Cutting Gym là gì? Phân biệt giữa Cutting và Bulking trong Gym

Cutting gym là gì? Đó là hành trình xây dựng cơ bắp sắc nét hơn bằng cách giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ. Nếu bạn muốn khoe body “chất” trước mùa hè, thực hiện chế độ cutting là giải pháp đáng để lựa chọn.

Với chế độ ăn thiếu hụt calo nhưng lượng protein lại dồi dào, kết hợp một phương pháp tập luyện đúng cách, bạn sẽ đạt mục tiêu về thể hình.

Trong nội dung dưới đây, HT Fitness Institute sẽ chia sẻ tới bạn một số mẹo đơn giản, từ cách tính calo ra bao nhiêu cho đến việc xây dựng thực đơn như nào để bạn có thể tự tin bắt đầu hành trình cutting của mình.

Khái niệm về Cutting Gym

Cutting gym là một chế độ ăn uống với mục tiêu tập trung vào việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức thấp nhất có thể mà vẫn duy trì tối đa khối lượng cơ bắp hiện có. Điều này đồng nghĩa là các đường nét cơ bắp sẽ nổi bật hơn, tạo nên một thân hình săn chắc, sắc nét và ít mỡ thừa.

Không giống như việc giảm cân thông thường, vốn thường dẫn đến việc giảm cả mỡ và cơ thì cutting trong gym đòi hỏi một kế hoạch dinh dưỡng cực kỳ tỉ mỉ để tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết, đồng thời vẫn đảm bảo được lượng protein nạp vào nhằm bảo vệ các mô cơ đang có.

Song song đó, chương trình tập luyện cũng được điều chỉnh để hỗ trợ quá trình đốt mỡ mà không làm mất đi sức mạnh và kích thước cơ bắp đã khổ công xây dựng trong giai đoạn tăng cơ (bulking).

Nên thực hiện Cutting Gym vào lúc nào là hợp lý?

Việc lựa chọn thời điểm lý tưởng để bắt đầu cutting gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân, bao gồm mục tiêu thể hình, tỷ lệ mỡ cơ thể hiện tại và lịch trình cá nhân.

Thông thường, giai đoạn cắt nét được thực hiện sau khi một người đã trải qua giai đoạn bulking thành công, tức là đã xây dựng được một nền tảng cơ bắp đủ lớn và mong muốn làm lộ rõ chúng.

Nếu bạn đang chuẩn bị cho một sự kiện cụ thể như thi đấu thể hình, buổi chụp hình, hay đơn giản là muốn có vóc dáng đẹp nhất cho mùa hè, việc bắt đầu cutting từ 2 đến 4 tháng trước đó là một khung thời gian hợp lý.

Điều này cho phép cơ thể có đủ thời gian để giảm mỡ một cách từ từ và bền vững, tránh những cú sốc lớn cho hệ trao đổi chất.

Đối với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể ban đầu khá cao, ví dụ trên 20% đối với nam giới hoặc 25% đối với nữ giới, việc kéo dài giai đoạn cutting có thể cần thiết để tránh việc giảm calo quá đột ngột, có rủi ro làm mất cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Việc tham khảo ý kiến từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại HT Fitness Institute sẽ giúp bạn xác định được thời điểm và lộ trình phù hợp nhất với thể trạng và mục tiêu riêng biệt của mình.

Vì sao nên thực hiện Cutting trong Gym?

Việc thực hiện cutting gym mang lại nhiều lợi ích thiết thực, không chỉ về mặt thẩm mỹ mà còn tác động tích cực đến sức khỏe và hiệu quả tập luyện.

Lý do hàng đầu mà nhiều người chọn cutting là để phô diễn trọn vẹn khối cơ bắp đã dày công xây dựng. Khi lớp mỡ thừa được loại bỏ, các đường nét cơ bắp trở nên rõ ràng và sắc nét hơn, tạo nên một vóc dáng cân đối và ấn tượng. Điều này không chỉ nâng cao sự tự tin mà còn là bằng chứng rõ ràng cho nỗ lực tập luyện.

Ngoài ra, việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức cơ bản còn cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể. Nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân béo phì như bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, và một số loại ung thư.

Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp cũng thường đi kèm với độ nhạy insulin tốt hơn, tối ưu hóa quá trình sử dụng năng lượng của cơ thể. Trong các môn thể thao đòi hỏi sức bền hoặc tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng cơ thể cao như chạy bộ, leo núi, hay thể dục dụng cụ, việc giảm mỡ thừa giúp vận động viên di chuyển linh hoạt và hiệu quả hơn.

Mặc dù quá trình cutting đòi hỏi kỷ luật cao trong dinh dưỡng và tập luyện nhưng với sự hướng dẫn khoa học từ các chuyên gia như các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm của HT Fitness Institute, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu vóc dáng “sáu múi” mơ ước mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hay mất đi khối lượng cơ bắp.

Phân biệt giữa Cutting và Bulking trong Gym

Bulking (Giai đoạn xây dựng và phát triển cơ bắp)

Bulking là giai đoạn xây dựng tối đa khối lượng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Để đạt được điều này, người tập cần nạp vào lượng calo cao hơn so với TDEE (thường là thâm hụt khoảng 300-500 calo mỗi ngày) để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp.

Trong giai đoạn này, việc tăng một lượng nhỏ mỡ cơ thể là điều khó tránh khỏi, do cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Tập luyện thường tập trung vào các bài tập đa khớp với tạ nặng, số lần lặp lại vừa phải để kích thích tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh tổng thể.

Cutting (Giai đoạn cắt nét)

Trái ngược với bulking, mục tiêu của cutting trong gym là giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức thấp nhất có thể trong khi vẫn duy trì tối đa khối lượng cơ bắp đã có.

Điều này được thực hiện bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo (thường là giảm 200-500 calo so với TDEE), đồng thời ưu tiên nạp protein cao để bảo vệ cơ bắp.

Phương thức tập luyện trong giai đoạn này vẫn duy trì cường độ cao với các bài tập nặng, kết hợp với các buổi cardio để tăng cường đốt cháy calo. Mục tiêu là làm nổi bật các đường nét cơ bắp đã hình thành, mang lại vẻ ngoài săn chắc và sắc nét.

Tóm lại, bulking là giai đoạn “xây dựng” và cutting là giai đoạn “tinh chỉnh”. Hai giai đoạn này thường được thực hiện luân phiên trong một chu kỳ tập luyện hàng năm, cho phép người tập đạt được cả kích thước cơ bắp lẫn độ nét cơ thể mong muốn.

5 điều cần quan tâm khi thực hiện chế độ Cutting trong Gym

Để quá trình cutting gym diễn ra hiệu quả và an toàn, có một vài yếu tố mà bạn cần lưu tâm vì chúng có vai trò khá quan trọng trong việc tối ưu hóa quá trình giảm mỡ và bảo toàn cơ bắp.

1. Xác định lượng Calo tiêu thụ và nạp vào

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm mỡ là tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.

Bước đầu tiên là xác định Tổng mức năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) của bạn, đây là tổng số calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày thông qua các hoạt động sống cơ bản và vận động.

Sau đó, hãy tạo ra một mức thâm hụt calo hợp lý, thường là khoảng 200-500 calo mỗi ngày so với TDEE. Mức thâm hụt này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, một tỷ lệ được xem là bền vững và ít gây mất cơ nhất.

2. Xác định lượng protein cần thiết cho cơ thể

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong giai đoạn cutting gym bởi vai trò thiết yếu của nó trong việc bảo toàn và sửa chữa mô cơ.

Khi cơ thể ở trong tình trạng thâm hụt calo, nguy cơ mất cơ bắp tăng lên do cơ thể có thể sử dụng protein từ cơ bắp để tạo năng lượng.

Do đó, việc duy trì một lượng protein nạp vào cao là cực kỳ quan trọng để gửi tín hiệu đến cơ thể rằng cần phải duy trì khối lượng cơ bắp hiện có. Mục tiêu khuyến nghị thường là 1,6-2,2g protein / 1 kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm ức gà, cá, trứng, thịt bò nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và bổ sung whey protein.

Việc phân bổ lượng protein này đều đặn trong suốt các bữa ăn trong ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện, sẽ tối ưu hóa khả năng hấp thụ và phục hồi cơ bắp.

3. Xác định lượng carbohydrate thích hợp

Carbohydrate là dưỡng chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hiệu suất tập luyện.

Mặc dù cần giảm tổng lượng carb so với giai đoạn bulking để tạo thâm hụt calo, việc loại bỏ hoàn toàn carb là một sai lầm lớn.

Điều này không chỉ làm giảm mức năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động mà còn ảnh hưởng đến cường độ tập luyện mà còn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Mục tiêu hợp lý thường nằm trong khoảng 2-4g carb cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào cường độ vận động và cơ địa.

Ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp với chỉ số đường huyết thấp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám.

Những loại này cung cấp năng lượng ổn định, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và ít gây biến động đường huyết. Nên điều chỉnh lượng carb nạp vào cao hơn vào những ngày bạn muốn tập nặng và giảm xuống vào những ngày nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ.

4. Xác định lượng chất béo phù hợp với cơ thể

Chất béo thường bị hiểu lầm là nguyên nhân gây tăng cân, nhưng chúng cũng lại là một chất thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hấp thụ vitamin tan trong dầu và duy trì chức năng tế bào.

Trong giai đoạn cutting gym, việc duy trì một lượng chất béo lành mạnh là cần thiết để hỗ trợ cân bằng hormone (đặc biệt là testosterone, quan trọng cho việc duy trì cơ bắp) và sức khỏe tổng thể.

Lượng chất béo khuyến nghị thường chiếm khoảng 20-25% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. Hãy tập trung vào các nguồn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa như cá hồi, quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu và dầu dừa.

Tránh cắt giảm chất béo xuống quá thấp (dưới 15% tổng calo) vì điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hormone và quá trình trao đổi chất.

5. Lên lịch trình và xác định cường độ tập luyện cụ thể

Lịch trình và cường độ tập luyện trong giai đoạn cutting gym cần được điều chỉnh để tối ưu hóa việc đốt mỡ mà vẫn bảo toàn khối lượng cơ bắp.

Trọng tâm của tập luyện vẫn nên là các bài tập sức mạnh với trọng lượng nặng, duy trì mức tạ tương tự như giai đoạn bulking nhưng giảm số lần lặp lại (thường từ 4-8 reps) để kích thích cơ bắp tiếp tục phát triển và duy trì sức mạnh.

Mục tiêu của việc tập luyện theo chế độ cutting gym là gửi tín hiệu đến cơ thể rằng cơ bắp vẫn đang được sử dụng và cần được giữ lại, thay vì bị phân hủy để lấy năng lượng.

Kết hợp tập luyện sức mạnh với các buổi cardio cũng rất quan trọng. Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn, trong khi cardio cường độ thấp ổn định (LISS) lại hỗ trợ quá trình phục hồi và đốt mỡ từ nguồn năng lượng mỡ dự trữ. 

Lên lịch 4-5 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, kết hợp 2-3 buổi cardio và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống 30-60 giây để tăng cường độ và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Tham khảo thực đơn cutting 7 ngày

Dưới đây là một thực đơn mẫu 7 ngày được thiết kế cho quá trình cutting gym, với ước tính khoảng 2000 calo mỗi ngày, phù hợp cho người có trọng lượng cơ thể khoảng 70kg, với tỷ lệ macronutrient được phân bổ khoa học: 40% protein (tương đương 200g), 35% carbohydrate (tương đương 175g) và 25% chất béo (tương đương 55g). Đây là một ví dụ tham khảo và cần được điều chỉnh linh hoạt theo nhu cầu calo, sở thích và phản ứng cá nhân của cơ thể.

Ngày 1

• Bữa sáng: 50g yến mạch khô nấu với nước hoặc sữa không đường, kết hợp 1 muỗng whey protein và 1 quả táo nhỏ.
• Bữa trưa: 150g ức gà luộc hoặc áp chảo, 100g gạo lứt nấu chín, và 200g rau xanh hấp (bông cải xanh, cải bó xôi) cùng 10g dầu ô liu.
• Bữa chiều (trước tập): 1 lon cá ngừ ngâm nước, 1 lát bánh mì nguyên cám, và 1 quả bơ nhỏ.
• Bữa tối: 150g cá hồi nướng, 150g khoai lang luộc, và 200g bông cải xanh hấp.

Ngày 2

• Bữa sáng: 3 lòng trắng trứng và 1 trứng nguyên quả ốp la, 50g yến mạch nấu, và 10g bơ đậu phộng tự nhiên.
• Bữa trưa: 150g thịt bò nạc xay áp chảo, 100g quinoa nấu chín, và 150g măng tây luộc.
• Bữa chiều (sau tập): 1 muỗng whey protein pha nước, cùng 1 quả chuối vừa.
• Bữa tối: 150g ức gà nướng, 100g khoai tây luộc, và 200g rau bina xào tỏi.

