4 dấu hiệu của một lịch tập Gym tăng cân, tăng cơ hiệu quả

Mong muốn tập Gym tăng cân, tăng cơ đồng nghĩa trong khoảng thời gian sắp tới, chúng ta sẽ cùng nhau gắn liền với các hình thức tập luyện kháng lực, dù ở nhà hay phòng tập.

Nhưng tại sao bạn cần tập kháng lực?

Như đã đề cập trong bài viết về điều bạn thực sự cần để tập Gym tăng cân thành công, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân và cụ thể hơn là tăng vào phần nạc (hay phần cơ bắp) của cơ thể, tập luyện là yếu tố bắt buộc.

Có thể nhìn nhận các tế bào nạc nói chung và tế bào cơ nói riêng đều là những thành phần “tiêu sản” của cơ thể. Điều này có nghĩa hàng ngày, cơ thể của chúng ta luôn phải bỏ ra một lượng năng lượng để nuôi dưỡng và duy trì sự có mặt của các tế bào này.

Từ đây, điều hoàn toàn logic là: Nếu chúng ta không có một lý do chính đáng nào để dùng đến nó, cơ thể sẽ không “hài lòng” với những nhân sự “tốn cơm vô dụng” này. Lúc này, sự đào thải, loại bỏ là điều tất yếu.

Vậy để lượng cơ bắp trong cơ thể trở nên có ích, chúng ta phải bắt chúng làm việc thông qua việc tập luyện, và cụ thể trong trường hợp, tập luyện kháng lực là lựa chọn được ưu tiên.

Tập kháng lực (resistance training) là hình tập luyện trong đó cơ bắp phải chống lại một lực cản hoặc trọng lượng bên ngoài. Mục tiêu của tập kháng lực là tăng cường sức mạnh, sức bền và khối lượng cơ bắp thông qua việc áp dụng áp lực lên các nhóm cơ.

Thực tế, bên cạnh tạ, kháng lực có thể tới từ nhiều nguồn, dụng cụ khác phổ biến như dây cáp (cable), dây cao su (band), thậm chí trọng lượng cơ thể.

Những lý do khiến tập luyện kháng lực là lựa chọn tối ưu:

Lý do 1: Cơ bắp chỉ phát triển khi chịu một mức sức căng cơ học vượt quá khả năng chịu đựng hiện tại của nó. Việc tập kháng lực có thể tạo ra được áp lực cụ thể này – thứ nhiều kiểu tập hay các môn thể thao khác khó làm được.

Theo đó, khi có lực cản (như tạ hoặc dây kháng lực) ở một cường độ đúng, cơ bắp phải làm việc vượt qua sức nặng của mình, từ đó tạo ra những tổn thương vi mô trong sợi cơ, kích hoạt quá trình tái tạo và làm cho cơ lớn hơn.

Lý do 2: Tập kháng lực – trong đó tiêu biểu nhất là tập tạ – giúp chúng ta dễ dàng thực hiện được sự tăng tiến trong tập luyện (progressive overload).

Cơ bắp sẽ không phát triển nếu không có sự gia tăng liên tục về mức độ sức co. Tập kháng lực cho phép chúng ta dần dần tăng độ nặng của tạ hoặc độ khó của bài tập, từ đó giúp cơ thích nghi và phát triển theo thời gian.

Đây cũng là điều nhiều loại hình tập luyện khác không đáp ứng được do không thể tạo ra mức độ quá tải tương tự để đạt được tăng trưởng cơ bắp.

Lý do 3: Tập kháng lực là hình thức tác động trực tiếp và hiệu quả nhất lên sợi cơ.

Trong quá trình tập kháng lực, chúng ta tạo ra sự kết hợp giữa Sức căng cơ học (mechanical tension), Tổn thương cơ bắp (muscle damage) và Áp lực chuyển hóa (metabolic stress).

Cả 3 yếu tố này đều cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. Trong khi đó, những bài tập không có yếu tố kháng lực gần như chắc chắn sẽ thiếu đi (một hoặc nhiều) kích thích này.

Lý do 4: Để cơ bắp phát triển, chúng cần cả yếu tố kích thước và sức mạnh. Tập kháng lực là phương pháp duy nhất làm tăng sức mạnh cơ bắp. Khi sức mạnh tăng, cơ bắp có khả năng xử lý khối lượng lớn hơn, từ đó kích thích phát triển cơ. Trái lại, các bài tập không có kháng lực sẽ không thể tăng sức mạnh và kích thước cơ theo cách này.

Từ 4 lý do trên, việc tập kháng lực được coi là phương pháp duy nhất cung cấp đủ kích thích cơ học và sinh lý cần thiết để cơ bắp phát triển (tính đến thời điểm hiện tại).

Nếu không có sự áp dụng của lực cản từ tạ hoặc các thiết bị kháng lực, cơ bắp không gần như không thể nhận được tín hiệu thích hợp để phát triển về kích thước cũng như sức mạnh.

Những dấu hiệu của một lịch tập Gym tăng cân, tăng cơ hiệu quả

Hình thức tập kháng lực phù hợp

Trong thực tế, chúng ta hiện nay có rất nhiều cách để tập luyện kháng lực. Bên cạnh tập với tạ truyền thống, một số lựa chọn khác có thể điểm mặt như Calisthenics, Yoga (Yoga “thật”, không phải Yoga kiểu “giãn cơ” cho người mới), Pilates…

Tuy nhiên, khi phân tích trên nhiều mặt, từ góc nhìn của HFI, tập luyện kháng lực với tạ vẫn sẽ là hình thức tập có tính phù hợp với số đông nhất. Nguyên nhân là:

Chúng ta có thể điều chỉnh trọng lượng tạ một cách chính xác, từ nhẹ đến rất nặng, phù hợp với mục tiêu và trình độ tập luyện của mỗi cá nhân. Điều này cho phép người tập thực hiện nguyên tắc tăng tiến (progressive overload) dễ dàng hơn, tức liên tục tăng dần trọng lượng tạ để cơ bắp luôn bị thử thách và phát triển. Ví dụ trong trường hợp của Yoga và Calisthenics, việc tăng tiến sẽ khó hơn bởi các bài tập này phần nhiều dựa vào sức nặng cơ thể. Do đó, người tập Yoga hay Calisthenics thường phải tăng độ khó của biến thể bài tập thay vì giữ nguyên chuyển động và tăng áp lực qua trọng lượng.
Khi tập tạ, chúng ta có thể dễ dàng tập trung vào các nhóm cơ cụ thể với từng bài tập. Ví dụ, bạn có thể thực hiện một bài tập chỉ nhắm vào cơ ngực (Fly) hoặc cơ tay sau (Triceps pushdown). Việc cô lập được chỉ một nhóm cơ nhất định có thể giúp chúng ta tối ưu hóa việc phát triển chúng.

Tập tạ là phương pháp tốt nhất để tăng cường sức mạnh tuyệt đối (absolute strength). Khi nâng trọng lượng nặng, cơ thể buộc phải phát triển mạnh mẽ hơn để thích nghi. Việc nâng tạ nặng, như trong bài tập Deadlift hoặc Squat, mang đến khả năng tăng cường sức mạnh cơ bắp tối đa nhanh hơn và hiệu quả hơn các phương pháp khác.
Dù thường được gọi là “tập tạ”, việc tới phòng Gym thực tế giúp chúng ta tiếp cận nhiều loại kháng lực hơn thay vì chỉ tạ. Phòng Gym là nơi cung cấp hàng trăm biến thể bài tập với tạ, từ tạ đơn, tạ đòn đến máy tập, dây cáp. Bạn có thể thay đổi dễ dàng bài tập và luôn tìm được những cách mới để thử thách cơ bắp.
Tập luyện với tạ cung cấp áp lực cơ học lớn và liên tục – yếu tố cần thiết cho việc phát triển cơ bắp (muscle hypertrophy). Cùng với đó, việc có thể kiểm soát kháng lực dễ dàng và chính xác cũng giúp chúng ta duy trì sức căng cơ học, tổn thương cơ và áp lực chuyển hóa – 3 yếu tố cơ bản của quá trình phát triển cơ bắp.

Lựa chọn bài tập phù hợp

Sau khi lựa chọn được hình thức tập kháng lực với sự ưu tiên dành cho việc tập tạ, chúng ta đã mở ra hướng tiếp cận với hàng trăm bài tập cùng đa dạng dụng cụ và các biến thể.

