Lịch tập Gym cho nữ khác với nam giới như thế nào? (Phần tiếp)

Trong phần trước (đọc lại tại đây), HFI đã nhấn mạnh một chương trình tập luyện sẽ mang đậm tính cá nhân hóa, đặc biệt là yếu tố giới tính. Từ đây, người tập hay HLV khi xây dựng lịch tập Gym cho nữ sẽ cần quan tâm đặc biệt tới một số yếu tố cơ bản như: Cường độ (Intensity), khối lượng (Volume), tần suất (Frequency), mật độ (Density) tập luyện, thời gian nghỉ (Rest) hay cả kết cấu cơ bắp và nồng độ hormone ở nữ giới.

Đây đều là những yếu tố “cứng” cần được xem xét ở bất cứ lịch tập Gym cho nữ nào nhằm đảm bảo hiệu quả mục tiêu. Tuy nhiên, chúng ta đều biết chặng đường đạt mục tiêu về hình thể thường không bằng phẳng. Xuyên suốt lộ trình đã đề ra luôn xuất hiện những “biến số”, cản trở hoặc làm chậm kết quả cuối cùng.

Với nữ giới, những yếu tố này mang những ảnh hưởng khá lớn, yêu cầu HLV phải nắm vững và đưa ra phương án xử lý phù hợp và kịp thời:

Ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt

Như đã đề cập ở phần trước về sự khác biệt trong nồng độ hormone giữa nam và nữ, hormone estrogen có vai trò rất lớn trong sự thích nghi của nữ giới đối với hoạt động tập luyện thể chất. Tuy nhiên, những tác động của estrogen có thể bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt – khoảng thời gian nồng độ các hormone trong cơ thể nữ giới bị thay đổi đáng kể.

Ví dụ, trong giai đoạn đầu nang trứng, nồng độ hormone estrogen ở mức thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ estrogen được tiết ra sau khi tập luyện kháng lực (1), điều này có thể làm giảm hiệu quả phát triển cơ bắp.

Ngược lại, ở cuối giai đoạn nang trứng, xung quanh thời điểm rụng trứng, nồng độ estrogen sẽ tăng lên cao hơn, thậm chí cao nhất trong toàn bộ chu kỳ kinh nguyệt, có thể tăng cường khả năng phát triển cơ bắp ở nữ giới (2).

Với đặc điểm này, các HLV có thể xem xét điều chỉnh tăng các yếu tố ở lịch tập Gym cho nữ như cường độ tập luyện (Intensity), khối lượng tập luyện (Volume) hay mật độ tập luyện (Density) cao hơn trong giai đoạn cuối nang trứng để tận dụng trạng thái tăng cao của estrogen trong chu kỳ kinh nguyệt, từ đó tối đa hoá khả năng tăng trưởng cơ bắp ở nữ giới.

Sự ổn định của gân và dây chằng

Nhiều cuộc quan sát được thực hiện đã cho thấy có mối liên quan giữa độ lỏng lẻo của khớp và nồng độ hormone ở nữ giới (3), điều này có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của người tập nữ, đồng thời gia tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Thống kê cũng cho thấy nữ giới có tỷ lệ mắc chấn thương rách dây chằng chéo trước cao gấp 2-8 lần so với nam giới (4, 5).

Cụ thể hơn, nghiên cứu của Deie và các đồng sự cho thấy sự lỏng lẻo ở khớp gối của nữ giới trong giai đoạn rụng trứng (giai đoạn nồng độ hormone estrogen cao nhất) cao hơn so với giai đoạn hoàng thể (giai đoạn hormone estrogen giảm xuống thấp hơn) (6).

Cũng trong nghiên cứu này, các nhà khoa học kết luận sự lỏng lẻo ở khớp gối bị ảnh hưởng bởi hormone nữ giới. Nghiên cứu của Shultz và các đồng nghiệp cũng đồng ý với quan điểm trên khi cho thấy sự lỏng lẻo ở khớp gối của nữ giới tăng lên đi kèm với sự gia tăng của nồng độ hormone estrogen (7).

Từ những bằng chứng trên, ta có thể thấy việc tập luyện với tải trọng lớn (>85%RM) trong những giai đoạn hormone estrogen ở nữ giới tăng cao có thể khiến họ có nguy cơ gặp phải những chấn thương không mong muốn lớn hơn.

Tuy nhiên, với những tác động tích cực đến quá trình tổng hợp protein của estrogen, việc tăng tiến cường độ tập luyện dưới dạng tăng khối lượng tập luyện Volume) , tăng số lần thực hiện bài tập,… vẫn sẽ giúp nữ giới nhận được kết quả tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn.

Mục tiêu và sở thích tập luyện

Bên cạnh những yếu tố về mặt cơ thể, HLV khi thiết kế lịch tập Gym cho nữ cũng cần lưu ý tính thực tế của số đông người tập. Dựa trên những tiêu chuẩn sắc đẹp phổ biến ở nữ giới, phần lớn sẽ hướng tới sự thon gọn, săn chắc ở thân trên và bắp đùi. Song song với đó lài vòng 3 to, căng tròn.

Từ đây, các chị em phụ nữ sẽ có xu hướng ưa thích tập luyện những bài tập cho thân dưới, đặc biệt tập trung vào nhóm cơ mông. Ngược lại các bài tập thân trên sẽ không chiếm tỷ lệ cao, thậm chí không xuất hiện trong lịch tập Gym cho nữ.

