Top 2 hiểu lầm tai hại khi tập tay (HLV cũng có thể mắc phải)

Trong bài viết trước, chúng ta đã cùng phân tích giải phẫu của các nhóm cơ cấu thành bắp tay, từ đó đưa ra một số tip tập tay tối ưu. Song, nếu việc thực hiện các bài tập vốn còn nhiều lỗi sai, việc áp dụng những tip tối ưu sẽ không mang lại nhiều giá trị. Và đây sẽ là nội dung chính trong bài viết lần này chủ đề tập luyện bắp tay.

Dựa trên phân tích giải phẫu đã đề cập trong bài viết trước cùng quan sát thực tế tại các phòng tập phổ thông, chúng ta có thể đưa ra một số hiểu sai của rất nhiều người tập, thậm chí HLV đang hướng dẫn khách hàng.

Xem thêm:

Đi tìm “mẹo” tập tay tối ưu (Dựa trên cơ sở khoa học)

Sự tham gia của Biceps Brachii (bắp tay trước) và Triceps Brachii (bắp tay sau) vào các chuyển động của vai

Đây là một trong những hiểu lầm phổ biến nhất của người tập khi mới tìm hiểu qua về giải phẫu và áp dụng vào việc tập của bản thân cũng như khách hàng. 

Do 2 đầu của cơ nhị đầu cánh tay và phần đầu dài của cơ tam đầu cánh tay nối vào phần xương bả vai, về mặt lý thuyết, khi các cơ này co lại, chúng sẽ khiến xương cánh tay chuyển động, từ đó tạo ra chuyển động tại khớp vai.

Tuy nhiên trên thực tế, mọi thứ không diễn ra như vậy!

Cơ nhị đầu cánh tay và cơ tam đầu cánh tay đều là cơ được sinh ra dành cho chuyển động tại phần khuỷu tay. Với vị trí giải phẫu của chúng, các nhóm cơ này có lợi thế cơ học rất tệ để gây ra chuyển động tại vai. 

Điều này có nghĩa là trên lý thuyết, dù ta “có thể” sử dụng chúng để gây ra chuyển động của vai nhưng trong thực tế, gần như cơ thể sẽ không bao giờ dùng tới 2 cơ này trong những chuyển động ở vai. 

Để dễ hình dung, rõ ràng không hề hợp lý khi cơ thể lại chọn sử dụng cơ nhị đầu cánh tay để gập vai trong khi nó đã có cơ vai trước (Front Delt) được sinh ra để làm nhiệm vụ đó. Việc cơ nhị đầu và tam đầu của cánh tay được nối lên khớp vai sẽ có một vai trò khác. Chúng giúp chúng ta ổn định khớp vai khi gập khuỷu tay. 

Khi chúng ta dùng cơ nhị đầu hoặc cơ tam đầu cánh tay để gập hoặc duỗi khuỷu tay, những cơ này sẽ dùng một phần nhỏ trong tổng lực chúng chuyển động khuỷu tay để làm vững khớp vai, giúp chuyển động tại phần khuỷu tay ổn định hơn (tránh tình trạng xương cánh tay bị đung đưa). 

Việc không hiểu được điều này khiến nhiều người tạo ra những chuyển động khá tệ khi tập tay. Đó là họ sẽ cố kết hợp thêm chuyển động của vai mỗi khi tập gập/duỗi khuỷu tay nhằm mục đích dùng thêm được chức năng của cơ nhị đầu hoặc tam đầu cánh tay. 

Ví dụ 1: Với bài Biceps Curl, sau khi gập hết khuỷu tay, nhiều người sẽ đẩy khuỷu tay ra phía trước (thực hiện chuyển động gập vai) với mong muốn co ngắn cơ nhị đầu cánh tay hết mức (mong muốn tăng ROM). 

Ví dụ 2: Với bài Cable Tricep Extension, nhiều người sẽ đưa khuỷu tay ra trước cơ thể cùng lúc với việc nâng tạ lên và khi phát lực họ sẽ duỗi vai cũng như duỗi khuỷu tay đồng thời.

Xem thêm:

Cuộc chiến không hồi kết về kỹ thuật “chuẩn” trong tập Gym

Dựa trên cơ sở đã đề cập, chúng ta có thể dễ dàng nêu ra 2 lỗi sai của các ví dụ trên:

Trong ví dụ 1: 

Việc cử động khớp vai vô tình khiến cho vai tham gia vào chuyển động, từ đó có thể ảnh hưởng tới áp lực tổng thể lên nhóm cơ ta mong muốn (ở đây là bắp tay trước).

Trong bài Bicep Curl, khi đã kết thúc rep tập (gập hết khuỷu tay), việc cố gập vai lên khiến ở vị trí này, áp lực lên khuỷu tay gần như biến mất và áp lực lên khớp vai lại gia tăng.

Điều này đồng nghĩa chúng ta đang rời áp lực từ phần cơ nhị đầu cánh tay sang phần cơ vai trước – tình trạng chắc chắn bạn không muốn khi tập tay.

Trong ví dụ 2: 

Khi tập một nhóm cơ, ta luôn muốn chúng được co – duỗi một cách đều đặn và mượt mà. Để làm được điều này, chúng ta sẽ thường cố định 1 trong 2 đầu bám của cơ lại và di chuyển đầu còn lại (giữ nguyên ủy – di chuyển bám tận hoặc ngược lại).

Do đó, việc dùng chuyển động của cả khớp vai và khuỷu tay sẽ gây ra tình trạng: Trong chuyển động của bài tập, cả nguyên ủy và bám tận của cơ bắp cùng bị di chuyển. Trong nhiều trường hợp, khả năng phát lực của cơ lúc này sẽ giảm do thiếu đi sự ổn định. 

Đây cũng là lý do ở bài viết trước, HFI khuyến khích mọi người nếu muốn tập “vào” Biceps và Triceps hơn, chúng ta nên cố định phần xương bả vai.

Tìm cách tác động vào các đầu khác nhau của Triceps Brachii (tay sau) bằng cách thay đổi tay nắm

Quay trở lại phân tích giải phẫu, cẳng tay của chúng ta sẽ có 2 xương là xương trụ và xương quay. 

• Xương trụ, như tên gọi của nó, được giữ cố định và không quay được (do bị khóa thành một khớp bản lề với xương cánh tay).
• Xương quay sẽ quay đè lên xương trụ mỗi khi chúng ta thực hiện chuyển động sấp/ngửa lòng bàn tay.

Có thể khẳng định việc sấp/ngửa lòng bàn tay sẽ ảnh hưởng tương đối nhiều tới việc tập các cơ gập khuỷu (hay các nhóm cơ thuộc bắp tay trước) do chúng ta có Biceps Brachii và Brachioradialis nối vào xương quay. 

• Khi ngửa tay trong bài Bicep Curl truyền thống, chúng ta sẽ tác động nhiều vào Biceps Brachii. 
• Khi để tay trung lập như trường hợp bài Hammer Curl, chúng ta sẽ tác động nhiều vào Brachioradialis.
• Khi sấp tay, bài tập sẽ ít tác động vào cả Biceps và Brachioradialis, do đó ở vị trí này, ta sẽ đánh được vào Brachialis nhiều hơn.

Nếu việc sấp/ngửa bàn tay giúp các cơ gập khuỷu “phân chia địa bàn” tác động tương đối rõ ràng, điều tương tự lại không xảy ra với cơ duỗi khuỷu là Triceps Brachii (cơ tay sau). 

Cả 3 đầu của cơ này đều nối vào xương trụ, do đó dù xoay xương quay như thế nào đi nữa, chúng ta cũng không để tạo ảnh hưởng tới việc đầu nào được tác động nhiều hơn. Bởi vậy, một số nguồn kiến thức nói việc đổi tay nắm để tác động khác nhau vào các đầu là không chính xác. 

Với Triceps Brachii, chúng ta chỉ có thể phân chia thành phần đầu dài (long head) và 2 đầu còn lại. Đầu dài sẽ được tác động khác khi thay đổi vị trí của vai, trong khi 2 đầu còn lại sẽ được tác động nhiều hơn khi tham gia vào các bài đẩy.

Tác giả: Quang Huy