Hầu hết những bài tập này đều có thể phục vụ mục tiêu tăng cân, tăng cơ. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần hiểu về từng bài tập để từ đó đưa ra lựa chọn phù hợp với từng cá nhân.

Thực tế, các bài tập không bình đẳng với nhau về khả năng gây mệt mỏi lên cơ thể. Cụ thể, các bài tập đa khớp, phối hợp với chuyển động phức tạp thường sẽ gây ra mệt mỏi lên não bộ và hệ thần kinh trung ương. Trong khi đó, các bài tập đơn khớp, nhỏ lẻ sẽ không gây nhiều áp lực lên hệ thần kinh trung ương và dễ gây kích thích lên cơ bắp hơn.

Việc chỉ tập toàn các bài lớn sẽ khiến bạn nhận sự mệt mỏi lên hệ thần kinh nhiều hơn cơ bắp. Tuy nhiên, trong trường hợp ngược lại, nếu chỉ tập toàn các bài đơn khớp, chúng ta lại buộc phải tập rất nhiều bài nhỏ lẻ dẫn tới mất thời gian, sự mệt mỏi tổng thể cũng không hề ít.

Từ đây, việc lựa chọn phù hợp tỷ lệ giữa các bài đa khớp phức tạp và các bài đơn khớp đơn giản qua đó kiểm soát sự mệt mỏi là yêu cầu quan trọng trong việc lựa chọn bài tập với một lịch tập Gym tăng cân, tăng cơ.

Người tập và các HLV nên dựa vào mục tiêu, trình độ cũng như trải nghiệm cá nhân để tìm ra tỷ lệ này. Mọi người có thể bắt đầu thử từ các tỷ lệ như 60/40 hoặc 70/30 cho các bài tập đa khớp/đơn khớp.

Mặt khác, các loại dụng cụ khác nhau sẽ cho những kháng lực khác nhau. Thậm chí góc setup máy, thân người trong mỗi bài tập cũng sẽ có một profile kháng lực khác nhau.

Chúng ta thường có 3 mốc chính là:

Bài tập nặng nhất ở điểm cơ co nhất
Bài tập nặng nhất ở điểm cơ giãn nhất
Bài tập nặng nhất ở điểm giữa phạm vi chuyển động

Ứng dụng tốt các điều này, chúng ta sẽ đưa ra được một lịch tập Gym tăng cân, tăng cơ đủ đa dạng và tránh các áp lực giống nhau chồng chéo làm gia tăng sự mệt mỏi không cần thiết lên cơ bắp. Một số lưu ý về vấn đề này là:

Các bài tập càng ổn định, càng dễ kích thích lên cơ bắp cũng như cảm nhận cơ.
Nên ưu tiên các bài tập đa khớp trước các bài đơn khớp (ngoại trừ một số trường hợp mục tiêu đặc biệt).

Nỗ lực trong tập luyện

Quan sát trong gần 8 năm làm việc với hàng nghìn học viên, khách hàng, HFI nhận thấy phần lớn người tập phổ thông không đạt được kết quả như mong muốn thường xuất phát từ nguyên nhân họ nỗ lực chưa đủ ở các set tập.

Nỗ lực ở đây được quan sát qua rất nhiều yếu tố, từ hơi thở, nhịp tim, nét mặt… Đây cũng là lý do chúng ta có hẳn 1 hệ thống thang đo về nỗ lực là RPE và RIR.

Nếu bạn vẫn chưa biết về RPE – RIR là gì?

Một set tập hiệu quả để tạo ra kích thích Hypertrophy là một set tập được đẩy tới gần ngưỡng thất bại. Nghe có vẻ đơn giản nhưng trong thực tế tập luyện, việc đẩy cơ thể đến ngưỡng này là một cảm giác không hề dễ chịu.

Chúng ta cần phải có đủ sự tập trung cũng như tinh thần để vượt qua ngưỡng này. Theo quan sát chủ quan của tác giả, phần lớn người tập hiện nay không hoặc chưa đạt được hiệu quả đều do “gục ngã trước cửa thiên đường” chính tại khoảnh khắc này.

Mọi người đều dừng lại khi set tập của mình mới chạm ngưỡng hiệu quả. Hãy nhớ rằng các rep trong một set tập không bình đẳng với nhau.

