Hướng dẫn lên lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

bởi HT Manager

Xây dựng một lịch tập gym cho nữ đòi hỏi phải xác định rõ mục tiêu cũng như các vấn đề về cơ thể để đưa ra những lựa chọn phù hợp nhất.

Hiện nay, việc đến phòng gym để tập luyện với mong muốn cải thiện sức khoẻ cũng như có một vóc dáng hoàn hảo hơn đã trở nên phổ biến với tất cả mọi người, bao gồm cả nữ giới thay vì chỉ phần lớn là các đấng mày râu như trước đây.

Dù nam hay nữ, phần lớn khi bắt đầu tập luyện luôn cố gắng tìm kiếm lịch tập hiệu quả nhất để đạt kết quả nhanh. Thậm chí có nhiều người cho rằng việc tập luyện hoàn toàn theo một người có thân hình đẹp thì sẽ giúp mình đẹp được như vậy. Tuy nhiên, điều này là không thể.

lịch tập gym cho nữ, lịch tập gym, HFI, HT Fitness, Học viện HFI

Không có lịch tập hiệu quả nhất, chỉ có lịch tập phù hợp nhất. Chúng ta không có lịch tập phù hợp cho tất cả. Mỗi người trong chúng ta sẽ có một lịch sinh hoạt, thói quen… hàng ngày, cũng như mục tiêu khi đến với tập luyện là khác nhau. Do đó, lịch tập của mỗi người cũng sẽ có sự khác biệt. Trong bài viết lần này, chúng ta sẽ cùng phân tích các yếu tố cần cân nhắc trong một lịch tập gym cho nữ.

Lịch tập Gym cho nữ khác với nam giới như thế nào?

Cách xây dựng lịch tập gym cho nữ

Lựa chọn khung lịch tập phù hợp

Vì là lịch tập gym cho nữ thuộc nhóm người mới nên bài viết sẽ tối ưu lựa chọn là FULL BODY và UPPER- LOWER:

  • Với 3 buổi/tuần, bạn có thể tập lịch như sau:
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
Toàn thân 1OffToàn thân 2OffToàn thân 1OffOff
  • Với 4 buổi/tuần, bạn có thể tập các lịch như sau:
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
Toàn thân 1OffToàn thân 2OffToàn thân 1CardioOff
  • Chúng ta cũng có thể áp dụng lịch tập Upper/Lower (thân trên/thân dưới) với 4 buổi/tuần:
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
Thân trên 1Thân dưới 1OffThân trên 2Thân dưới 2OffOff
  • Với 5 buổi/tuần, bạn có thể tham khảo khung lịch dưới đây (Bổ trợ là ngày tập bổ sung cho nhóm cơ bạn thích):
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
Thân trên 1Thân dưới 1OffThân trên 2Thân dưới 2Bổ trợOff


Xác định số set/ buổi và khoảng rep với lịch tập gym cho nữ

  • Về số set: 

+ Khuyến nghị với 4-6 tuần đầu: 16-20 set/buổi

+ Sau mỗi 4-6 tuần, chúng ta có thể tăng thêm 4-6 set (nghĩa là 20-24, sau đó tới 24-28). Dừng lại khi chạm ngưỡng ~30 set. Lúc này, trình độ tập luyện đã tốt hơn, chúng ta nên tập theo lộ trình khác.

  • Về khoảng rep

+ Khuyến nghị bắt đầu với khoảng 12-15 rep

+ Khi tập luyện tốt hơn, có thể tăng tạ và hạ khoảng rep xuống 8-12

Chọn và sắp xếp bài tập trong lịch tập gym cho nữ

  • Thứ tự sắp xếp bài tập : A – B – C
  • Trong đó, các bài tập sẽ chia ra các nhóm:

+ Nhóm A: Các bài tập đa khớp, yêu cầu sự vận động nhiều khớp, có độ phức tạp cao và có thể tập ở cường độ nặng. 

Ví dụ: Squat, Deadlift, Bench Press, Bent Over Row,…

+ Nhóm B: Các bài tập phụ trợ, tính đa khớp đã giảm với sự hỗ trợ của máy hoặc đặc tính bài tập, đơn giản hơn nhóm A. 

Ví dụ: Leg Press, Leg Curl, Fly, Seated Cable Row, Lat Pull Down,…

+ Nhóm C: Nhóm các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ, sửa lỗi, tăng khả năng kích hoạt cơ,…

Ví dụ: Facepull, Rear Delt Fly, Crunch, Kick Back,…

  • Một số lưu ý:
    • Đối với lịch tập gym cho nữ, chúng ta sẽ không chọn quá nhiều bài tập cho vai, tay, ngực (tất nhiên, trừ trường hợp liên quan sở thích).
    • Có thể ưu tiên chọn các bài tập cho thân dưới như đùi, mông,…
    • Hai bài tập liên tiếp không nên tập cho cùng 1 nhóm cơ để cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi.
    • Thời gian nghỉ giữa các set thường dao động từ 60s đến 90s.

Gợi ý lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Buổi tập toàn thân

BÀI TẬPSETSETREST
A1: GOBLET SQUAT412-1510s
A2: SEATED CABLE ROW412-1590s
B1: DB ROMANIAN DL412-1510s
B2: FLAT DB BENCH PRESS412-1590s
C1: FACE PULL31510s
C2: PLANK330s10s
C3: BATTLE ROPE230s90s

Buổi tập thân trên

BÀI TẬPSETREPREST
A: FLAT DB BENCH PRESS412-1590s
B: DB CHEST SUPPORTED ROW412-1590s
C1: SEATED DB PRESS412-1590s
C2: SEATED CABLE ROW412-1590s
D1: FACE PULL31560s
D2: PLANK330s10s

Buổi tập thân dưới

BÀI TẬPSETREPREST
A: GOBLET SQUAT412-1590s
B1: DB ROMANIAN DL412-1590s
B2: WALKING LUNGES42490s
C: LYING LEG CURL41590s
D1: GLUTE BRIDGE32010s
D2: PLANK330s60s

Hy vọng bài viết sẽ phần nào giúp được mọi người trong việc xây dựng một lịch tập phù hợp và hiệu quả nhất với mình.

HFI, Học viện HFI, HT Fitness, HT Fitness Institute,

HT Manager

Chuyên gia thể hình

Chúng tôi (HFI) tự hào mang đến dịch vụ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình của mình.
Xem bài viết

HT Fitness Institute - Học viện đào tạo huấn luyện viên hàng đầu Việt Nam. Với 10 năm kinh nghiệm đào tạo và huấn luyện, chúng tôi đã chắp cánh sự nghiệp cho hơn 2000 huấn luyện viên.

Liên hệ Hotline hoặc để lại thông tin tại đây. Chuyên gia HT Fitness Institute xin hân hạnh tư vấn bạn lộ trình khoa học nhất.

Bài viết cùng chủ đề:

0941 181 805
Chat Facebook