Lịch tập Gym cho nữ khác với nam giới như thế nào?

Với sự phát triển của trí tuệ nhân tạo (AI) hay rất nhiều thông tin trên Internet, người tập giờ đây không khó để tìm kiếm những lịch tập Gym cho nữ hay cả nam được gắn mác tối ưu hoặc cam kết hiệu quả trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, việc thiết kế chương trình tập luyện thường mang nặng yếu tố cá nhân hoá và chuyên biệt hoá khi mỗi người sẽ có những vấn đề riêng hay mức độ thích nghi khác nhau với các bài tập, cường độ tập.

Giới tính là một trong những yếu tố đặc thù như vậy bởi nam giới và nữ giới có những khác biệt lớn dựa trên yếu tố nền tảng thể chất, nồng độ hormone trong cơ thể hay khả năng hồi phục, chịu đựng kích thích.

Vậy một lịch tậo Gym cho nữ hoàn chỉnh sẽ đòi hỏi người tập thay các huấn luyện viên cân nhắc những điều gì?

Xem thêm:

Cách tập Gym để chân thon gọn hơn

Kết cấu cơ bắp và cường độ tập luyện

Xét ở khía cạnh sinh lý, hầu hết nữ giới có tỷ lệ sợi cơ loại I cao hơn so với nam giới. Những sợi cơ bắp này còn được gọi là cơ co rút chậm – có khả năng sinh lực kém hơn những sợi cơ loại II (cơ co rút nhanh) nhưng lại sản xuất năng lượng oxy hoá lớn hơn. Đồng thời, những sợi cơ nhóm này có khả năng chịu đựng mệt mỏi tốt hơn, bền bỉ hơn.

Những đặc điểm trên giúp chúng rất phù hợp cho các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe hay các bài tập kháng lực có cường độ từ thấp đến trung bình. Từ đây, nữ giới sẽ phù hợp với các hình thức tập luyện có cường độ từ thấp đến trung bình (60-80%RM) cùng số lần thực hiện lớn (10-15, 15+). (1)

Nguyên nhân dẫn đến những khác biệt về tỷ lệ sợi cơ loại I và loại II ở nam giới và nữ giới đến nay vẫn chưa thực sự rõ ràng. Trong một nghiên cứu của Esbjörnsson và các đồng sự (2), các nhà khoa học đã đề xuất rằng sự khác biệt trong thói quen vận động hàng ngày kết hợp với sự khác biệt trong nồng độ hormone giữa nam giới và nữ giới (3) có thể góp phần tạo ra sự khác biệt về tỷ lệ cơ bắp nói trên.

Tuy nhiên, một nghiên khác được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Cal State Fullerton (CSUF) mới đây lại cho ra một kết quả khá bất ngờ. Nghiên cứu này được thực hiện trên những vận động viên nữ của bộ môn cử tạ (weightlifting) cho thấy họ có tỷ lệ các sợi cơ loại II rất cao.

Thậm chí, nghiên cứu này còn ghi nhận những nữ vận động viên cử tạ hàng đầu còn có tỷ lệ sợi cơ co rút nhanh cao hơn mọi thông số từng được ghi nhận đối với bất kỳ vận động viên ưu tú nào, dù là nam hay nữ trong mọi môn thể thao. (4)

Kết quả từ nghiên cứu trên cho thấy nữ giới hoàn toàn có khả năng đáp ứng được những yêu cầu của chương trình tập luyện thiên về sức mạnh tương đương nam giới thay vì chỉ gói gọn trong các chương trình tập luyện có cường độ từ thấp đến trung bình.

Dựa trên những kết quả này, để đem lại hiệu quả tập luyện cao nhất, lịch tập Gym cho nữ vẫn cần được thiết kế để có cường độ từ cao (trên 85%RM) với số lần lặp lại thấp (dưới 5 rep).

Tuy nhiên, chúng ta cũng cần hiểu rằng kết quả nghiên cứu từ CSUF không đại diện cho toàn bộ nữ giới. Hầu hết nghiên cứu đều đồng ý rằng trung bình, nữ giới sẽ có tỷ lệ sợi cơ loại I cao hơn sợi cơ loại II.

Do đó, mặc dù chương trình tập luyện được thiết kế đa dạng khoảng rep là điều nên làm, tỷ lệ các bài tập có cường độ từ thấp đến trung bình nên chiếm tỷ trọng cao hơn với những bài tập có cường độ tập luyện cao.

Giới tính ảnh hưởng như thế nào tới một lịch tập Gym

Nồng độ hormone, khối lượng tập luyện và tần suất tập luyện

Tương tự hormone testosterone ở nam, hormone estrogen ở nữ cũng đóng vai trò như một hormone đồng hóa cơ bắp.

