Giới tính ảnh hưởng như thế nào tới một lịch tập Gym

Trong rất nhiều yếu tố như mục tiêu, kinh nghiệm tập luyện, thể chất,… một lịch tập Gym cho nam hay nữ hoàn hảo đều buộc phải cân nhắc sự khác biệt về mặt giới tính của người tập.

Về cả lý thuyết và thực tế, sự khác biệt về đặc điểm giới tính của người tập sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới khả năng tiếp cận và thực hiện một chương trình tập nhất định. Rất khó để 1 phụ nữ tập một lịch tập giống hệt nam giới và ngược lại. Nếu đủ khả năng, hiệu quả cũng sẽ không thực sự tối ưu.

Một số sự khác biệt về yếu tố thể chất trong lịch tập Gym cho nam có thể kể đến gồm:

Phân bổ sợi cơ

Ở nam giới, các nghiên cứu cho thấy họ có nhiều sợi cơ loại II hơn so với những sợi cơ loại I (Komi and Karlsson, 1978; Haizlip, K M et al, 2014). Sợi cơ loại II, hay còn gọi là sợi cơ co rút nhanh, là những cơ bắp có khả năng tạo ra lực co bóp lớn trong thời gian ngắn. 

Loại cơ này có hiệu suất sinh lực cao hơn 10-20% so với với hiệu suất làm việc những sợi cơ loại I – còn gọi là sợi cơ co rút chậm. Chính vì vậy, sợi cơ loại II thường được cơ thể ưu tiên sử dụng cho các hoạt động đòi hỏi tốc độ cao, tiêu biểu là chạy nước rút hoặc những chuyển động đòi hỏi nhiều nỗ lực như cử tạ. 

Việc cơ thể có nhiều sợi cơ co rút nhanh hơn là một trong những cơ sở giúp nam giới thường có nền tảng sức mạnh tốt hơn so với nữ giới, đồng thời khiến các đấng mày râu có thể đáp ứng những chương trình tập luyện thiên về yếu tố sức mạnh tốt hơn. 

Để tận dụng ưu thế này, khi thiết kế lịch tập Gym cho nam giới, chúng ta nên ưu tiên lựa chọn các bài tập hoặc điều chỉnh Intensity theo hướng tập trung phát triển sức mạnh cơ bắp thay vì tập trung vào sức bền cơ bắp. 

Xem thêm:

So sánh HIIT và LISS

Cách sử dụng năng lượng 

Hàng ngày, để có khả năng thực hiện những hoạt động thể chất như đi bộ, ăn, uống hay tập luyện kháng lực, chúng ta sẽ cần cung cấp năng lượng – dưới dạng ATP – cho cơ thể. 

ATP sẽ được sản xuất thông qua 3 hệ thống năng lượng là: 

• Hệ thống phốt-phát
• Hệ thống phân giải đường (hệ thống kỵ khí) 
• Hệ thống hô hấp ti thể (hệ thống hiếu khí)

Ba nhà máy năng lượng này sẽ sử dụng các nguồn nguyên liệu khác nhau, được gọi là các chất nền, để sản xuất ra ATP thông quá các phản ứng hóa học trong cơ thể. Các chất nền đó bao gồm phosphocreatine (PCr), chất đường bột (CHO) dưới dạng glucose hoặc glycogen và chất béo dưới dạng axit béo tự do. 

Các nghiên cứu cho thấy, cơ thể nam giới có xu hướng sử dụng chất đường bột làm nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động thể chất. 

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nam giới có dung lượng enzyme hỗ trợ quá trình phân hủy đường cao hơn 15-32% so với nữ giới (Green, Fraser and Ranney, 1984). Điều này giúp cho quá trình phân giải chất đường bột làm nguồn nguyên liệu cho quá trình sản xuất ATP của hệ thống đường phân diễn ra một cách thuận lợi hơn. 

Thêm vào đó, quá trình thủy phân đường để sản xuất ATP cũng diễn ra tương đối nhanh. Điều này cũng lý giải một phần tại sao nam giới thường có ưu thế trong các hoạt động thể chất đòi hỏi tốc độ và sức mạnh bộc phát. 

