[CASE STUDY] Cutting Phase cho khách hàng nữ đã có kinh nghiệm tập

Không chỉ với người mới, bản thân các khách hàng đã có kinh nghiệm tập luyện cũng gặp khó khăn trong quá trình giảm cân, giảm mỡ và cần đến sự trợ giúp của các HLV. Tuy nhiên, với những trường hợp này, HLV cũng cần đảm bảo yêu cầu cao hơn về chuyên môn và kinh nghiệm.

Profile

• Họ tên: V.T.T. 
• Tuổi: 28
• Vấn đề & Mục tiêu: Từng làm quen và duy trì việc tập luyện trong hơn 2 năm nhưng phải tạm nghỉ do công việc và các kế hoạch liên quan gia đình. Lịch trình dày cùng tính chất công việc khiến chị T. tăng cân, có tỷ lệ mỡ cao, thể lực giảm dù vẫn cố gắng vận động trong ngày. Quay lại phòng Gym, chị T. đặt mục tiêu giảm mỡ nhưng vẫn phải giữ khối lượng cơ bắp đã xây dựng được trong thời gian trước.

Lộ trình huấn luyện

Giai đoạn 1

Mục tiêu

Tiếp nhận case khách hàng này, đội ngũ HFI định hướng và cùng các HLV của HT Private Fitness lên kế hoạch giúp chị T. làm quen dần với việc duy trì tập luyện nặng trong trạng thái thâm hụt năng lượng ở khoảng thời gian đầu.

Theo đó, mục tiêu giảm mỡ của khách hàng vẫn được đặt lên hàng đầu. Tuy nhiên, do vẫn mong muốn giữ cơ, yêu cầu tập luyện với cường độ cao là điều bắt buộc. Khách hàng cũng bày tỏ sự quyết tâm và chấp nhận việc này.

Dinh dưỡng

Cũng từ định hướng tập nặng nhưng ăn ít, HFI quyết định để chị T. áp dụng chế độ ăn Carb Cycling.

Theo đó, trong các ngày tập luyện với cường độ cao, chị T. sẽ được ăn nhiều Carb hơn và ngược lại, giảm lượng Carb ở các ngày nghỉ hoặc chỉ tập với cường độ thấp. Đặc biệt, trong những ngày không tập, song song với việc ăn ít Carb hơn, chị T. cũng được yêu cầu nạp phần lớn Carb đến từ nguồn Carb hấp thu chậm.

Một lưu ý khác về dinh dưỡng của chị T. trong giai đoạn này là ăn nhiều Protein hơn. Yếu tố này nhằm hạn chế việc dị hóa cơ bắp trong quá trình ăn thâm hụt Calo để giảm cân.

Tập luyện

Với mục tiêu giữ cơ, HFI ưu tiên lựa chọn phương pháp tập kháng lực cho chị T. theo chương trình Full Body (tập luyện toàn thân mỗi buổi). 

Trong lịch tập kháng lực, HLV vẫn duy trì các bài Mainlift ở đầu buổi tập như chị T. từng tập luyện trước đó. Tuy nhiên ở giai đoạn giữa buổi tập, các bài tập sẽ luôn ưu tiên các biến thể ổn định và đơn giản hơn, thường là với máy (ví dụ: Hack Squat, Machine Press…). Mục đích của việc này là để chị T. vẫn nhận đủ kích thích lên cơ bắp nhưng không phải chịu quá nhiều kích thích lên hệ thần kinh. 

Ngoài ra, lịch tập của chị T. cũng được hạn chế các bài đơn khớp, giảm khoảng 30% so với phase tập luyện trước đó – thời điểm chị tập nhưng vẫn được ăn nhiều Calo.

Tần suất tập luyện: 4 buổi/tuần.

Yêu cầu vận động: Đi bộ 8.000-10.000 bước/ngày.

Giai đoạn 2

Mục tiêu

Sau giai đoạn đầu làm quen với việc tập nặng khi vẫn thâm hụt Calo, HLV và chị T. tiến tới giai đoạn 2 với yêu cầu thâm hụt sâu Calo hơn nhưng không để mất sức mạnh.

Dinh dưỡng

Ngoài việc tiếp tục duy trì Carb Cycling tương tự giai đoạn 1, chị T. thời điểm này được yêu càu kết hợp thêm Calories Cycling, tạo ra các ngày ăn nhiều Calo và ít Calo, qua đó tối ưu hiệu quả tập luyện. 

Tập luyện

Vẫn duy trì lịch tập Fullbody, tuy nhiên, giai đoạn này chị T. được yêu cầu tập trung nhiều hơn vào Strength và giảm Volume tập luyện đi 20% so với giai đoạn trước. Sự ưu tiên tiếp tục được đặt cao hơn vào các bài với máy và tiếp tục lược bỏ những bài đơn khớp.

Tần suất: 4 buổi/tuần. 

Yêu cầu vận động: Số bước chân tăng lên 10.000-12.000 bước/ngày. 

Đặc biệt, sau mỗi buổi tập, HLV đều yêu cầu chị T. tập thêm trên máy Elliptical hoặc Treadmill với độ khó được tăng tiến theo tuần, cố định thời gian 45 phút sau mỗi buổi tập.

Kết quả

• Thời gian: 12 tuần
• Cân nặng: 65,2kg – 57,6kg
• Tỷ lệ mỡ: 27,3% – 19,5%