Khám phá khung giờ tập Gym tốt nhất để tăng cơ bắp nhanh

Khung giờ tập gym tốt nhất là khung giờ nào luôn là một trong những trăn trở của nhiều người, đặc biệt là những “tân binh” mới làm quen với tạ. Liệu có một khung giờ cố định cho tất cả mọi người, hay câu trả lời nằm ở sự thấu hiểu cơ thể và lối sống cá nhân?

Hôm nay, HT Fitness Institute sẽ cùng bạn đi sâu phân tích các yếu tố khoa học và thực tiễn, giúp bạn biết được tập gym khung giờ nào tốt nhất cho riêng mình, từ đó tối ưu hóa từng phút giây nỗ lực tại phòng tập.

Giải đáp: Khung giờ tập gym tốt nhất trong ngày?

Câu trả lời khoa học nhất cho câu hỏi về khung giờ tập gym tốt nhất là: Không có một khung giờ cố định hoàn hảo cho tất cả mọi người. Mỗi cá nhân có một nhịp sinh học, thể trạng, lịch trình công việc và thói quen sinh hoạt riêng biệt.

Do đó, thời điểm tập luyện lý tưởng nhất sẽ là thời điểm phù hợp nhất với chính bạn, khi cơ thể bạn sẵn sàng nhất và bạn có thể duy trì được sự đều đặn.

Tuy nhiên, dựa trên các nghiên cứu về sinh lý học và kinh nghiệm thực tế, mỗi khung giờ trong ngày đều có những ưu và nhược điểm riêng đối với việc tập luyện:

Buổi sáng:

Ưu điểm: Tăng cường trao đổi chất cả ngày, giúp tinh thần sảng khoái, dễ duy trì thói quen do ít bị xao nhãng bởi các công việc phát sinh.
Nhược điểm: Cơ bắp và khớp có thể còn cứng sau một đêm ngủ dài, cần khởi động kỹ hơn, có thể ảnh hưởng đến lịch trình buổi sáng nếu không sắp xếp hợp lý.

Buổi trưa:

Ưu điểm: Mức năng lượng có thể ổn định, nhiệt độ cơ thể tăng, một số người cảm thấy tỉnh táo hơn.
Nhược điểm: Thời gian thường hạn hẹp, có thể ảnh hưởng đến bữa trưa và lịch trình làm việc buổi chiều, cần quản lý thời gian chặt chẽ.

Buổi chiều tối:

Ưu điểm: Nhiệt độ cơ thể và mức hormone (như testosterone) thường ở mức cao nhất, sức mạnh và sức bền có thể tốt hơn, giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc.
Nhược điểm: Dễ bị ảnh hưởng bởi các công việc phát sinh, phòng tập có thể đông đúc, nếu tập quá muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Việc lựa chọn khung giờ tập gym tốt nhất đòi hỏi sự cân nhắc giữa những yếu tố này và điều kiện cá nhân của bạn.

Thời gian tập Gym theo khung nhịp sinh học trong ngày

Nhịp sinh học, hay còn gọi là “đồng hồ sinh học” của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các chức năng sinh lý, bao gồm cả hiệu suất vận động. Hiểu rõ về nhịp sinh học sẽ giúp bạn lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp hơn.

Nhịp sinh học buổi sáng

Vào buổi sáng, sau một giấc ngủ dài, nồng độ hormone cortisol (hormone căng thẳng) thường ở mức cao nhất và giảm dần trong ngày.

Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm mà testosterone (hormone quan trọng cho sự phát triển cơ bắp) bắt đầu tăng lên.

Tập gym vào buổi sáng có thể giúp “đốt cháy” cortisol, tăng cường sự tỉnh táo và kích thích quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.

Lợi ích:

Tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cải thiện sự tập trung và năng suất làm việc cho cả ngày.
Dễ hình thành thói quen đều đặn do ít bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài.
Phòng tập thường ít đông đúc hơn.

Rủi ro:

Cơ bắp và khớp có thể còn cứng, cần khởi động kỹ càng để tránh chấn thương.
Nguồn năng lượng dự trữ (glycogen) có thể thấp sau một đêm, cân nhắc ăn nhẹ trước khi tập.

