[CASE STUDY] Giảm mỡ cho lập trình viên thức khuya, ăn ngoài

Với lối sống thiếu khoa học từ tính chất công việc của khách hàng, HFI cùng đội ngũ HLV tại HPF mất khá nhiều thời gian để giúp anh H. giảm mỡ thành công.

Thông tin cơ bản

• Họ và tên: N.B.H.H.
• Tuổi: 27
• Nghề nghiệp: Lập trình viên
• Mục tiêu: Giảm cân, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe sau một thời gian làm việc, sinh hoạt không điều độ dẫn đến sức khỏe suy giảm, thể lực yếu đi rõ rệt.
• Vấn đề: Do công ty chạy dự án, anh H. thường xuyên làm việc xuyên đêm đến sáng, ăn uống không kiểm soát hay theo bất cứ chế độ nào. Thay vào đó, anh H. hầu như chỉ ăn đồ ăn liền như mỳ tôm, cơm nắm, nước tăng lực, ăn đêm và sinh hoạt không điều độ.

Sau khoảng 3 – 4 tháng duy trì lối sống như vậy, cân nặng của anh H. tăng nhanh tới hơn 10 kg, kích thước bụng tăng, nổi mụn khắp mặt, cơ thể, sức khỏe yếu đi nhiều. Trước đó, anh H. cũng chia sẻ từng nhiều lần trải qua những khoảng thời gian như vậy. Tuy nhiên, khi đi tập, cơ thể cảm thấy yếu và không thể chịu đựng thêm.

Xem thêm:

Có thể tăng cân giảm mỡ cùng lúc hay không?

Thông tin chuyên môn

Giai đoạn 1

Trong giai đoạn đầu, HFI ưu tiên để H. làm quen với việc tập luyện và lối sống khoa học hơn.

Song song với đó, hiệu quả về hình thể vẫn phải đảm bảo để duy trì tâm lý cũng như lộ trình của H. Bởi vậy, lịch tập của H. cường độ một buổi sẽ nhẹ và có kết hợp các bài tập strongman để tạo ra độ hưng phấn cho buổi tập.

Để làm được điều này, Coach sẽ cần chủ động lựa chọn các biến thể đủ đơn giản nhưng vẫn đem lại hiệu quả như Safety Bar Squat, Trapbar Deadlift, Sled Push, Sled Row…

Định hướng tập luyện

H. được hướng dẫn tập với Double Progression theo tuần (tăng tiến Rep và Intensity), Vì bản chất công việc khách hàng khá stress nên HLV không muốn tăng quá nhiều vào volume. 

Mặt khác, chương trình tập của H. cũng được tăng độ khó biến thể sau mỗi 3-4 tuần tập luyện.

Định hướng dinh dưỡng

HFI yêu cầu H. thay đổi thói quen ăn uống thay vì ăn ngoài thì sẽ tự chuẩn bị đồ ăn hoặc nếu buộc phải gọi đồ ăn thì sẽ có 1 số món ăn cụ thể được HLV “duyệt”. Mục tiêu là để H. vừa có thể thâm hụt Calo trong giai đoạn đầu (giảm cân, giảm [m]ỡ), vừa xử lý được cảm giác đói dễ gặp phải khi bắt đầu ăn kiêng.

Sau 2 tuần đầu duy trì cách làm này, chuyên gia HFI sẽ chủ động đẩy dần Calo nạp vào của H. theo từng tuần.

Định hướng thói quen, sinh hoạt

Thông qua các lưu ý qua email, HFI hướng H. tới việc làm quen với thói quen đẩy cao số bước chân, chạy bộ hàng tuần kết hợp các bài Mobility Drill (cải thiện độ linh hoạt) hàng ngày để giảm thiểu vấn đề văn phòng đang gặp phải.

Vấn đề

Dù vậy, thực tế thường khác xa với lý thuyết. Theo đó, trong giai đoạn này, H. vẫn gặp rất nhiều khó khăn khi chưa thể xếp được thời gian để tăng vận động. Số lượng bước chân mục tiêu hàng ngày trong khoảng 1-2 tuần đầu tiên hiếm khi được đảm bảo đủ, thậm chí thiếu nhiều.

Song song với đó, H. cũng phản hồi với Coach về tình trạng mệt mỏi với những phản ứng cấp tính sau buổi tập. Vào một số ngày, công việc của H. thậm chí còn bị ảnh hưởng bởi những phản ứng này.

Giai đoạn 2

Mục tiêu xử lý

Sang tới giai đoạn 2, sau khi đã làm quen với những chuyển động tập luyện cơ bản, chuyên gia của HFI bắt đầu cho H. tập trung vào tăng cơ chuyên biệt phần cầu vai và lưng theo yêu cầu của nam thanh niên này. Qua đó, khi kết thúc quá trình tập, cơ thể của P sẽ có sự thay đổi rõ rệt, đồng thời cải thiện vấn đề văn phòng gặp phải do ngồi nhiều. 

Định hướng tập luyện

Sau khi xác định rõ mục tiêu, H. được chuyển sang lịch tập chuyên biệt luân phiên giữa vai và lưng. 

Song song với đó, Volume tập cho chân và ngực vẫn được giữ ở mức MV – MEV trong những tuần peak cho lưng và vai.

Xem thêm:

Thư viện hơn 100 bài tập tại phòng Gym cho người mới

Định hướng dinh dưỡng

Chuyên gia của HFI tiếp tục cho H. duy trì chế độ ăn như phase trước. Tuy nhiên, thực đơn sẽ được kéo dần tỷ lệ Carb lên theo từng tuần, trong khi mức Protein vẫn được duy trì.

Định hướng thói quen, sinh hoạt

Sau khi dần quen với yêu cầu về vận động, H. đã có thể đảm bảo số bước chân trong ngày. Lúc này, mục tiêu được tăng lên 8.000-10.000 bước/ngày, đồng thời tăng độ khó của các  Cardio qua từng tuần (độ dốc, tốc độ, quãng đường).

Vấn đề

Dù đã cải thiện tương đối vấn đề từ giai đoạn trước, tuy nhiên, thời điểm này thay vì vấn đề vận động,  H. lại phải dành thêm nhiều thời gian cho việc tập. 

Sau tất cả, vấn đề này chỉ có thể thay đổi bởi chính sự cố gắng vài mong muốn thay đổi của H.

Kết quả

Thời gian: 20 tuần

Cân nặng 94,7 kg – 86,5 kg

Tỷ lệ mỡ: 30% – 19,2%

Eo: 89 – 83

Bụng: 97 – 88

Mông: 112 – 104