Giảm cân giảm mỡ cho tài xế thoát vị

Vượt qua hàng loạt trở ngại, từ các vấn đề chấn thương, bệnh lý đến lịch trình, tính chất công việc, anh X. vẫn thành công trong hành trình giảm cân giảm mỡ của mình với sự hỗ trợ từ HFI và HLV từ HPF.

Thông tin cơ bản

Tên: N.N.X.

Tuổi: 37 tuổi

Nghề nghiệp: Tài xế, cựu vận động viên Judo

Thể trạng ban đầu: Cao 165cm, nặng 94,8kg, tỷ lệ mỡ 39,2%, khối lượng cơ nạc 33,6kg

Mục tiêu: Giảm 18-20kg mỡ trong 9 tháng

Vấn đề: Anh X. có tiền sử thoát vị đĩa đệm 2 năm trước và phải nằm viện 3 tháng. Bên cạnh đó, anh cũng được chẩn đoán viêm nặng dây chằng háng trái, giãn dây chằng vai trái.

Thông tin chuyên môn

Giai đoạn 1: 1 tháng

Mục tiêu xử lý

Đứng trước rất nhiều vấn đề liên quan bệnh lý trong quá khứ, mục tiêu hàng đầu của HFI cùng đội Coach HPF khi tiếp nhận anh X. là khắc phục và phòng tránh các chấn thương cũ tái phát.

Song song với đó, nhằm hướng tới những lợi ích dài hạn, Coach HPF cũng phải lên kế hoạch để xây dựng thói quen ăn uống và tập luyện khoa học cho anh X.

Định hướng tập luyện

Bước đầu tiên trong quá trình huấn luyện với anh X là tạo được thói quen tập luyện với những động tác, bài tập dễ, tiện lợi, không đòi hỏi quá nhiều phối hợp chuyển động phức tạp.

Trong giai đoạn đầu, anh X. được yêu cầu tập luyện 3 buổi kháng lực/ tuần. Ngoài ra, Coach cũng hướng dẫn và yêu cầu anh bổ sung các bài tập mobility nhằm lấy lại chức năng các khớp trong bối cảnh đã quá lâu anh X không vận động. Chương trình tập trong giai đoạn này sẽ chủ yếu gồm các các bài tập đa khớp ở biến thể dễ nhất.

Định hướng dinh dưỡng

Vì tính chất công việc tài xế, anh X. buộc lòng phải ăn ngoài tất cả các bữa trong ngày. Do đó, trong giai đoạn đầu, Coach chỉ có thể yêu cầu anh hạn chế đồ ăn dầu mỡ trong việc lựa chọn món.

Định hướng thói quen, sinh hoạt

Ngoài tập luyện 3 buổi kháng lực/ tuần, anh X. được hướng dẫn đi bộ 1 buổi kéo dài 45 phút ở Zone 1. Đồng thời, anh cũng được giao nhiệm vụ duy trì số bước chân tối thiểu mỗi ngày 6.000 bước.

Xem thêm:

Nên tập HIIT hay LISS để giảm cân, giảm mỡ?

Khó khăn

Do tính chất và thời gian công việc của anh X. chỉ cho phép anh tranh thủ tập được 60 phút/ngày. Ngoài ra, anh X. cũng vốn là người rất thường xuyên thèm ăn, phải ăn ngoài cả ngày.

Dễ nhận thấy cơ thể gặp nhiều chấn thương nên việc tập luyện ban đầu cũng xuất hiện nhiều hạn chế. Điều này ảnh hưởng khá nhiều tới kết quả về cân nặng trong giai đoạn đầu.

Trong bối cảnh đó, Coach HPF phải thường xuyên giải thích, động viên khách hàng rằng về yêu cầu học kỹ thuật tốt để đảm bảo giai đoạn sau hạn chế gặp phải các chấn thương cũng như tập trung cho mục tiêu giảm mỡ.

Giai đoạn 2: 2 tháng

Mục tiêu xử lý

Sang đến giai đoạn tiếp theo, sau khi anh X. đã cơ bản làm quen và nắm được các yêu cầu về tập luyện, dinh dưỡng, HFI cũng như Coach HPF đặt mục tiêu cho anh giảm 5kg mỡ trong vòng 2 tháng.

Dù mục tiêu chính là giảm mỡ, việc đảm bảo an toàn và hạn chế vấn đề cũ vẫn được đặt lên hàng đầu.

