Những yếu tố quan trọng trong lịch tập Gym cho người mới

Một thực tế khá buồn là đến thời điểm hiện tại, vẫn còn rất nhiều người “dành cả thanh xuân” trên chiếc máy chạy mỗi ngày nhưng vẫn không thể tăng cơ giảm mỡ hay giảm cân. Thay vào đó, một lịch tập Gym cho người mới phù hợp có thể sẽ mang lại khác biệt.

Việc tăng cơ giảm mỡ không hiệu quả dù đã tập luyện hàng ngày có thể đến từ một số sai lầm rất cơ bản nhưng thường xuyên xuất hiện ở những bạn mới làm quen với phòng Gym hoặc những người quá bận để tìm hiểu về tập luyện.

Ngoài ra, một lịch tập Gym cho người mới chất lượng, thực sự mang lại hiệu quả giảm mỡ sẽ đòi hỏi mọi người, đặc biệt là những bạn HLV, đảm bảo những yếu tố nhất định.

Lầm tưởng về các phương pháp tập luyện giảm mỡ

Hầu hết mọi người cho rằng cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng nhất khi hoạt động, tập luyện. Đây cũng là lý do khu vực đặt các loại máy như leo thang, treadmill, đạp xe… là nơi tập trung đông người nhất tại phòng tập.

Thế nhưng sự thật khá “đáng thất vọng” với đa số người tập là cardio không phải là hình thức tập luyện giúp chúng ta giảm mỡ tối ưu nhất.

Trong thực tế, cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng nhất cho việc trao đổi chất. Khi chúng ta ngủ hoặc không làm gì, cơ thể vẫn liên tục tiêu tốn một khoản năng lượng, thậm chí nhiều hơn việc đổ mồ hôi trên máy chạy.

Do đó, với mục tiêu giảm cân giảm mỡ, những gì chúng ta cần là tăng cao hệ số trao đổi chất, qua đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Tập luyện kháng lực với tạ, dây band sẽ gây ra những tổn thương lên cơ bắp – quá trình phục hồi sau đó (thường trong vòng 24 – 48 giờ) tiêu tốn khá nhiều năng lượng.

Ngược lại, hình thức cardio nhẹ với máy, không gây tổn thương cơ bắp và sau khi dừng tập luyện, cơ thể không đòi hỏi thêm năng lượng để phục hồi. Vậy nên đối với mục tiêu giảm mỡ, cardio sẽ lép vế hơn tập tạ rất nhiều. Đây là lưu ý quan trọng khi lên lịch tập Gym cho người mới.

Kinh nghiệm tập Gym cho người mới

Những yếu tố quan trọng trong lịch tập Gym cho người mới

Tần suất tập luyện (Frequency)

Như đã đề cập, thời gian để một nhóm cơ phục hồi là 24-48 giờ (tùy thuộc vào cường độ của buổi tập). Từ đây, chúng ta có thể tận dụng tần suất 2-3 buổi/tuần cho mỗi nhóm cơ để tối ưu khả năng sử dụng năng lượng của cơ bắp.

Với mục tiêu giảm mỡ, lịch tập Gym cho người mới với cấu trúc thân trên – thân dưới (Upper – Lower) và tần suất 4 ngày/tuần hoặc toàn thân (Fullbody) 3 ngày/tuần sẽ phù hợp nhất trong giai đoạn này.

Khối lượng của buổi tập (Volume)

Khối lượng của buổi tập được tính bằng số set (hiệp) HIỆU QUẢ mà bạn thực hiện được – những set tập gần đến ngưỡng thất bại. “Volume” là cách chúng ta đo lường khối lượng của buổi tập.

Trong một lịch tập Gym cho người mới, HFI thường khuyến khích mọi người chọn 2-3 set cho mỗi bài tập, số reps (lần) sẽ giao động từ 4-10.

Đối với những người có mục tiêu giảm mỡ để siết cơ (giai đoạn Cutting), Volume nên thấp hơn các giai đoạn tập luyện thông thường. Lý do là chế độ ăn khi siết cơ sẽ thâm hụt lớn hơn so với trước đó, điều này khiến khả năng phục hồi của cơ thể cũng giảm đi. Bởi vậy, việc tập luyện cũng nên điều chỉnh xuống bằng cách giảm Volume để giữ cho phương trình tập luyện và ăn uống bằng nhau.

Cường độ của buổi tập (Intensity)

Với lịch tập Gym cho người mới hay bất cứ mục tiêu nào khác, hãy chọn mức tạ phù hợp với khoảng reps đề ra trong kế hoạch. Ngoài ra, cần đặc biệt lưu ý HẠN CHẾ tập luyện đến ngưỡng thất bại. Dù vậy, cũng đừng quá “dễ dãi” với bản thân trong các buổi tập.

Mức tạ mà sau khi hoàn thành số reps yêu cầ, bạn vẫn có thể thực hiện thêm 1-2 lần nữa sẽ là mức tạ phù hợp cho giai đoạn này.

Cách chọn bài tập

Để tối ưu mục tiêu giảm mỡ, hãy tập trung vào các bài tập đa khớp (Compound) và hạn chế sa đà vào các bài đơn khớp (Isolation). Các bài đa khớp sẽ huy động nhiều nhóm cơ hơn, gây tổn thương nhiều vùng cơ bắp hơn so với đơn khớp.

Ví dụ: Squat sẽ huy động một tập thể đùi trước, mông, bắp chuối, bụng tham gia vào quá trình tập luyện. Trong khi đó, khi bạn tập Biceps Curl (cuốn tay trước), sẽ chỉ có phần bắp tay trước được sử dụng. Đặt lên bàn cân, chúng ta dễ dàng đánh giá được đâu là bài tập giúp giảm mỡ tốt hơn.

Tập luyện tim mạch (Cardio)

Giả sử bạn lựa chọn tập tạ ở đầu buổi và kết thúc buổi tập bằng việc tập Cardio. Trong giai đoạn tập tạ, cơ thể sẽ sử dụng qua 2 hệ năng lượng là ATP-PC và Glycolytic. Đến khi bạn thực hiện các bài tập tim mạch ở cuối buổi, khả năng cao là cơ thể sẽ sử dụng đến hệ năng lượng thứ 3 là Oxidative Phosphorylation (hệ năng lượng sử dụng chất béo).

Nhờ vậy, bên cạnh các lợi ích sẵn có về sức khỏe tim mạch, Cardio nhẹ nhàng (LISS) còn hỗ trợ tốt cho việc giảm mỡ.

Đối với Cardio cường độ cao như HIIT, việc kết hợp hình thức này trong giáo án tập kháng lực lại có một chút khác biệt. Nguyên nhân là HIIT cũng có thể gây nên các tổn thương lên cơ thể tương đương việc tập tạ, nếu xếp chung 2 hình thức tập luyện này trong cùng một buổi tập, nhiều khả năng cơ thể sẽ không hồi phục đủ.

So sánh HIIT và LISS Cardio – Nên chọn phương pháp nào để giảm mỡ tăng cơ? 

Một gợi ý kết hợp HIIT và tập tạ là trong cùng một tuần tập luyện là chúng ta sẽ tập HIIT vào ngày không tập tạ và ngược lại. Tuy nhiên, bạn vẫn phải lưu ý về Frequency tập luyện để tránh quá tải. Thậm chí, HIIT và LISS còn có thể kết hợp với nhau trong cùng một ngày tập như LISS và tập tạ.

Mặc dù đã đề cập ở trên là những hình thức tập luyện cardio nhẹ (LISS) so với tập tạ sẽ ít có hiệu quả giảm mỡ hơn. Tuy nhiên, 3 hình thức tập luyện này có thể kết hợp với nhau để đem lại hiệu quả giảm mỡ rất tốt.

Một trong những cách phổ biến để kết hợp chúng với nhau là hãy tập kháng lực với tạ ở đầu buổi và dành 1 chút thời gian trước khi kết thúc buổi tập để thực hiện một vài bài tập tim mạch nhẹ nhàng.