Nồng độ hormone trong cơ thể 

Các hormone căng thẳng gồm Adrenaline (epinephrine) và Noradrenaline (norepinephrine) được quan sát thấy có sự tăng lên rõ rệt khi chúng ta thực hiện các hoạt động thể chất như chạy bộ, đạp xe, cử tạ,… 

Các báo cáo cũng cho thấy nồng độ hormone căng thẳng này cao hơn gấp 1,5 lần đến 20 lần so với thời điểm nghỉ ngơi tùy thuộc vào cường độ hoặc thời gian tập luyện. 

Bên cạnh đó, các nhà khoa học cũng đã và đang tiếp tục nghiên cứu sự ảnh hưởng của giới tính lên sự gia tăng nồng độ các hormone căng thẳng này trong quá trình tập luyện. Đa số nghiên cứu cho thấy sự gia tăng nồng độ các hormone này ở nam giới đều cao hơn đáng kể so với nữ giới (Zouhal, H., Jacob, C., Delamarche, P. et al, 2008). 

Ví dụ, nghiên cứu của Brooks và các đồng sự (Brooks et al., 1990) quan sát thấy các hormone adrenaline và noradrenaline có sự tăng lên cao hơn gấp 3 lần so với sự gia tăng hormone ở nữ giới. 

Tuy nhiên, sự gia tăng nồng độ hormone cao hơn này thường chỉ xảy ra ở những nam giới đã có kinh nghiệm tập luyện nhất định. Trong khi đó, không có sự khác biệt đáng kể trong việc nồng độ hormone căng thẳng tăng lên giữa những cá nhân chưa có kinh nghiệm tập luyện ở nam giới và nữ giới. 

Khi các hormone adrenaline và noradrenaline được tiết ra, chúng làm tăng khả năng phân giải đường được dự trữ trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen thành glucose giúp quá trình cung cấp nguyên liệu cho hệ thống thủy phân đường để cung cấp ATP cho cơ thể diễn ra thuận lợi hơn. Điều này có thể lý giải phần nào khả năng phân hủy đường cao hơn hay khả năng sử dụng hệ thống đường phân (hệ thống kỵ khí) tốt hơn ở nam giới. 

Thành phần cơ thể và sự điều hòa nhiệt độ cơ thể 

Ở nam giới, nồng độ hormone testosterone cao hơn nữ giới gấp 15 lần (Garaulet et al., 2000). Đây là lý do khiến nam giới có tỷ lệ cơ bắp cao hơn, đồng thời có tỷ lệ mỡ thấp hơn so với nữ giới. Chính điều này cũng ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng điều hòa nhiệt độ của cơ thể trong quá trình tập luyện. 

Các nghiên cứu cho thấy nam giới bắt đầu đổ mồ hôi sớm hơn so với nữ giới khi tham gia vào các hoạt động thể chất (Anderson, Ward and Mekjavic, 1995; Bittel and Henane, 1975). Đồng thời, nam giới cũng đổ mồ hôi nhiều hơn nữ giới (Hazelhurst and Claassen, 2006). 

Điều này khiến cho khả năng duy trì vận động liên tục trong thời gian dài của nam giới kém hơn so với nữ giới. Với quá trình đổ mồ hôi, nhiệt độ cơ thể của chúng ta sẽ được giảm xuống để đảm bảo sức khỏe tổng thể. 

Tuy nhiên, việc đổ mồ hôi cũng đi kèm nguy cơ mất nước và hao hụt chất điện giải. Nếu nồng độ chất điện giải như kali, natri và canxi bị giảm xuống quá thấp, cơ thể không thể duy trì tín hiệu co bóp ở cơ bắp để thực hiện các động tác tập luyện. Điều này có thể chính là nguyên nhân dẫn đến sức bền cơ bắp thấp hơn ở nam giới so với nữ giới. 

Đặc điểm thể chất ở nam giới ảnh hưởng đến hoạt động tập luyện

Tỷ lệ sợi cơ rút nhanh (sợi cơ loại II) cao hơn sợi cơ co rút chậm (sợi cơ loại I)

Có khả năng tạo ra lực co bóp lớn

Có khả năng phân giải chất đường bột tốt hơn các chất nền khác

Có nồng độ hormone căng thẳng cao

Có nồng độ hormone testosterone cao

Có tỷ lệ mỡ thấp hơn nữ giới

Có tỷ lệ đổ mồ hôi cao

Tác giả:

Huy Đào