Nhịp sinh học buổi trưa

Buổi trưa thường là thời điểm mà nhiệt độ cơ thể bắt đầu tăng lên so với buổi sáng và sự tỉnh táo có thể đạt mức tốt. Đối với một số người, đặc biệt là những người có lịch trình linh hoạt hoặc làm việc gần phòng tập, đây có thể là một lựa chọn khả thi để “tranh thủ” vận động.

Tuy nhiên, buổi trưa cũng là thời điểm cơ thể cần nạp năng lượng và chuẩn bị cho các hoạt động buổi chiều. Việc tập luyện cường độ cao ngay sau bữa ăn hoặc khi bụng đói đều không được khuyến khích. Nếu lựa chọn tập vào buổi trưa, bạn cần có kế hoạch dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất làm việc.

Nhịp sinh học buổi chiều tối

Đây thường được coi là khung giờ tập gym tốt nhất đối với nhiều người, và có những cơ sở khoa học nhất định cho điều này. Vào cuối buổi chiều và đầu buổi tối (thường từ 16h đến 19h), nhiệt độ cơ thể thường đạt mức cao nhất trong ngày, giúp cơ bắp linh hoạt và dẻo dai hơn.

Nồng độ hormone tăng trưởng và testosterone cũng có xu hướng đạt đỉnh, tạo điều kiện thuận lợi cho việc phát triển sức mạnh và cơ bắp. Phản xạ và khả năng phối hợp cũng có thể tốt hơn vào thời điểm này.

Ưu điểm:

Nhiệt độ cơ thể và mức hormone tối ưu cho hiệu suất tập luyện.
Sức mạnh, sức bền và khả năng chịu đựng có thể cao hơn.
Giúp giải tỏa căng thẳng, stress sau một ngày làm việc.
Thời gian sau giờ làm, dễ sắp xếp hơn đối với nhiều người.

Nhược điểm:

Phòng tập thường đông đúc nhất.
Dễ bị ảnh hưởng bởi các kế hoạch đột xuất sau giờ làm.
Cần chú ý không tập quá sát giờ đi ngủ.

Nhịp sinh học buổi đêm

Mặc dù một số người thích tập luyện vào buổi tối muộn do sự yên tĩnh của phòng tập hoặc lịch trình cá nhân quá bận rộn vào ban ngày, nhưng việc tập gym vào gần giờ đi ngủ thường không được khuyến khích.

Vận động cường độ cao có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và kích thích hệ thần kinh, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Lưu ý, nếu bạn vẫn muốn tập vào buổi tối muộn, hãy ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, cường độ thấp và kết thúc buổi tập ít nhất 1-2 tiếng trước khi đi ngủ.

Đồng thời, hãy chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp để không gây ra những tác hại không mong muốn cho sức khỏe.

Thời gian tập Gym tốt nhất theo thể trạng cơ thể

Ngoài nhịp sinh học, thể trạng cơ thể cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn xác định khung giờ tập gym tốt nhất. Mỗi tạng người có những đặc điểm trao đổi chất và khả năng phục hồi khác nhau.

Đối với người gầy

Tạng người gầy thường có quá trình trao đổi chất nhanh, khó tăng cân và tăng cơ. Việc lựa chọn thời điểm tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp là rất quan trọng.

Thời điểm tập Gym tốt nhất cho người gầy muốn tăng cơ, tăng cân là vào buổi chiều tối có thể là lựa chọn tốt, khi mức năng lượng và hormone hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp ở mức cao. Tránh tập quá sớm vào buổi sáng khi bụng đói hoặc khi cơ thể chưa có đủ năng lượng.

Tập gym vào thời điểm này là lúc mà cơ thể đang có đủ năng lượng giúp tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp và tránh tình trạng dị hóa cơ bắp.

Về chế độ dinh dưỡng cho người gầy khi tập gym, bạn nên ăn trước khi tập từ 1-2 tiếng. Bữa ăn này ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp (cơm, khoai lang, yến mạch) và protein (thịt, cá, trứng, whey) để cung cấp năng lượng bền bỉ.

Sau khi tập xong trong vòng 30-60 phút, hãy bổ sung các nhóm thực phẩm giàu protein và carbohydrate hấp thu nhanh (whey protein, chuối, sữa) để phục hồi cơ bắp và bổ sung glycogen.

tập gym khung giờ nào tốt nhất — Thời gian tập Gym tốt nhất theo thể trạng người thường là vào buổi chiều tối

Đối với người béo

Đối với người béo, thừa cân thường có xu hướng tích mỡ dễ dàng và quá trình trao đổi chất chậm hơn. Mục tiêu chính thường là giảm mỡ và cải thiện sức bền.