Để đảm bảo tính cá nhân hoá khi thiết kế kế hoạch tập luyện và đem lại trải nghiệm tập luyện tốt hơn, các HLV cũng nên để ý đến sở thích tập luyện trên.

Các bài tập cho thân dưới, đặc biệt là mông, nên được chú trọng và dành sự quan tâm cao nhất. Bên cạnh đó, chúng ta vẫ ncaafn sắp xếp cân đối các bài tập cho thân trên để đảm bảo duy trì trạng thái cân bằng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể thay vì loại bỏ hoàn toàn các bài tập cho thân trên.

Tuy vậy, chúng ta hoàn toàn có thể xem xét lược bỏ các bài tập đa khớp khó cho thân trên như Barbell Bench Press, Barbell Bent-over Row,… và tập trung vào các biến thể dễ hơn của những bài tập này.

Nhìn chung, mặc dù có nồng độ hormone đồng hóa testosterone thấp hơn so với nam giới, nữ giới vẫn có tiềm năng tăng cơ tương tự nam giới khi hormones estrogen đã được chứng mình là có vai trò kích thích quá trình tổng hợp protein tương tự như testosterone.

Bên cạnh đó, nữ giới sẽ có tỷ lệ các sợi cơ co rút chậm nhiều hơn so với nam giới, điều này giúp họ có khả năng chịu đựng mệt mỏi tốt hơn trong quá trình tập luyện kháng lực. Tuy nhiên, tiềm năng phát triển sức mạnh ở nữ giới vẫn rất cao.

Do đó, chương trình tập đa dạng cường độ tập luyện dựa trên %RM sẽ đem lại hiệu quả phát triển cao hơn thay vì chỉ tập trung vào rèn luyện ở mức cường độ tập luyện từ thấp đến trung bình (60-80%RM).

Các HLV khi thiết kế lịch tập Gym cho nữ cũng cần lưu ý việc estrogen thường được nhắc đến là có liên quan đến việc gia tăng sự lỏng lẻo khớp ở nữ giới. Bởi vậy, hãy điều chỉnh giảm bớt độ nặng của tạ khi khách hàng nữ trải qua giai đoạn cuối nang trứng và giai đoạn rụng trứng trong chu kỳ kinh nguyệt để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Tập Gym để chân thon gọn hơn – Tại sao không?

Lịch tập Gym cho nữ tham khảo

Với những yếu tố trên, HFI có thể gợi ý một lịch tập Gym cho nữ ở mức độ phổ thông với tần suất 4 buổi/tuần theo hình thức Upper – Lower (Thân trên – Thân dưới) như sau:

Upper day

Thứ tự	Tên bài tập	Set	Rep	RPE	Rest
A1	Dumbbell Bench Press	2-3	8-10	7-8	10s
A2	Seated Cable Row	2-3	12-15	7-8	60-90s
B1	Seated Dumbbell Shoulder Press	2-3	10-12	7-8	10s
B2	Iliac Pulldown	2-3	12-15	7-9	60-90s
C1	Face Pull	2-3	12-15	7-8	10s
C2	Plank	2-3	30-60s		45-60s

Lower day

Thứ tự	Tên bài tập	Set	Rep	RPE	Rest
A1	Barbell Hip Thrust	2-3	8-10	7-8	10s
A2	Dumbbell Bulgarian Split Squat	2-3	16-20	7-9	60-90s
B1	Dumbbell Romanian Deadlift	2-3	8-10	7-8	10s
B2	Leg Press	2-3	10-12	7-8	60-90s
C1	Side Kick	2-3	12-15	7-9	10s
C2	Bird-dog	2-3	20-30		45-60s

Tài liệu tham khảo

Hansen, M., Skovgaard, D., Reitelseder, S., Holm, L., Langbjerg, H., and Kjaer, M. (2012). Effects of estrogen replacement and lower androgen status on skeletal muscle collagen and myofibrillar protein synthesis in postmenopausal women. J. Gerontol. Seri. A 67, 1005–1013. doi: 10.1093/gerona/gls007
Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsén, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(1-2), 43–52. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.05848-5
Frontiers | Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk
Arendt, E., & Dick, R. (1995). Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. NCAA data and review of literature. The American journal of sports medicine, 23(6), 694–701. https://doi.org/10.1177/036354659502300611
Adachi, N., Nawata, K., Maeta, M., & Kurozawa, Y. (2008). Relationship of the menstrual cycle phase to anterior cruciate ligament injuries in teenaged female athletes. Archives of orthopaedic and trauma surgery, 128(5), 473–478. https://doi.org/10.1007/s00402-007-0461-1
Belanger, L., Burt, D., Callaghan, J., Clifton, S., & Gleberzon, B. J. (2013). Anterior cruciate ligament laxity related to the menstrual cycle: an updated systematic review of the literature. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 57(1), 76–86.
Shultz, L. D., Lyons, B. L., Burzenski, L. M., Gott, B., Chen, X., Chaleff, S., Kotb, M., Gillies, S. D., King, M., Mangada, J., Greiner, D. L., & Handgretinger, R. (2005). Human lymphoid and myeloid cell development in NOD/LtSz-scid IL2R gamma null mice engrafted with mobilized human hemopoietic stem cells. Journal of immunology (Baltimore, Md. : 1950), 174(10), 6477–6489. https://doi.org/10.4049/jimmunol.174.10.6477