ROM trong Gym là gì? Phân loại các dạng ROM thường gặp

Trong lĩnh vực tập luyện thể hình và khoa học thể thao, việc tối ưu hóa từng yếu tố kỹ thuật là điều kiện tiên quyết để đạt được kết quả mong muốn và đảm bảo an toàn. Một trong những khái niệm nền tảng, thường được các huấn luyện viên và người tập có kinh nghiệm nhấn mạnh, chính là ROM.

Vậy, ROM trong Gym là gì? Nó có ý nghĩa như thế nào và tại sao việc hiểu đúng về nó lại có thể thay đổi cách bạn tiếp cận mỗi bài tập? Bài viết này sẽ giải mã một cách trực diện và chuyên sâu về ROM, giúp bạn khai thác tối đa tiềm năng của cơ thể và nâng tầm hiệu quả tập luyện.

Định nghĩa ROM trong gym

ROM là viết tắt của thuật ngữ tiếng Anh “Range of Motion”, dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “Biên độ chuyển động”.

Trong Gym, thuật ngữ này đề cập đến phạm vi chuyển động tối đa mà một khớp hoặc một nhóm cơ có thể thực hiện một cách an toàn và hiệu quả trong suốt quá trình thực hiện một bài tập cụ thể. Nói một cách đơn giản, đó là quãng đường mà một bộ phận cơ thể di chuyển từ điểm bắt đầu đến điểm kết thúc của một động tác.

Việc hiểu đúng và áp dụng chính xác ROM là gì trong gym đóng vai trò cực kỳ quan trọng, bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển cơ bắp, sức mạnh, tính linh hoạt và đặc biệt là liên quan đến nguy cơ chấn thương.

Phân loại các dạng ROM thường gặp

Full ROM (Biên độ chuyển động đầy đủ)

Full ROM, hay biên độ chuyển động đầy đủ, là việc thực hiện một động tác mà toàn bộ chuyển động của các khớp nối được thực hiện ở phạm vi toàn bộ mà vẫn đảm bảo an toàn cho khớp.

Ví dụ, trong bài Squat, Full ROM có nghĩa là bạn hạ hông xuống ít nhất song song với mặt sàn, hoặc thậm chí sâu hơn nếu cơ thể cho phép, trước khi đứng thẳng dậy. 

Partial ROM (Biên độ chuyển động một phần)

Ngược lại với Full ROM, Partial ROM là việc thực hiện động tác chỉ trong một phần của biên độ chuyển động tối đa.

Mặc dù Full ROM thường được ưu tiên, Partial ROM vẫn có những ứng dụng giá trị trong một số trường hợp nhất định.

Ví dụ, nó có thể được sử dụng khi người tập muốn làm quen với một mức tạ nặng hơn mà chưa thể kiểm soát được ở Full ROM, hoặc trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương khi cần hạn chế phạm vi chuyển động của khớp.

Active ROM vs Passive ROM

Một cách phân loại khác của ROM Gym dựa trên nguồn lực tạo ra chuyển động.

Active ROM (Biên độ chuyển động chủ động) là phạm vi chuyển động mà bạn có thể tự thực hiện bằng chính sức mạnh của cơ bắp, không cần sự trợ giúp từ bên ngoài.

Ngược lại, Passive ROM (Biên độ chuyển động thụ động) là phạm vi chuyển động đạt được khi có sự hỗ trợ từ một lực bên ngoài, ví dụ như từ một huấn luyện viên, một thiết bị lkéo giãn, hoặc thậm chí là trọng lực. Trong tập luyện sức mạnh, chúng ta chủ yếu tập trung vào việc cải thiện và duy trì Active ROM.

ROM ảnh hưởng thế nào đến hiệu quả tập luyện?

Việc áp dụng đúng biên độ chuyển động (ROM) có tác động sâu sắc đến kết quả mà bạn nhận được từ mỗi buổi tập.

Thực hiện bài tập với Full ROM, khi kỹ thuật được đảm bảo, thường mang lại hiệu quả vượt trội trong việc kích hoạt toàn bộ các sợi cơ tham gia vào chuyển động. 

Điều này dẫn đến sự phát triển cơ bắp đồng đều và tối ưu hơn so với việc chỉ tập trung vào một phần của chuyển động.

Bên cạnh đó, việc tập luyện qua toàn bộ phạm vi chuyển động tự nhiên của khớp cũng giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của khớp đó.

Nó cũng cải thiện sự cân bằng và khả năng phối hợp của cơ thể, những yếu tố quan trọng không chỉ trong phòng tập mà còn trong các hoạt động hàng ngày.

Một lợi ích không thể không nhắc đến là việc tập luyện với ROM phù hợp, kết hợp với kỹ thuật chính xác đấy là hạn chế nguy cơ chấn thương bằng cách tăng cường sức mạnh cho các mô liên kết xung quanh khớp.

