4 điều có thể bạn chưa biết về Deadlift

Phổ biến trong cả các lịch tập tăng cơ giảm mỡ hay tăng sức mạnh, Deadlift vẫn nằm trong top những bài tập khó, đòi hòi nhiều yếu tố kỹ thuật, đồng thời là nguồn cơn của vô số cuộc tranh luận, ý kiến trái chiều.

Với những người mới làm quen với Fitness hay tập tạ, Deadlift cũng có thể gây ra nhiều sự tò mò và kích thích nhất định. Dù vậy, trước khi thực hành, hãy chắc rằng bạn đã hiểu rõ về bài tập đặc biệt này nhé!

Deadlift không chỉ dành cho những người tập đã có kinh nghiệm

Thực tế, Deadlift là một bài tập rất dễ điều chỉnh, về cả biên độ và cường độ. Đây cũng là lý do khiến bài tập này trở nên phổ biến trong mọi lịch tập, dù với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ hay tăng sức mạnh, người mới tập hay đã có kinh nghiệm. Cụ thể:

Với người mới, chúng ta hoàn toàn có thể bắt đầu bằng tạ ấm (Kettle Bell), tạ đơn (Dumbbell) sau đó dần tăng tiến thành thanh đòn (Barbell).

Thời gian ban đầu, những người mới cũng có thể cắt giảm biên độ bằng cách kê thêm bục, kê lên Rack Squat. Mặt khác, mức độ tăng tiến hoàn toàn có thể kiểm soát được, chỉ khoảng 0,5-1kg mỗi lần tăng.

Tất cả những lý do trên khiến ai cũng có thể tập được Deadlift.

Xem thêm

Sự khác biệt giữa Block Pull và Rack Pull

Một trong những “điểm nóng” liên quan những lo ngại về bài tập này là lưng dưới. Một bài tập đặt nhiều áp lực vào lưng như Deadlift được nhiên bị đặt dấu hỏi. Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng bản thân lưng dưới là một vùng khá nhạy cảm, hầu như ai cũng từng trải qua một vài lần đau lưng dưới trong cả cuộc đời.

Bên cạnh đó, một thực tế khó có thể chối bỏ là cách tốt nhất để có phần lưng khỏe nhất, phòng tránh chấn thương chính là tập luyện cho bộ phận này với các mức độ tăng tiến.

Ai trong cuộc sống hàng ngày cũng có ít nhất vài lần phải ngồi xuống bê vật nặng. Vậy nên để phòng tránh những chấn thương không đáng có, chúng ta rất nên đưa bài Deadlift vào chương trình tập của mình, dù bạn đang muốn tăng cơ giảm mỡ hay tăng sức mạnh, sức bền.

Với người mới, hãy lựa chọn một biến thể phù hợp, mức tạ phù hợp và kiểm soát kỹ thuật chặt chẽ. Đây sẽ là cách tốt nhất và an toàn nhất để có được đầy đủ các lợi ích từ bài tập này.

Deadlift không phải là bài tập tốt nhất cho đùi sau

Deadlift – đặc biệt là biến thể Conventional – thường được biết đến là bài tập rất hiệu quả với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, thậm chí sức mạnh cho chuỗi sau gồm đùi sau và mông.

Nếu phân tích dựa trên giải phẫu, đùi sau là nhóm cơ đi qua 2 khớp gồm khớp hông và khớp gối. Từ đây, nhóm cơ này cũng thực hiện cùng lúc 2 chuyển động là DUỖI HÔNG và GẬP GỐI.

Tuy nhiên, trong các bài đa khớp cho thân dưới (như Deadlift), tại một đoạn nhất định, chúng ta bắt buộc phải GẬP HÔNG và GẬP GỐI cùng lúc. Tại vị trí này, đùi sau sẽ co ở một đầu và giãn ra ở đầu còn lại.

Đây là lý do với bài Deadlift, đùi sau không phải là nhóm cơ được hoạt động tối ưu. Nếu muốn phát triển đùi sau, phục vụ mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, bạn bắt buộc phải thêm vào cả các bài gập gối đơn khớp vào lịch tập.

Sumo Deadlift không hề “cheating” (ăn gian)!

Trong cộng đồng Fitness, Sumo Deadlift thường xuyên bị cho là ăn gian bởi độ rộng chân lớn, từ đó khiến biên độ bị ngắn đi nhiều. Do vậy, mức tạ nâng được cũng sẽ lớn hơn nhiều so với Conventional Deadlift.

Tuy nhiên, khi xét trên khía cạnh kích hoạt cơ bắp, sự khác biệt lại đến từ sự kết hợp giữa mặt trước và mặt sau:

• Sumo Deadlift sẽ giúp sử dụng phần đùi trước nhiều hơn, ít đùi sau và mông hơn.
• Conventional Deadlift sẽ dùng nhiều mặt sau hơn, ít mặt trước hơn.

Tính trên tổng áp lực cơ học, tức mức tạ nâng được, hiệu quả phát triển trên cơ bắp vẫn rất ổn nếu bạn dùng biến thể Sumo Deadlift.

Bạn không bắt buộc phải thẳng lưng khi Deadlift

Một lầm tưởng thường thấy khi mọi người tập Deadlift là phải cố gắng giữ lưng thẳng nhất có thể. Tuy nhiên, thực tế là bạn chỉ cần giữ lưng “firm” (chắc) trong suốt quá trình Deadlift.

Do cấu tạo cơ thể, để cúi xuống nâng được tạ lên, nhiều người phải hơi cong lưng để không đẩy gối đi quá nhiều. Mặt khác, bản thân phần đốt sống lồng ngực cũng có độ cong sinh lý tự nhiên chứ không hoàn toàn thẳng.

Việc lo sợ cong lưng là do khi cột sống bị gập lại, các đĩa đệm giữa đốt sống bị chèn ép và gây đau. Nhưng nếu chúng ta giữ chắc độ cong này và không gập thêm trong quá trình nâng tạ, tình huống chèn ép như trên cũng không xảy ra.

Đây cũng cũng là lý do chúng ta không cần thiết phải ép xương bải vai (ép vào trong và xuống dưới) khi Deadlift. Thay vào đó, bạn chỉ cần gồng chặt phần cơ xô (Latissimus Dorsi0, ấn cánh tay về sát người và giữ chắc lưng trong quá trình tập là được.

Xem thêm

3 lỗi sai phổ biến khi Squat