Hướng dẫn viết lịch tập vai rộng

Với mục tiêu tập vai rộng, lịch tập phải đảm bảo đáp ứng đủ những yêu cầu cơ bản để nhóm cơ vai giữa được kích thích đủ, đồng thời phù hợp với trình độ người tập.

Trong bài viết trước về lầm tưởng khi tập vai rộng, chúng ta đã cùng phân tích và kết luận nhóm cơ vai giữa hay Medial deltoid sẽ đóng vai trò chính. Tuy nhiên, để tối ưu quá trình tăng cơ tại đây, người huấn luyện viên cần chú ý những điều sau:

Thành phần cơ bắp và cường độ tập luyện – Intensity 

Tương tự những cơ bắp khác trên cơ thể, cơ vai có sự phân bổ tỷ lệ sợi cơ co rút chậm và co rút nhanh khá đồng đều (50/50) (3, 4). Điều này cho thấy cơ vai hoàn toàn có khả năng thực hiện cả những chuyển động đòi hỏi khả năng phát lực lớn cũng như những hoạt động bền bỉ trong thời gian dài. Do đó, để tối ưu hóa sự phát triển cho cơ vai, đặc biệt là vai giữa, đa dạng cường độ tập luyện là điều nên làm (5). 

Cần lưu ý rằng những bài tập cho vai phù hợp với hình thức tập luyện ở mức tạ lớn và số lần lặp lại thấp thường là những bài tập đa khớp – những bài tập có sự tham gia của nhiều khớp. Lúc này, các bài tập đẩy dọc và đẩy ngang kể trên sẽ được ưu tiên hơn. 

Dù vậy, như đã đề cập trước đó, đây không phải là những bài tập tốt để tập vai rộng. Thay vào đó, những bài tập đơn khớp với sự tham gia của chỉ một khớp, thực hiện chuyển động dang vai, mới là lựa chọn thích hợp. 

Nhược điểm của những bài tập đơn khớp với chuyển động dang vai là chúng thường có cánh tay đòn ngoại lực rất dài. Điều này khiến áp lực lên khớp vai rất lớn, làm tăng nguy cơ mắc phải chấn thương vai. 

Do đó, khi thực hiện những bài tập đơn khớp dang vai, lựa chọn mức tạ nhẹ và thực hiện nhiều lần lặp lại sẽ là lựa chọn phù hợp hơn. Chúng ta cũng không cần quá lo ngại vấn đề mức tạ nhẹ sẽ không tối ưu được sức căng cơ học – yếu tố được coi là then chốt kích thích cơ bắp phát triển. Thực tế, chỉ cần bỏ ra đủ nỗ lực, tối thiểu là RPE 7, cơ bắp vẫn sẽ nhận được đầy đủ kích thích để phát triển (5). 

Khối lượng tập luyện – Volume 

Không có nhiều nghiên cứu tập trung vào việc đánh giá khả năng thích ứng của cơ vai với khối lượng tập luyện (Volume) nhằm tìm ra con số khối lượng tập luyện cần thiết cho mục tiêu phát triển của nhóm cơ này. Điều này khiến khả năng xác định chính xác chúng ta cần bao nhiêu set tập luyện hiệu quả cho vai nói chung và cơ vai giữa nói riêng là điều rất khó. 

Tuy nhiên, đa số nghiên cứu đều có chung quan điểm về yếu tố kích thích tăng trưởng cơ bắp dựa trên yếu tố khối lượng tập luyện. Các kết quả đều đem đến một kết luận rằng mức khối lượng tập cao (>20 set/nhóm cơ/tuần) đem lại hiệu quả tăng cơ tốt nhất cho hầu như mọi khu vực cơ bắp trên cơ thể (6, 7, 8). 

Một lưu ý quan trọng trong kết quả các nghiên cứu trên là đối tượng nghiên cứu được lựa chọn đều là những người đã có kinh nghiệm tập luyện nhất định. Đây cũng có thể là nguyên nhân lý giải cho việc tại sao việc tập luyện với khối lượng cao lại khiến họ có thể tăng tiến tốt hơn. 

Những cá nhân có kinh nghiệm tập luyện tối thiểu 1 năm thường có khả năng chịu đựng mệt mỏi, hồi phục nhanh hơn so với những người có trình độ tập luyện thấp hơn. Điều này giúp họ có thể chịu đựng được sự mệt mỏi tích lũy nhiều từ chế độ tập luyện với khối lượng tập luyện cao như vậy. 

Đối với những cá nhân chưa có kinh nghiệm tập luyện hoặc trình độ tập luyện thấp, các nghiên cứu cho thấy mức khối lượng tập luyện thấp (5 set/nhóm cơ/tuần) có vẻ mang lại hiệu quả tăng cơ tốt hơn (9, 10). 

Hoạt động tập luyện kháng lực không chỉ đem lại kích thích cho cơ bắp phát triển mà nó còn đem đến sự mệt mỏi cho cơ thể. Nếu phải nhận quá nhiều mệt mỏi từ hoạt động tập luyện, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục và dẫn đến kết quả tập luyện không cao. 

Khả năng chịu đựng mệt mỏi và phục hồi ở những cá nhân mới làm quen với tập luyện kháng lực thường khá thấp nếu so với những người đã rèn luyện lâu năm. Đây cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến việc tập luyện với khối lượng tập luyện thấp giúp họ đạt được kết quả tăng cơ tốt hơn khi cơ thể không phải tiếp nhận quá nhiều sự mệt mỏi trong khi vẫn đủ kích thích cho sự phát triển. 

Tóm lại, mức khối lượng tập luyện là thông số không cố định và bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như trình độ tập luyện, khả năng hồi phục của mỗi cá nhân. Vì vậy, mỗi người tập sẽ cần có những quá trình áp dụng thử ở từng mức khối lượng tập luyện khác nhau để tìm ra con số phù hợp nhất. 

Với những cá nhân chưa có nhiều kinh nghiệm tập luyện hoặc mới làm quen với tập luyện kháng lực, mức volume an toàn sẽ rơi vào khoảng 5-8 set cho cơ vai mỗi tuần. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, với mục tiêu vai rộng, việc tính toán riêng mức khối lượng tập luyện cho cơ vai giữa là điều nên được xem xét. Với các bài tập đẩy ngang như Bench Press, sự tham của cơ vai giữa là rất thấp, gần như không nhận được đủ kích thích cho sự phát triển (2). 

Mặt khác, tuy cơ vai giữa không được kích thích nhiều bằng cơ vai trước trong những bài đẩy dọc nhưng nó vẫn có thể được coi như nhận được 1/2 kích thích từ những set tập đẩy dọc này. Do đó, để tính toán volume cho mục tiêu vai rộng, hãy tính toán 1/2 khối lượng tập luyện cho cơ vai giữa từ các bài đẩy dọc và bù thêm bằng những bài tập dang vai để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Tần suất tập luyện – Frequency 

Tần suất tập luyện được tính là số buổi tập cho mỗi nhóm cơ trong 1 tuần. Khi đề cập đến yếu tố phì đại cơ bắp, các giả thuyết đều cho rằng tần suất tập luyện cao hơn có thể đem lại hiệu quả cao hơn do sự gia tăng khả năng tổng hợp protein, từ đó truyền tín hiệu cho sự phát triển cơ bắp. 

Wernbom và Schoenfeld cùng các đồng nghiệp đều gợi ý rằng cơ bắp nên được tập từ 2-3 lần mỗi tuần để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp (11, 12). Cơ sở cho kết luận này là việc tập luyện với tần suất 2-3 lần/tuần giúp các cơ bắp được tác động sẽ có nhiều cơ hội trải qua đủ thời gian nghỉ ngơi, phục hồi (thường là 48-72 giờ). Đây là yếu tố then chốt để tạo ra sự phát triển về độ lớn và sức mạnh của cơ bắp (12). 

Tuy nhiên, cũng chính Schoenfeld và các đồng nghiệp trong một nghiên cứu phân tích tổng hợp gần đây đã kết luận trong trường hợp khối lượng tập luyện là ngang bằng nhau, việc một nhóm cơ được tập bao nhiêu lần mỗi tuần đem lại hiệu quả tăng cơ cao hơn không đáng kể so với tần suất tập luyện thấp hơn (13). 

Hơn thế nữa, nghiên cứu của Brigatto và các đồng nghiệp (2018) cũng đưa ra kết luận, một nhóm cơ được tập lặp lại 1 lần hay 2 lần mỗi tuần đều đem lại hiệu quả tăng cơ và tăng sức mạnh như nhau (14). Mặc dù thông số cho thấy nhóm những người tham gia nghiên cứu với tần suất tập luyện cao hơn có sự phát triển cơ bắp tốt hơn, sự chênh lệch này là rất nhỏ, không quá đáng kể. 