Định hướng tập luyện

Với những kỹ thuật và chuyển động cơ bản đã được học từ giai đoạn 1, anh X. lúc này bắt đầu được tăng tiến dần, áp dụng phương pháp Double Progressive

Chương trình tập được sắp xếp Fullbody (toàn thân) kéo dài 60 phút. Các bài tập được chọn xoay quanh các bài đa khớp nhằm huy động được nhiều sợi cơ tham gia, từ đó giúp anh X đốt được nhiều năng lượng và giữ lại được nhiều cơ bắp nhất có thể trong quá trình giảm mỡ.

Định hướng dinh dưỡng

Sau khi đã tạo được thói quen tập luyện đều đặn và cảm giác thoải mái hơn với việc tập, anh X. bắt đầu được Coach HPF can thiệp điều chỉnh thêm về dinh dưỡng nhằm tối ưu mục tiêu giảm mỡ. Cụ thể:

Trong 1 ngày, anh X. sẽ chỉ ăn 4 bữa chính và tuyệt đối không ăn vặt. Cả 4 bữa này vẫn hoàn toàn ăn ngoài do anh không thể chuẩn bị được đồ ăn.
Bữa ăn đầu ngày của anh X sẽ không có carb. Món phổ biến nhất được anh X. và Coach thống nhất lựa chọn là phở bò, gà không bánh.
Nhằm đảm bảo quá trình hồi phục cơ bắp sau buổi tập, anh X. cần duy trì lượng tối thiểu 600g thịt các loại mỗi ngày, có thể bổ sung Whey Protein nếu thiếu.
Coach HPF cũng gợi ý anh X. sử dụng một số thực phẩm bổ sung thiết yếu cho sức khỏe là Omega-3 và Vitamin D3.

Xem thêm:

Bí quyết ăn không béo

Định hướng thói quen, sinh hoạt

Bên cạnh tăng tiến trong các buổi tập, HFI cũng thống nhất với Coach yêu cầu anh X. tăng và duy trì bước chân tối thiểu 7.000 bước/ngày kết hợp việc đi bộ 2 buổi/tuần trong 45-60 phút với Zone 2 trên máy đi bộ.

Khó khăn

Khi bắt đầu chạy chương trình tập Double Progressive đến tuần thứ 3, cơ thể anh X. bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu không hồi phục kịp khi anh bị cảm, sốt phải nghỉ 2 tuần.

Sau khi tham vấn HFI, Coach HPF lúc này đưa ra giải pháp là giới hạn lượng volume (18 set) khi anh X. quay trở lại tập luyện. Bấy giờ, anh có thể tăng tiến trở lại và phục hồi ổn hơn.

Giai đoạn 3: 1 tháng

Mục tiêu xử lý

Tiếp nối những kết quả đạt được từ giai đoạn trước, mục tiêu tiếp theo trong giai đoạn này giúp anh X. giảm thêm 3kg mỡ trong vòng 1 tháng.

Định hướng tập luyện

Ở giai đoạn này, chương trình tập của anh X. vẫn bị giới hạn lượng Volume trong các buổi tập kháng lực (18 set/buổi). Tuy nhiên, Coach HPF vẫn đảm bảo để anh tăng tiến về mức tạ.

Định hướng dinh dưỡng

Tương tự giai đoạn 2, anh X. vẫn được yêu cầu không nạp Carb trong bữa ăn đầu ngày.

Ngoài ta, một lưu ý với anh X. trong giai đoạn này là chỉ chọn những loại thịt ít mỡ như: bò, gà, cá ngừ, mực, nạc heo… Việc lựa chọn quán ăn ở ngoài của anh cũng sẽ tinh gọn lại theo yêu cầu này và chỉ ăn những quán có các loại thịt trên.

Định hướng sinh hoạt, thói quen

Số bước chân mỗi ngày của anh X. trong giai đoạn cuối tiếp tục tăng lên mức tối thiểu 8.000 bước. Anh cũng vẫn được sắp xếp 2 – 3 buổi Cardio với Zone 2 từ 45 – 60 phút/tuần.

Khó khăn

Một vấn đề khá đặc thù ở giai đoạn cuối khi anh X. phải tham gia khá nhiều tiệc cưới. Tuy nhiên, với sự gợi ý của Coach và chủ động chọn lọc những món ăn ít dầu mỡ, anh X. vẫn đảm bảo kết quả giảm cân, giảm mỡ như mục tiêu đề ra.

Kết quả

Cân nặng: 94,8kg – 85,2kg

Tỷ lệ mỡ: 39,2% – 30,4%

Khối lượng cơ nạc: 33,6kg – 34,1kg

Ngực: 115 – 107

Eo: 110 – 93

Bụng dưới: 114 – 96

Thông tin cơ bản