Quá tải khớp trong tập luyện và nguy cơ chấn thương tiềm ẩn

Bên cạnh yếu tố về mức độ phục hồi, người thiết kế chương trình tập tăng cơ cũng phải cân nhắc đến vấn đề sức chịu đựng của khớp, tránh tình trạng quá tải.

“Trong 10 năm tới, hông của tôi sẽ bị tàn phá hoàn toàn, 100% là vậy” – Đây là câu nói nổi tiếng của Thiago Alcantara, tiền vệ kỳ cựu của tuyển Tây Ban Nha, trong một cuộc phỏng vấn với SuperSport năm 2022.

Xây dựng sự nghiệp lẫy lừng trong màu áo những CLB vĩ đại như Barcelona, Bayern Munich hay hiện tại Liverpool, Thiago nổi tiếng với những động tác giả từ kỹ thuật xoay hông qua người và đặc biệt là “no-look” pass (giả quan sát bằng mắt và thân trên nhưng xoay hông để chuyền theo hướng khác).

Hơn 25 năm thi đấu bóng đá chuyên nghiệp, kỹ thuật này đã được Thiago rèn luyện và hoàn thiện đến nhuần nhuyễn, qua đó giúp tiền vệ này dễ dàng qua người, mở ra không gian tấn công cho đồng đội. Tuy nhiên, chính anh cũng hiểu rằng kỹ thuật “thương hiệu” của mình sẽ để lại hệ quả lớn trong tương lai.

Chưa cần tới 10 năm, ở thời điểm hiện tại, Thiago vẫn đang phải vật lộn với chấn thương hông đã đeo bám anh trong gần 2 năm cuối của sự nghiệp và kết thúc bằng tuyên bố giải nghệ vào tháng 7/2024.

Lời “tiên tri” của Thiago không phải không có cơ sở. Tiền vệ Liverpool đủ kiến thức để hiểu về khái niệm quá tải khớp – một trong những nguyên nhân chấn thương phổ biến, không chỉ trong bóng đá mà ngay cả người tập luyện phổ thông như Gym.

Quá tải khớp là gì?

Khớp là nơi 2 hoặc nhiều xương gặp nhau. Xung quanh khớp bao gồm các cấu trúc khác như sụn, gân và dây chằng. Việc sử dụng một khớp quá thường xuyên có thể dẫn tới các cấu trúc trên gặp những tổn thương nhất định – có thể là cấp tính hoặc mạn tính (ngắn hạn hoặc dài hạn).

Từ đây, chúng ta dễ dàng xác định nguyên nhân của những chấn thương liên quan khớp có thể do sử dụng quá mức của một khớp trên cơ thể. Đặc biệt là khi bạn làm việc quá mức với một khớp bằng cách thực hiện các cử động giống nhau điều này liên tục.

Ví dụ: Tập cùng 1 bài tập với tổng lượng Volume trong 1 giai đoạn quá lớn như VĐV bơi lội, ném bóng chày, cầu lông có các chuyển động vung tay qua đầu liên tục, Thiago liên tục xoay hông khi thực hiện động tác giả..v..v.. Thậm chí, tình trạng này cũng xảy ra với người làm một số công việc nhất định như thợ mộc, thợ sơn…

Đương nhiên, dạng chấn thương này cũng có thể xảy ra một cách đột ngột như tai nạn hoặc tình huống tốc độ cao trong thể thao – chúng ta sẽ đề cập cụ thể hơn trong khóa Giãn cơ & Trị liệu Cơn đau của HFI.

Gần gũi hơn, việc sử dụng một khớp với cường độ quá lớn trong chương trình tập tăng cơ cũng là vấn đề rất phổ biến trong cộng đồng tập luyện, đặc biệt là nhóm VĐV thể hình, Powerlifting.

Một số dạng chấn thương thường gặp do quá tải khớp

Viêm bao hoạt dịch: Khi bị viêm, bao hoạt dịch trở nên sưng to, gây cảm giác đau và khó chịu trong vận động.
Viêm gân: Tình trạng này xảy ra khi chúng ta sử dụng quá mức một gân.
Gân sưng lên và làm cho việc di chuyển khớp đau đớn.
Tình trạng căng mạn tính: Vấn đề xảy ra khi cơ bắp hoặc gân của chúng ta căng hoặc rách từ từ qua thời gian do lặp lại các cử động giống nhau.

Một số phương pháp xử lý cơ bản

Hướng xử lý đầu tiên trong trường hợp chấn thương do quá tải khớp đương nhiên là Detraining (nghỉ tập) một thời gian ngắn. Tùy mức độ đau, chúng ta có thể theo dõi, kiểm tra xem tình trạng có tiến triển không. Nếu không tiến triển, cần tới gặp bác sĩ ngay. Phương án tối ưu là nên gặp bác sĩ từ đầu.

Ở góc độ của HLV hoặc người tập có kinh nghiệm, khi vấn đề không quá lớn, chúng ta cũng có thể thực hiện một số hành động cơ bản:

Kiểm tra lại kỹ thuật tập luyện. Nếu phát hiện sai sót, HLV hoặc người tập sẽ cần điều chỉnh sớm nhất có thể.
Cân đối lại Volume tập luyện trong tổng thể chương trình tập tăng cơ.
Chọn các biến thể tương tự bài tập quen thuộc trước đó nhưng có chuyển động ít nguy cơ gây ra chấn thương hơn

Xem thêm:

6 phương pháp giãn cơ phổ biến

Ngoài ra, để phòng tránh chấn thương từ việc quá tải khớp, chúng ta cũng nên:

Duy trì vận động đầy đủ và cân bằng
Tập luyện kháng lực đúng cách
Có kiến thức cơ bản về vận động, hiểu được các hoạt động hàng ngày trong công việc hoặc môn thể thao đang chơi cần có những động tác gì, qua đó làm khỏe chức năng của các cơ chủ vận, trợ vận và đối vận.