Sau khi nắm vững những kiến thức cơ bản, lên một lịch tập Gym tăng cơ phù hợp, khoa học sẽ là bước đi tiếp theo để chúng ta tiến gần mục tiêu.

Trước khi đến với 4 cách chia lịch tập Gym tăng cơ phổ biến nhất đang được nhiều người tập lâu năm và VĐV chuyên nghiệp áp dụng, có “5 điều HFI dặn” bạn cần nhớ:

Điều 1: Lịch tập nào cũng sẽ có tần suất tập khác nhau, 3, 4, 5 thậm chí 6 buổi/tuần.
Điều 2: Mỗi người sẽ có khả năng thích nghi khác nhau với từng lịch.
Điều 3: Nếu bạn muốn cải thiện thành tích chơi thể thao, các lịch Full Body sẽ hiệu quả hơn.
Điều 4: Các lịch dạng Push/Pull rất đa năng, vừa giúp rèn kỹ thuật, vừa cải thiện độ lớn cơ bắp tốt lại có tính tùy biến cao
Điều 5: Với tần suất không quá 4 buổi tập/tuần, bạn có thể bổ sung thêm 1 ngày để cải thiện nhóm cơ bị lệch, yêu thích “hơn”

Giờ thì bắt đầu thôi:

Cách 1: PUSH – PULL – LEG

Thông thường, người theo lịch Push – Pull – Leg sẽ xếp 6 buổi/tuần.

Chúng ta sẽ áp dụng phương pháp Undulating Periodization (giải thích cụ thể phương pháp này sẽ được đề cập trong khóa Huấn Luyện Viên Toàn Diện Level 1) cho lịch này bằng các ngày tập Nặng/Nhẹ khác nhau để liên tục gây “sốc” cho nhóm cơ:

Thứ 2 – Thứ 3 – Thứ 4 – Thứ 5 – Thứ 6 – Thứ 7 – Chủ Nhật

Tương ứng sẽ là:

Push nặng – Pull nặng – Leg nặng – Push nhẹ – Pull nhẹ – Leg nhẹ – Nghỉ.

Ví dụ: Một ngày Push nặng có thể gồm:

Bench Press 3×6 (là bài tập chủ đạo chính mang tính đẩy)
Seated Dumbbell Shoulder Press 3×6 (là bài tập chủ đạo chính thứ 2, mang tính đẩy)
Incline Dumbbell Bench Press 3×6
Side Lateral Raises 2×12
Triceps Pushdowns 2×12
Overhead Triceps Extension 3×8-10

Với ngày Push nhẹ, 2 bài tập chủ đạo sẽ có khoảng Reps từ 10 trở lên.

Áp dụng tương tự cho các ngày PULL và LEG

Cách 2: BRO-SPLIT

Lịch tập này khá kinh điển khi bạn sẽ tập các nhóm cơ lớn 1 lần/tuần.

Ví dụ

Thứ 2 – Thứ 3 – Thứ 4 – Thứ 5 – Thứ 6 – Thứ 7 – Chủ Nhật

Ngực – Lưng – Vai – Chân – Tay/bụng – Nghỉ – Nghỉ

Ưu điểm: Volume dành cho từng nhóm cơ rất lớn, gây sốc thực sự cho cơ bắp. Do đó, nếu là người tập ở trình độ cao, đã có khối lượng cơ bắp nhất định, cách chia lịch tập này khá phù hợp.

Xem thêm:

Xếp hạng 15 bài tập ngực phổ biến

Nhược điểm 1: Với người mới, việc chỉ tập mỗi nhóm cơ 1 lần/tuần không phải cách tối ưu khả năng Hypertrophy..

Nhược điểm 2: Volume quá lớn cho 1 ngày tập sẽ làm tăng thương tổn, thậm chí tăng nguy cơ chấn thương.

Cách 3: THÂN TRÊN – THÂN DƯỚI (UPPER – LOWER).

Tần suất thông thường của cách chia lịch tập này sẽ là 4 buổi tập/tuần:

Thứ 2 – Thứ 3 – Thứ 4 – Thứ 5 – Thứ 6 – Thứ 7 – Chủ Nhật

Thân trên – Thân dưới – Nghỉ – Thân trên – Thân dưới – Nghỉ – Nghỉ.

Ưu điểm: Tính ứng dụng cao vì khả năng tăng cơ lẫn tăng sức mạnh rất tốt.

Việc tập với tần suất 4 buổi/ tuần, nếu sắp xếp mức Volume và Intensity hợp lý, thậm chí hoàn toàn có thể áp dụng theo dạng Weekly Undulating Periodization như sau:

Thứ 2 – Thứ 3 – Thứ 4 – Thứ 5 – Thứ 6 – Thứ 7 – Chủ Nhật

Thân trên nặng (heavy upper) – Thân dưới nặng (Heavy Lower) – Nghỉ – Thân trên nhẹ (Light Upper) – Thân dưới nhẹ (Light Lower) – Nghỉ – Nghỉ

Nhược điểm: Việc tập phần thân dưới 2 lần/tuần có thể sẽ hơi nhiều đối với người mới,.

Cách 4: FULL BODY (TOÀN THÂN)

Tần suất thông thường của cách chia này sẽ là 3 buổi/ tuần.

Ví dụ:

Thứ 2 – Thứ 3 – Thứ 4 – Thứ 5 – Thứ 6 – Thứ 7 – Chủ Nhật

Toàn thân – Nghỉ – Toàn thân – Nghỉ – Toàn thân – Nghỉ – Nghỉ

Ưu điểm 1: Cách tập này không chỉ phù hợp với mục tiêu cải thiện thành tích thi đấu thể thao, mà còn phù hợp với mục tiêu giảm mỡ vì các bài tập sử dụng toàn bộ cơ thể sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, hệ quả là giúp giảm mỡ tốt hơn.

Ưu điểm 2: Ngoài ra, lịch này cũng phù hợp với những người không có nhiều thời gian ở phòng tập.

Nhược điểm: Nếu bạn đặt mục tiêu là Hypertrophy, việc tập Full Body có thể KHÔNG TỐI ƯU.

Xem thêm:

Các phương pháp giãn cơ hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ

Cụ thể, tần suất tạo kích thích cho nhóm cơ lớn của cách chia này thấp hơn lịch Upper/Lower. Do đó, với mục tiêu tăng cường độ lớn cơ bắp, trừ khi bạn là người không có thời gian, hãy cân nhắc nhé.

Trên đây chỉ là 4 lịch khá phổ biến mà bạn có thể áp dụng cho chương trình tập sắp tới. Ngoài ra, còn rất nhiều cách sắp xếp lịch tập khác mà bạn hoàn toàn có thể theo dõi HFI để tiếp tục theo dõi trong những bài viết sắp tới.