Lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu

bởi HT Manager

Với những điểm khác biệt trong mục tiêu cũng như thói quen sống, cơ thể, mỗi lịch tập Gym cho nam sẽ có những điểm khác biệt cần lưu ý để đạt hiệu quả tối ưu.

lịch tập gym cho nam, lịch tập gym, HFI, HT Fitness, Học viện HFI

Hiện nay, việc đến phòng Gym để tập luyện với mong muốn cải thiện sức khoẻ cũng như có một vóc dáng hoàn hảo hơn đã trở nên phổ biến với tất cả mọi người. Phần lớn người mới tập Gym thường cố gắng tìm kiếm một lịch tập hoàn hảo nhất để đạt kết quả nhanh. Thậm chí, vẫn nhiều người tin rằng việc tập theo một người có thân hình đẹp sẽ giúp mình đạt cơ thể tương tự.

Tuy nhiên, điều này là không thể. Sẽ không có lịch tập hiệu quả nhất, chỉ có lịch tập phù hợp nhất. Chúng ta không có lịch tập phù hợp cho tất cả. Với một lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu, chúng ta sẽ có những lưu ý dưới đây

Các yếu tố trong một lịch tập Gym cho nam

Lựa chọn khung lịch tập phù hợp

Với mục tiêu xây dựng lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu, bài viết sẽ tối ưu lựa chọn tập luyện toàn thân hoặc thân trên – thân dưới.

Với 3 buổi/tuần

Lịch tập Gym cho nam với tần suất 3 buổi/tuần có thể được thiết kế như sau:

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
Toàn thân 1OffToàn thân 2OffToàn thân 1OffOff

Với 4 buổi/tuần

Lịch tập Gym cho nam với 4 buổi/tuần có thể thiết kế với 2 dạng:

  • Full Body (toàn thân):
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
Toàn thân 1OffToàn thân 2OffToàn thân 1CardioOff
  • Upper/Lower (thân trên/thân dưới):
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
Thân trên 1Thân dưới 1OffThân trên 2Thân dưới 2OffOff

Với 5 buổi/tuần

Với tần suất dày hơn, bạn có thể tham khảo khung lịch tập Gym cho nam dưới đây:

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
Thân trên 1Thân dưới 1OffThân trên 2Thân dưới 2Bổ trợOff

Lưu ý: Ngày bổ trợ là thời gian dành riêng cho những bài tập tác động vào các nhóm cơ bạn thích, cần cải thiện.

Những yếu tố quan trọng trong lịch tập Gym cho người mới

Xác định tổng số set/ buổi và khoảng rep

Về số set

  • Khuyến nghị là 4-6 tuần đầu: 16-20 set/buổi
  • Sau mỗi 4-6 tuần, chúng ta có thể tăng thêm 4-6 set (nghĩa là 20-24 rồi 24-28). Khi chạm ngưỡng ~30 set, chúng ta sẽ dừng lại. Lúc này, trình độ tập luyện cũng đã tốt hơn, mọi người nên tập theo lộ trình khác.

Về khoảng rep

  • Khuyến nghị là bắt đầu với khoảng 12-15 rep
  • Khi tập luyện tốt hơn, có thể tăng tạ và hạ khoảng rep xuống 8-12

Chọn và sắp xếp bài tập

  • Thứ tự sắp xếp bài tập: A – B – C
  • Bài tập sẽ chia ra các nhóm:

+ Nhóm A: Các bài tập đa khớp, yêu cầu sự vận động nhiều khớp, có độ phức tạp cao và có thể tập ở cường độ nặng. 

Ví dụ: Squat, Deadlift, Bench Press, Bent Over Row,…

+ Nhóm B: Các bài tập phụ trợ, tính đa khớp đã giảm với sự hỗ trợ của máy hoặc đặc tính bài tập, đơn giản hơn nhóm A. 

Ví dụ: Leg Press, Leg Curl, Fly, Seated Cable Row, Lat Pull Down,…

+ Nhóm C: Nhóm các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ, sửa lỗi, tăng khả năng kích hoạt cơ,…

Ví dụ: Facepull, Rear Delt Fly, Gập Bụng, Kick Back,…

  • Đối với lịch tập Gym cho nam, chúng ta có thể ưu tiên các bài tập cho vai, tay, ngực. 
  • Thời gian nghỉ giữa các set có thể dao động từ 60s đến 90s.

Gợi ý một số lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu

Buổi tập toàn thân

BÀI TẬPSETSETREST
A1: GOBLET SQUAT412-1510s
A2: LAT PULL DOWN412-1590s
B1: DB ROMANIAN DL412-1510s
B2: FLAT DB BENCH PRESS412-1590s
C: FACE PULL31560s
D1: HAMMER CURL31210s
D2: TRICEP PUSH DOWN21290s

Buổi tập thân trên

BÀI TẬPSETREPREST
A: INCLINE DB BENCH PRESS412-1590s
B: INVERTED ROW412-1590s
C: SEATED DB PRESS312-1590s
D: SEATED CABLE ROW312-1590s
E: DB LATERAL RAISE31560s
F1: DB CURL31210s
F2: DB SKULL CRUSHER31290s

Buổi tập thân dưới

BÀI TẬPSETREPREST
A: GOBLET SQUAT412-1590s
B: DB ROMANIAN DL412-1590s
C: WALKING LUNGES32475s
D: LEG PRESS31275s
E: CALF RAISE32060s
F: CRUNCHES31260s

Chú ý:

  • Bài tập A1, A2 là cặp superset – Sau khi tập xong bài A1, chúng ta sẽ chuyển luôn sang A2, sau đó nghỉ rồi quay lại lượt tiếp theo.
  • Các bài tập trên lịch là các bài khá đơn giản cho người mới. Khi trình độ tập tăng, mọi người nên tăng độ khó bài tập lên theo

VD: Goblet Squat – Landmine Squat – Barbell Back Squat

        Dumbbell Bench Press – Barbell Bench Press

  • Những bài tập cardio có thể thiết kế đa dạng theo mục tiêu và thay thế nhau

VD: Nhảy dây, chạy bộ, HIIT, Strongman,…

HFI, Học viện HFI, HT Fitness, HT Fitness Institute,

HT Manager

Chuyên gia thể hình

Chúng tôi (HFI) tự hào mang đến dịch vụ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình của mình.
Xem bài viết

HT Fitness Institute - Học viện đào tạo huấn luyện viên hàng đầu Việt Nam. Với 10 năm kinh nghiệm đào tạo và huấn luyện, chúng tôi đã chắp cánh sự nghiệp cho hơn 2000 huấn luyện viên.

Liên hệ Hotline hoặc để lại thông tin tại đây. Chuyên gia HT Fitness Institute xin hân hạnh tư vấn bạn lộ trình khoa học nhất.

Bài viết cùng chủ đề:

0941 181 805
Chat Facebook