Estrogen được biết là có thể kích hoạt hormone IGF-1 (Insuline-like Growth Factor 1) (7) – loại hormone có khả năng tăng cường cơ chế tổng hợp protein (8). Đây là cơ chế quan trọng để tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Bên cạnh đó, estrogen còn có tính chất chống oxy hóa rất cao cũng như giúp làm ổn định màng bao cơ. Điều này giúp cải thiện khả năng co ngắn (phát lực) của cơ bắp và bảo vệ nó khỏi những tổn thương đến từ việc tập luyện. (5)

Hơn thế nữa, estrogen còn giúp làm giảm sự gia tăng của các cytokine – một loại protein tín hiệu giúp kiểm soát tình trạng viêm của cơ thể. Tác động của estrogen làm giảm sự gia tăng cytokine này giúp cơ thể tránh rơi vào tình trạng viêm quá mức và dẫn đến những tác hại xấu đến cơ thể (như mất cơ) (6).

Bên cạnh giảm thiểu nguy cơ mất đi khối lượng cơ bắp, khả năng chặn tình trạng viêm trở nên nghiêm trọng hơn cũng giúp thúc đẩy quá trình hồi phục sau tập luyện. Đây là chính là nguyên nhân chính giúp nữ giới có khả năng chịu đựng mệt mỏi tốt hơn nam giới khi họ có nồng độ hormone estrogen cao gấp 4 lần so với đấng mày râu.

Với khả năng chịu đựng mệt mỏi tốt hơn và khả năng hồi phục nhanh hơn, nữ giới dễ dàng đáp ứng các chương trình tập có Volume (khối lượng tập luyện) lớn hơn so với nam giới cũng như có thể tập luyện với tần suất cao hơn.

Như vậy, khi thiết kế lịch tập Gym cho nữ, để tối ưu quá trình thay đổi, mỗi nhóm cơ nên được tập với tần suất cao, khoảng 2-4 lần/tuần hoặc volume trên mỗi nhóm cơ cao hơn (8-12 set/nhóm cơ/tuần).

Mật độ tập luyện và thời gian nghỉ

Như đã đề cập ở trên, với lợi ích hồi phục và khả năng chịu đựng mệt mỏi tốt hơn, lịch tập Gym cho nữ không cần phải có quá nhiều thời gian nghỉ giữa mỗi set tập hay mỗi buổi tập.

Khoảng thời gian nghỉ phù hợp trong một lịch tập Gym cho nữ thường rơi vào khoảng 1-2 phút cho đại đa số bài tập. Trong một số trường hợp áp dụng chương trình tập tăng sức mạnh cho nữ giới, thời gian nghỉ có thể dài hơn, lên đến 5 phút để tạo thêm thời gian nghỉ ngơi cho hệ thần kinh. Tuy nhiên, thời gian này vẫn sẽ thấp hơn tương đối nếu so sánh với thời gian nghỉ cần thiết cho nam.

Thực tế, việc không nghỉ quá lâu giữa mỗi set tập cũng là điều kiện thuận lợi cho phép nữ giới có thể dễ dàng áp dụng các phương pháp tập luyện tăng mật độ tập luyện như superset, triset, giant set để tối ưu kết quả tập luyện.

Tài liệu tham khảo

Nuzzo J. L. (2024). Sex differences in skeletal muscle fiber types: A meta-analysis. Clinical anatomy (New York, N.Y.), 37(1), 81–91. https://doi.org/10.1002/ca.24091
Esbjörnsson, M. E., Dahlström, M. S., Gierup, J. W., & Jansson, E. C. (2021). Muscle fiber size in healthy children and adults in relation to sex and fiber types. Muscle & nerve, 63(4), 586–592. https://doi.org/10.1002/mus.27151
Haizlip, K. M., Harrison, B. C., & Leinwand, L. A. (2015). Sex-based differences in skeletal muscle kinetics and fiber-type composition. Physiology (Bethesda, Md.), 30(1), 30–39. https://doi.org/10.1152/physiol.00024.2014
CSUF Team Completes Most In-Depth Study Ever of Muscles in Female Athletes | CSUF News
Hansen, M. (2018). Female hormones: do they influence muscle and tendon protein metabolism? Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 32–41. doi:10.1017/S0029665117001951
https://doi.org/10.1006/bbrc.1995.1168
Lee, S. J., Campomanes, C. R., Sikat, P. T., Greenfield, A. T., Allen, P. B., & McEwen, B. S. (2004). Estrogen induces phosphorylation of cyclic AMP response element binding (pCREB) in primary hippocampal cells in a time-dependent manner. Neuroscience, 124(3), 549–560. https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2003.11.035
Smith, G. I., Reeds, D. N., Okunade, A. L., Patterson, B. W., & Mittendorfer, B. (2014). Systemic delivery of estradiol, but not testosterone or progesterone, alters very low density lipoprotein-triglyceride kinetics in postmenopausal women. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 99(7), E1306–E1310. https://doi.org/10.1210/jc.2013-4470