Thời gian tập gym tốt nhất cho người béo thường sẽ có 2 thời điểm: buổi sáng sau khi ngủ dậy khoảng 30 phút – 1 tiếng và buổi chiều tối khoảng từ 17-20h.

Tập luyện vào buổi sáng khi bụng đói có thể giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn đối với một số người, do cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng mỡ làm năng lượng. Tuy nhiên, cần lắng nghe cơ thể và không tập quá sức.

Tập luyện vào buổi chiều tối cũng là một lựa chọn tốt khi cơ thể có nhiều năng lượng hơn để thực hiện các bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo. Ví dụ, bạn có thể lựa chọn các buổi tập HIIT hoặc cardio cường độ cao vào khoảng 17h-18h.

Quan trọng là duy trì sự đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống thâm hụt calo một cách khoa học.

Những yếu tố quan trọng quyết định thời gian tập gym tốt nhất

Không có một khung giờ tập gym tốt nhất nhất định nào áp dụng cho tất cả mọi người vì mỗi người là một thể trạng khác nhau, bị phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Xem xét thể trạng và nhịp sinh học cá nhân

Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung nhất vào thời điểm nào trong ngày?

Đó có thể chính là “giờ vàng” của bạn, quan trọng hơn bất kỳ lời khuyên chung chung nào. Ví dụ, nếu bạn là “cú đêm” và cảm thấy sung sức nhất vào buổi tối, việc ép mình dậy sớm tập luyện có thể không mang lại hiệu quả tối ưu.

Thời gian, cường độ công việc và lịch trình cá nhân

Lịch trình làm việc, học tập và các vấn đề cá nhân khác sẽ ảnh hưởng lớn đến việc bạn có thể dành thời gian cho phòng tập.

Hãy chọn khung giờ mà bạn ít có khả năng bị gián đoạn nhất để có thể tập trung tập luyện nhất.
Nếu công việc căng thẳng, bận rộn, một buổi tập vào cuối ngày có thể giúp giải tỏa stress. Ngược lại, nếu bạn thường xuyên mệt mỏi sau giờ làm, hãy thử tập vào buổi sáng hoặc buổi trưa.
Đừng cố gắng tập nhiều bài tập khác nhau trong một buổi tập dài nếu thời gian không cho phép. Những buổi tập ngắn hơn nhưng đều đặn và chất lượng vẫn tốt hơn là không tập gì cả.

Đánh giá thói quen sinh hoạt và sự nhất quán

Lối sống và khả năng duy trì sự nhất quán là yếu tố quyết định thành công lâu dài.

Cố gắng tìm được một khung giờ trong ngày và nhiều ngày trong tuần để cố định để tập luyện.
Đảm bảo bạn có đủ thời gian cho việc khởi động, tập luyện chính và giãn cơ sau tập.
Chú ý đến giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng, bởi chúng ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng và khả năng phục hồi của bạn, từ đó tác động đến hiệu quả của việc lựa chọn khung giờ tập.

Lời kết

Cuối cùng, việc xác định khung giờ tập gym tốt nhất không phải là một bài toán phức tạp với một đáp án duy nhất. Đó là một quá trình khám phá và lắng nghe chính cơ thể bạn, kết hợp với việc cân nhắc các yếu tố thực tế trong cuộc sống.

Dù bạn chọn buổi sáng, buổi chiều hay tranh thủ buổi trưa, điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái, có động lực và có thể duy trì thói quen đó một cách bền vững.

Hãy thử nghiệm với các khung giờ khác nhau, theo dõi cảm nhận và kết quả của cơ thể để tìm ra đâu là thời điểm tập gym tốt nhất cho bạn.

Và nếu bạn cần sự tư vấn chuyên sâu hơn để xây dựng một lộ trình tập luyện cá nhân hóa, tối ưu hóa từng buổi tập, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp tại HT Fitness Institute (HFI) luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn.

Tại HFI, chúng tôi không chỉ cung cấp kiến thức về thể hình mà còn giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình, từ đó đưa ra những lựa chọn thông minh nhất cho hành trình chinh phục sức khỏe và vóc dáng. Chúc bạn tìm được niềm vui và hiệu quả tối đa trong mỗi buổi tập.