Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn? Tập môn nào để giảm cân tốt hơn?

Câu hỏi “đi bộ hay chạy bộ tốt hơn” là một trong những băn khoăn được khá nhiều người đặt ra, thậm chí nó còn là một chủ đề gây nhiều tranh luận trong cộng đồng yêu thích thể thao. Nhiều người tin rằng chạy bộ mang lại hiệu quả cao hơn, trong khi số khác lại ủng hộ đi bộ vì sự nhẹ nhàng và an toàn. Thực tế, cả hai hình thức vận động đều có những ưu điểm riêng biệt, phù hợp với từng đối tượng và mục tiêu khác nhau.

Trả lời nhanh: Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn?

Câu trả lời ngắn gọn là: Không có hình thức nào tốt hơn hình thức một cách tuyệt đối, chỉ có cái “phù hợp hơn” với bạn.

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, có vấn đề về xương khớp, hoặc tìm kiếm một hoạt động bền vững, ít rủi ro, thì đi bộ là một lựa chọn xuất sắc.
• Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh, tiết kiệm thời gian, hoặc thử thách giới hạn thể chất, thì chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn.

Sự lựa chọn tốt nhất phụ thuộc vào ba yếu tố chính: mục tiêu cá nhân, thể trạng hiện tại và sở thích của bạn. Hãy cùng đi sâu vào phân tích để tìm ra câu trả lời cho riêng mình.

Những lợi ích chung mà đi bộ và chạy bộ đều đem lại

Dù bạn chọn đi bộ với những sải bước khoan thai hay những bước chạy đầy năng lượng, cơ thể bạn đều nhận được những món quà sức khỏe vô giá. Cả hai hoạt động này đều là những hình thức tập luyện cardio tuyệt vời, dễ tiếp cận và không đòi hỏi dụng cụ phức tạp.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Cả đi bộ và chạy bộ đều là hai hình thức tập luyện có tác động tích cực tới hệ tim mạch (đương nhiên là với điều kiện vận động đều đặn, vừa sức).

Khi bạn vận động, tim của bạn sẽ đập nhanh hơn, bơm máu đi khắp cơ thể một cách hiệu quả hơn. Việc duy trì thói quen này giúp thành mạch máu trở nên linh hoạt, giảm huyết áp và kiểm soát nồng độ cholesterol xấu.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chỉ cần 150 phút tập luyện cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh) mỗi tuần là đã đủ để giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Giúp quản lý cân nặng

Cả hai hoạt động này đều giúp bạn đốt cháy calo, yếu tố then chốt trong việc kiểm soát cân nặng. Mặc dù chạy bộ hay đi bộ giảm cân nhanh hơn sẽ được phân tích kỹ ở phần sau, nhưng điều quan trọng cần nhớ là cả hai đều góp phần tạo ra sự thâm hụt calo cho cơ thể.

Trung bình, một buổi chạy 30 phút có thể đốt cháy khoảng 300 calo, trong khi đi bộ trong cùng thời gian đốt khoảng 150 calo. Tuy nhiên, nếu bạn đi bộ trong 60 phút, hiệu quả đốt calo có thể gần như tương đương.

Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng

Sau một ngày làm việc căng thẳng, đi bộ nhẹ nhàng trong công viên hay một vòng chạy quanh hồ có thể là liều thuốc tinh thần giảm stress hiệu quả nhất.

Cả hai hoạt động này đều kích thích cơ thể giải phóng endorphin, một loại “hormone hạnh phúc” tự nhiên. Chúng giúp giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác thư thái, đặc biệt là khi bạn được hòa mình với thiên nhiên.

Tăng cường hệ miễn dịch

Vận động thường xuyên ở cường độ vừa phải giúp tăng cường hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể. Cả đi bộ và chạy bộ đều thúc đẩy sự tuần hoàn của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể bạn phản ứng nhanh hơn và chống lại các tác nhân gây bệnh như virus cảm cúm thông thường.

Cải thiện giấc ngủ

Bạn có gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ không? Hãy thử đi bộ hoặc chạy bộ đều đặn hàng ngày ngay nhé.

Hoạt động thể chất giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Năng lượng bạn tiêu hao vào ban ngày sẽ khiến cơ thể có nhu cầu nghỉ ngơi và phục hồi sâu hơn vào ban đêm, giúp bạn ngủ ngon và thức dậy sảng khoái hơn.

Tăng cường sức khỏe xương và khớp

Cả đi bộ và chạy bộ đều là những bài tập chịu trọng lượng, nghĩa là chúng tạo ra một lực tác động lên xương, kích thích quá trình tái tạo và làm tăng mật độ xương. Điều này rất quan trọng trong việc phòng chống loãng xương.

Dù đi bộ có tác động nhẹ nhàng hơn và an toàn hơn cho người có khớp yếu, chạy bộ lại có hiệu quả cao hơn trong việc xây dựng một hệ xương chắc khỏe.

So sánh hiệu quả giảm cân khi chạy bộ và đi bộ

Đây là một trong những câu hỏi được quan tâm nhất: nên chạy bộ hay đi bộ để giảm cân? Hãy cùng đặt cả hai lên bàn cân để so sánh.

Lượng calo tiêu hao: Chạy bộ và đi bộ

Về mặt hiệu suất, chạy bộ rõ ràng là có hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn so với đi bộ. Do cường độ vận động cao hơn, chạy bộ yêu cầu cơ thể phải huy động nhiều năng lượng hơn trong cùng một khoảng thời gian.

Một người nặng 70kg chạy với tốc độ vừa phải (khoảng 8 km/h) có thể đốt cháy khoảng 300-350 calo trong 30 phút.

