Hướng dẫn xây dựng vòng mông to, săn chắc từ A đến Z

Một vòng mông to, căng tròn, cao và săn chắc vốn được coi là tiêu chuẩn cho cái đẹp, nhất là ở nữ giới. Thậm chí ở thời điểm hiện tại, rất nhiều nam giới cũng bắt đầu quan tâm đến sự phát triển của nhóm cơ này.

Sở hữu vòng 3 hay bờ mông to, săn chắc đòi hỏi một quá trình tập luyện khoa học và áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp trong thời gian đủ dài.

Bên cạnh vấn đề thẩm mỹ, cơ mông cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của cột sống, giảm thiểu tình trạng đau lưng dưới cũng như góp phần tăng thành tích cho các vận động viên tham gia các bộ môn thể thao sức mạnh (tiêu biểu là Powerlifting, Weightlifting, Strongman).

Từ những lợi ích to lớn đó, việc tìm kiếm các cách, phương pháp để phát triển cơ mông trở thành mục tiêu của nhiều người. Đây cũng là đề bài phổ biến được đưa ra cho các huấn luyện viên Gym khi tiếp cận khách hàng của mình. 

Tuy nhiên, khi so sánh với các nhóm cơ khác, mông không có quá nhiều khác biệt. Dù với người tập phổ thông hay một huấn luyện viên gym, để biết cách tập luyện cơ mông hiệu quả nhất, xây dựng một bờ mông to, săn chắc, kiến thức nền tảng về giải phẫu cơ mông, lựa chọn bài tập hay kiểm soát kích thích vẫn là yếu tố tiên quyết. 

Cấu trúc và chức năng của cơ mông

Dễ hình dung, vòng 3 của chúng ta được hình thành bởi 3 nhóm cơ chính là:

• Cơ mông lớn – Gluteus Maximus
• Cơ mông nhỡ – Gluteus Medius
• Cơ mông nhỏ – Gluteus Minimus

Trong đó, cơ mông lớn là cơ bắp có diện tích lớn nhất, ảnh hưởng trực tiếp đến hình dáng và định hình vẻ đẹp tại vòng 3.

Cơ mông lớn – Gluteus Maximus

Cơ mông lớn là một trong những cơ bắp lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể con người. Điểm đầu của nhóm cơ này nằm trải dài từ diện mông xương chậu (sau đường mông sau) đến mào chậu, mặt sau xương cùng và dây chằng cùng ụ ngồi. 

Các sợi cơ tại mông lớn có hướng chạy từ trên xuống dưới và hội tụ tại xương đùi. Khoảng 3/4 diện tích phía trước cơ mông lớn sẽ bám vào dải chậu chày (nằm bên ngoài xương đùi). Trong đó, 1/4 diện tích còn lại bám vào đường ráp xương đùi (nằm bên trong xương đùi).

Với việc nằm phía sau xương chậu và có lợi thế về cánh tay đòn trong chuyển động đưa xương đùi di chuyển ra phía sau cơ thể, cơ mông lớn chính là cơ duỗi hông mạnh nhất. Thêm vào đó, với việc có tới 3/4 sợi cơ bám vào phía trước, bên ngoài xương đùi, cơ mông lớn có thể thực hiện những chức năng khác như dang hông và xoay ngoài hông. 

Ngoài ra, với 1/4 sợi cơ bám vào phía bên trong xương đùi, cơ mông lớn cũng có thể thực hiện cả chức năng khép hông. Đây chính là lý do trong một số trường hợp, khi thực hiện bài Machine Hip Adduction (máy khép hông), người tập có thể cảm nhận được cả sức căng ở phần bên dưới mông (nơi bám vào đường ráp xương đùi). 

Cơ mông nhỡ – Gluteus Medius

Cơ mông nhỡ có hình quạt, nằm giữa cơ mông lớn và cơ mông nhỏ. Điểm đầu của cơ này bám ở 3/4 phía trước mào chậu và diện mông xương chậu (giữa đường mông trước và sau). Các sợi cơ có hướng chạy từ trên xuống dưới và nối vào mấu chuyển lớn của xương đùi.

