Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):p 2857-2872, October 2010. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3