Nhiều chuyên gia cũng như các nhà khoa học đang tranh cãi về việc liệu các rep thực sự hiệu quả là các rep cách ngưỡng thất bại 3, 4 hay 5 rep. Tuy nhiên, dù câu trả lời là thế nào, việc đẩy cơ thể đến ngưỡng hiệu quả sau đó dừng lại sẽ khiến toàn bộ số rep trước đó trở nên vô dụng.

Vậy nên lời khuyên là:

Các bài đa khớp nên tập với RPE >7, trong khi đó, các bài đơn khớp nên ở mức >8. Đây là con số phù hợp để… tham khảo vì ngoài ra, việc lựa chọn mức độ nỗ lực trong tập luyện còn phụ thuộc vào bài tập có độ mệt mỏi khác nhau, trình độ tập của đối tượng. Do đó, hãy căn chỉnh từ khuyến nghị này để có thể tìm được con số phù hợp với từng cá nhân.
Nên khống chế 75% số bài tập trong khoảng rep từ 6-15 để dễ trong việc nỗ lực. Khoảng rep quá cao hay quá thấp đều khó hơn trong việc đẩy cơ thể đến đúng ngưỡng. Tuy nhiên, 25% bài tập còn lại hoàn toàn có thể tập rep thấp, khoảng 1-5 rep, để tăng hiệu quả strength hoặc tập khoảng rep >15 với các bài sửa lỗi.

Kỹ thuật tập nên được ưu tiên hàng đầu

Trong thực tế, nhiều người thường hy sinh, đánh đổi form tập để có thể thực hiện mức tạ lớn hơn hoặc đơn giản là không trau chuốt vào form tập của mình đúng mực. Điều này ảnh hưởng tương đối nhiều tới kết quả tập luyện.

Lưu ý về kỹ thuật tập Gym

Cuộc chiến không hồi kết về kỹ thuật “chuẩn” trong tập Gym

Lý do là:

Kỹ thuật đúng đảm bảo rằng chúng ta đang nhắm đúng vào các nhóm cơ cần thiết cho mỗi bài tập. Nếu thực hiện động tác sai, các nhóm cơ khác có thể chịu tải trọng, dẫn đến việc cơ bắp mục tiêu không được kích hoạt đúng cách và quá trình phát triển cơ bắp bị kém hiệu quả. Các bài tập trên lịch tập của chúng ta đương nhiên được viết với mục đích người thực hiện phải tập đúng form. Nếu không, có thể coi như chúng ta đang không tập theo lịch tập đó.
Kỹ thuật tốt giúp cơ bắp phát triển đều và khỏe mạnh, ngăn chặn việc một số nhóm cơ bị quá tải và các nhóm khác bị bỏ qua. Điều này giúp chúng ta đạt được mục tiêu phát triển toàn diện, giảm nguy cơ mất cân bằng cơ bắp – vốn có thể gây ra các vấn đề về tư thế và hiệu suất vận động.

Để thực hiện tăng tiến (progressive overload) an toàn, kỹ thuật cần phải chuẩn xác. Nếu không duy trì kỹ thuật đúng trong suốt quá trình tăng trọng lượng hoặc mức kháng lực, cơ thể chúng ta sẽ không thể chịu tải đúng cách, dẫn đến khả năng cao bị tổn thương hoặc không đạt được kết quả mong muốn.
Tập luyện với kỹ thuật chính xác cải thiện sự kiểm soát và nhận thức về cơ thể, giúp chúng ta cảm nhận tốt hơn các chuyển động của cơ bắp và khớp. Điều này cực kỳ quan trọng để thực hiện các bài tập với hiệu suất tối ưu và tránh sử dụng các nhóm cơ sai cách.
Kỹ thuật chính xác giúp chúng ta kiểm soát cơ thể và tạ đúng cách, giảm nguy cơ bị chấn thương. Nếu tập sai tư thế hoặc sử dụng kỹ thuật không đúng, nguy cơ gây áp lực quá mức lên các khớp, dây chằng và cơ bắp tăng cao, dẫn đến các chấn thương như căng cơ, bong gân, hoặc tổn thương nghiêm trọng hơn (như đứt gân, thoát vị đĩa đệm).

Tác giả:

Quang Huy