Với việc bám vào phía bên ngoài xương đùi và có lợi thế về cánh tay đòn trong việc đưa xương đùi đi ra xa khỏi thân người, cơ mông nhỡ chính là cơ dang hông khoẻ nhất.

Ngoài ra, với việc có phần điểm đầu rộng và nằm trải dài giữa đường mông trước và sau, cơ mông nhỡ còn có khả năng thực hiện những chức năng trái ngược nhau.

Cụ thể, những sợi cơ mặt trước của cơ mông nhỡ có thể thực hiện những chuyển động như gập hông và xoay trong hông. Trong khi đó, những sợi cơ mặt sau có thể thực hiện những chuyển động như duỗi hông và xoay ngoài hông. 

Như vậy, có thể thấy cơ mông nhỡ sẽ tham gia vào rất nhiều bài tập của khu vực thân dưới khi chúng ta cần di chuyển xương đùi ra trước hoặc ra sau thân người (việc bước đi). 

Tuy nhiên, cơ mông nhỡ còn một chức năng quan trọng không kém, đó là giữ ổn định xương chậu trong quá trình di chuyển. Nếu cơ mông nhỡ bị yếu hoặc tê liệt, nó có thể khiến xương chậu bị nghiêng trong khi chúng ta đi lại, làm mất ổn định cột sống và có thể gây ra tình trạng đau lưng dưới.

Cơ mông nhỏ – Gluteus Minimus 

Đây là nhóm cơ mông nhỏ nhất nằm bên dưới 2 nhóm cơ mông kể trên. Điểm đầu của cơ mông nhỏ bám vào diện mông, giữa đường mông trước và dưới. Các sợi cơ có hướng chạy xuống dưới bám vào phía trước, bên ngoài mấu chuyển lớn xương đùi. Điều này khiến cho cơ mông nhỏ có thực hiện chuyển động dang hông cùng với cơ mông nhỡ ở vai trò cơ trợ vận. 

Bên cạnh đó, phần lớn các sợi cơ điểm đầu của mông nhỏ nằm ở phía trước so với điểm bám ở mấu chuyển lớn xương đùi nên nó cũng thể thực hiện những chuyển động như gập hông và xoay trong hông. 

Những sợi cơ phía sau của mông nhỏ cũng có thể giúp xoay xương đùi ra ngoài, tuy nhiên, biên độ chuyển động là không đáng kể. 

Cùng với cơ mông lớn và cơ mông nhỡ, cơ mông nhỏ cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng giữ ổn định khớp hông và thân người trong quá trình di chuyển. Đây chính là chức năng quan trọng nhất của cơ mông nhỏ. 

Video minh họa cụ thể về giải phẫu và chuyển động của cơ mông:

Tập luyện thế nào để mông to, săn chắc?

Không riêng với mông, để giúp bất cứ nhóm cơ bắp nào trên cơ thể phát triển, chúng cần được nhận kích thích từ các bài tập luyện kháng lực. Để làm được điều đó, chúng ta cần lựa chọn các bài tập đòi hỏi cơ bắp thực hiện chức năng của chúng trong giai đoạn phát lực của bài tập (giai đoạn cơ bắp co ngắn lại).

Như đã đề cập, chức năng quan trọng nhất của cơ mông lớn là duỗi hông. Do đó, với mục tiêu phát triển cơ mông lớn, từ đó tạo ra một vòng mông to, săn chắc hơn, chúng ta cần ưu tiên lựa chọn các bài tập có chuyển động duỗi hông trong quá trình phát lực. 

Ví dụ: Back Squat, Romanian Deadlift, Kick Back,…

Tương tự, các bài tập có chuyển động dang hông trong giai đoạn phát lực là những lựa chọn tốt nhất cho sự phát triển của cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. 

Ví dụ: Side Kick, Clamshell, Machine Hip Abduction,… 

Bên cạnh đó, những bài tập yêu cầu khả năng giữ ổn định khớp hông và thân người trong tư thế 1 chân trước, 1 chân sau hay đứng trên 1 chân cũng là những lựa chọn tuyệt vời giúp cơ mông phát triển toàn diện, để mông to và cao hơn.