Tuy nhiên, như đã đề cập, Partial ROM cũng có vai trò nhất định, đặc biệt khi mục tiêu là tăng cường sức mạnh ở một giai đoạn chuyển động cụ thể hoặc khi cần vượt qua các điểm yếu trong một bài tập.

Ví dụ cụ thể về ROM trong một số bài tập phổ biến

Để hình dung rõ hơn về ROM trong gym là gì, hãy cùng xem xét một vài ví dụ trong các bài tập quen thuộc:

Squat

Full ROM trong bài tập Squat thường được định nghĩa là khi phần đùi trên song song với mặt sàn, hoặc lý tưởng hơn là khi hông xuống thấp hơn đầu gối, miễn là lưng dưới vẫn giữ được độ cong tự nhiên và không bị võng.

Partial ROM trong Squat có thể là việc chỉ hạ hông xuống một nửa hoặc một phần ba quãng đường.

Bench Press (Đẩy ngực nằm)

Biên độ chuyển động đầy đủ trong bài Bench Press bắt đầu từ khi thanh tạ chạm nhẹ vào phần giữa ngực và kết thúc khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn (nhưng không khóa khớp cùi chỏ). Việc không hạ tạ đủ sâu hoặc không đẩy tạ lên hết tầm đều được coi là Partial ROM.

Bicep Curl (Cuốn tạ tay trước)

Với bài Bicep Curl, Full ROM có nghĩa là bạn bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn ở vị trí thấp nhất và cuốn tạ lên cho đến khi cơ tay trước co lại tối đa, gần chạm vào vai. Việc chỉ thực hiện một phần quãng đường co hoặc duỗi sẽ làm giảm hiệu quả kích thích cơ bắp.

Việc quan sát và cảm nhận cơ thể trong từng bài tập là rất quan trọng để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng ROM.

Những lỗi thường gặp khi không hiểu đúng về ROM

Việc không nắm vững khái niệm và tầm quan trọng của ROM trong gym là gì có thể dẫn đến những lỗi sai phổ biến, ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả tập luyện và thậm chí gây ra chấn thương.

Một trong những lỗi thường gặp nhất là việc cố ý giảm ROM để có thể nâng được mức tạ nặng hơn.

Nhiều người lầm tưởng rằng việc nâng tạ nặng là yếu tố duy nhất quyết định sự phát triển cơ bắp, mà bỏ qua tầm quan trọng của việc thực hiện động tác qua toàn bộ biên độ chuyển động.

Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả kích thích cơ bắp mà còn dễ dẫn đến việc tập sai kỹ thuật, tạo áp lực không cần thiết lên các khớp và dây chằng.

Một lỗi khác là không kiểm soát được chuyển động trong suốt quá trình thực hiện ROM, đặc biệt là ở giai đoạn hạ tạ. Việc hạ tạ quá nhanh hoặc để tạ rơi tự do không chỉ làm mất đi một phần quan trọng của sự kích thích cơ bắp mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, việc cố gắng tập vượt quá ROM tự nhiên mà cơ thể cho phép, đặc biệt khi khớp chưa đủ linh hoạt, cũng có thể gây quá tải và tổn thương khớp.

Kết luận

Tóm lại, bản chất của ROM trong gym là gì? Đó chính là một yếu tố kỹ thuật nền tảng, quyết định phần lớn đến hiệu quả và sự an toàn của mỗi buổi tập.

Việc hiểu đúng và áp dụng chính xác biên độ chuyển động phù hợp với từng bài tập và từng cá nhân là điều vô cùng quan trọng.

Thay vì chỉ tập trung vào việc nâng được mức tạ nặng nhất có thể, hãy dành sự chú ý đúng mức cho việc thực hiện động tác với ROM đầy đủ và kiểm soát.

Nếu bạn chưa chắc chắn về kỹ thuật hoặc cách xác định ROM phù hợp cho bản thân, đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn và hướng dẫn từ những huấn luyện viên có chuyên môn.

Họ sẽ giúp bạn tránh được những sai lầm không đáng có và xây dựng một lộ trình tập luyện khoa học, hiệu quả.

Tại HT Fitness Institute (HFI), chúng tôi không chỉ đào tạo ra những Huấn luyện viên Thể hình chuyên nghiệp, am hiểu sâu sắc về các yếu tố kỹ thuật như ROM mà còn cam kết mang đến những kiến thức chuẩn mực và cập nhật nhất cho cộng đồng người yêu thể hình.

Và nếu bạn cũng muốn trở thành một Huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp với kiến thức vững chắc, có thể phát triển sự nghiệp trong lĩnh vực này, hãy liên hệ ngay với HT Fitness Institute để nhận được tư vấn chuyên sâu hơn nhé.

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute