3 lưu ý chọn nguồn Protein để tăng cơ tốt nhất

Việc bổ sung Protein trong quá trình tập luyện kháng lực nhằm tối ưu hiệu quả tăng cơ là điều không cần bàn cãi thêm. Tuy nhiên, nạp Protein từ đâu hay lượng như thế nào sẽ cần các HLV hay bản thân người tập đặc biệt lưu ý.

Thay vì lập tức lao vào tìm hiểu và “chốt đơn” các loại Whey Protein hàng triệu đồng với hy vọng nhanh chóng tăng cơ, mọi người hãy bình tĩnh lại và đánh giá một số yếu tố dưới đây trước khi có bất cứ hành động nào 

Quá trình tăng cơ diễn ra như thế nào?

Khi cơ bắp được rèn luyện thông qua những bài tập kháng lực cường độ cao, chúng sẽ bị tổn hại và gặp phải những tổn thương. Những chấn thương tại các bào quan tế bào cơ bắp kích hoạt các tế bào vệ tinh, nằm ở bên ngoài các sợi cơ giữa màng đáy và màng sinh chất, của các sợi cơ sinh sôi và di chuyển đến vị trí tổn thương để “sửa chữa” (1). 

Về bản chất, một nỗ lực sinh học nhằm sửa chữa hoặc thay thế những sợi cơ bị tổn thương bắt đầu với việc các tế bào vệ tinh hợp nhất với nhau và với các sợi cơ bắp sẽ dẫn đến kết quả gia tăng diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ hay chính là sự phì đại cơ bắp. 

Thêm vào đó, mọi người cũng cần lưu ý một điều quan trọng khác: Sự phì đại cơ bắp sẽ xảy ra khi tỷ lệ tổng hợp Protein cơ bắp cao hơn so với tỷ lệ phân hủy tế bào cơ bắp. 

Cả 2 trạng thái tổng hợp và phân giải Protein này đều được điều khiển bởi các cơ chế bổ sung tế bào. Và một trong các điều kiện để tỷ lệ tổng hợp Protein có thể lấn át tỷ lệ phân giải cơ bắp là nạp đủ nhu cầu Protein của cơ thể. Điều này dẫn đến lưu ý thứ 2:

Lượng Protein bạn thực sự cần để tăng cơ 

Một nghiên cứu đánh giá hệ thống từ 49 nghiên cứu với 1.863 tình nguyện viên đã đưa gợi ý rằng tỷ lệ 1.6g Protein/kg cơ thể là tỷ lệ tối ưu cho mục tiêu phát triển cơ bắp. Việc nạp nhiều lượng này mỗi ngày không cho thấy hiệu quả tăng cơ tốt hơn (2).

Ví dụ, một người có tập luyện kháng lực có cân nặng rơi vào khoảng 70kg chỉ cần khoảng 112g Protein mỗi ngày để tối ưu quá trình tăng cơ của bản thân. Lượng Protein này tương đương với một ngày ăn gồm: 

• 600g cơm trắng 
• 3 quả trứng (~120g) 
• 200g thịt lợn 
• 200g thịt bò 

7 yếu tố ảnh hưởng tới hiệu quả tập Gym tăng cân

Hãy lựa chọn Protein hoàn chỉnh

Như đã đề cập, để tăng cơ, đủ Protein là điều kiện tiên quyết. Nhưng không chỉ cần “đủ”, bạn cũng phải quan tâm đến cả “lượng” khi xác định nguồn cung cấp Protein mình đang ăn có phải là Protein hoàn chỉnh hay không. 

Thông thường, khi đề cập đến việc ăn thịt hay các nguồn cung cấp Protein khác nhau, mọi người sẽ nghĩ ngay đến việc làm mọi cách để bổ sung Protein cho cơ thể, điều này đúng nhưng chưa đủ. Cái chúng ta thực sự cần đầu tư thêm là những thành tố tạo nên Protein – các axit amin, những hợp chất hữu cơ thiết yếu đối với cơ thể 

Cơ thể chúng ta cần 20 loại axit amin, mỗi loại đều có những chức năng khác nhau. Ví dụ: Axit amin histidine giúp tạo ra histamine – thứ ảnh hưởng trực tiếp đến hệ miễn dịch của cơ thể. Hay axit amin valine có vai trò quan trọng trong các hoạt động phát triển cơ bắp, tái tạo tế bào và sản sinh năng lượng. 

Trong 20 loại axit amin này, cơ thể tự tổng hợp được 11 loại, đây được gọi là những axit amin không thiết yếu. 

Mặt khác, có 9 loại axit amin cơ thể không tự tổng hợp được mà bắt buộc phải nạp từ chế độ ăn, những loại axit amin này được gọi là những axit amin thiết yếu. 

Cần lưu ý, mọi axit amin đều cần thiết đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể, không chỉ phạm trù tăng cơ. Do đó, yếu tố thiết yếu hay không thiết yếu không bao hàm ý nghĩa axit amin nào là quan trọng hơn mà nó đề cập đến tính dễ dàng có được. 

Những axit amin không thiết yếu là những axit amin mà cơ thể dễ dàng có được từ việc tự tổng hợp. Những axit amin thiết yếu là những axit amin mà cơ thể khó có được do nó không thể tự tổng hợp những loại này mà bắt buộc phải nạp từ chế độ ăn. 

Những axit amin thiết yếu này bao gồm:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Valine
• Lysine
• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• Tryptophan

Nếu những nguồn thực phẩm không chứa đủ cả 9 loại axit amin thiết yếu này, nó được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh. Ví dụ như các loại Protein có nguồn gốc thực vật như: Đậu phộng; các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí; thực phẩm nguyên cám; rau xanh; các loại cây họ đậu như đậu xanh, đậu đen,… 

Xem thêm:

Ăn chay tăng cơ được không?

Ngược lại, những nguồn thực phẩm có chứa đủ cả 9 loại Protein thiết yếu được coi là những nguồn protein hoàn chỉnh. Ví dụ như cá, thịt gia cầm, trứng, thịt bò, thịt lợn, các chế phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai), các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, đậu edamame,…) 

Như đã đề cập ở trên, nếu muốn tối ưu quá trình tăng cơ, chế độ dinh dưỡng không chỉ nên được tính toán để cung cấp đủ khối lượng cần thiết mà cũng cần được thiết kế với nhiều những nguồn thực phẩm cung cấp Protein hoàn chỉnh. Đây sẽ là yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp của mỗi người.

Lựa chọn các nguồn thực phẩm chứa nhiều leucine 

Các nghiên cứu về cả trong và ngoài cơ thể đã chỉ ra rằng sử dụng Leucine ở liều rất cao có thể kích thích sự tổng hợp Protein ở cơ bắp – một hiệu ứng được tăng cường trong cơ thể bởi sự tiết ra của insulin nhằm đáp ứng với liều lượng leucine. Không những thế, leucine liều cao còn có thể ức chế sự phân giải Protein trong gan cũng như trong cơ xương. (3) 

Ngược lại, ở trạng thái sinh lý bình thường, tăng nồng độ Leucine bằng phương pháp tiêm qua tĩnh mạch kích thích sự tổng hợp cơ bắp bằng việc tăng cường độ nhạy của nó với insulin. 

Các nghiên cứu này kết luận vai trò của leucine là cung cấp tín hiệu rằng các axit amin đã sẵn có, kết hợp với tín hiệu về sự có sẵn năng lượng từ insulin, 2 điều này kích thích sự tổng hợp protein cơ bắp trong cơ thể (3).

Leucine đã được chứng minh là có đặc tính đồng hóa độc đáo và việc bổ sung leucine hoặc các chất chuyển hóa của nó như axit alpha-ketoisocaproic và beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, đã được chứng minh là tăng cường sự tổng hợp protein ở trẻ sơ sinh (4).

Một nghiên cứu trực tiếp về tác động của leucine đối với quá trình tăng cơ ở người trưởng thành cho thấy việc sử dụng thêm leucine và whey protein trong quá trình tập luyện kháng lực có thể đem lại hiệu quả tăng cơ, tăng sức mạnh vượt trội so với những người không sử dụng thêm các TPBS này (5).

Như vậy, sau bài viết này, mọi người cũng đã phần nào có được góc nhìn tổng quan về “lượng” cũng như “chất” khi quyết định bổ sung Protein vào chế độ ăn của mình. Ở phần tiếp theo, HFI sẽ đưa ra một số phân tích cũng như đánh giá nhanh về các nguồn Protein phổ biến với hy vọng các bạn sẽ dễ dàng lựa chọn được loại thịt phù hợp với bản thân. Cùng chờ đón nhé.

Tài liệu tham khảo 

1. Chargé, S. B., & Rudnicki, M. A. (2004). Cellular and molecular regulation of muscle regeneration. Physiological reviews, 84(1), 209–238. https://doi.org/10.1152/physrev.00019.2003 

2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 

3. Garlick P. J. (2005). The role of leucine in the regulation of protein metabolism. The Journal of nutrition, 135(6 Suppl), 1553S–6S. https://doi.org/10.1093/jn/135.6.1553S 

4. Columbus, D. A., Fiorotto, M. L., & Davis, T. A. (2015). Leucine is a major regulator of muscle protein synthesis in neonates. Amino acids, 47(2), 259–270. https://doi.org/10.1007/s00726-014-1866-0 

5. Coburn, J. W., Housh, D. J., Housh, T. J., Malek, M. H., Beck, T. W., Cramer, J. T., Johnson, G. O., & Donlin, P. E. (2006). Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(2), 284–291. https://doi.org/10.1519/R-17925.1