Như vậy, nếu có cùng một mức khối lượng tập luyện như nhau, việc cơ bắp được tập lặp lại bao nhiêu lần một tuần không phải là yếu tố then chốt tạo ra sự khác biệt trong kết quả phát triển của cơ bắp. 

Tuy nhiên, cũng cần xét đến yếu tố hiệu suất giảm dần trong quá trình tập luyện. Sau mỗi hiệp tập luyện, cơ thể sẽ dần mất đi năng lượng, dưỡng chất, chất điện giải,… điều này làm tăng nguy cơ những hiệp tập tiếp theo (trong trường hợp bạn có khối lượng tập luyện lớn) không còn còn duy trì được chất lượng tập luyện cần thiết để kích thích cơ bắp phát triển. 

Bên cạnh đó, tần suất tập luyện cao hơn cũng thường được chứng minh có đem lại hiệu quả tăng cơ và tăng sức mạnh tốt hơn (mặc dù không đáng kể). Trong trường hợp dư dả thời gian, cần tổng khối lượng tập luyện lớn, tần suất tập luyện cao hơn sẽ phù hợp hơn. Ngược lại, trong trường hợp không có nhiều thời gian, khả năng chịu đựng mệt mỏi trong 1 buổi tập, tần suất tập luyện thấp hơn sẽ phù hợp hơn. 

Lựa chọn và sắp xếp bài tập 

Như đã đề cập trong bài viết trước, để tập vai rộng, chỉ đẩy vai là không đủ. Những bài tập đẩy dọc như vậy không đem lại nhiều kích thích cho vai giữa – khu vực cơ bắp chịu trách nhiệm chính hình thành độ rộng của vai. Vai rộng sẽ được xây dựng thông qua những bài tập có chuyển động thuần dang vai nhiều hơn. 

Tuy nhiên, để thật sự tối ưu quá trình tăng cơ, việc chỉ tập những bài tập đơn khớp dang vai cũng không phải là lựa chọn tốt. 

Nguyên nhân là những bài tập đơn khớp thường thiếu đi sức căng cơ học (mechanical tension) – yếu tố then chốt kích thích cơ bắp phát triển (15). Do đó, những bài tập đa khớp đẩy dọc vẫn là điều cần thiết trong chương trình tập cho vai rộng hơn. 

Những bài tập đa khớp – là những bài tập có nhiều khớp tham gia – đòi hỏi hệ thần kinh phải làm việc nhiều hơn. Điều này khiến cho hệ thần kinh có xu hướng mệt mỏi hơn sau khi thực hiện những bài tập này. Do đó, chúng nên được sắp xếp tập ở đầu buổi để tận dụng tiềm năng nâng được khối lượng tạ lớn.

Cũng với mục tiêu tận dụng sức căng cơ học, cường độ tập luyện của những bài tập này nên ở khoảng >80%RM với số rep thấp khoảng 4-8 rep mỗi hiệp. 

Sau khi cơ vai giữa đã nhận được sức căng cơ học từ những bài tập đẩy dọc, những bài tập đơn khớp dang vai nên được tiếp tục áp dụng để đem lại nhiều kích thích hơn cho cơ vai giữa. 

Thời điểm này, hệ thần kinh đã mệt mỏi, không còn đủ khả năng điều khiển cơ bắp nâng khối lượng tạ lớn. Cộng kèm với việc cánh tay đòn dài trong các bài tập đơn khớp dang vai và ít cơ bắp tham gia vào chuyển động hơn, việc tập luyện với mức tạ lớn ở những bài tập này không phải là điều phù hợp. 

Cường độ tập luyện của những bài tập này nên ở khoảng 60%RM với số rep cao khoảng 12-15 rep mỗi hiệp và tận dụng áp lực chuyển hóa để tăng cơ (15). 

Chương trình tập luyện tham khảo 

Dưới đây là chương trình tập luyện tham mẫu 1 buổi tập Push với mục tiêu vai rộng 

Thứ tự	Tên bài tập	Set	Rep	RPE
A	BB Bench Press	2-3	6-8	7-8
B	Seated DB Shoulder Press	2-3	6-8	7-8
C	DB Incline Press	2-3	10-12	7-8
D	Standing DB Lateral Raise	2-3	12-15	7-9
E	Y-raise	2-3	12-15	7-9