Stretching là gì? 6 phương pháp giãn cơ phổ biến

Dù đang dần phổ biến trong cộng đồng Fitness, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ stretching là gì, thậm chí hiểu lầm về hoạt động này.

Stretching hay giãn cơ là kỹ thuật kéo dài sợi cơ ra khỏi độ dài nghỉ bình thường một cách chủ động hoặc thụ động. Mục đích là cải thiện độ linh hoạt, tăng tầm vận động khớp, giúp cơ bắp thư giãn và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.

Thực tế, dù gây ra nhiều tranh cãi, stretching hay giãn cơ vẫn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như giảm đau, tăng tốc độ hồi phục, thư giãn,…. Đặc biệt, chúng ta không chỉ có duy nhất một cách giãn cơ hường thấy ở nhiều PT không có tâm vẫn “đè” khách hàng ra “nắn bóp” một cách phản cảm.

Giãn cơ là gì? Hướng dẫn giãn cơ đúng cách để giảm chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện

Xuất phát từ nhu cầu và vấn đề đó, bài viết này sẽ giúp người tập cũng như các huấn luyện viên hiểu rõ các phương pháp giãn cơ phổ biến nhất, từ đó lựa chọn và ứng dụng phù hợp.

Stretching là gì?

Như đã đề cập, Stretching hay giãn cơ là kỹ thuật kéo dài sợi cơ ra khỏi độ dài nghỉ bình thường một cách chủ động hoặc thụ động. Mục đích là cải thiện độ linh hoạt, tăng tầm vận động khớp, giúp cơ bắp thư giãn và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.

Căng cơ (tightness) trong ngữ cảnh tập luyện lại không phải là chấn thương, mà là cảm giác cơ bắp bị căng tức, nặng nề hoặc co cứng. Trạng thái này có thể xảy ra khi cơ bị rút ngắn do vận động lặp lại, do ít vận động hoặc do sau một buổi tập nặng. Tightness khiến người tập có cảm giác cứng khớp, hạn chế tầm vận động và thường dẫn đến nhu cầu phải giãn cơ để giải tỏa.

Tóm lại, giãn cơ là hành động chủ động nhằm tăng khả năng vận động và phòng ngừa chấn thương, còn căng cơ là cảm giác thụ động của cơ thể báo hiệu rằng cơ bắp đang bị co ngắn hoặc bị kéo căng quá mức. Hiểu rõ sự khác biệt này giúp người tập tránh nhầm lẫn giữa biện pháp giãn cơ có lợi và tình trạng căng cơ cần được xử lý kịp thời.

Tại sao nên stretching sau khi tập luyện hoặc chạy bộ?

Sau khi kết thúc buổi tập hoặc một chặng chạy bộ, cơ bắp thường rơi vào trạng thái co rút và mệt mỏi. Lúc này, cơ bắp thường rơi vào trạng thái co rút và tích tụ nhiều sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất như lactate và ion H+. Nếu bỏ qua bước giãn cơ, cảm giác căng tức và nặng nề sẽ kéo dài, dễ dẫn đến cứng khớp và giảm hiệu suất cho những buổi tập sau.

Giãn cơ lúc này có vai trò quan trọng giống như một “cầu nối” giúp cơ thể chuyển từ trạng thái vận động cường độ cao sang trạng thái nghỉ ngơi. Cụ thể, giãn cơ sau tập giúp kéo dài lại sợi cơ, đưa chúng về trạng thái cân bằng thay vì duy trì co ngắn. Từ đó giúp:

• Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ bắp được kéo giãn đều, giảm nguy cơ bị co rút hoặc rách sợi cơ khi sinh hoạt.
• Tăng lưu thông máu: Hỗ trợ đưa oxy và dinh dưỡng vào cơ, đồng thời loại bỏ lactate và H+ nhanh hơn.
• Tăng tính linh hoạt (flexibility): Hạn chế tình trạng cứng khớp, đặc biệt ở những người hay tập nặng hoặc dân chạy bộ.
• Cải thiện cảm giác phục hồi: Người tập cảm thấy nhẹ nhàng, thư giãn hơn, giảm tình trạng mỏi nhức kéo dài sau tập.

Với người chạy bộ, giãn cơ còn đặc biệt quan trọng vì phần lớn lực tác động dồn vào nhóm cơ chân và hông. Việc giãn cơ kịp thời giúp giảm nguy cơ đau cứng bắp chân, hạn chế chấn thương do lặp lại và giữ cho bước chạy luôn linh hoạt.

Vì vậy, giãn cơ sau khi tập không chỉ giúp cơ thể hồi phục tốt hơn mà còn tạo tiền đề để bạn có hiệu suất tốt hơn trong buổi tập tiếp theo.

Giãn cơ có tác dụng gì đối với sức khỏe và hiệu suất?

Giãn cơ không chỉ đơn giản là cảm giác thoải mái sau khi tập mà còn mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe lẫn hiệu suất vận động. 

Về mặt sinh lý, giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt của cơ bắp và khớp, từ đó cải thiện tầm vận động. Điều này đặc biệt quan trọng với những người thường xuyên tập sức mạnh, vì cơ dễ bị rút ngắn sau thời gian dài chịu tải nặng.

Một tác dụng khác là thúc đẩy tuần hoàn máu. Khi sợi cơ được kéo dài, máu lưu thông dễ dàng hơn qua các mao mạch, giúp loại bỏ chất chuyển hóa và đưa dưỡng chất đến nuôi cơ. Nhờ đó, người tập giảm được cảm giác đau cứng kéo dài (DOMS) và hồi phục nhanh hơn.

Về mặt hiệu suất, giãn cơ đúng cách giúp cơ thể vận động linh hoạt, hạn chế chấn thương do giới hạn tầm vận động. Với các môn như chạy bộ, bóng đá hoặc cử tạ, sự linh hoạt này có thể quyết định thành tích và giảm thiểu rủi ro.

Ngoài ra, giãn cơ còn mang lại lợi ích tâm lý: Cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng thần kinh và cải thiện sự tập trung trong quá trình rèn luyện.

6 phương pháp stretching phổ biến

Cách 1: Giãn cơ tĩnh

Trong quá trình tìm hiểu stretching là gì, phần lớn chúng ta được nghe đến phương pháp giãn cơ tĩnh. Đây là là phương pháp kéo giãn chiều dài cơ bắp nhẹ nhàng đến khi cảm thấy sức căng tại khu vực cơ bắp được kéo giãn. Sau đó, giữ ở vị trí căng trong khoảng 10-20s và thư giãn.

Một lưu ý khi thực hiện phương pháp giãn cơ này là chuyên viên, huấn luyện viên nên kéo giãn cơ bắp từ từ, thư giãn, tránh kéo giãn quá đột ngột hoặc quá căng có thể tạo ra cơn đau và khiến cơ bắp co cơ phản vệ. Tình trạng này có thể gây tác dụng ngược, khiến tình trạng co cơ/căng cơ ban đầu trở nên nghiêm trọng hơn.

Cách 2: Giãn cơ động

Giãn cơ động là phương pháp giãn cơ trong khi thực hiện chuyển động bình thường thay vì duy trì chiều dài cơ bắp tại một vị trí như giãn cơ tĩnh. Đây cũng là phương pháp được thực hiện nhiều nhất trong thể thao cũng như khi tìm hiểu sâu về stretching là gì.

Với phương pháp này, người tập sẽ thực hiện những chuyển động chủ đông để kéo giãn nhóm cơ mục tiêu, tăng dần biên độ sau mỗi số lần lặp lại nhằm đi được hết biên độ chuyển động của nó.

Ngoài những bài tập giãn cơ chuyên biệt, phương pháp giãn cơ động còn có thể thực hiện thông qua chính các bài sẽ tập trong buổi tập cùng ngày nhưng với áp lực nhỏ, đồng thời chú trọng đi hết biên độ chuyển động bài tập.

Cách 3: Giãn cơ PNF

PNF là viết tắt của cụm từ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (Tạo thuận thần kinh – cơ cảm thụ bản thể). Một trong những tác dụng nổi bật của phương pháp giãn cơ này là giúp người tập cải thiện tầm vận động.

Phương pháp này sẽ yêu cầu người tập sử dụng mini band hoặc sự hỗ trợ của người khác.

Về cơ bản, kỹ thuật giãn cơ PNF gồm:

• Bước 1: Kéo giãn cơ bắp.
• Bước 2: Gồng (dùng lực) chính nhóm cơ đó để kháng lại ngoại lực trong lúc vẫn đang bị kéo giãn.
• Bước 3: Tiếp tục kéo giãn nhóm cơ đó với phạm vi lớn hơn.

Có 3 biến thể giãn cơ PNF gồm:

Cách 4: Giãn cơ đạn đạo

Giãn cơ đạn đạo là phương pháp yêu cầu người tập kéo giãn cơ bắp đến vị trí xa nhất có thể nhưng vẫn duy trì tình trạng thoải mái, không gây đau, sau đó tại điểm tận cùng, người tập sẽ nhấp nhiều lần hoặc buộc khớp mà cơ bắp đó bám vào và di chuyển xa hơn một chút.

Tuy nhiên, ngày nay, khi cộng đồng đã hiểu rõ hơn về stretching là gì, phương pháp này rất ít, thậm chí gần như không còn được áp dụng vì việc ép cơ bắp vượt quá phạm vi chuyển động có thể gây ra chấn thương tại cơ bắp đó.

Cách 5: Giãn cơ chủ động

Giãn cơ chủ động (hay giãn cơ tĩnh chủ động) là phương pháp tác động làm co ngắn một nhóm cơ bất kỳ với mục tiêu kéo giãn nhóm cơ đối vận của nó.

Về cách thực hiện, sau khi kéo giãn cơ bắp đến phạm vi dài nhất mà không gây cảm giác đau đớn, người tập sẽ giữ ở vị trí đó trong khoảng 15-20s.

Cách 6: Giãn cơ bị động

Giãn cơ bị động là phương pháp kéo giãn cơ bắp thông qua sự hỗ trợ của ngoại lực. Thông thường, ngoại lực này sẽ được thực hiện từ chuyên gia vật lý trị liệu, sử dụng dây kháng lực hoặc các vật dụng phù hợp như khăn tắm…

Trong quá trình giãn cơ bị động, người tập cần thư giãn để đạt hiệu quả tốt nhất. Trong trường hợp tự mình thực hiện những bài tập kéo giãn hoặc nhờ người khác hỗ trợ, người tập cần đặc biệt chú ý phản hồi về cơn đau để tránh kéo giãn quá mức và khiến cơ thể co cơ phản vệ.

Cách thực hiện cụ thể của từng phương pháp cũng như giải thích chi tiết hơn cho câu hỏi stretching là gì sẽ được các giảng viên và chuyên gia khách mời hướng dẫn trực tiếp trong khóa Giãn cơ & Trị liệu Cơn đau của HFI. Nếu các bạn có nhu cầu tìm hiểu cũng như ứng dụng giãn cơ trong quá trình tập luyện của bản thân hoặc khách hàng, liên hệ ngay với HFI để biết thêm thông tin về khóa học!