Protein là gì? Vai trò trong thể hình và sự khác nhau giữa protein động vật, protein thực vật

Nạp đủ protein là việc làm cần thiết với người tập luyện thể hình nhằm tối ưu quá trình tăng cơ. Tuy nhiên, việc không hiểu đủ về protein hay chất đạm dễ dẫn đến những hiểu lầm không đáng có, tiêu tốn thời gian, công sức cũng như tiền bạc.

Protein là một trong ba dưỡng chất chính (cùng với carb và chất béo) quyết định sức khỏe, vóc dáng, khả năng duy trì cơ bắp và hiệu suất vận động của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng ở người trưởng thành, đặc biệt là nhóm trung niên và người lớn tuổi, cho thấy một tỉ lệ đáng kể không đạt đủ lượng đạm khuyến nghị mỗi ngày. Ở người cao tuổi sống tại cộng đồng, các nghiên cứu tổng quan cho thấy khoảng 15–30% không đạt nổi mức 0,8 g/kg/ngày. Nếu xét ở ngưỡng 1–1,2 g/kg/ngày (mức lý tưởng để giữ cơ), con số này có thể lên tới gần 50–70%.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ protein là gì, vai trò đói với sức khỏe và hình thể, sự khác nhau giữa nguồn protein động vật và protein thực vật, đồng thời hướng dẫn cách ước lượng hàm lượng đạm trong các thực phẩm phổ biến (ức gà, thịt bò, trứng, cá hồi, đậu, hạt…) để bạn dễ dàng thiết kế thực đơn phù hợp mục tiêu của mình.

Protein là gì?

Protein là một nhóm dưỡng chất được tạo nên từ các đơn vị nhỏ gọi là acid amin, đóng vai trò như “vật liệu xây dựng” cho cơ thể – từ cơ bắp, da, tóc, móng cho tới các cơ quan nội tạng.

Về mặt dinh dưỡng, protein thuộc nhóm đa lượng (macronutrient), nghĩa là cơ thể cần nó với lượng nhiều mỗi ngày, tính bằng chục gram tới trăm gram, tương tự như carb (tinh bột, đường) và chất béo.

Các chất đa lượng đều cung cấp năng lượng (1g protein ≈ 4 kcal), khác với vi chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất) – những chất cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ tính bằng mg hoặc mcg và gần như không tạo ra năng lượng.

Nếu carb thiên về “nhiên liệu” cung cấp năng lượng nhanh, chất béo giúp dự trữ năng lượng và bảo vệ cơ quan nội tạng, thì chất đạm lại tập trung vào việc xây dựng và sửa chữa mô, duy trì hoạt động của enzyme, hormone, kháng thể và nhiều chức năng sống quan trọng khác trong cơ thể

Chức năng và vai trò của protein là gì?

Vai trò của protein đối với cơ thể

Chức năng của protein trong cơ thể không chỉ là tăng cơ mà gần như tham gia vào mọi hoạt động sống.

Đạm là nguyên liệu chính để xây dựng và duy trì cơ bắp, các mô cơ thể, da, tóc, móng và cấu trúc tế bào. Đồng thời, protein còn tạo nên enzyme, hormone và kháng thể, giúp cơ thể tiêu hóa, điều hòa chuyển hóa, cân bằng đường huyết, kiểm soát cảm giác đói – no và bảo vệ trước vi khuẩn, virus.

Trong điều kiện thiếu năng lượng kéo dài, cơ thể còn có thể dùng protein như một nguồn năng lượng dự phòng, dù đây không phải chức năng chính của nó.

Chức năng của protein với sức khỏe, vóc dáng và hiệu suất tập luyện

Khi nhìn ở góc độ sức khỏe, vóc dáng và tập luyện, đạm là nguyên liệu quan trọng giúp cơ thể duy trì và xây dựng khối cơ, chứ không phải “thuốc thần” làm cơ tự to lên.

Việc tập luyện với kháng lực (tạ, dây, máy…) tạo ra kích thích để cơ thể có lý do thích nghi, còn chất đạm cung cấp vật liệu để quá trình thích nghi đó diễn ra hiệu quả hơn: bảo vệ khối cơ khi giảm mỡ, hỗ trợ tăng khối cơ nạc khi ăn đủ năng lượng và chương trình tập phù hợp, giúp phục hồi tốt hơn giữa các buổi tập.

Ngoài ra, khẩu phần giàu đạm còn giúp bạn no lâu hơn, ổn định đường huyết tốt hơn và kiểm soát lượng kcal dễ hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và hình thể về dài hạn.

Ăn bao nhiêu protein là đủ?

Không có một con số “chuẩn tuyệt đối” cho tất cả mọi người, nhưng các nghiên cứu hiện nay đều gợi ý rằng nhu cầu protein nên được tính theo kg cân nặng cơ thể, chứ không phải ăn bao nhiêu gram chung chung cho mọi người.

Những phân tích tổng hợp trên người thừa cân/béo phì đang giảm mỡ và tập luyện gần đây cũng cho thấy: Ăn trên khoảng 1,3 g/kg/ngày giúp bảo toàn, thậm chí cải thiện khối lượng cơ bắp, trong khi ăn thấp hơn ngưỡng này thường đi kèm với việc mất cơ.

Biểu đồ của Kokura et al. (2024) cho thấy: Ăn càng nhiều protein, cơ thể càng ít bị mất cơ khi giảm cân. Khi bạn ăn khoảng 1,3–1,6 g/kg/ngày, gần như không còn mất cơ đáng kể nữa. Nếu ăn cao hơn 1,6 g/kg thì vẫn có lợi, nhưng hiệu quả thêm không nhiều.

Khi so sánh ba mức protein: 0,8(RDA) – 1,6(2x RDA) – 2,4 g(3x RDA). Kết quả cho thấy hai nhóm ăn 1,6 và 2,4 g/kg đều giữ được nhiều khối cơ nạc hơn so với nhóm chỉ ăn 0,8 g/kg.

Tuy nhiên, so sánh 1,6 và 2,4 g/kg thì không có khác biệt rõ rệt, nghĩa là sau khi đã lên khoảng 1,6 g/kg/ngày, tăng protein cao hơn nữa cũng không mang lại thêm nhiều lợi ích về giữ cơ.

Do đó, nếu mục tiêu chỉ là giữ khối cơ ở mức hợp lý khi giảm mỡ, bạn nên ăn khoảng tối thiểu ~1,0 g protein/kg cân nặng/ngày.

Với những người muốn giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ tốt hơn, lượng protein nên trên 1,5 g/kg/ngày. Trong một số trường hợp đặc biệt – chẳng hạn như vận động viên, người muốn giảm mỡ xuống mức dưới 10% bodyfat, muốn tối đa hóa việc giữ cơ bằng mọi giá và chấp nhận chế độ ăn khá khắt khe – có thể nâng lên khoảng ≥2,0 g/kg/ngày, miễn là tiêu hóa ổn và duy trì được trong thực tế.

Bạn có thể tham khảo góc nhìn của giảng viên HFI qua video dưới đây:

Phân loại và các nguồn thực phẩm giàu protein

Nếu xét theo nguồn gốc, đạm trong khẩu phần ăn thường được chia thành protein động vật và protein thực vật, mỗi nhóm có đặc điểm riêng về axit amin, khả năng hấp thu và “gói kèm” chất xơ, chất béo, vi chất.

Nhóm protein động vật

Nhóm protein động vật bao gồm thịt (gà, bò, heo…), cá, hải sản, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các thực phẩm này thường có hồ sơ axit amin đầy đủ, giàu axit amin thiết yếu (đặc biệt là leucine, isoleucine, valine), giá trị sinh học cao và dễ hấp thu.

Vì vậy, đây là lựa chọn rất phù hợp nếu mục tiêu là tăng khối cơ, hạn chế mất cơ khi giảm mỡ và phục hồi sau tập luyện. Đi kèm với đó, một số loại thịt đỏ, thịt mỡ hay sản phẩm chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói…) lại chứa khá nhiều chất béo bão hòa, muối, cholesterol, nên cần kiểm soát tần suất và khẩu phần.

Nhóm protein thực vật

Nhóm protein thực vật đến từ đậu nành, đậu lăng, đậu gà, các loại đậu khô, ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, quinoa…), các loại hạt và quả hạch (hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt chia…). Một số nguồn như đậu nành, đậu nành lên men, quinoa có chất lượng axit amin khá tốt, nhưng nhiều loại khác đơn lẻ có xu hướng thiếu một vài axit amin thiết yếu.

Bù lại, nhóm này giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời ít hoặc không có chất béo bão hòa và cholesterol, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và hệ tiêu hóa, đặc biệt phù hợp với người ăn chay hoặc muốn giảm bớt thịt đỏ.

Để đủ acid amin thiết yếu, nên kết hợp nhiều nguồn trong ngày, công thức dễ nhớ để đầy đủ acid amin thiết yếu là “Ngũ cốc – Đậu”.

Ví dụ: Cơm – đậu, bánh mì nguyên cám – bơ đậu phộng, đậu phụ – ngũ cốc nguyên hạt… thay vì chỉ ăn một loại duy nhất.

Nếu bạn thắc mắc việc ăn chay ảnh hưởng thế này đến việc tăng cơ bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây của HFI:

Ăn chay, Protein thực vật và chuyện tăng cơ

Lượng protein trong thực phẩm: Cách ước lượng nhanh & bảng quy đổi

Khi ước lượng protein trong thực phẩm, thay vì cố gắng ghi nhớ từng con số chi tiết cho từng món, mọi người có thể dựa vào một vài mốc tham chiếu cơ bản rồi tự suy luận.

Về mặt thực hành dinh dưỡng, phần lớn thịt nạc (gà, bò, heo) cung cấp lượng protein khoảng 20–25g trong mỗi 100g, cá thường ở mức 18–22g/100g.

Với trứng gà, một quả trứng cỡ trung bình (khoảng 50 g cả vỏ) chứa xấp xỉ 6–7g, do đó 2 quả trứng gà luộc thường cung cấp khoảng 12–14g protein.

Ức gà là phần cơ nạc, tỷ lệ nước thấp hơn, nên 100g ức gà thường dao động trong khoảng 22–30g protein tùy cách chế biến.

Từ các mốc này, khi ướn lượng thì có thể dùng ngay quy tắc: 100g thịt nạc/cá/hải sản ≈ 20–25g protein, 1 quả trứng ≈ 6–7g protein.

Xem thêm một số nguồn protein chất lượng giúp tăng cơ trong bài viết dưới đây:

6 nguồn Protein tự nhiên giúp tăng cơ tốt nhất