4 điểm cần lưu ý trong lịch tập Gym cho nam

Với sự khác biệt về đặc điểm giới tính, một lịch tập Gym cho nam sẽ có một số yêu cầu nhất định nhằm tối ưu mục tiêu cũng những khắc phục nhược điểm.

Tương tự với hầu hết kiểu lịch tập Gym hiện nay, chúng ta sẽ cùng phân tích một lịch tập Gym cho nam hoàn hảo dựa trên 4 yếu tố chính:

Intensity – Cường độ tập luyện

Như đã cập trong bài viết trước về việc giới tính ảnh hưởng như thế nào tới lịch tập Gym, nam giới có tỷ lệ sợi cơ loại II – những sợi cơ có khả năng tạo ra lực co bóp lớn trong thời gian ngắn – cao hơn phái nữ. Điều này giúp nam giới có khả năng đáp ứng những bài tập đòi hỏi tốc độ hay sức mạnh bùng nổ rất tốt.

Thêm vào đó, với khả năng phân giải chất đường bột dễ dàng, nam giới có thể sử dụng hệ thống năng lượng đường phân (hệ thống kỵ khí) – nhà máy cung cấp năng lượng nhanh – dễ dàng hơn. Yếu tố này càng mang đến thuận lợi cho các hoạt động tập luyện với cường độ cao (high intensity).

Từ đây, để tận dụng ưu điểm về thể chất và tối ưu hóa lịch tập Gym cho nam giới, chúng ta nên chú trọng lựa chọn các bài tập phù hợp với cường độ tập luyện từ trung bình đến cao, cụ thể từ 75%RM (Rep Max – ngưỡng giới hạn) trở lên.

Repetition – Số lần thực hiện trong set tập

Mặc dù những sợi cơ loại II đem lại khả năng sinh lực lớn, mặt trái của chúng là không thể duy trì khả năng làm việc trong thời gian dài. Do đó, sức bền cơ bắp ở nam giới có phần kém hơn nếu so sánh với nữ giới.

Điều này dẫn đến thực tế nam giới khó có thể đảm bảo hiệu suất tập luyện khi thực hiện những set tập với số lần lặp lại lớn (>15 reps).

Thêm vào đó, với sự gia tăng rất nhiều hormone căng thẳng như Adrenalin và Noradrenalin – các hormone có liên quan đến việc làm tăng huyết nhịp tim và tăng huyết áp trong quá trình tập luyện – nam giới cũng sẽ nhanh chóng bị mệt mỏi về yếu tố tim mạch hơn so nữ giới. Đây là một trong những yếu tố chính khiến nam giới nhanh chóng bị mệt mỏi và đuối sức hơn so với nữ giới.

Như vậy, khi thiết kế lịch tập Gym cho nam, trong các set tập, chúng ta nên nhắm đến khoảng rep 6-12 để tối ưu sự phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, để được coi là một chương trình tập luyện hoàn hảo, chúng ta không chỉ phát huy điểm mạnh mà cũng cần cải thiện cả điểm yếu. Do đó, trong một lịch tập Gym cho nam được coi là “hoàn hảo”, mọi người cũng nên có khoảng từ 20-30% tổng số set tập thực hiện các bài tập phù hợp với mức tạ nhẹ và số lần thực hiện lớn (>15 reps) để cải thiện sức bền cơ bắp của nam giới.

Rest – Thời gian nghỉ mỗi set

Do cơ thể nam giới dựa dẫm vào khả năng cung cấp năng lượng từ hệ thống kỵ khí nhiều hơn hệ thống hiếu khí, các đấng mày râu cũng có thể nhanh chóng bị tích tụ các sản phẩm chuyển hóa phụ của quá trình co cơ như H+, axit lactic hơn.

Các chất này khi tích tụ quá nhiều trong cơ bắp sẽ làm hạn chế khả năng co bóp của cơ bắp. Điều này dẫn đến việc nam giới sẽ cần nghỉ ngơi nhiều hơn trước khi thực hiện những set tập tiếp theo để trung hòa các chất chuyển hóa này.

Để đảm bảo hiệu suất tập luyện ở những set tiếp theo, phương án tối ưu là nam giới nên dành ra tối thiểu 90s để nghỉ giữa set. Trong trường hợp tập luyện ở cường độ cao (>85%RM), thời gian nghỉ giữa mỗi set nên là từ 3 phút trở lên.

Đây chính là lý do các hình thức tập luyện luân phiên bài tập như superset, triset, giant set hay circus training sẽ không thực sự phù hợp với nam giới, nhất là những người mới tập hoặc không thường xuyên rèn luyện yếu tổ sức bền cơ bắp và sức bền tim mạch.

