Lưu ý cách viết lịch tập ngực vai tay sau hoàn hảo

Khác với thời điểm cách đây vài năm, khi lịch tập “Bro-Split” phổ biến rộng rãi với duy nhất 1 nhóm cơ/ngày, cộng đồng Fitness giờ đây ưa chuộng những lịch tập linh hoạt và tối ưu về mặt tần suất lặp lại hơn như Upper – Lower hay Push – Pull – Leg. Lúc này, người tập dần chú trọng hơn tới các chuỗi chuyển động, tiêu biểu như lịch tập ngực vai tay sau, lưng tay trước, chân mông,…

Dù với lựa chọn nào, sự kết hợp của “bộ 3” ngực – vai – tay sau cũng thường giữ một vị trí được ưu tiên, từ Volume, Intensity hay tần suất xuất hiện, đặc biệt ở các lịch tập Gym cho nam.

Điều này không quá khó hiểu khi bên cạnh yếu tố sở thích, tập luyện các bài dành cho ngực cũng đem lại hiệu quả cao hơn nhờ việc nhận được ưu đãi “mua 1 tặng 2” khi phần lớn chúng cũng tác động đáng kể đến khu vực cơ vai và tay sau. 

Giải phẫu cơ bắp ngực 

Chi tiết về cơ ngực như các phần ngực trên, ngực dưới, ngực giữa hay một số chuyển động, chức năng cơ bản chúng đã được HFI đề cập chi tiết trong bài viết dưới đây, hy vọng mọi người có thể quay lại và đọc thật kỹ trước khi tiết tục bài viết này để hiểu rõ bản chất cũng như áp dụng nhuần nhuyễn nhất trong quá trình viết lịch tập ngực vai tay sau cũng như tập luyện thực tế.

Tỷ lệ sợi cơ và cường độ tập luyện 

Nghiên cứu cho thấy cơ ngực lớn là một nhóm cơ khá đặc biệt khi sở hữu cả các sợi cơ co rút nhanh và co rút chậm, do đó, nhóm cơ này hoàn toàn có thể đáp ứng được đồng thời 2 phương pháp tập luyện là sức mạnh và sức bền (1). 

Từ đây, để tác động tối đa lên cơ ngực lớn, việc tập luyện đa dạng khoảng rep với cường độ từ trung bình đến cao (70-90%RM) là điều chúng ta cần lưu tâm khi viết lịch tập ngực vai tay sau của bản thân cũngn như khách hàng (với những bạn đang làm huấn luyện viên). 

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng nhận thấy tỷ lệ sợi cơ co rút nhanh chiếm ưu thế hơn so với các sợi cơ co rút chậm trong cấu trúc cơ ngực (1). Do đó, bên cạnh việc đa dạng khoảng rep trong chương trình tập, để tối ưu sự phát triển cơ ngực lớn dựa trên đặc điểm này, chúng ta vẫn nên sắp xếp nhiều bài tập hoặc volume (khối lượng tập luyện) lớn cho ngưỡng cường độ tập luyện cao hơn (>85%RM). 

Tính chất bài tập và khối lượng tập luyện

Trong đa số các bài tập ngực, điểm khó nhất thường nằm tại điểm cơ được kéo giãn nhất. Điều này khiến cho cơ bắp phải nhận nhiều tổn thương hơn, từ đó cần nhiều thời gian hơn để hồi phục. 

Điều này dẫn đến tổng khối lượng tập luyện cho cơ ngực trong một tuần không nên quá cao, tránh nguy cơ khiến cơ bắp không đủ thời gian hồi phục, làm ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện trong buổi tiếp theo cũng như sự tăng tiến tổng thể. 

Theo đó, khối lượng tập luyện cơ ngực vai tay sau trong 1 tuần đươc khuyến nghị nên ở ngưỡng 6-16 set. 

Xem thêm:

Cách chọn bài tập ngực tối ưu tăng cơ

Thời gian nghỉ

Không chỉ với lịch tập ngực vai tay sau, trong các chương trình tập bất kỳ, để đảm bảo hiệu suất tập luyện tốt nhất trong mỗi set tập, chúng ta không nên quá gò bó trong việc tính toán thời gian nghỉ bao lâu. 

Thay vào đó, hãy để ý đến những dấu hiệu dưới đây để biết chắc chắn mình đã hồi phục đủ để quay lại thực hiện set tập tiếp theo: 

• Không còn dấu hiệu thở dốc 
• Không còn thấy cơn đau mỏi rõ rệt ở khu vực cơ ngực, vai hay tay sau
• Không cảm thấy chán nản khi nghĩ đến việc tiếp tục tập luyện 
• Cảm thấy tự tin trong việc kiểm soát kỹ thuật trong khi thực hiện bài tập

Sự tham gia của tay sau và vai trong các bài tập ngực 

Cơ vai trước 

Như đã đề cập trong bài viết trước, cơ ngực có những chức năng cơ bản bao gồm gập vai và khép ngang vai. Đây cũng là những chức năng mà cơ vai, cụ thể là vai trước, có thực hiện được. 

Bản chất, trong những bài tập ngực, cơ vai trước cũng đóng vai trò là cơ trợ vận (cơ bắp có chức năng hỗ trợ chuyển động cho nhóm cơ mục tiêu trong một chuyển động cụ thể). Do đó, những bài tập cho cơ ngực chắc chắn cũng sẽ kích thích cho cơ vai trước để thúc đẩy sự phát triển về sức mạnh và độ lớn của cơ bắp này. 

Mặt khác, với việc cơ vai trước có nhiệm vụ hỗ trợ cơ ngực lớn trong các chuyển động của bài tập, việc nhóm cơ này bị yếu cũng có thể khiến cho thành tích tập luyện của các bài tập ngực sẽ bị suy giảm. 

Do đó, quan tâm đến việc cải thiện sức mạnh cho nhóm cơ vai trước thông qua các bài tập như Dumbbell Shoulder Press, Barbell Shoulder Press,… cũng sẽ góp phần cải thiện đáng kể thành tích các bài tập ngực.

Cơ tay sau 

Thực tếm phần lớn bài tập dành cho ngực là những bài dạng đẩy ngang như Barbell Bench Press, Dumbbell Incline Bench Press, Push-up,… Điểm chung của những bài tập này là đều có sự tham gia của nhóm cơ tay sau (triceps brachii) trong vai trò thực hiện chuyển động duỗi khuỷu tay (elbow extension). 

Với việc không thể loại bỏ sự tham gia của nhóm cơ tay sau trong những bài tập đẩy ngang, tương tự như nhóm cơ vai trước, tay sau cũng sẽ được nhận kích thích để thúc đẩy sự phát triển về độ lớn và sức mạnh của cơ bắp. 

Không chỉ vậy, sức mạnh của cơ tay sau cũng là yếu tố quan trọng đóng góp vào việc nâng cao hiệu suất của các bài tập cho ngực và kích thích cơ bắp phát triển. Do đó, các bài tập cho tay sau như Dumbbell Skull Crusher, Triceps Pushdown,… cũng nên góp mặt trong lịch tập ngực vai tay sau nhằm mang đến sự phát triển tối ưu cho cơ ngực lớn. 

Tuy nhiên, không giống như cơ vai trước luôn hiện hữu trong mọi bài tập dành cho ngực, chúng ta hoàn toàn có thể loại bỏ cơ tay sau khi tập ngực thông qua các bài tập dạng ép (fly) như Dumbbell Chest Fly, Pec Deck,… 

Mặc dù giúp chúng ta không cần quan tâm quá nhiều đến hiệu suất làm việc của cơ tay sau trong các bài tập ngực, điều này lại khiến mức tạ chúng ta có thể thực hiện bị suy giảm. Trong khi đó, sức căng cơ học (hay chính xác là độ lớn của tạ) chính là yếu tố quan trọng nhất giúp tạo ra sự phát triển cơ bắp. 