Ngày 3

• Bữa sáng: 50g yến mạch nấu, 1 muỗng whey protein, và 100g dâu tây tươi.
• Bữa trưa: 150g cá tilapia nướng, 100g gạo lứt nấu chín, và 200g bí ngòi luộc hoặc nướng.
• Bữa chiều: 100g sữa chua Hy Lạp không đường, kết hợp 20g hạnh nhân.
• Bữa tối: 150g ức gà luộc, 150g khoai lang nướng, và 200g rau xanh tổng hợp hấp.

Ngày 4

• Bữa sáng: 3 trứng luộc chín, 1 lát bánh mì nguyên cám nướng, và 1 quả cam.
• Bữa trưa: 150g thịt gà nạc luộc xé, 100g quinoa nấu chín, và 200g bông cải xanh hấp.
• Bữa chiều: 1 muỗng whey protein pha nước, cùng 1 quả táo xanh.
• Bữa tối: 150g cá hồi áp chảo, 100g khoai tây luộc, và 150g măng tây nướng.

Ngày 5

• Bữa sáng: 50g yến mạch nấu, 1 muỗng whey protein, và 10g bơ đậu phộng tự nhiên.
• Bữa trưa: 150g ức gà luộc, 100g gạo lứt nấu chín, và 200g rau bina xào.
• Bữa chiều: 1 lon cá ngừ ngâm nước, cùng 1 quả chuối vừa.
• Bữa tối: 150g thịt bò nạc áp chảo, 150g khoai lang luộc, và 200g bí ngòi nướng.

Ngày 6

• Bữa sáng: 3 lòng trắng trứng và 1 trứng nguyên quả ốp la, 50g yến mạch nấu, và 1 quả chuối nhỏ.
• Bữa trưa: 150g cá tilapia nướng, 100g quinoa nấu chín, và 200g rau xanh hấp cùng 10g dầu ô liu.
• Bữa chiều: 100g sữa chua Hy Lạp không đường, kết hợp 20g hạt óc chó.
• Bữa tối: 150g ức gà nướng, 100g khoai tây nướng, và 200g bông cải xanh luộc.

Ngày 7

• Bữa sáng: 50g yến mạch nấu, 1 muỗng whey protein, và 100g dâu tây tươi.
• Bữa trưa: 150g thịt gà nạc luộc xé, 100g gạo lứt nấu chín, và 200g măng tây luộc.
• Bữa chiều: 1 lon cá ngừ ngâm nước, 1 lát bánh mì nguyên cám, và 1 quả bơ nhỏ.
• Bữa tối: 150g cá hồi nướng, 150g khoai lang luộc, và 200g rau bina xào.

Tổng kết lại

Hành trình chinh phục vóc dáng săn chắc, sắc nét thông qua cutting gym không chỉ là một thử thách về thể chất mà còn là một bài kiểm tra về ý chí và kỷ luật. Nó đòi hỏi sự hiểu biết sâu rộng về cơ thể, khoa học dinh dưỡng và các nguyên tắc tập luyện chuẩn xác.

Mỗi quyết định về lượng calo, protein, carbohydrate hay chất béo cần tiêu thụ/ bổ sung, cùng với lịch trình tập luyện, đều ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của quá trình này.

Mục tiêu cuối cùng không chỉ là giảm mỡ, mà còn là tối ưu hóa sức khỏe tổng thể và duy trì khối lượng cơ bắp quý giá.

Để thực hiện quá trình cutting gym một cách khoa học, an toàn và đạt hiệu quả tối ưu nhất, việc được đồng hành bởi những chuyên gia có trình độ cao là vô cùng cần thiết.

HT Fitness Institute tự hào là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực đào tạo Huấn luyện viên cá nhân và Fitness, nơi bạn không chỉ tìm thấy kiến thức chuyên sâu mà còn được trang bị kỹ năng thực hành để tự tin kiến tạo một phiên bản tốt hơn của chính mình, hoặc trở thành người truyền cảm hứng cho cộng đồng.

Với đội ngũ giảng viên giàu kinh nghiệm và giáo trình được thiết kế theo tiêu chuẩn quốc tế, chúng tôi cam kết mang đến những khóa học chất lượng, từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn thấu hiểu từng chi tiết về cutting trong gym cũng như các phương pháp tập luyện và dinh dưỡng chuyên sâu khác.

Hãy để HT Fitness Institute trở thành người bạn đồng hành tin cậy trên con đường định hình vóc dáng và phát triển sự nghiệp trong ngành Fitness. Khám phá các khóa học của chúng tôi ngay hôm nay để bắt đầu hành trình biến ước mơ thành hiện thực và chinh phục mọi giới hạn của bản thân.

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute