Khớp vai và 4 “nguyên tắc vàng” trong tập luyện

Là một trong những nhóm cơ mang đến tính thẩm mỹ cao cho người tập Gym, vai và các bài tập vai thường gây ra nhiều ý kiến trái chiều xoay quanh kỹ thuật cũng như tính “nhạy cảm” của mình. “Nhạy cảm” bởi khi xét trên góc độ giải phẫu, khu vực khớp vai hay phức hợp vai có thể được xem là một trong những khu vực có độ linh hoạt lớn nhất trên cơ thể.

Tuy nhiên, mặt trái của việc quá linh hoạt là tính ổn định rất thấp. Tỷ lệ nghịch “ngang trái” này khiến việc thực hiện các bài tập vai đòi hỏi ở người tập phải có những hiểu biết nhất định.

Trong bài viết này, HFI sẽ đưa đến góc nhìn cơ bản nhất để thấy rõ sự phức tạp của cơ quan này, từ đó ứng dụng trong các bài tập vai của bản thân hay khách hàng của mình.

Phương pháp tập gym tăng cơ vai tối ưu

Khu vực quanh khớp vai là gì? Khái niệm phức hợp vai – Shoulder Complex 

Như đã đề cập, phức hợp vai là một tổ hợp có cấu trúc và chức năng phức tạp. Đây cũng đồng thời là một trong những khu vực có khả năng di chuyển tự do nhất trên cơ thể.

Các thành phần trong phức hợp vai giúp liên kết chi trên (cánh tay) với trung tâm thân người thông qua khớp nối tại xương ức. 

Tuy nhiên, đánh đổi với khả di chuyển linh hoạt, tính ổn định của phức hợp vai là rất thấp. Điều này dẫn đến khu vực này có nguy bị trật khớp hoặc gặp chấn thương cao hơn những khu vực khớp khác trên cơ thể.

Những khớp nối tại phức hợp vai khi thực hiện chuyển động sẽ phối hợp làm việc cùng nhau. Đây chính là lý do giúp khu vực khớp vai có khả năng di chuyển tự do trong toàn bộ 3 mặt phẳng chuyển động.

Tương tự khớp, các cơ bắp trên khu vực này khi làm việc cũng sẽ hoạt động theo nhóm, giúp thực hiện chuyển động ở nhiều khớp và hiếm khi cơ bắp ở đây hoạt động đơn lẻ.

Chính bởi mối quan hệ chặt chẽ này, bất cứ nhóm cơ nào bị căng, yếu hay tê liệt đều sẽ ảnh hưởng đến chức năng tổng thể của phức hợp vai. Biểu hiện của tình trạng này đôi khi là cảm giác khó chịu, đau, thậm chí chấn thương.

Cấu tạo khớp vai và phức hợp vai 

Đai vai – Shoulder Girdle 

Đai vai là một tổ hợp khớp giúp giữ xương bả vai nằm ổn định và di chuyển thuận tiên trên thân người. 

Tổ hợp này được hình thành bởi xương ức, xương đòn, xương bả vai và khung xương sườn, qua đó tạo ra 3 khớp gồm: Khớp ức đòn, khớp cùng đòn và khớp bả vai lồng ngực.

Khớp ức đòn – Sternoclavicular joint (SC joint) 

Khớp ức đòn được hình thành từ sự liên kết giữa cạnh trong xương đòn và xương ức. Nó là khớp nối giúp liên kết chi trên với bộ xương trục (một phần của bộ xương bao xương ở đầu thân của động vật có xương sống).

Đây là một khớp yên với các bề mặt lồi và lõm trên mỗi bề mặt của 2 đầu xương tại khớp. Cấu trúc này cho phép xương đòn di chuyển trong cả 3 mặt phẳng. 

Các chuyển động tại khớp này bao gồm: Nâng lên, hạ xuống, đẩy về trước, kéo ra sau và xoay quanh trục.

Thực chất, mọi chuyển động của đai vai (chuyển động của xương đòn và xương bả vai) bắt nguồn từ khớp ức đòn. Do đó, nếu khớp ức đòn bị hóa cứng hoặc hạn chế chuyển động sẽ giảm đáng kể chuyển động của xương đòn và xương bả vai, ảnh hưởng đến chuyển động của toàn bộ phức hợp vai.

Chuyển động xoay ra phía sau quanh trục dọc của xương đòn tại khớp ức đòn sẽ hỗ trợ những chuyển động dang và gập tại khớp vai cũng như chuyển động xoay lên trên của xương bả vai.

Khi khớp vai thực hiện chuyển động dang hoặc gập, dây chằng cùng đòn sẽ bị căng cứng và khiến xương đòn bị xoay về phía sau. Khi khớp vai duỗi hoặc khép lại, xương đòn sẽ xoay về phía trước, trở về vị trí tự nhiên của nó.

Khớp cùng đòn – Acromioclavicular joint (AC joint) 

Khớp cùng đòn được hình thành từ sự liên kết giữa cạnh ngoài của xương đòn và mỏm cùng của xương bả vai. Nó là khớp nối giúp liên kết chuyển động của xương bả vai (và xương cánh tay) với xương đòn. 

Khi thực hiện chuyển động tại khớp vai (khớp ổ chảo cánh tay), khớp cùng đòn thường xuyên phải chịu các lực lớn nên rất nhiều cấu trúc giữ ổn định quan trọng được thiết lập xung quanh khu vực này. 

Đây là khớp phẳng với các bề mặt phẳng, nhẵn tại các đầu xương của khớp. 

Khớp cùng đòn có thể thực hiện chuyển động trong cả 3 mặt phẳng bao gồm: Xoay lên trên, xoay xuống dưới (trong mặt phẳng đứng ngang); xoay vào trong, xoay ra ngoài (trong mặt phẳng ngang) và nghiêng ra trước, nghiêng ra sau (trong mặt phẳng đứng dọc). 

Tuy nhiên, vì cấu trúc là khớp phẳng và diện tích tiếp xúc nhỏ nên biên độ chuyển động của khớp cùng đòn là không nhiều. Nhưng nó cũng đóng vai trò quan trọng góp phần tinh chỉnh các chuyển động giữa xương bả vai và xương cánh tay. 

Và quan trọng không kém, những chuyển động nhỏ này còn giúp giữ cho xương bả vai kết nối với mặt sau của lồng ngực. 

Khớp bả vai lồng ngực – Scapulothoracic joint (ST joint) 

Khớp bả vai lồng ngực được hình thành từ sự liên kết giữa mặt trước của xương bả vai và mặt sau của lồng ngực. Tuy nhiên, đây không thực sự là một khớp truyền thống.

Bởi lẽ xương bả vai và lồng ngực không được liên kết với nhau thông qua các mô liên kết như mô sợi, mô sụn, bao hoạt dịch hay dây chằng. Thứ giúp xương bả vai liên kết với lồng ngực chính là cơ bắp.

Chình vì vậy, khớp bả vai lồng ngực thường được biết đến là khớp giả định.

Các chuyển động của khớp bả vai lồng ngực thực chất chính là những chuyển động của xương bả vai trên mặt sau của lồng ngực: Nâng lên, hạ xuống, trượt về trước, kéo ra sau, xoay lên trên và xoay xuống dưới.

Tất cả các chuyển động trên được liên kết chặt chẽ với các chuyển động xảy ra tại các khớp khác thuộc phức hợp vai. Chình vì vậy, duy trì tư thế và khả năng vận động tự nhiên của khớp bả vai lồng ngực là rất cần thiết để đảm bảo sự hoạt động ổn định của các khớp khác trong phức hợp vai. 

Khớp ổ chảo cánh tay – Glenohumeral joint (GH joint) 

Khớp ổ chảo cánh tay được hình thành bởi sự liên kết giữa đầu xương cánh tay với ổ chảo của xương bả vai. Nó là khớp nối giúp liên kết cánh tay với thân người cũng như liên kết chuyển động của xương cánh tay với các chuyển động của vùng đai vai.

Đây là khớp chỏm với đầu xương cánh tay có hình dáng bán nguyệt, tròn và lớn. Trong khi đó, ổ chảo của xương cánh tay là một ổ nông, nhỏ và tương đối phẳng.

Ổ chảo xương bả vai chỉ có kích thước rơi vào khoảng từ 1/4 – 1/3 so với độ lớn của chỏm đầu xương cánh tay. Do đó, ổ chảo xương cánh tay chỉ có thể chứa đựng được khoảng dưới 1/3 diện tích của đầu xương cánh tay.

Chính điều này cung cấp khả năng chuyển động với biên độ lớn của khớp ổ chảo cánh tay, biến thành khớp linh hoạt nhất trên cơ thể. Tuy nhiên, điều này dẫn đến khớp ổ chảo cánh tay có độ ổn định rất kém và thường xuyên bị trật khớp. 

Chính vì thiếu ổn định nên xung quanh khớp ổ chảo cánh tay có rất nhiều cấu trúc giúp giữ cho xương cánh tay liên kết chặt chẽ với ổ chảo của xương cánh tay.

Dù vậy, một điều khá thú vị khi dây chằng và bao khớp ở đây lại chỉ là những cấu trúc cung cấp khả năng giữ ổn định thứ cấp do chúng khá mỏng.

Thay vào đó, thứ giúp giữ ổn định chính cho khớp ổ chảo cánh tay chính là những cơ bắp bám xung quanh, đặc biệt là tổ hợp cơ chóp xoay. 

Khớp ổ chảo cánh tay có đầy đủ chuyển động của tất cả các mặt phẳng chuyển động bao gồm: Gập và duỗi trong mặt phẳng đứng dọc; dang và khép trong mặt phẳng đứng ngang; dang ngang, khép ngang, xoay trong và xoay ngoài trong mặt phẳng ngang. 

Xem thêm:

Xếp hạng các bài tập vai phổ biến

Sự tương tác giữa các khớp trong phức hợp vai 

Phối hợp chuyển động giữa các khớp  

Như đã đề cập trước đó, mỗi khi thực hiện chuyển động tại vai, tất cả các khớp trong phức hợp vai sẽ phối hợp làm việc cùng nhau để giúp cho chuyển động đó diễn ra một cách hiệu quả nhất. Để điều này xảy ra, mỗi thành phần trong phức hợp vai sẽ phải tương tác với nhau trong từng chuyển động để vai có thể di chuyển một cách tự nhiên.

Sự tương tác này được mô tả là “nhịp điệu” bả vai cánh tay – sự phối hợp chuyển động giữa xương cánh tay, xương bả vai và xương đòn. Thực chất, nhịp điệu bả vai cánh tay chính là tỷ lệ chuyển động giữa khớp ổ chảo cánh tay và khớp bả vai lồng ngực.

Tỷ lệ tiêu chuẩn thường được mô tả là 2:1, tức mỗi khi xương cánh tay di chuyển được 2 độ, đồng thời xương bả vai di chuyển được 1 độ.

Ví dụ, khi thực hiện chuyển động dang vai (như trong vài Lateral Raise – bay vai), để khớp ổ chảo cánh tay dang được 60 độ, khớp bả vai lồng ngực phải xoay lên trên được 30 độ.

Tuy nhiên, tỷ lệ này là khi so sánh giữa chuyển động của xương cánh tay – ổ chảo của xương bả với chuyển động xương bả vai.

Nếu đánh giá tương tác giữa chuyển động của xương bả vai với thân người và chuyển động của xương bả vai, tỷ lệ này sẽ là 3:1. Tức để đưa cánh tay lên vị trí 180 độ so với thân người, xương bả vai phải xoay lên trên 60 độ.

Thực chất, khớp bả vai lồng ngực tham gia vào hầu hết chuyển động của vai. Tuy nhiên, để khớp bả vai lồng ngực có thể chuyển động một cách tự nhiên, nó cũng cần sự hỗ trợ từ khớp ức đòn và khớp cùng đòn.

Chuyển động xoay bả vai lên trên tối đa 60 độ đạt được chính bởi sự kết hợp việc xương đòn nâng lên khoảng 25-30 độ đồng thời khớp cùng đòn xoay lên trên 30-35 độ.

Chuyển động của các xương trong chuyển động vai thông thường 

Dang ngang vai – Shoulder Horizontal Abduction 

• Dang ngang của xương cánh tay 
• Trượt ra sau của xương bả vai 
• Trượt ra sau của xương đòn 

Khép ngang vai – Shoulder Horizontal Adduction 

• Khép ngang của xương cánh tay 
• Trượt ra trước của xương bả vai 
• Trượt ra trước của xương đòn 

Gập vai – Shoulder Flexion

• Gập của xương cánh tay 
• Xoay lên trên của xương bả vai 
• Nâng lên và xoay ra sau của xương đòn 

Duỗi vai – Shoulder Extension 

• Duỗi của xương cánh tay 
• Xoay xuống dưới và trượt ra sau của xương bả vai 
• Hạ xuống và trượt ra sau của xương đòn 

Dang vai – Shoulder Abduction

• Dang của xương cánh tay 
• Xoay lên trên của xương bả vai 
• Nâng lên và xoay ra sau của xương đòn 

Khép vai – Shoulder Adduction 

• Khép của xương cánh tay 
• Xương xuống dưới của xương bả vai 
• Hạ xuống và xoay ra trước của xương đòn 

Những vấn đề thường gặp ở khu vực quanh khớp vai

Đau khớp vai

Đau khớp vai là triệu chứng phổ biến nhất, xuất hiện từ nhẹ đến nghiêm trọng. Nguyên nhân có thể bao gồm:

• Chấn thương do vận động sai kỹ thuật
• Viêm gân hoặc viêm bao hoạt dịch
• Căng cơ, thoái hóa, hoặc vôi hóa gân

Triệu chứng thường là cảm giác đau nhói khi cử động, nhất là khi giơ tay cao hoặc xoay cánh tay.

Trật khớp vai

Trật khớp vai xảy ra khi đầu xương cánh tay trượt ra khỏi ổ chảo. Do khớp vai có biên độ xoay rộng nên dễ bị trật, đặc biệt là trong các tình huống như té ngã, va đập mạnh hoặc luyện tập thể thao cường độ cao.

Dấu hiệu trật khớp vai bao gồm:

• Đau dữ dội ngay sau chấn thương
• Vai biến dạng bất thường
• Không thể nhấc tay lên hoặc xoay vai

Nếu không xử lý đúng cách, trật khớp vai có thể tái phát nhiều lần, làm lỏng dây chằng và giảm chức năng vận động.

Viêm khớp vai

Viêm khớp vai là tình trạng viêm xảy ra tại sụn hoặc bao hoạt dịch, gây đau nhức, cứng vai và hạn chế vận động. Viêm có thể do thoái hóa tự nhiên theo tuổi tác hoặc do hoạt động quá mức.

Dạng viêm khớp phổ biến nhất ở vai là viêm khớp dạng thoái hóa (osteoarthritis), thường gặp ở người lớn tuổi.

Thoái hóa khớp vai

Thoái hóa khớp vai là quá trình mòn sụn khớp và giảm chất lượng bao hoạt dịch, dẫn đến cọ xát giữa các đầu xương, gây đau và hạn chế cử động.

Triệu chứng điển hình gồm:

• Đau âm ỉ kéo dài
• Vai phát ra tiếng lạo xạo khi cử động
• Cứng vai vào buổi sáng

Làm gì khi gặp vấn đề ở khớp vai?

Nếu bạn đang có những triệu chứng đau hoặc hạn chế vận động ở vai, việc đi khám chuyên khoa xương khớp là rất cần thiết. Các phương pháp chẩn đoán như X-quang, MRI, siêu âm khớp sẽ giúp xác định chính xác nguyên nhân.

Tùy theo mức độ tổn thương, bác sĩ có thể chỉ định:

• Nghỉ ngơi và vật lý trị liệu
• Tập phục hồi chức năng khớp vai
• Dùng thuốc kháng viêm hoặc giảm đau
• Phẫu thuật (trong trường hợp nặng hoặc trật khớp tái phát)

Nguyên tắc trong các bài tập có chuyện động ở khu vực quanh khớp vai

Trên thực tế, chuyện động tại khu vực quanh khớp vai không chỉ xuất hiện trong các bài tập vai. Do đây là mối liên kết giữa tay và thân người, hầu hết các bài tập thân trên (ngực, lưng, vai) đều có sự góp mặt của phức hợp này.

Nguyên tắc 1: Đừng quên chuyển động của xương cánh tay mới là chuyển động chính 

Như đã đề cập ở trên, mỗi khi thực hiện chuyển động tại khu vực quanh khớp vai, tất cả 4 khớp thuộc phức hợp vai sẽ phối hợp làm việc với nhau. Tuy nhiên, chuyển động của xương cánh tay hay chuyển động của khớp ổ chảo cánh tay mới là chuyển động chính cần được thực hiện.

Các chuyển động tại 3 khớp còn lại được thực hiện nhằm đảm bảo quá trình chuyển động hiệu quả của xương cánh tay. Bên cạnh đó, việc những khớp khác cũng chuyển động đồng thời với xương cánh tay cũng giúp giữ an toàn cho khớp ổ chảo cánh tay, phòng tránh những chấn thương không đáng có.

Hiểu được điều này là một phần rất quan trọng trong việc nâng cao thành tích tập luyện cũng như hiệu quả tập luyện. 

Bởi lẽ với việc các chuyển động của xương bả vai và xương đòn được sinh ra nhằm hỗ trợ chuyển động cho xương cánh tay, nếu người tập cố tình thực hiện những chuyển động tại 2 xương này trước khi thực hiện chuyển động tại khớp vai, chuyển động của vai lúc này sẽ trở nên thiếu tự nhiên, giảm hiệu suất tập luyện và đặc biệt là tăng rủi ro chấn thương.

Từ đây, điều nên làm khi thực hiện những bài tập có chuyển động tại khớp ổ chảo cánh tay chính là tập trung kiểm soát hướng di chuyển của xương cánh tay và đề cho xương bả vai di chuyển tự nhiên.

Ví dụ: Với bài Lat Pull Down, trong giai đoạn phát lực, hãy tập trung vào việc kéo cùi chỏ về eo, khép chặt nách thay vì cố gắng ép bả vai trước khi kéo tạ.

Nguyên tắc 2: Hãy xoay ngoài vai khi giơ tay lên đầu

Để có thể dang vai được toàn bộ biên độ chuyển động, củ lồi lớn trên xương cánh tay cần được đặt chính xác ngay phía bên dưới mỏm cùng xương bả vai.

Điều này có thể đạt được thông qua việc xoay xương cánh tay ra ngoài trong khi thực hiện chuyển động dang vai.

Bên cạnh đó, việc đặt xương cánh tay chính xác ngay bên dưới mỏm cùng còn giảm thiểu nguy cơ những cấu trúc bám xung quanh khu vực này bị chèn ép gây ra tổn thương.

Ví dụ: Khi thực hiện bài tập OHP – Overhead Press, chúng ta nên tránh việc cùi chỏ bị xoay ra phía sau, đồng thời nghiêng bả vai về trước (rụt cổ). Thay đổi này sẽ giúp phần đông người tập tránh mắc phải chấn thương vai.

Nguyên tắc 3: Cân nhắc về hướng tập ở chuyển động dang vai

Mặc dù đã xoay xương cánh tay ra ngoài tối đa, khi thực hiện chuyển động dang vai, người tập vẫn có thể gặp chấn thương nếu thực hiện dang vai hoàn toàn trong mặt phẳng đứng ngang.

Khi thực hiện chuyển động dang vai, nhất là khi dang hoàn toàn trong mặt phẳng đứng ngang, củ lồi lớn của xương cánh tay càng lúc càng tiến gần đến mỏm cùng của xương bả vai. Điều này làm tăng nguy cơ chèn ép các cấu trúc xung quanh và có thể gây ra tổn thương tại vùng này.

Thay vào đó, người tập nên thực hiện chuyển động dang vai trong mặt phẳng của chính xương bả vai. Thực chất, mặt phẳng của xương bả vai chính là hướng của ổ chảo xương bả vai.

Cụ thể, trong cấu trúc tự nhiên, để có thể nằm ổn định trên lồng ngực (với dạng hình trụ), xương bả vai cũng có hình dáng hơi cong về phía trước.

Điều này dẫn đến vị trí tự nhiên của ổ chảo xương bả vai sẽ không nằm hoàn toàn trong mặt phẳng đứng ngang. Thay vào đó, ổ chảo xương bả vai sẽ nằm chếch về phía trước khoảng 30 – 40 độ so với thân người (mặt phẳng đứng ngang).

Việc dang vai trong mặt phẳng xương bả vai vừa giúp xương cánh tay nằm gọn trong ổ chảo xương bả vai, giúp chuyển động diễn ra thuận lợi hơn, vừa giúp củ lồi lớn xương cánh tay nằm chính xác ngay dưới điểm cao nhất của mỏm cùng xương bả vai, từ đó tăng không gian giữa xương cánh tay và mỏm cùng xương bả vai, nhờ vậy tránh việc chèn ép các cấu trúc xung quanh.

Ví dụ: Khi tập bài Lateral Raise, thay vì dang tay sang ngang 90 độ so với thân người, phần lớn trường hợp sẽ nên dang tay về phía trước khoảng 35 độ so với thân người.

Nguyên tắc 4: Hãy dành nhiều thời gian hơn cho các bài tập cơ thang trên 

Khi ở trạng thái cánh tay thả lỏng, đầu xương cánh tay cần được giữ nằm gọn trong ổ chảo xương bả vai thông qua cấu trúc giữ ổn định của khớp ổ chảo cánh tay.

Bên cạnh các dây chằng, bao khớp và tổ hợp cơ chóp xoay, nhóm cơ thang trên cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương bả vai nằm ở vị trí thuận lợi hứng được đầu xương cánh tay. Vị trí tự nhiên lý tưởng của xương bả vai là khi nó xoay lên trên một góc khoảng 5 độ.

Trường hợp nhóm cơ thang trên bị yếu hoặc tê liệt sẽ khiến xương bả vai bị xoay xuống dưới, chi chệch khỏi vị trí tự nhiên của nó, từ đó có thể khiến cho xương cánh tay bị lệch khỏi vị trí trung tâm của ổ chảo xương bả vai. Điều này khiến khả năng thực hiện những chuyển động tại vai trở nên kém hiệu quả và gia tăng rủi ro chấn thương.