Frequency & Volume – Tần suất và khối lượng tập luyện

Với sự dựa dẫm vào hệ thống năng lượng đường phân (hệ thống kỵ khí) như đã đề cập, nam giới thường tích tụ nhiều ion H+ và axit lactic sau tập. Điều này khiến nhiều nam giới mắc phải tìm trạng viêm và đau cơ nghiêm trọng hơn so với nữ giới.

Thêm vào đó, một số nghiên cứu thực hiện việc xét nghiệm máu sau khi nam giới tham gia các chương trình tập luyện sức mạnh cho thấy họ có sự gia tăng nồng độ creatine kinase cao hơn rất nhiều so với nữ giới. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ bắp của nam giới có xu hướng bị tổn thương nhiều hơn so với nữ giới.

Từ những nhược điểm này, nam giới sẽ cần có thêm thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập để đảm bảo quá trình hồi phục diễn ra thuận lợi, qua đó đem lại kết quả phát triển tối ưu. Điều này làm ảnh hưởng đến khối lượng tập luyện (Volume) mỗi tuần, một trong những yếu tố then chốt để kích thích cơ bắp phát triển.

Khối lượng tập luyện càng lớn, tổn thương cơ bắp càng cao. Trong khi đó, nam giới lại trải qua sự tổn thương cơ bắp lớn hơn. Do đó, họ cũng sẽ cần nhiều thời gian hơn hẳn đề hồi phục những tổn thương đó. Điều này khiến thời gian dành cho sự phát triển cơ bắp của cơ thể bị rút ngắn, làm chậm quá trình tăng cơ.

Ngoài ra, khả năng hồi phục của mỗi người là có giới hạn. Nếu khối lượng tập luyện vượt quá khả năng hồi phục, chúng ta sẽ không thể tăng cơ được. Do đó, để tránh nam giới rơi vào tình trạng quá tải, chương trình tập luyện nên được thiết kế hướng đến mức volume an toàn.

Volume với 6-8 set cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần là đủ để đem lại sự phát triển đáng kể cho nam giới. Tuy nhiên, đối với những cá nhân có trình độ tập luyện cao, khả năng hồi phục sẽ nhanh hơn và họ cũng có khả năng tập luyện ở mức volume cao hơn.

Tương tự, tần suất tập luyện mỗi tuần cũng bị ảnh hưởng bởi khả năng hồi phục của mỗi cá nhân. Nam giới cần nhiều thời gian hồi phục hơn nên tần suất tập luyện phù hợp sẽ rơi vào khoảng 3-4 buổi mỗi tuần.

Tuy nhiên, theo thời gian, nếu kiên trì tập luyện với chương trình được thiết kế phù hợp, khả năng hồi phục của nam giới cũng sẽ được cải thiện. Do đó, những cá nhân có kinh nghiệm tập luyện từ 6 tháng trở lên hoàn toàn có thể đáp ứng được những chương trình tập có tần suất cao như 5 hay 6 buổi một tuần.

Xem thêm:

Mức Volume tối ưu để tăng cơ

Gợi ý lịch tập Gym cho nam tối ưu

Dựa trên những yếu tố đã phân tích ở trên, HFI sẽ gợi ý một số lịch tập Gym cho nam mẫu với 2 buổi thân trên và thân dưới trong lịch tập 4 buổi/tuần như sau:

Thân trên

Thứ tự	Tên bài tập	Set	Rep	RPE	Rest
A	BB Bench Press	2	6-8	7-8	180s-240s
B	DB Chest-supported Row	2	8-10	7-8	120s-180s
C	Cable Chest Fly	2	12-15	7-9	90s-120s
D	Seated Cable Iliac Pulldown	2	12-15	7-9	90s-120s
E	Standing DB Lateral Raise	2	12-15	7-9	90s-120s
F1	Seated DB Biceps Curl	2	10-12	7-9	10s
F2	Rope Triceps Push Down	2	10-12	7-9	90s-120s

Thân dưới

Thứ tự	Tên bài tập	Set	Rep	RPE	Rest
A	BB Back Squat	2	6-8	7-8	180s-240s
B	BB Romanian Deadlift	2	8-10	7-8	120s-180s
C	Leg Extension	2	12-15	7-9	90s-120s
D	Prone Leg Curl	2	12-15	7-9	90s-120s
E1	Banded Monster Side Walk	2	5m	7-9	10s
E2	Plank	2	60s-90s	7-9	60-90s