Trong khi đó, đi bộ nhanh (khoảng 5 km/h) chỉ đốt cháy khoảng 150-180 calo. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân của việc đi bộ hoàn toàn có thể bắt kịp so với chạy bộ nếu bạn tăng thời gian tập luyện. Một buổi đi bộ 60-75 phút cũng có thể đốt cháy lượng calo tương đương.

Thời gian cần thiết để đạt mục tiêu giảm cân

Nếu bạn là người bận rộn và muốn có kết quả nhanh, chạy bộ sẽ là lựa chọn tiết kiệm thời gian hơn. Để giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần (tương đương thâm hụt 3500 calo), bạn có thể cần chạy bộ 30-40 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Để đạt được mục tiêu tương tự bằng việc đi bộ, bạn có thể cần dành ra 60-90 phút mỗi ngày.

Tác động đến chuyển hóa và trao đổi chất

Chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ ở cường độ cao ngắt quãng (HIIT) – tức là kiểu chạy bộ với một vận tốc nhanh trong một khoảng thời gian rồi lại giảm dần tốc độ xuống gần như mức đi bộ rồi lại tiếp tục chạy nhanh sẽ tạo nên một hiệu ứng gọi là “đốt cháy sau tập”.

Điều này có nghĩa là cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo ở mức độ cao hơn bình thường trong vài giờ sau khi buổi tập kết thúc.

Đi bộ thì cũng tạo ra hiệu ứng này nhưng có hiệu quả thấp hơn, nhưng việc duy trì thói quen đi bộ đều đặn vẫn giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn về lâu dài.

Rủi ro chấn thương và tính bền vững

Đây là điểm mà đi bộ chiếm ưu thế tuyệt đối. Chạy bộ là một hoạt động có tác động cao, tạo ra áp lực lớn lên các khớp gối, hông và mắt cá chân, làm tăng nguy cơ chấn thương nếu không thực hiện đúng kỹ thuật hoặc tập luyện quá sức.

Ngược lại, đi bộ là một hoạt động có tác động thấp, cực kỳ an toàn và dễ dàng duy trì như một thói quen trọn đời mà không lo ngại về chấn thương.

Ai nên đi bộ hoặc chạy bộ?

Người mới bắt đầu: Nên bắt đầu với đi bộ hay chạy bộ?

Nếu bạn là người mới hoàn toàn, hãy bắt đầu với đi bộ. Đây là cách tuyệt vời để cơ thể bạn làm quen dần với việc vận động, xây dựng nền tảng thể lực và sức bền cho tim mạch mà không bị quá tải. Sau một vài tuần đi bộ đều đặn, bạn có thể từ từ chuyển sang phương pháp đi bộ xen kẽ chạy bộ để nâng cao cường độ hoạt động hơn.

Người có vấn đề về khớp hoặc cân nặng

Với những người đang thừa cân, béo phì hoặc có tiền sử về các vấn đề khớp gối, viêm khớp, đi bộ là sự lựa chọn không thể tốt hơn. Tác động thấp của việc đi bộ giúp giảm áp lực lên các khớp, cho phép bạn tập luyện một cách an toàn và thoải mái.

Nhưng nếu bạn chỉ có vấn đề về cân nặng, không gặp cản trở gì từ các khớp gối, khớp cổ chân, bạn cũng có thể chạy bộ nhẹ nhàng với vận tốc vừa phải để tăng hiệu quả đốt mỡ, giảm cân nhanh hơn.

Người có mục tiêu cụ thể

Nếu bạn đang hướng tới một mục tiêu cụ thể như hoàn thành một cuộc đua 5K, 10K hay thậm chí là chạy marathon, thì chạy bộ sẽ là lựa chọn thích hợp hơn.

Chạy bộ sẽ giúp bạn xây dựng sức bền, tốc độ và sự dẻo dai cần thiết để chinh phục những thử thách này. Lưu ý, với những quãng đường dài tính theo km, bạn nên học cách chạy bền đúng để có thể đảm bảo được thể lực cũng như tránh những rủi ro bị chấn thương do chạy đường dài.

Người bận rộn: Lựa chọn tiết kiệm thời gian

Đối với những người có lịch trình dày đặc, chạy bộ là giải pháp tối ưu để “mua” thời gian. Một buổi chạy 30 phút có thể mang lại lợi ích về tim mạch và đốt cháy calo tương đương với một buổi đi bộ 60 phút, giúp bạn dễ dàng tích hợp việc tập luyện vào cuộc sống bận rộn.

Tổng kết

Với những phân tích khoa học và thực tiễn trên, hy vọng bạn đã có cái nhìn rõ ràng hơn về lợi ích của từng phương pháp và tự trả lời được câu hỏi “đi bộ hay chạy bộ tốt hơn”.

Tuy nhiên, lý thuyết chỉ là nền tảng, thực hành mới là chìa khóa thành công. Mỗi cơ thể là một cá thể riêng biệt, cần có sự đánh giá và hướng dẫn chuyên môn để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Đây chính là lý do tại sao HT Fitness Institute không ngừng đào tạo và phát triển đội ngũ huấn luyện viên thể hình cá nhân chuyên nghiệp.

Các HLV được trang bị kiến thức toàn diện về sinh lý học, dinh dưỡng thể thao và các phương pháp tập luyện cardio hiện đại.

Họ sẽ giúp bạn không chỉ trả lời câu hỏi đi bộ hay chạy bộ phù hợp hơn, mà còn xây dựng một hệ thống tập luyện hoàn chỉnh, đảm bảo an toàn và hiệu quả cao nhất cho mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn.

Liên hệ ngay với chúng tôi theo thông tin bên dưới để được hỗ trợ, giải đáp thắc mắc một cách rõ ràng và sớm nhất nhé.

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute