Ngay khi nhắc tới tập tay, hình ảnh những thanh niên một tay chống đùi, một tay cuốn tạ đơn nhanh chóng xuất hiện và trở thành biểu tượng – thậm chí đại diện cho cả hình thức tập tạ.

Tuy nhiên, khi đào sâu vào quá trình tập luyện, huấn luyện và phân tích dưới góc nhìn khoa học, việc tập tay sao cho hiệu quả, phù hợp với từng cá nhất đòi hỏi người tập cũng như các huấn luyện viên nắm rõ về bộ phận mang đầy tính thẩm mỹ này.

Giải phẫu cơ bắp tại cánh tay

Không quá khi nói rằng đây là những nhóm cơ trực tiếp dẫn đến vẻ đẹp của bắp tay với kích thước của mình. Thông thường, ở các bài viết hay video hướng dẫn tập tay mọi người thường xem, khu vực này sẽ được chia thành 2 phần gồm:

Cơ tay sau
Cơ tay trước

Tuy nhiên, từ góc nhìn của HFI, cách chia này dễ làm chúng ta hiểu thiếu về cấu trúc cơ bắp ở vùng này.

Nếu không tính cơ quạ cánh tay (coracobrachialis), tất cả cơ bắp ở phần xương cánh tay đều sẽ nối xuống khuỷu tay. Vì vậy, chức năng chính của chúng là gây ra các chuyển động tại khuỷu tay.

Với cấu tạo là một khớp bản lề, khuỷu tay của bạn sẽ chỉ thực hiện 2 chuyển động là:

Duỗi khuỷu tay (elbow extension)
Gập khuỷu tay (elbow flexion)

Vì thế, khi chia theo chức năng, các cơ bắp ở vùng này sẽ được chia ra 2 nhóm là:

Cơ gập khuỷu tay (elbow flexors)
Cơ duỗi khuỷu tay (elbow extensors)

Bởi vậy, trong phạm vi bài viết này cũng như những bài viết tiếp theo liên quan việc tập tay, phát triển cơ bắp tay, HFI sẽ chia sẻ góc nhìn xoay quanh 2 nhóm cơ này.

Cơ gập khuỷu tay (Elbow Flexors)

Thông thường, khi nghĩ về các bài Bicep Curl (cuốn bắp tay hay cuốn tạ đơn), đa số người tập chỉ quan tâm tới cơ “tay trước”. Vậy nhưng sự thật là bên cạnh nhóm cơ này, 2 nhóm cơ khác cũng tham gia thực hiện chức năng gập khuỷu và tạo thành bộ 3 cơ gập khuỷu, đó là:

Cơ nhị đầu cánh tay (Bicep Brachii): Đây là nhóm cơ tay trước nổi tiếng nhất trong bộ 3 cơ gập khuỷu. Như tên gọi, nhóm cơ này gồm 2 đầu là: Đầu ngắn và đầu dài – được nối từ xương bả vai xuống tới xương quay ở phần cẳng tay. Chính vì điểm nối đặc biệt đi qua hai khớp (vai, khuỷu tay), dù chức năng chính của cơ nhị đầu cánh tay là gập khuỷu, vị trí của xương cánh tay cũng ảnh hưởng nhiều đến sự tham gia của cơ này trong chuyển động. Ngoài ra do nối với xương quay ở bám tận, cơ bắp này còn tham gia vào việc quay ngửa lòng bàn tay của bạn.

Cơ cánh tay (Brachialis): Được nối từ xương cánh tay xuống phần xương trụ. Chính vì không có nguyên ủy từ xương bả vai như cơ nhị đầu và cũng không có bám tận vào xương quay, thế nên cơ cánh tay thuần túy chỉ thực hiện duy nhất chức năng gập khuỷu tay. Tuy nhiên, khi gập khuỷu tay, chúng ta ít khi nhớ tới sự đóng góp của cơ này vì nó nằm bên dưới cơ nhị đầu cánh tay, từ đó bị “hào quang” cũng như “sự nổi tiếng” của cơ nhị đầu cánh tay che khuất.
Cơ cánh tay quay (Brachioradialis): Được nối từ xương cánh tay xuống phần xương quay. Do đó, 2 chức năng chính của cơ này là gập khuỷu tay và đưa cẳng tay về trạng thái trung lập. Chức năng quay phần tay nắm của cơ này khá đặc biệt. Cụ thể, nếu tay bạn đang ở trạng thái sấp, nó sẽ giúp bạn ngửa về tư thể trung lập (neutral) và ngược lại, nếu tay bạn đang ở trạng thái ngửa, nó cũng giúp bạn sấp về tư thế trung lập. Về mặt thẩm mỹ, cơ cánh tay quay cũng đóng góp một điểm nhấn rất đặc biệt tại phần cẳng tay của bạn.

Cơ duỗi khuỷu tay (Elbow Extensors)

Không phức tạp và đa dạng như các cơ gập khuỷu, việc duỗi khuỷu tay chỉ yêu cầu duy nhất cơ “tay sau” tham gia thực hiện nhiệm vụ.

Tay sau hay cơ tam đầu cánh tay (Triceps Brachii) là nhóm cơ gồm 3 đầu ở mặt sau của xương cánh tay có chung điểm bám tận vào xương trụ. Chức năng chính và quan trọng nhất của nhóm cơ này chính là duỗi khuỷu tay.

