Hành trình Squat đúng cách

Dù là một trong những bài tập phổ biến với lợi ích tuyệt vời cho rất nhiều nhóm cơ, việc Squat đúng cách vẫn là bài toán không dễ.

Việc cố gắng Squat đúng cách thực tế là một mục tiêu mang đậm tính tương đối. Lý do là trong tập luyện, kỹ thuật “chuẩn” sẽ tùy thuộc vào mục tiêu, cơ thể, tư thế của từng người.

Bởi lẽ đó, ở thời điểm hiện tại, Squat có thể được coi là bài tập gây ra rất nhiều tranh cãi bậc nhất cộng đồng fitness. Squat sâu hay nông? Gối có được vượt mũi chân không? High bar hay low bar tối ưu hơn? Squat mông có thật sự giúp vòng 3 phát triển? và rất nhiều vấn đề khác được đem ra mổ xẻ.

Trong phạm vi bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau hướng tới mục tiêu Squat đúng cách để nâng được mức tạ lớn nhất có thể, qua đó nâng cao thành tích tập luyện xét trên khía cạnh sức mạnh.

Thế nào là Squat đúng cách?

Xét trong giải phẫu cơ thể cũng như phân tích chuyển động, các nhóm cơ được tác động nhiều nhất trong bài Squat nằm ở xung quanh khớp hông và toàn bộ nhóm cơ lưng. 

Trong tập luyện thực tế, các nhóm cơ này cũng chính là phần chúng ta cần cải thiện nhiều nhất để có được con số PR (Personal Record) cho bài tập Squat lớn nhất. 

Sự thật là không có một “tư thế squat hoàn hảo” áp dụng cho mọi người. Mỗi cá nhân sẽ có sự khác biệt về cấu trúc xương, độ dài chi, linh hoạt khớp và tiền sử vận động. Vì vậy, mục tiêu của HLV không phải là bắt mọi người squat giống nhau, mà là tìm ra tư thế tối ưu cho từng cơ thể, vẫn đảm bảo an toàn – hiệu quả – đúng cơ học.

Cuộc chiến không hồi kết về kỹ thuật “chuẩn” trong tập Gym

Dưới đây là các yếu tố cần cân nhắc để xác định tư thế squat phù hợp:

1. Độ rộng chân (stance width)

• Hẹp (bằng vai hoặc hẹp hơn): Tăng hoạt động cơ tứ đầu đùi nhưng đòi hỏi độ linh hoạt cổ chân cao.
• Trung bình (hơi rộng hơn vai): Phù hợp với đa số người tập, cân bằng giữa đùi trước và mông.
• Rộng (sumo stance): Giảm nhu cầu linh hoạt cổ chân, tăng hoạt động cơ khép và mông.

Gợi ý: Để xác định stance phù hợp, hãy thử động tác “rocking squat”: Ngồi sâu với nhiều tư thế chân khác nhau, lắc nhẹ qua lại – bạn sẽ cảm nhận tư thế nào cho phép xuống sâu thoải mái nhất mà không vặn gối hay lưng.

2. Hướng mũi chân

• Đa phần người trưởng thành cần xoay mũi chân từ 10 đến 30 độ ra ngoài để tạo không gian cho hông mở.
• Nếu xoay mũi chân quá ít (hướng thẳng) sẽ yêu cầu nhiều hơn ở linh hoạt cổ chân
• Nếu xoay quá nhiều (>45 độ) sẽ yêu cầu nhiều hơn ở linh hoạt khớp hông.

Quy tắc an toàn: Đầu gối luôn đi theo hướng mũi chân – dù mũi chân hướng ra bao nhiêu độ.

3. Độ sâu (squat depth)

• Squat song song (parallel squat): Đùi song song mặt đất, phù hợp cho phần lớn giáo án thể hình.
• Full squat (deep squat): Mông thấp hơn gối – tốt cho chức năng vận động nếu kiểm soát được.
• Half squat: Phù hợp cho mục tiêu tạ nặng tối đa hoặc phục hồi chấn thương, nhưng không nên lạm dụng.

Độ sâu không chỉ là vấn đề “có xuống được hay không”, mà là xuống sâu đến mức vẫn giữ được kỹ thuật:

• Không bị gù lưng dưới
• Gối không chụm
• Không nhấc gót chân

4. Tỷ lệ thân – chân và ảnh hưởng đến form

• Người có đùi dài, thân ngắn thường sẽ nghiêng người về trước nhiều hơn khi squat – không sai, miễn là giữ cột sống thẳng tự nhiên.
• Người có cổ chân kém linh hoạt sẽ khó ngồi sâu nếu không xoay mũi chân hoặc kê gót.

HLV cần quan sát từng người tập để điều chỉnh stance, hướng mũi chân, và/hoặc sử dụng công cụ hỗ trợ (heel wedge, goblet squat,..v..v..)

5. Các dấu hiệu của một động tác squat “ổn”

• Lưng giữ thẳng, không gù hay võng quá mức
• Trục xương chày và xương đùi song song hoặc gần song song
• Gối và mũi chân hướng cùng chiều
• Không lệch trọng tâm ra trước hoặc sau
• Chuyển động đều – không giật, không loạng choạng

Squat và những điều cần biết về “vua của các bài tập”

Những lỗi sai phổ biến khi tập Squat đúng cách

Lỗi cong lưng trong Squat

Là lỗi Squat thường gặp nhất. Trung bình, cứ 10 người mới tập Squat lại có tới 8 người mắc phải lỗi này.

Nguyên nhân

Trước tiên, bạn cần biết rằng: Để lưng được thẳng tự nhiên khi SQUAT, thì CỘT SỐNG phải được ổn định khi ta SQUAT. Vậy khi nào cột sống không ổn định? Đó là khi phần cơ trung tâm (Core) của bạn bị yếu. Hãy nhớ rằng: lưng bạn hoàn toàn có thể bị cong chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn. Tức là kể cả khi bạn không tập tạ, thì lưng đã có nguy cơ bị cong rồi, chứ đừng nói là gánh vài trăm kí trên lưng khi tập Squat.

Trong cả 2 giai đoạn đi lên và đi xuống của chuyển động (Concentric và Eccentric Phases), nếu phần cơ trung tâm (nằm xung quanh cột sống) chưa được kích hoạt đúng cách, hoặc còn đang yếu, sẽ dẫn tới sự thiếu ổn định của CỘT SỐNG, và hậu quả là bạn phải CONG LƯNG để SQUAT.

Giải pháp

Hãy tập luyện các bài tập cho phần Core, được chia thành hai nhóm: TĨNH và ĐỘNG.

• Nhóm TĨNH bao gồm các bài: Plank; Side Plank; hoặc tập Squat ở tư thế sâu nhất nhưng vẫn gồng chặt các nhóm cơ chứ không thả lỏng hoàn toàn.
• Nhóm ĐỘNG gồm các bài: Bird-Dog; Pallof Press; Paused Squat hoặc tập với Tempo rất chậm. VD: 5020 (5 giây Eccentric).

Lỗi chổng mông lên trời khi Squat

Để ý hình minh họa bạn sẽ thấy động tác Squat của người này chẳng khác gì bài tập Good Morning cả!

Nguyên nhân

Do sự MẤT CÂN BẰNG CƠ BẮP. Khi đùi trước yếu (so với tỉ lệ sức mạnh của lưng dưới và đùi sau), khiến bạn chổng mông lên trời và cắm đầu xuống đất khi đẩy mức tạ ấy lên.

Một nguyên nhân thường gặp khác là do bạn sử dụng mức tạ quá nặng nhưng tập làm nhiều Reps. Điều này dẫn tới việc bị MỎI phần cơ trung tâm và khu vực ĐÙI TRƯỚC. Cơ thể trở nên mất thăng bằng, và bạn phải sử dụng các nhóm cơ KHỎE HƠN để thực hiện chuyển động (ở đây là lưng dưới và đùi sau).

Giải pháp

Hãy tiếp cận dưới 2 hình thức:

• Cải thiện kỹ thuật của bạn bằng bài tập SQUAT với Tempo chậm hơn. HT khuyến khích nên tập với tempo 4020 và 5010.
• Cải thiện sức mạnh ĐÙI TRƯỚC bằng một số bài CHUYÊN BIỆT như: Front Squat; Belt Squat. Tiếp tới là các bài bổ trợ như: Bulgarian Squat; Lunges và Step Up.

Lỗi chụm gối khi Squat

Đây là lỗi thường gặp nhất khi một người thực hiện mức tạ nặng trong giai đoạn ĐI LÊN của chuyển động SQUAT.

Nguyên nhân

Đa phần sẽ xoay quanh khu vực MÔNG NHỠ của bạn. Khi Mông nhỡ yếu, kết hợp với việc khớp hông kém linh hoạt, có thể khiến đầu gối chụm vào trong khi tập SQUAT.

Nói qua một chút về hiện trạng ở Việt Nam, thì tới 90% những người là dân VĂN PHÒNG, hoặc công việc có tính chất ngồi một chỗ cả ngày, thường sẽ bị YẾU ở phần MÔNG NHỠ, khi nhóm cơ này hầu như không cần hoạt động trong khung giờ làm việc, lâu ngày dẫn tới sự cảm nhận cơ bắp kém hơn và yếu hơn, gây ra tình trạng trên.

Còn một nguyên nhân khác là do bạn đang gặp phải hiện tượng BÀN CHÂN BẸT. Tuy nhiên, phần lớn nguyên nhân vẫn là ở tình trạng MÔNG NHỠ YẾU. Vậy nên H.T sẽ ưu tiên khắc phục hiện tượng trên trước.

Cách khắc phục

HFI khuyến khích bạn áp dụng ba hình thức sau:

• Quấn dây Band kháng lực quanh đầu gối khi tập. Cách này giúp kích hoạt MÔNG NHỠ rất hiệu quả. Nó cũng gợi nhắc cho bạn phải mở gối sang hai bên khi SQUAT, từ đó khắc phục được lỗi chụm gối.
• Tập luyện các bài bổ trợ cho MÔNG NHỠ như Monster Walk.
• Đối với các bạn bị BÀN CHÂN BẸT, hãy sử dụng quy tắc Tripod Foot trong bài tập SQUAT để khắc phục

Lịch tập mẫu giúp bạn cải thiện Squat

Với góc nhìn trên, dưới đây là một lịch tập Squat đúng cách và đặt mục tiêu cải thiện sức mạnh và nâng cao thành tích Squat trong 4 tuần của Chad Waterbury, trích từ cuốn Muscle Revolution.

