Lịch tập gym: Hướng dẫn toàn diện cho người mới bắt đầu

Bạn muốn cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe, nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Câu trả lời có thể đơn giản hơn bạn nghĩ – hãy bắt đầu bằng một lịch tập gym phù hợp với chính bạn.

Trong hành trình rèn luyện thể hình, một trong những yếu tố quan trọng nhất để đạt được kết quả chính là lựa chọn đúng lịch tập gym – không phải lịch tập tốt nhất của người khác, mà là lịch phù hợp nhất với bạn.

Lịch tập gym là gì?

Lịch tập gym là kế hoạch phân bổ thời gian và bài tập cụ thể theo từng ngày trong tuần, được thiết kế dựa trên mục tiêu thể hình, trình độ tập luyện, giới tính và lịch sinh hoạt của từng cá nhân. Một lịch tập hợp lý không chỉ giúp tối ưu hiệu quả rèn luyện mà còn phòng tránh chấn thương, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và duy trì động lực lâu dài.

Vì sao cần xây dựng lịch tập gym cá nhân hóa?

Mỗi người có lịch sinh hoạt, công việc, thể trạng và mục tiêu khác nhau. Việc sao chép lịch tập của người khác – dù họ có hình thể đẹp đến đâu – không đảm bảo bạn cũng đạt được kết quả tương tự. Sự thật là: Không có lịch tập tốt nhất – chỉ có lịch tập phù hợp nhất.

Hướng dẫn xây dựng lịch tập gym

Xây dựng lịch tập gym theo mục tiêu

Tăng cân, tăng cơ

Nếu bạn là nam giới có mục tiêu tập gym tăng cân, hãy ưu tiên các bài compound như Squat, Deadlift, Bench Press, xen kẽ lịch nghỉ phù hợp. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam theo mô hình Push/Pull/Legs là lựa chọn phổ biến:

• Thứ 2: Push (Ngực – Vai – Tay sau)
• Thứ 3: Pull (Lưng – Tay trước)
• Thứ 4: Chân
• Thứ 5: Push
• Thứ 6: Pull
• Thứ 7: Chân
• Chủ nhật: Nghỉ

Giảm cân, săn chắc

Với nữ giới hoặc những ai muốn tập gym giảm cân, nên kết hợp giữa tập kháng lực và cardio. Một lịch tập gym cho nữ 4-5 buổi/tuần có thể gồm:

• 2 buổi toàn thân với tạ nhẹ – rep cao
• 2 buổi cardio (HIIT, nhảy dây, đạp xe)
• 1 buổi yoga/giãn cơ nhẹ

Xây dựng lịch tập gym theo giới tính

Nam giới

Lịch tập gym cho nam thường tập trung vào phát triển cơ bắp rõ nét, nhấn vào các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân. Một ví dụ lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam.

• Thứ 2: Ngực – Tay sau
• Thứ 3: Lưng – Tay trước
• Thứ 4: Chân
• Thứ 5: Vai – Bụng
• Thứ 6: Tập bổ trợ nhóm cơ yếu hoặc cardio
• Thứ 7 & CN: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu

Nữ giới

Lịch tập gym cho nữ nên ưu tiên các bài mông, đùi, lưng dưới, kết hợp cardio giảm mỡ và hạn chế bài vai-ngực nặng.

• Thứ 2: Mông – Đùi
• Thứ 3: Cardio + Bụng
• Thứ 4: Lưng – Tay
• Thứ 5: Mông – Đùi
• Thứ 6: Yoga hoặc giãn cơ
• Thứ 7 – CN: Nghỉ

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Xây dựng lịch tập gym theo trình độ tập luyện

Người mới bắt đầu

Lịch tập gym cho người mới nên khởi đầu với 3 buổi/tuần:

Thứ	Nội dung
Thứ 2	Toàn thân 1
Thứ 4	Toàn thân 2
Thứ 6	Toàn thân 1 (lặp lại)

Bài tập gồm Squat, Lat Pulldown, Romanian Deadlift, Dumbbell Bench Press, Facepull, Curl và Pushdown. Số set/rep: 3-4 sets x 12-15 reps. Nghỉ giữa set: 60–90 giây.

Kinh nghiệm tập Gym cho người mới

Trung cấp (trên 6 tháng)

Có thể chuyển sang lịch 4 buổi/tuần:

Thứ	Nội dung
Thứ 2	Thân trên
Thứ 3	Thân dưới
Thứ 5	Thân trên
Thứ 6	Thân dưới

Đa dạng bài tập với cường độ cao hơn: Dumbbell Press, Inverted Row, Seated Cable Row, Leg Press, Calf Raise,…

Nâng cao (trên 1 năm)

Tăng lên 5-6 buổi/tuần, chia nhỏ nhóm cơ, áp dụng superset hoặc split:

• Push/Pull/Legs
• Chest/Back/Shoulder/Arm/Leg split
• Kết hợp thêm ngày accessory (bổ trợ) hoặc ngày conditioning

Xây dựng lịch tập gym theo độ tuổi

• Dưới 25 tuổi: Cường độ có thể cao hơn, áp dụng tập nặng để tối ưu hormone phát triển cơ.
• Từ 25–40 tuổi: Tập trung vào duy trì hiệu quả lâu dài, phòng tránh chấn thương.
• Trên 40 tuổi: Ưu tiên lịch tập nhẹ nhàng hơn, tập trung phục hồi, kiểm soát trọng lượng, linh hoạt và chức năng cơ thể.

Một số gợi ý lịch tập gym phổ biến

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam

Thứ	Nội dung
Thứ 2	Ngực – Tay sau
Thứ 3	Lưng – Tay trước
Thứ 5	Vai – Bụng
Thứ 6	Chân

Lịch tập gym tại nhà

Nếu không thể đến phòng gym, bạn vẫn có thể tự xây dựng một lịch tập gym tại nhà:

• Thứ 2: HIIT toàn thân
• Thứ 3: Tập chân – bụng
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Tập tay – ngực – vai bằng tạ đơn hoặc bodyweight
• Thứ 6: Yoga hoặc cardio nhẹ
• Thứ 7 – CN: Nghỉ

Lịch tập Gym tại nhà hiệu quả

Cách tính set và rep hợp lý

• Giai đoạn đầu (4–6 tuần): 16–20 set/buổi, mỗi bài 12–15 rep
• Sau đó: Tăng dần lên 20–24 set, 24–28 set
• Khi đạt khoảng 30 set/buổi: Cần thay đổi giáo án phù hợp với trình độ mới

Nguyên tắc sắp xếp bài tập trong buổi tập

Thứ tự bài tập:

• Nhóm A: Bài đa khớp nặng – như Squat, Deadlift, Bench Press
• Nhóm B: Bài phụ trợ – như Leg Press, Fly, Lat Pulldown
• Nhóm C: Bài chi tiết – như Facepull, gập bụng, Kick Back,…

Cấu trúc superset:

• Ví dụ: A1 – Goblet Squat; A2 – Lat Pull Down
• Tập xen kẽ A1 → A2, sau đó nghỉ rồi lặp lại

Thời gian nghỉ:

Một buổi tập thành công có đóng góp rất lớn từ việc lựa chọn thời gian nghỉ hợp lý giữa các set, tùy theo mục tiêu cũng như định hướng tập luyện.

• 60–90 giây giữa các set
• Với superset: Nghỉ sau khi hoàn thành cả A1 và A2

Nghỉ giữa hiệp tập GYM bao lâu là đủ

Cardio – Đừng bỏ qua

Bạn có thể xen kẽ cardio vào các ngày nghỉ hoặc cuối buổi tập bằng một số hình thức phổ biến như:

• Nhảy dây
• Đi bộ
• Chạy bộ
• Bơi
• Đạp xe
• Eliptical (trượt tuyết hay đi bộ trên không)
• HIIT
• Các bài Strongman

Lời kết

Lịch tập gym không phải là một khuôn mẫu cứng nhắc mà là công cụ để bạn cá nhân hoá quá trình rèn luyện theo mục tiêu, thể trạng và điều kiện sống của bản thân. Hãy nhớ: “Không có lịch tập tốt nhất, chỉ có lịch tập phù hợp nhất.”

Nếu bạn đang cần tư vấn chi tiết để xây dựng lộ trình tập luyện đúng đắn và khoa học, đừng ngần ngại liên hệ đội ngũ giảng viên hoặc tham gia khóa Huấn Luyện Viên Toàn Diện của HT Fitness Institute – nơi giúp bạn không chỉ cải thiện hình thể, hiểu sâu về sức khỏe và thể chất của mình mà còn bắt đầu chương mới trong sự nghiệp Fitness.