6 nguồn Protein tự nhiên giúp tăng cơ tốt nhất

Như đã phân tích ở bài viết trước, bất cứ ai tham gia tập luyện kháng lực với mục tiêu tăng cơ đều hướng tới việc bổ sung protein với số lượng cũng như chất lượng tốt nhất. Tuy nhiên, không phải tất cả loại thịt hay nguồn protein đều giống nhau.

Trong nội dung về 3 lưu ý để chọn nguồn protein tốt nhất, chúng ta đã phần nào hiểu được cách cơ thể sử dụng protein trong quá trình phát triển cơ bắp cũng như sự khác biệt giữa một loại Protein chất lượng hay không chất lượng. 

Dựa trên những yếu tố đó, trong bài viết lần này, chúng ta sẽ cùng điểm mặt những loại thực phẩm tự nhiên tốt nhất cho mục tiêu tăng cơ. 

Theo đó, danh sách này sẽ là những loại thực phẩm (Thông số tham khảo từ website myfooddata.com): 

• Cung cấp protein hoàn chỉnh
• Khối lượng protein cao trên mỗi khẩu phần (100g)
• Chứa nhiều Leucine

Ức gà 

• 100g thịt ức gà cung cấp khoảng 23g protein, trong đó hàm lượng Leucine rơi vào khoảng 1861mg. 
• Thêm vào đó, ức gà cũng cung cấp hàm lượng vitamin B cao, đặc biệt là niacin và vitamin B6 – đều là những dưỡng chất cần thiết để cải thiện hiệu suất tập luyện cũng như phát triển cơ bắp. (6) 
• Ức gà cũng là một trong nguồn protein động vật cung cấp ít chất béo (2.6g/ 100g) nên khi lựa chọn đưa loại thịt này vào chế độ dinh dưỡng, bạn cũng sẽ dễ cân đối cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể mà không cần lo ngại việc nạp thừa chất béo. 

Cá ngừ (vây vàng) 

• 100g cá ngừ vây vàng cung cấp khoảng 24g protein, trong đó hàm lượng Leucine rơi vào khoảng 1900mg. 
• Cá ngừ là một trong những nguồn protein chất lượng cao và dễ tiêu hóa nhất chúng ta có thể tìm được trong tự nhiên. Điều này giúp người ăn có trải nghiệm tiêu hóa dễ dàng và thoải mái hơn so với những loại thịt khác – thường gây ra cảm giác đầy bụng khi ăn nhiều. 
• Bên cạnh đó, cá ngừ vây vàng cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp nhiều vitamin B và selenium – một chất chống oxy hiệu quả (7). 

Thăn bò (nạc) 

• 100g thăn bò (nạc) cung cấp khoảng 21g protein, trong đó hàm lượng Leucine rơi vào khoảng 1671mg. 
• Thịt bò là một trong những nguồn cung cấp protein phổ biến nhất cũng như tốt nhất trong số các loại thịt đỏ. Bên cạnh protein, thịt bò cũng cung cấp lượng lớn chất dinh dưỡng khác như creatine, khoáng chất và các vitamin nhóm B (8). 

Tìm hiểu thêm về Creatine:

Creatin là gì?

• Để đảm bảo nhận được đủ lượng dưỡng chất cũng như lợi ích từ thịt bò kể trên, chúng ta nên chọn loại thịt bò có hàm lượng nạc rơi vào khoảng từ 90% trở lên. 

Thăn lợn (nạc) 

• 100g thăn lợn (nạc, không tính xương) cung cấp khoảng 21g protein, trong đó hàm lượng Leucine rơi vào khoảng 1759mg. 
• Không như nhiều người nghĩ, thịt lợn cũng là 1 nguồn cung cấp protein cực kỳ chất lượng, đặc biệt phần thịt thăn của con lợn còn được chứng mình có hiệu quả hỗ trợ tăng cơ tốt tương đương với thịt bò và ức gà (9). 
• Hơn thế nữa, so sánh với các loại thịt đỏ khác, thịt lợn còn chứa nhiều thiamine hơn, dưỡng chất cần thiết cho sự tập trung và ghi nhớ (10). 

Cá hồi đỏ 

• 100g cá hồi đỏ cung cấp khoảng 22g protein, trong đó hàm lượng Leucine rơi vào khoảng 1837mg. 
• Với những người không thể chịu được mùi vị tanh của cá ngừ, cá hồi đỏ sẽ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Tuy nhiên, cũng cần nhắc về lựa chọn này vì cá hồi thường có giá thành khá đắt đỏ. 
• Bên cạnh hương vị ngon, cá hồi đỏ còn được biết đến là nguồn thực phẩm cung cấp rất nhiều omega-3 (>700mg/100g) – một chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp, hỗ trợ tăng cơ và rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe tổng thể (11). 

Trứng (cả quả) 

• 100g trứng (~2 quả) cung cấp khoảng 14g protein, trong đó hàm lượng Leucine rơi vào khoảng 1201mg. 
• Trứng có thể coi là nguồn thực phẩm giàu protein có giá trị kinh tế nhất. Không như lòng trắng trứng chỉ chứa protein, lòng đỏ trứng là nơi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác như chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,… 

Bảng tổng hợp các nguồn thịt tăng cơ tốt nhất 

Nguồn thực phẩm protein°	Khẩu phần (g)	Hàm lượng protein (g)	% Giá trị hàng ngày*	Hàm lượng Leucine (mg)	% Giá trị hàng ngày*
Ức gà	100	23	45%	1861	68%
Cá ngừ vây vàng	100	24	49%	1900	69%
Thăn bò (90% nạc)	100	21	43%	1671	61%
Thăn lợn (nạc)	100	21	43%	1759	64%
Cá hồi đỏ	100	22	45%	1837	67%
Trứng (cả quả)	100	14	27%	1201	43%

°Giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm được tính khi chưa qua chế biến 

*Giá trị hàng ngày dựa trên chế độ dinh dưỡng trung bình 2.000kcal 

Đừng quá “tiểu tiết”

“Ôn lại” bài cũ một chút: Bản chất của quá trình tăng cơ là một nỗ lực sinh học nhằm sửa chữa hoặc thay thế các tế bào cơ bắp bị tổn thương. Bên cạnh đó, tỷ lệ tổng hợp protein cao hơn tỷ lệ phân giải protein cũng là điều kiện cần để tạo ra sự phì đại cơ bắp. 

Do đó, yêu cầu nạp đủ khối lượng protein mỗi ngày, tối ưu nhất là 1.6g/kg cơ thể là một trong những yếu tố giúp thúc đẩy quá trình tăng cơ.

Sau khi đã tính toán đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, việc chúng ta cần quan tâm tiếp theo đó là lựa chọn những nguồn thực phẩm giàu protein, cung cấp protein hoàn chỉnh, đặc biệt có hàm lượng Leucine cao. 

Thông qua một số gợi ý về thực phẩm kể trên, có thể thấy đa số những nguồn protein hoàn chỉnh và chứa nhiều Leucine đều là những loại thực phẩm thân thuộc và gần gũi với đời sống. 

Do đó, để tối ưu quá trình tăng cơ, bạn không cần quá “tiểu tiết” trong việc tìm kiếm đâu mới là loại tốt nhất. Thay vào đó, hãy đảm bảo mình ăn đủ lượng protein đã tính toán kết hợp với việc ăn đa dạng các nguồn cung cấp protein đến từ động vật. 

Có hay không tăng cơ giảm mỡ cùng lúc?

Tác giả

Huy Đào