Vì vậy, thay vì hoàn tập trung hoàn toàn vào các bài tập dạng này để loại bỏ tay sau khỏi các bài tập ngực, chúng ta nên lựa chọn cả 2 dạng bài đẩy và ép để tối ưu hoá sự phát triển cho cơ ngực.

Gợi ý danh sách các bài tập ngực vai tay sau

Các bài tập ngực

Barbell Bench Press – Đẩy ngực với thanh đòn

• Nhắm vào ngực giữa
• Kết hợp phụ với tay sau và vai trước

Incline Dumbbell Press – Đẩy tạ đơn trên ghế dốc

• Tập trung vào ngực trên
• Vai trước cũng được kích hoạt mạnh

Chest Dips (Ngực) – Hít xà tay rộng, ngả người

• Tác động mạnh vào ngực dưới và tay sau

Cable Crossover – Kéo cáp chéo

• Tạo nét ngực trong, căng phồng rõ

Push-up (Chống đẩy) – Biến thể nhiều kiểu như:

• Wide Push-up (rộng): cho ngực ngoài
• Incline/Decline Push-up: ngực trên/dưới

Các bài tập vai

Overhead Press – Đẩy tạ qua đầu (dumbbell hoặc barbell)

• Vai giữa và vai trước
• Cũng tác động đến tay sau

Lateral Raise – Giang tạ sang ngang

• Nhắm vào vai giữa (medial deltoid)

Front Raise – Giơ tạ ra phía trước

• Nhấn vào vai trước (anterior deltoid)

Reverse Pec Deck / Bent-over Reverse Fly – Tập vai sau

• Cải thiện độ dày, cân đối bờ vai

Arnold Press – Biến thể xoay vai của shoulder press

• Tác động toàn bộ vai, giúp phát triển tròn đầy

Các bài tập tay sau (Tam đầu)

Triceps Pushdown (Cable) – Đẩy dây cáp xuống

• Cách biệt tay sau, dễ kiểm soát form

Skull Crushers (EZ Bar) – Nằm đẩy thanh EZ xuống trán

• Kích hoạt mạnh tay sau

Overhead Triceps Extension – Duỗi tay sau qua đầu (dumbbell)

• Kéo giãn tay sau, giúp phát triển dài

Close-grip Bench Press – Đẩy ngực hẹp tay

• Tác động nhiều đến tay sau hơn là ngực

Bench Dips – Dựa ghế hít xà thấp

• Tập trung vào tay sau, có thể tăng tạ với đĩa

Chương trình tập luyện tham khảo

Upper – Thân trên		Tuần 1			Tuần 2
Thứ tự	Tên bài tập	Set	Rep	RPE	Set	Rep	RPE
A	BB Bench Press	2	4	7	3	4	7
B	DB Chest-supported Row	2	8	7	3	8	7
C	DB Incline Press	2	10	7	2	11	8
D	Iliac Pulldown	2	12	7	2	13	8
E	Standing DB Lateral Raise	2	15	8	2	15	8
F1	Seated DB Bicep Curl	2	12	8	2	12	8
F2	Triceps Pushdown	2	12	8	2	12	8

Upper – Thân trên		Tuần 3			Tuần 4
Thứ tự	Tên bài tập	Set	Rep	RPE	Set	Rep	RPE
A	BB Bench Press	3	5	8	3	4	8
B	DB Chest-supported Row	3	9	8	3	8	8
C	DB Incline Press	3	11	8	3	12	9
D	Iliac Pulldown	3	13	8	3	15	10
E	Standing DB Lateral Raise	2	15	8	2	15	8
F1	Seated DB Bicep Curl	2	12	8	2	12	8
F2	Triceps Pushdown	2	12	8	2	12	8

TÀI LIỆU THAM KHẢO 

1. https://deepblue.lib.umich.edu/bitstream/handle/2027.42/55958/20349_ftp.pdf?sequence=1