Ngày 1

• Squat: 3×8 (WM – Working Max = 80-85% 1RM). Nghỉ 60s
• 1/4 Squat: 3×3 (WM). Nghỉ 75s.
• Leg Curl: 3×3. Nghỉ 60s
• Side Bend: 3×3. Nghỉ 60s
• Hip Abduction: 3×3. Nghỉ 60s
• Seated Calf Raise: 3×3. Nghỉ 60s

Ngày 2 – Off

Ngày 3

• 40m chạy nước rút: 5 hiệp nghỉ 180s.
• Dumbbell Romanian Deadlift: 10×3. Nghỉ 30s
• Reserve Crunch: 10×3. Nghỉ 30s

Ngày 4 – Off

Ngày 5

• Squat: 4×3 (WM). Nghỉ 75s.
• Plank: 4x20s. Nghỉ 75s.
• Single Leg Deadlift: 4×3. Nghỉ 60s
• Iso Hold Lunge: 4×3. Nghỉ 60s
• Back Extension: 4×3. Nghỉ 60s
• Standing Calf Raise: 4×3. Nghỉ 60s.

Ngày 6 – Off

Ngày 7 – Off

Lặp lại chu kỳ trên trong 3 tuần và tăng tạ qua mỗi tuần.

Những yếu tố để Squat đúng cách và khỏe hơn

Lịch tập trên là một giáo án khá cụ thể đối với mục tiêu học Squat đúng cách cũng như tăng sức mạnh cho Squat. Thông qua đây, chúng ta có thể điểm qua một số yếu tố cần lưu ý để Squat đúng cách và khỏe hơn:

Tần suất (Frequency)

Để Squat khỏe hơn, nhiệm vụ đơn giản là chúng ta cần… Squat nhiều hơn. Do đó, việc tăng tần suất tập Squat (nhiều hơn 1 buổi/tuần) trong lịch tập Gym sẽ trực tiếp giúp bạn cải thiện được sức mạnh của bài này.

Độ nặng (Intensity)

Với mục tiêu Squat nặng hơn, chúng ta sẽ ưu tiên tập ở khoảng rep thấp (1-3 reps). Ngoài ra, mọi người cũng nên áp dụng thêm các dạng giáo án Undulating Periodization hoặc Linear Periodization để đảm bảo tịnh tiến Intensity đều qua từng chu kỳ.

Bài tập bổ trợ

Một yếu tố nữa rất quan trọng là các bài bổ trợ các cho các phần như Core (cơ trung tâm), Posterior Chain (lưng dưới, mông, đùi sau). Nghiên cứu chỉ ra rằng khi Squat với mức tạ nặng và xuống sâu hơn, chuỗi sau sẽ phải hoạt động nhiều hơn. 

Thông thường, chúng ta sẽ có những bài bổ trợ phổ biến như: Romanian Deadlift (đùi sau), Leg Curl (đùi sau), Hip Abduction (mông), Back Extension (lưng dưới), Plank (core). ..

Ngoài ra, chúng ta cũng có một dạng bổ trợ nữa đó là tập các biến thể của Squat (Squat Varations) để vượt qua các điểm chững. Một số biến thể phổ biến có thể kể qua như:

• Front Squat: Giúp bạn cải thiện sức mạnh nhóm cơ đùi trước

• Biến thể sử dụng Tempo trong giai đoạn Eccentric: Khuyến khích dùng 2 dạng tempo 4020 và 5010.

• Biến thể sử dụng Partial Reps như 1/4 Squat trong chương trình tập ở trên để vượt qua điểm chững: Một nghiên cứu Journal of Strength and Conditioning trên một vài vận động viên đã chỉ ra rằng thời điểm phát lực mạnh nhất của họ trong bài Squat là khi họ thực hiện  Partial Reps với mức tạ là 83% RM.

• Các biến thể mang tính Unilateral (từng bên) như: Lunges, Split Squat, Bulgarian Split Squat để tăng khả năng Balanced (ổn định) cho phần thân dưới. Như trong chương trình tập trên, chúng ta có Iso Hold Lunge là một dạng Pause ở điểm dưới cùng, giúp tăng khả năng gồng core, giữ ổn định ở điểm dưới cùng khi Squat.

Trên đây là các yếu tố chính để bạn có thể tập Squat đúng cách và cải thiện con số PR cho bài Squat của mình. Tuy nhiên, cần nhớ rằng yếu tố cá nhân hóa luôn là vấn đề quan trọng hàng đầu trong bất cứ chương trình tập nào. Bởi vậy, hãy xem lại vấn đề của chính mình và linh hoạt điều chỉnh của mình dựa trên các yếu tố nêu trên để Squat đúng cách nhất nhé.

Chúc các bạn thành công!