Ví dụ: Bulgarian Split Squat, Step up, Heel Touch Down,… 

Xếp hạng các bài tập mông to, săn chắc

Từ kiến thức cơ bản về giải phẫu và chuyển động trên, nhằm giúp tất cả mọi người dễ dàng hơn trong việc tự mình xây dựng một lịch tập hướng tới vòng mông to, cao và săn chắc, dưới đây là bảng xếp hạng các bài tập tối ưu cho cơ mông dựa trên một số yếu tố như: Độ khó bài tập, khả năng tăng tiến, mức độ thuận tiện khi tập luyện (Ý kiến chủ quan của người viết): 

Hạng S

• Barbell Romanian Deadlift

• Barbell Hip Thrust

Có thể không quá lời nếu nói đây là 2 bài tập hoàn hảo cho một vòng mông to, tròn, săn chắc nhờ khả năng tăng tiến tạ trong thời gian dài – yếu tố then chốt đảm bảo quá trình tăng cơ (nói chung) diễn ra thuận lợi. 

Bên cạnh đó, thanh đòn (barbell) là dụng cụ rất phổ biến, gần như tất cả phòng Gym đều có. Từ đây, chúng ta hoàn toàn có thể tập mông ở mọi nơi, ngay cả khi phải di chuyển thường xuyên, xa nhà. 

Xét về độ khó, 2 bài tập này nằm ở mức trung bình. Một người có kinh nghiệm tập luyện trên 4 tháng hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập này một cách chỉn chu, dễ dàng. 

Hạng A

• Conventional Deadlift

• Barbell Back Squat

• Dumbbell Romanian Deadlift

• Dumbbell Kickstand Deadlift
• Dumbbell Hip Thrust
• Machine Hip Thrust
• Bulgarian Split Squat

• Hyperextension

• Machine Hip Abduction

Trong nhóm bài tập trên, đa phần bài tập được đánh giá thấp hơn nhóm hạng S do khả năng tăng tiến tạ không tốt bằng. Các bài tập này sẽ cần khá nhiều thời gian tích lũy để có thể tăng thêm tạ, qua đó tăng kích thích cơ mông tăng trưởng.

Trong danh sách trên, một cái tên khá bất ngờ là Conventional Deadlift. Dù là bài tập lớn, Conventional Deadlift chưa thể được coi là bài tập tốt nhất cho sự phát triển cơ mông.

Nguyên nhân là dù yêu cầu phát lực ở điểm cơ bắp đang bị kéo giãn – yếu tố thường được coi là một phương pháp tăng cơ tối ưu – Conventional Deadlift buộc chúng ta phải phát lực khi tạ đang nằm trên sàn.

Chính yếu tố này khiến trong mỗi lần nâng tạ, hệ thần kinh của người tập sẽ phải làm việc rất nhiều để có thể huy động một lượng lớn tổ hợp cơ vận động, qua đó tạo ra lực lớn nhất phục vụ việc nhấc thanh đòn khỏi sàn nhà. Từ đây, hệ thần kinh nhanh chóng bị mệt mỏi và không thể duy trì tập luyện liên tục, làm giảm tổng thời gian cơ mông chịu áp lực.

Machine Hip Thrust là bài tập có thể tăng tiến tạ trong thời gian dài tương tự Barbell Hip Thrust trong khi độ khó lại thấp hơn. Tuy nhiên, xét về mức độ phổ biến, bài tập này lại kém hơn khi không nhiều phòng Gym sở hữu máy tập dạng này.

Trong khi đó, Machine Hip Abduction có thể được coi là chân ái của rất nhiều người. Tuy nhiên, từ góc nhìn cá nhân của người viết, bài tập này chỉ có tác dụng cô lập nhóm cơ mông nhỡ. 

Thực tế, nhóm cơ mông lớn mới thực sự là cơ bắp giúp định hình vẻ đẹp của vòng 3. Do đó, khi xét tổng thể, Machine Hip Abduction sẽ bị xếp dưới 1 bậc. Tuy nhiên, với những người có mục tiêu muốn cải thiện độ cao của mông, đây vẫn là bài tập tuyệt vời.

Một cái tên cũng nổi tiếng không kém được xếp vào hạng A là Barbell Back Squat. Nhiều người cho rằng đây là bài tập chỉ dành cho đùi trước. Tuy nhiên, khi xét trên yếu tố chuyển động của bài tập, Barbell Back Squat cũng đem lại rất nhiều kích thích cho cơ mông. 

Cụ thể, trong giai đoạn phát lực, người tập vẫn cần thực hiện chuyển động duỗi hông. Thậm chí, càng di chuyển lên cao tới vị trí đứng thẳng, mô hình chuyển động của bài tập càng nghiêng về duỗi hông. Do đó, cơ mông cũng đóng vai trò là nhóm cơ chủ vận trong Barbell Back Squat. 

Tuy nhiên, nếu so sánh về tổng áp lực cơ bắp phải nhận, chúng ta cũng không thể phủ nhận cơ đùi trước vẫn sẽ được lợi hơn cơ mông trong Barbell Back Squat. Ngoài ra kỹ thuật của bài tập này cũng ở vị trí cao hơn so với những bài hạng S, đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm ít nhất 6 tháng để có thể thực hiện một cách chỉn chu.

Hướng dẫn cách tăng vòng 3 tối ưu

Hạng B

• Split Squat

• Cable Kick Back

• Cable Side Kick
• Step-up

• Heel Touch Down
• Cable Pull Through

• Lunges

• Dumbbell Glute Bridge

Dễ thấy trong nhóm này xuất hiện hầu hết các bài tập cô lập cho mông. Đây có thể là danh sách những bài tập rất tốt cho mục tiêu cảm nhận cơ mông. Tuy nhiên, xét về tăng tiến dài hạn, những bài tập này đều có hạn chế, thường là rất khó hoặc mất nhiều thời gian để tăng tạ. 

Cũng từ lý do này, những bài trên thường chỉ được xếp tập ở cuối buổi nhằm tăng thêm kích thích cho cơ mông sau khi đã tập những biến thể ở các thứ hạng cao hơn.

Đối với Split Squat và Lunges, vấn đề của 2 bài tập này tương tự Barbell Back Squat. Thêm vào đó, 2 bài tập trên cũng đòi hỏi khả năng giữ ổn định rất cao, do đó đôi khi người tập sẽ thất bại (không thể thực hiện được lần thực hiện tiếp theo) vì sự mệt mỏi của hệ thần kinh hoặc tim mạch trước khi cơ bắp nhận đủ kích thích. Điều này rõ ràng không có lợi cho mục tiêu tăng cơ.

Hạng C

• Clamshell
• Banded Side Kick
• Banded Kick Back
• Banded Monster Side Walk

• Leg Press 

Vấn đề chính của những bài tập thuộc hạng C chính là khả năng tăng tiến rất kém. Mặc dù các biến thể bài tập sử dụng dây là band là lựa chọn tuyệt vời cho những người không thể ra phòng Gym, chỉ có thể tự tập ở nhà, khó có thể phủ nhận lợi ích từ dây band mang lại là không nhiều. Nguyên nhân là cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi được với những áp lực mà dây band mang lại.

Riêng đối với Leg Press, vấn đề của bài tập này khá tương tự với các biến thể Squat. Mặc dù cũng có chuyển động duỗi hông trong quá trình phát lực, vai trò của cơ mông trong bài tập là không nhiều. 

4 sai lầm trong nỗ lực xây dựng vòng mông to, tròn

Khao khát mông to nhưng… đùi bé 

Mông to nhưng đùi vẫn nhỏ là một trong những mục tiêu kinh điển của rất nhiều phụ nữ khi đến phòng Gym. Nhu cầu này là một thực tế và có cơ sở khi phần lớn nữ giới không muốn đôi chân của mình to lên và trở nên thô kệch. 

Dù là mục tiêu chính đáng, tâm lý này vô tình dẫn đến những cách tiếp cận sai lệch khi tập luyện.

Ví dụ, một số quan điểm do rằng để tập Squat chỉ vào mông, không vào đùi, người tập cần thay đổi kỹ thuật bằng cách đẩy mông ra sau thật nhiều và hạn chế đẩy gối về phía trước. 

Điều này rõ ràng không hề tốt cho khớp gối khi khu vực này không được di chuyển một cách tự nhiên trong quá trình chúng ta ngồi xổm xuống. Bên cạnh đó, việc đẩy mông ra sau quá nhiều khiến trọng tâm bị lệch ra phía sau, dễ khiến người tập bị ngã hoặc gặp phải những cơn đau lưng dưới do cơ chế bù trừ chuyển động của cơ thể nhằm cân bằng trọng tâm.

Việc thay đổi kỹ thuật như trên không những không đem lại kết quả mà còn khiến người tập gia tăng nguy cơ gặp chấn thương. 

Lý giải cho vấn đề này, với những biến thể Squat, giai đoạn phát lực của bài tập sẽ luôn có chuyển động duỗi gối (một chức năng của cơ đùi trước) đi kèm với duỗi hông (một chức năng của mông). Do đó, có thể khẳng định rằng chúng ta không thể ngăn cản sự tham gia vào bài tập của nhóm cơ đùi trước.

Thay vào đó, nếu chỉ muốn phát triển mông và không muốn đùi trước phát triển đi kèm, việc đơn giản hơn chúng ta có thể làm là loại bỏ những bài tập có chuyển động duỗi gối trong quá trình phát lực hoặc lựa chọn các biến thể đòi hỏi khả năng phát lực của đùi trước nhỏ hơn cơ mông (Ví dụ khá tiêu biểu là Bulgarian Split Squat). 

Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần hiểu rằng chức năng duỗi hông không phải chỉ do cơ mông đảm nhiệm. Đây cũng là một trong những chức năng của nhóm cơ đùi sau. Do đó, nếu muốn có vòng mông to, căng tròn, chúng ta gần như không thể tránh khỏi việc đùi sau phát triển theo tương xứng. 

Đến đây, một số người có thể sẽ tìm cách loại bỏ tất cả bài tập duỗi hông và chỉ chọn các bài tập có chuyển động dang hông trong giai đoạn phát lực để tránh hoàn toàn sự tham gia các nhóm cơ đùi, chỉ phát triển mông. 

Về mặt chuyển động, cách làm này đúng. Tuy nhiên, về mặt giải phẫu thì không. 

Nguyên nhân là các bài tập này chỉ giúp phát triển cơ mông nhỡ và mông nhỏ và không hề tối ưu cho sự phát triển của cơ mông lớn. Trong khi đó, cơ mông lớn lại là nhóm cơ mông lớn nhất, đóng vai trò quan trọng trong việc định hình, tạo ra nét đẹp ở vòng 3. 

Thêm vào đó, đa phần bài tập có chuyển động dang hông lại có sự giới hạn khá lớn về khả năng tăng tiến mực tạ theo thời gian – như đã đề cập, là yếu tố then chốt để tăng cơ. Do đó, việc chỉ tập các bài dang hông cũng không thể giúp chúng ta có thể có một vòng mông to, căng tròn và đôi chân thon gọn được. 

Tóm lại, chúng ta hoàn toàn có thể tập luyện kháng lực để mông to nhưng đùi trước bé. Tuy nhiên, người tập sẽ không thể tập để mông to nhưng đùi sau cũng nhỏ được. 

Để mông to, chỉ cần tập mông

Điều này không thực sự đúng, bởi lẽ để có thể thực hiện được những bài tập hạng S hay hạng A của mông, cơ thể vẫn cần có sự hỗ trợ của những nhóm cơ khác như lưng, bàn tay, cẳng tay hay thậm chí là đùi trước. 

Nếu như chỉ tập mông và không dành thời gian cho những nhóm cơ khác, chúng sẽ không đủ khả năng hỗ trợ cơ mông trong việc nâng được mức tạ lớn hơn. Điều này trực tiếp làm giảm hiệu quả của chương trình tập với mục tiêu phát triển mông. 

Từ đây, để tăng tính hiệu quả cho mục tiêu có vòng mông to, căng tròn, chúng ta vẫn nên dành thời gian rèn luyện những nhóm cơ khác trên cơ thể thay vì chỉ tập trung vào mỗi mông.

Tập càng nhiều, mông to càng nhanh 

“Tập nhiều” hay tăng tiến về Volume (khối lượng tập luyện) theo thời gian chính xác là điều cần thiết cho việc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, tập nhiều hơn không luôn đồng nghĩa với tốt hơn.

Khả chịu đựng khối lượng tập luyện cao hay thấp phụ thuộc rất lớn vào khả năng hồi phục của mỗi người. Thậm chí, đối với những người có trình độ tập luyện lâu năm, được coi là có khả năng chịu đựng Volume tốt hơn, khi gặp tình trạng thiếu ngủ hay căng thẳng vì công việc, cuộc sống, đôi khi cũng chỉ có thể chịu được mức Volume tương đương với người mới tập.

Vì vậy, hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể khi muốn áp dụng việc tăng Volume trong chương trình tập. Đồng thời, chúng ta nên để ý đến những dấu hiệu quá tải của cơ thể như khó ngủ, đau cơ kéo dài, không sẵn sàng cho các hoạt động thể chất hoặc phải cần rất nhiều ý chí mới có thể bắt đầu buổi tập,… 

Từ đây, chúng ta có thể ngay lập tức điều chỉnh mức Volume hợp lý, giảm thiểu rủi ro chấn thương và kéo dài quá trình tăng cơ. 

Tìm cách “làm đầy” hõm mông

Về mặt hình thái, như tên gọi của nó, hõm mông là phần vết lõm ở bên cạnh vùng hông, khiến đường cong vòng 3 bị gián đoạn, gây mất thẩm mỹ. Tuy nhiên, bạn sẽ không thấy thuật ngữ này xuất hiện tại các phòng khám hay bệnh viện khi tìm cách tăng vòng 3. Nguyên nhân là về bản chất, hõm mông là một hiện tượng hoàn toàn bình thường.

Hõm mông thực tế là vùng khoảng trống giữa các phần xương – bao gồm xương cánh chậu, ổ cối và mấu chuyển lớn của xương đùi.

Cụ thể, phần cánh chậu tạo nên đường cong đầu tiên ở phần hông, phần xương đùi và mấu chuyển lớn cong nhẹ ra ngoài tạo ra đường cong thứ hai. Và mỗi người chúng ta luôn tồn tại khoảng trống giữa 2 phần này.

Việc khoảng trống này thấy rõ hay không, phụ thuộc vào độ lớn của xương chậu, cũng như sự sắp xếp của xương đùi trong ổ cối. Và điều này tồn tại ở tất cả mọi người. Tuy nhiên, mức độ rõ ràng của hõm mông phụ thuộc vào sự sắp xếp xương đùi trong ổ cối và kích thước của xương chậu, khác nhau ở mỗi cá nhân.

Sự phân bổ mỡ, lượng cơ bắp có thể làm tăng thêm sự rõ ràng của hõm mông, nhưng bản thân chúng không phải là nguyên nhân gây nên hiện tượng này. Thực tế, hõm mông chủ yếu liên quan đến cấu trúc giải phẫu mà chúng ta không thể thay đổi.

Thay vì coi hõm mông là “vấn đề”, bạn nên hiểu nó là một phần tự nhiên của cơ thể. Việc cần làm lúc này là tập trung làm khỏe vùng mông, xây dựng cơ bắp để giúp vòng 3 thêm săn chắc và cân đối. Đừng quá kỳ vọng việc sẽ thay đổi hõm mông, điều này chỉ khiến bạn stress hơn.

Trong phần tiếp theo của chủ đề này, HFI sẽ đưa thêm cho các bạn những yếu tố cần chú ý khi xây dựng một chương trình tập tối ưu cho mục tiêu phát triển vòng mông to, tròn, săn chắc cùng lịch tập mẫu tham khảo cho người mới và những bạn đang là huấn luyện viên Gym.

6 yếu tố của một lịch tập hoàn hảo giúp mông to, săn chắc

Theo dõi HFI để nhận những cập nhật mới nhất và không bỏ lỡ các bài viết bổ ích nhé!