Đầu dài (Long head): Đây là đầu đặc biệt nhất của cơ tay sau khi có nguyên ủy ở phần xương bả vai, dẫn đến bên cạnh việc duỗi khuỷu, nó cũng có thể thực hiện một số chức năng tại vai như duỗi vai và giữ ổn định xương cánh tay bên trong ổ khớp.
Đầu ngoài (Lateral head): Là đầu cơ đứng cạnh và cùng đầu dài tạo thành hình móng ngựa dễ quan sát thấy mỗi khi chúng ta gồng phần cơ tay sau. Phần cơ này do nối từ xương cánh tay xuống, do đó chỉ có chức năng duỗi khuỷu tay.
Đầu trong (Medial head): Là đầu cơ nằm bên dưới của 2 đầu trên. Tương tự đầu ngoài, nhóm cơ này nối từ xương cánh tay xuống nên chỉ có chức năng duỗi khuỷu tay.

“Mẹo” tập tay tối ưu tăng cơ

Với giải phẫu cơ bắp nêu trên, một huấn luyện viên đủ năng lực, kiến thức cũng đã hoàn toàn có thể lựa chọn bài tập tay phù hợp nhất cho mục tiêu tăng cơ cũng như đưa ra các tip, mẹo tập luyện tối ưu.

Tập cơ gập khuỷu

Với 3 cơ là Biceps Brachii, Brachialis và Brachioradialis cùng 3 đặc điểm giải phẫu riêng biệt, chúng ta có thể có gợi ý một số mẹo tập để tác động riêng lẻ hơn vào các đầu. Cụ thể

Biceps Brachii

Lưu ý 1

Như đã đề cập, do cơ nhị đầu cánh tay đi qua 2 khớp là khớp vai và khuỷu tay, việc cố định vai rất quan trọng trong việc tập cơ bắp này.

Nếu để phần xương cánh tay đung đưa trong quá trình tập, chúng ta sẽ vô tình khiến cả nguyên ủy và bám tận của cơ này cùng di chuyển, từ đó gây ra sự kém hiệu quả trong khả năng phát lực.

Hiểu đơn giản: Nếu muốn tập vào phần tay trước nhiều hơn, chúng ta phải cố định được phần vai trong xuyên suốt chuyển động.

Lưu ý 2

Chức năng tại phần cẳng tay của cơ nhị đầu cánh tay là quay ngửa tay. Vì thế, tập các bài dạng Curl (cuốn bắp tay) với trạng thái tay ngửa sẽ tác động nhiều hơn vào Bicep Brachii

Brachioradialis và Brachialis

Lưu ý 1

Trái với cơ nhị đầu cánh tay, do Brachioradialis và Brachialis không nối vào khớp vai, việc đung đưa cánh tay khi gập khuỷu sẽ không gây ảnh hưởng đến 2 cơ này.

Thậm chí, khi đung đưa tay, chúng ta còn có thể hạn chế sự tham gia của Bicep Brachii khi gập khuỷu (như đã đề cập ở trên), từ đó dẫn đến 2 cơ này sẽ được tập nhiều hơn.

Nói cách khác, khi tập Bicep Brachii “sai form”, chúng ta sẽ tác động… nhiều hơn vào Brachioradialis và Brachialis

Xem thêm:

Cuộc chiến không hồi kết về kỹ thuật “chuẩn” trong tập Gym

Lưu ý 2

Brachioradialis sẽ được tham gia nhiều nhất khi tay ở trạng thái trung lập (Hammer Curl).

Lưu ý 3:

Quay sấp tay khi tập các bài Curl là một cách khá hữu hiệu để tập Brachialis.

Tập cơ duỗi khuỷu

Trong 3 đầu của cơ tam đầu cánh tay, chỉ có duy nhất phần đầu dài đi qua khớp vai. Đó đó, cơ bắp này cần được lưu tâm và chăm sóc đặc biệt hơn so với hai đầu còn lại.

Lưu ý 1

Chuyển động đẩy (Push) bao gồm việc gập vai và duỗi khuỷu tay. Trong khi đó, đầu dài cơ tam đầu cánh tay lại có chức năng duỗi vai và duỗi khuỷu tay.

Chính vì sự “cọc cạch” trong chức năng như vậy, sự tham gia chính của Triceps trong các bài đẩy sẽ chủ yếu từ phần đầu ngoài và đầu trong thay vì đầu dài.

Lưu ý 2

Nếu muốn tập các bài đơn khớp để tác động nhiều hơn vào đầu dài, mọi người nên cố gắng cố định phần xương bả vai.

Nguyên nhân là đầu dài nối đến khớp vai, việc cả vai và xương cánh tay đều “đung đưa” trong lúc tập sẽ ảnh hưởng nhiều tới khả năng phát lực của đầu cơ này.

Lưu ý 3

Các bài tập duỗi khuỷu tay khi xương cánh tay ở vị trí sau thân người (VD: Triceps Kickback) sẽ tập đầu dài cơ tam đầu cánh tay ở vị trí co ngắn.

Trong khi đó, các bài tập duỗi khuỷu tay khi xương cánh tay ở vị trí trước cơ thể hoặc trên đầu (VD: Overhead Tricep Extension) sẽ tập đầu dài cơ tam đầu cánh tay ở vị trí kéo dài.

Tác giả: Quang Huy