Cuộc chiến không hồi kết về kỹ thuật “chuẩn” trong tập Gym

“Form chuẩn” hay “kỹ thuật chuẩn” – một trong những nỗi ám ảnh lớn nhất của cộng đồng tập Gym, bất kể người mới hay đã có kinh nghiệm.

Với người mới, nỗi sợ tập sai, gây chấn thương, không hiệu quả,… khiến việc tìm ra form chuẩn trở thành mục tiêu tối thượng.

Với một số người có kinh nghiệm tập, quá trình áp dụng thành công vào bản thân khiến niềm tin (về thứ tạm gọi là) form chuẩn (của họ) mãnh liệt hơn bao giờ hết. Lúc này, mặc nhiên những người tập khác form chuẩn đang “sai”. 

Cũng từ đây, hàng tá cuộc tranh luận, drama nổ ra trong cộng đồng tập Gym để chế giễu, công kích lẫn nhau. Cuối cùng thì: Ai mới là người thắng cuộc?

Suy nghĩ về những cuộc chiến này là ở bạn. Tuy nhiên, thử cùng nhau nhìn nhận vấn đề dựa trên một số ví dụ kinh điển dưới đây nhé. Một số lời khuyên “được cho là” chuẩn chỉnh trong tập Gym như thế này:

• Khi Deadlift, lưng phải thẳng
• Khi Squat, chân phải đứng rộng bằng vai.
• Khi Bench Press, độ rộng tay cầm phải bằng 1,5 lần vai.

Rõ ràng đây đều là những chỉ dẫn vô cùng khoa học và cụ thể, nghe lại rất hợp lý, an toàn. Tuy nhiên,…

Khác biệt về độ dài thân người và tỷ lệ so với xương đùi

Tỷ lệ chiều dài giữa xương đùi và thân người sẽ quyết định xem người đó Squat đẹp hay xấu!

Trung bình, xương đùi (Femur) sẽ chiếm khoảng 24% tổng chiều dài cơ thể. Trong khi đó, thân mình (Trunk) sẽ chiếm khoảng 29.5%. Như vậy, tỷ lệ 24/29.5 sẽ được coi là “bình thường”. Tuy nhiên, cuộc đời muôn màu, tỷ lệ được đặt ra chỉ để làm thước đo, không ai giống ai.

Những người có tỷ lệ xương đùi ngắn hơn so với thân mình thường sẽ Squat với form “đẹp” hơn, “chuẩn” hơn vì những người này có thể giữ được người thẳng hơn trong khi vẫn giữ trọng tâm thanh đòn nằm ở phía giữa gan bàn chân (Mid-Foot).

Ngược lại, những người có tỷ lệ xương đùi dài hơn so với thân mình, thường sẽ phải chấp nhận Squat form “xấu” hơn. Nguyên nhân là họ buộc phải đổ người về phía trước để giữ trọng tâm thanh đòn ở phía giữa gan bàn chân.

Cấu tạo khớp hông và xương chậu khác nhau

Để tôi cho bạn biết một sự thật: Một số người rất hợp với bài tập Sumo Deadlift nhưng lại không thể Conventional Deadlift tốt. Ngược lại, có những người chỉ có thể Conventional Deadlift (thậm chí là khỏe hơn) nhưng không thể Sumo Deadlift.

Nguyên nhân là: Xương chậu có ổ cối hướng ra 2 bên. Tùy từng cá nhân, góc độ của ổ cối sẽ khác nhau (có người hướng ra trước nhiều, có người hướng sang 2 bên nhiều). Từ đó, sẽ có người chỉ cảm thấy thoải mái với một trong 2 biến thể của Deadlift là Conventional và Sumo.

Xem thêm:

Hướng dẫn Romanian Deadlift hoàn hảo từ A đến Z

Mục tiêu tập luyện riêng

Dựa trên kiến thức giải phẫu, chúng ta dễ hình dung các biến thể chân rộng sẽ yêu cầu vận lực từ khớp háng nhiều hơn, đồng thời đem lại lợi thế về phạm vi chuyển động (ROM). Do đó, với những người tập Gym có mục tiêu nâng được mức tạ nặng nhất, việc giảm được phạm vi chuyển động nhiều nhất sẽ đem lại lợi thế. Ví dụ với Squat, họ sẽ ưu tiên chọn Parallel Squat.

Trong khi đó, với các trường hợp đặt mục tiêu lên sàn trong một cuộc thi thể hình hoặc tăng sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới, người tập có thể cân nhắc các biến thể hẹp chân, đồng thời tăng phạm vi chuyển động. Ví dụ tiêu biểu là ATG Squat.

Kinh nghiệm tập

Với người có kinh nghiệm tập luyện lâu năm, họ có khả năng phát hiện điểm mạnh/yếu trên chính cơ thể mình.

Thử điểm qua một chút:

Các vận động viên mạnh về chuỗi sau hoặc thiên hướng về Hip-Dominant, sẽ được coi là các “Squatter” trong lịch sử. Những người này có xu hướng Squat được mức tạ kỷ lục thế giới.

Trong khi đó, các vận động viên có thiên hướng Quad-Dominant, nếu xét theo khía cạnh Bodybuilding, phần đùi của họ sẽ rất trội.

Khi tập luyện theo hướng Hypertrophy, nhóm này có tiềm năng trở thành những vận động viên Bodybuilding có bộ đùi đẹp nhất trong lịch sử (Tom Platz là một ví dụ).

Tiền sử chấn thương

Những người có tiền sử chấn thương khớp gối hoặc khớp cổ chân (như dây chằng, trẹo chân…) gần như chắc chắn sẽ gặp phải vấn đề về độ linh hoạt cổ chân (Mobility Restriction). Lúc này, thay vì cố hướng tới một form “chuẩn sách giáo khoa”, điều cần ưu tiên hơn cả là tìm một kỹ thuật tập dành riêng cho nhóm này. Mục tiêu là để tập không bị đau hoặc không tái phát chấn thương.

Tóm lại, từ góc nhìn của HFI, không có bất cứ “quy chuẩn” nào dành cho tất cả. Do đó, cũng không có thử được gọi là “form chuẩn” hay “kỹ thuật chuẩn” với mọi người.

Để tìm một kỹ thuật tập phù hợp và tối ưu, mọi người đều cần dành thời gian để tự tìm hiểu cũng như trải nghiệm, lắng nghe cơ thể mình. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần chấp nhận tỷ lệ rủi ro nhất định từ quá trình này, nhất là với những trường hợp thiếu kiến thức nền tảng về Fitness.

Xem thêm:

Thư viện hơn 100 bài tập Gym toàn thân (hướng dẫn chi tiết)

Bởi vậy, đây sẽ là nội dung được đề cập cụ thể trong khóa Huấn Luyện Viên Toàn Diện Level 2 của HFI. Các giảng viên giàu kinh nghiệm huấn luyện, đặc biệt là các vận động viên chuyên nghiệp với kinh nghiệm thực chiến, sẽ trực tiếp hỗ trợ các học viên tìm được giải pháp cho bản thân hoặc khách hàng đặc biệt.

Bạn có thể tìm hiểu các thông tin chi tiết về khóa học tại Website của HFI hoặc nhắn tin cho chúng mình nếu có bất cứ thắc mắc nào hoặc mong muốn đăng ký nhập học nhé.