6 yếu tố của một lịch tập hoàn hảo giúp mông to, săn chắc

Một vòng mông to, tròn và săn chắc là kết quả của sự kiên trì, nỗ lực cùng chương trình tập luyện khoa học, chế độ ăn phù hợp nhất với cơ thể.

Trong bài viết trước, chúng ta đã hiểu rõ về giải phẫu, các chuyển động của cơ mông, từ đó tìm kiếm các bài tập cũng như tránh một số sai lầm rất nhiều người gặp phải khi tập luyện cho vòng 3.

Xem thêm:

Hướng dẫn xây dựng vòng mông to, săn chắc từ A đến Z

Dù khá dài, HFI tin rằng bạn nên đọc lại bài viết trên 2-3 lần để thực sự hiểu rõ về nhóm cơ này trước khi áp dụng những kiến thức tiếp theo vào chương trình tập của mình hay khách hàng.

Tương tự với nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, một chương trình tập tối ưu cho mục tiêu tăng kích thước, độ săn chắc của vòng 3 sẽ bao gồm 6 lưu ý dưới đây:

Lựa chọn bài tập

Với một chương trình tập chuyên biệt cho mông, cần khẳng định chỉ những bài tập đa khớp như Barbell Romanian Deadlift hay Barbell Hip Thrust,… là không đủ kích thích cho sự phát triển của nhóm cơ này. 

Không thể phủ nhận những bài tập trên có sự tham gia của nhiều khớp, nhiều cơ bắp, giúp chúng ta nâng được mức tạ nặng hơn so với những bài tập đơn khớp, đây cũng là yếu tố cần thiết để tăng cơ. 

Tuy nhiên, những bài tập đa khớp này thường đi kèm với sự mệt mỏi của hệ thần kinh lớn hơn do cơ quan này phải làm việc nhiều hơn nhằm kiểm soát và huy động nhiều tổ hợp cơ vận động, qua đó tạo ra chuyển động tại nhiều khớp cùng lúc.

Điều này dẫn đến 2 vấn đề của chương trình tập chỉ tập trung vào các bài tập đa khớp: 

Đầu tiên, hiệu quả tăng cơ không tối ưu. Với việc hệ thần kinh phải làm việc nhiều hơn, hệ quả tất yếu là sự thất bại sớm hơn của set tập đó. Điều này khiến cơ bắp không nhận được nhiều kích thích từ mỗi set tập do thời gian cơ bắp chịu áp ngắn. 

Thứ hai, khi hệ thần kinh rơi vào tình trạng mệt mỏi, chúng sẽ cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn để có thể hồi phục và tiếp tục thực hiện những set tập tiếp theo. Điều này làm thời gian tập luyện bị kéo dài, khiến cơ thể mệt mỏi hơn. 

Bên cạnh đó, việc hệ thần kinh liên quan nhóm cơ mông bị mệt mỏi khiến cho tần suất khu vực này được tập lặp lại trong tuần cũng ít hơn. Trong khi đó, rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh để một nhóm cơ bắp phát triển tối ưu, nó cần được tập ít nhất từ 2-3 lần mỗi tuần. 

Do đó, để đảm bảo cơ mông có thể nhận được lợi ích áp lực cơ học lớn từ những bài đa khớp mà không mắc phải những giới hạn trên, trong chương trình tập, chúng ta nên có thêm những bài tập đơn khớp, cô lập các nhóm cơ mông để giảm tải áp lực lên hệ thần kinh, đồng thời tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực. 

Ngoài ra, chúng ta cũng nên lựa chọn thêm những bài tập sử dụng máy (dây cáp, bản lề) để tối ưu kích thích cơ bắp thay vì chỉ tập trung vào các bài tập free weight (tạ đơn, thanh đòn, tạ ấm…). 

Cơ sở của việc này là những bài tập sử dụng máy có độ khó thấp hơn, không đòi hỏi hệ thần kinh phải làm việc quá nhiều, từ đó giảm tải rất nhiều áp lực cho cơ quan này.

Sắp xếp các bài tập mông

Theo cách sắp xếp truyền thống, người tập thường ưu tiên thực hiện những bài đa khớp trước, sau đó đến những bài đơn khớp (tập trung vào cuối buổi). 

Về mặt lý thuyết, điều này có lợi cho sự tối ưu áp lực cơ học (độ lớn của kháng lực) lên mục tiêu tăng cơ. Nguyên do là ở đầu buổi, chúng ta sẽ có sự tập trung cũng như yếu tố thể chất tốt hơn để nâng được tạ nặng. Trong khi đó, càng về cuối buổi tập, cơ bắp và hệ thần kinh càng mệt mỏi, khả năng thực hiện những bài tập đa khớp khó sẽ kém đi nhưng vẫn đủ khả năng thực hiện những bài tập đơn khớp dễ để lấy đủ kích thích cho cơ bắp. 

Điều này cũng giúp chúng ta tránh được hiện tượng junk volume (mệt mỏi sau tập luyện nhưng lại không tạo ra đủ kích thích cho sự phát triển của cơ bắp). 

Tuy nhiên, một số cá nhân có trình độ tập luyện cao cũng hoàn toàn có thể áp dụng cách sắp xếp ngược lại khi đưa các bài tập đơn khớp, cô lập mông lên trước, sau đó mới tập những bài đa khớp. 

Cách sắp xếp này giúp mông trở thành yếu tố giới hạn khi tập luyện những bài đa khớp thay vì các nhóm cơ khác. 

Ví dụ: Chúng ta có thể thực hiện Cable Kick Back trước khi tập Barbell Back Squat. Việc này khiến cơ mông bị yếu đi ngay từ bài Cable Kick Back, dẫn đến yếu tố làm chúng ta thất bại trong bài Barbell Back Squat chuyển từ khả năng làm việc của đùi trước sang mông (cơ mông chạm ngưỡng giới hạn). 

Thực tế, cách làm này có thể khiến mức tạ bị sụt giảm. Tuy nhiên, sự suy giảm không quá nhiều và chúng ta vẫn tận dụng được áp lực cơ học từ mức tạ lớn mà cơ thể có thể chịu đựng trong bài Barbell Back Squat so với những bài cô lập khác cho mông. 

Lưu ý: Cách sắp xếp thứ 2 chỉ nên áp dụng với những khách hàng, người tập có trình độ tập luyện từ 6 tháng trở lên, đề phòng chấn thương không đáng có.

Xem thêm:

Lựa chọn Volume (cường độ tập luyện) cho mục tiêu mông to

Như đã đề cập, Volume cao hơn không đồng nghĩa với hiệu quả tốt hơn cho sự phát triển của mông. Tuy nhiên, nếu lựa chọn mức Volume quá thấp, chúng ta lại không tạo đủ lý do để cơ thể phải phát triển cơ mông và trở nên to hơn. Do đó, lựa chọn mức Volume hợp lý là việc rất quan trọng để có thể tối ưu sự phát triển của mông.

Thông thường, một nhóm cơ sẽ cần khoảng 10-14 set tập/ tuần để có đủ kích thích cho sự phát triển. Tuy nhiên, không nhiều người có khả năng chịu được mức Volume trên. Một số trường hợp thậm chí chỉ cần 6-8 set tập mông/ tuần đã có được sự phát triển vượt trội. 

Trên thực tế, không có bất cứ mức Volume nào tối ưu cho mọi cơ bắp hay áp dụng được cho tất cả mọi người. Dựa trên khả năng hồi phục của mỗi cá nhân, người tập sẽ có khả năng hồi phục khác nhau. Đây cũng chính là yếu tố quan trọng nhất để lựa chọn được mức Volume hợp lý cho bản thân cũng như khách hàng (với các bạn HLV).

Cách duy nhất để biết bản thân hay khách hàng phù hợp với mức Volume bao nhiêu là thử. Tập luyện và trải nghiệm mức Volume định trước trên cơ trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó chúng ta có thể biết đâu là mức Volume phù hợp với khả năng hồi phục của bản thân.

Từ đây, HFI khuyến nghị đa số mọi người nên khởi điểm từ mức Volume an toàn là 6-8 set cho cơ mông/ tuần, duy trì trong 2-3 tuần. Sau đó, chúng ta cần kiểm tra và đánh giá lại các thông số như tốc độ tăng tiến tạ, khối lượng tạ tăng được, sự thay đổi về độ lớn của mông, từ đó điều chỉnh cho hợp lý.

Nếu sau 2-3 tuần có thể thấy sự phát triển vượt trội về độ lớn của mông, chúng ta có thể duy trì mức Volume đó. Ngược lại, nếu cảm thấy cơ mông không có sự thay đổi đáng kể hoặc hoàn toàn không thay đổi, trong 2 tuần tiếp theo, chúng ta có thể tăng mức Volume lên.

Lựa chọn Intensity cho mông

Để mỗi set tập mông đều hiệu quả, chúng ta sẽ cần đảm bảo mức độ nỗ lực ít nhất trong và sau set tập ở ngưỡng RPE 7 hoặc RIR 3.

Xem thêm:

RPE, RIR là gì?

Ở những bài tập có sự tham gia của nhiều khớp và có khả năng tối ưu áp lực cơ học như Barbell Back Squat hay Barbell Romanian Deadlift, chúng ta nên lựa chọn mức tạ từ trung bình đến nặng (>85% RM) với số rep khoảng 6-10.

Tuy nhiên, cần lưu ý những bài tập này sẽ khiến hệ thần kinh nhanh chóng mệt mỏi. Do đó, mức độ nỗ lực yêu cầu ở những bài này thường không quá cao, RPE từ 7 đến 8 là phù hợp.

Ngược lại, những bài tập có sự tham gia của duy nhất khớp hông hoặc các bài tập với máy sẽ không có lợi thế trong việc tối ưu áp lực cơ học. Thay vào đó, các bài tập này phù hợp với áp lực chuyển hóa. Bởi vậy, chúng ta nên chọn mức tạ từ nhẹ đến trung bình (65-85% RM) với số rep khoảng 10-15.

Cũng bởi những bài tập này không tối ưu về áp lực cơ học, đồng thời không gây ra sự mệt mỏi thần kinh quá nhiều, chúng ta hoàn toàn có thể tập luyện đến ngưỡng thất bại (RPE=10) để tối đa hóa áp lực lên cơ bắp.

Tần suất tập mông 

Để phát triển tối đa, cơ mông cần được tập luyện ít nhất 2 lần/ tuần. Trường hợp lựa chọn tập cơ mông với tần suất cao với từ 3 lần/ tuần trở lên, chúng ta sẽ cần điều chỉnh và kiểm soát áp lực trong mỗi buổi tập để đảm bảo cơ mông có đủ thời gian hồi phục trước khi tiếp tục tập luyện ở lần tiếp theo.

Tempo và thời gian nghỉ khi tập mông 

Trong quá trình thực hiện các rep tập, hãy đảm bảo bản thân có thể kiểm soát được chuyển động trong quá trình hạ tạ hoặc trong giai đoạn cơ bắp bị giãn ra. 

Việc áp dụng tempo có thời gian diễn ra giai đoạn giãn cơ dài hơn cũng là một phương pháp nhằm tăng kích thích lên cơ bắp. Tuy nhiên, cần cân nhắc sử dụng hợp lý để tránh làm giảm mức tạ mà bản thân có thể thực hiện được. Việc đánh đổi tốc độ thực hiện bài tập chậm hơn với mức tạ nhẹ hơn đôi khi làm giảm hiệu quả tăng cơ cho mông. 

Mức tempo khuyến nghị là 2010, 3010, hoặc 20X0 và 30X0 với yếu tố X biểu thị giai đoạn co cơ diễn ra nhanh nhất có thể.

Trên thực tế, chúng ta không có thời gian nghỉ cụ thể cho từng bài tập. Thay vào đó, mọi người nên lắng nghe cơ thể để đảm bảo hiệu suất tập luyện ở những set tiếp theo. 

Về mặt thể chất, nếu cảm thấy không còn thở dốc, cảm giác đau hoặc mỏi cơ, chúng ta hoàn toàn có thể bắt đầu thực hiện set tập tiếp theo. 

Về mặt tâm lý, hãy thực hiện set tập tiếp theo khi cảm thấy sẵn sàng và tự tin cho set tập tiếp theo. Việc tập luyện trong trạng thái tinh thần không sẵn sàng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do sự tập trung vào việc đảm bảo kỹ thuật không cao. 

Lịch tập mẫu tối ưu phát triển cơ mông

Để giúp mọi người dễ dàng ứng dụng những yếu tố trên trong thực tế, dưới đây là một lịch tập gợi ý cho mục tiêu phát triển mông với 2 buổi thân dưới.

Lưu ý: Hãy chú ý tới thứ tự sắp xếp các bài tập, tính chất bài tập (đa khớp hay đơn khớp), khoảng rep cũng như mức độ nỗ lực ở từng bài (thông qua thang đo RPE).

Lower 1 

Thứ tự	Tên bài tập	Số rep	RPE
A	Barbell Back Squat	6-8	7-8
B	Barbell Romanian Deadlift	8-10	7-8
C	Leg Press	10-12	7-9
D	Machine Hip Thrust	12-15	7-9
E1	Banded Monster Side Walk	3m/3m
E2	Plank	60s

Lower 2 

Thứ tự	Tên bài tập	Số rep	RPE
A	Barbell Hip Thrust	8-10	7-8
B	Dumbbell Bulgarian Split Squat	20-24	7-9
C	Lying Leg Curl	10-12	7-9
D	Leg Extension	12-15	7-9
E1	Cable Kick Back	20-24	7-9
E2	Lying Leg Raise	15-20	7-9

Với những người có trình độ tập luyện từ 4 tháng trở lên, HFI khuyên các bạn nên tập mỗi bài 2-3 set. Trong khi với những người có trình độ tập luyện từ 1 năm trở lên, mọi người có thể tập mỗi bài khoảng 3-4 set. 

Tác giả: Huy Đào