8 tác hại của chạy bộ quá nhiều và cách phòng tránh

“Chạy nhiều hơn = tốt hơn” – đây có lẽ là quan niệm sai lầm phổ biến nhất mà nhiều runner mắc phải, kể cả những người có kinh nghiệm lâu năm. Đã từng có không ít trường hợp các bạn runner đam mê bị “nghiện” chạy bộ đến mức bỏ qua các tín hiệu cảnh báo từ cơ thể.

Tác hại của chạy bộ quá nhiều không chỉ dừng lại ở những cơn đau cơ hay mệt mỏi thông thường, mà có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như chấn thương cổ chân, suy giảm miễn dịch, thậm chí là trầm cảm. Hãy cùng HT Fitness Institute chúng tôi tìm hiểu để tránh rơi vào bẫy “quá nhiều điều tốt” này nhé.

Đối tượng không nên chạy bộ thường xuyên

Mặc dù chạy bộ là bài tập thể dục dễ thực hiện nhưng vẫn là cản trở đối với một số cá nhân có các tình trạng sức khỏe đặc thù cần có sự thận trọng đặc biệt và nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu hoặc duy trì một lịch trình chạy bộ thường xuyên.

Dưới đây là các nhóm đối tượng không nên thực hiện chạy bộ:

• Người có bệnh lý tim mạch nặng: Những người đã được chẩn đoán mắc các bệnh như suy tim nặng, động mạch vành không ổn định, hoặc rối loạn nhịp tim nghiêm trọng là đối tượng đầu tiên không nên chạy bộ. Việc chạy bộ có thể tạo ra áp lực đột ngột lên tim, tiềm ẩn nguy cơ gây ra các biến cố tim mạch cấp tính.
• Người bị thoái hóa khớp giai đoạn nặng: Thoái hóa khớp thường xảy ra ở người trung niên, người cao tuổi, sụn khớp đã bị bào mòn nghiêm trọng, việc chịu tác động lặp đi lặp lại từ hoạt động chạy bộ có thể làm trầm trọng thêm cơn đau và đẩy nhanh quá trình phá hủy khớp.
• Người vừa trải qua phẫu thuật: Nhất là các cuộc phẫu thuật ở vùng chi dưới, cột sống hoặc bụng. Cơ thể cần thời gian để chữa lành các mô và cấu trúc bên trong. Việc vận động mạnh quá sớm có thể làm tổn thương vết mổ và ảnh hưởng đến kết quả phẫu thuật.
• Người đang bị chấn thương cấp tính: Các tình trạng như bong gân, rách cơ, hoặc viêm cấp tính cần được nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi. Chạy bộ trong lúc này không chỉ gây đau đớn mà còn kéo dài thời gian điều trị và có thể dẫn đến chấn thương mãn tính.
• Phụ nữ mang thai: Mặc dù vận động nhẹ nhàng là tốt cho thai kỳ, những phụ nữ có tiền sử sảy thai, nhau tiền đạo hoặc các biến chứng khác cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định của bác sĩ. Chạy bộ không phải là lựa chọn tập luyện an toàn trong trường hợp này.

Đối với những nhóm đối tượng trên, việc trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu là điều cần làm nếu đang có ý định thực hiện chạy bộ, nhất là với ai có quan niệm “chạy bộ để cho khỏe”.

Tác hại của việc chạy bộ quá nhiều

Chạy bộ vốn dĩ là một hoạt động lành mạnh. Tuy nhiên, ranh giới giữa “đủ” và “quá nhiều” là vô cùng mong manh. Khi chúng ta vượt qua ngưỡng chịu đựng của cơ thể, dù là về cường độ, tần suất hay thời gian, những lợi ích có thể bị lu mờ bởi các hệ quả tiêu cực.

Tác hại của chạy bộ quá nhiều không phải là lỗi của bản thân môn thể dục mà là dấu hiệu cảnh báo từ cơ thể rằng chúng ta cần điều chỉnh lại phương pháp luyện tập. Dưới đây là 8 rủi ro phổ biến nhất.

1. Chạy bộ quá nhiều dễ gây chấn thương

Đây là tác hại phổ biến và được quan tâm nhiều nhất. Các chấn thương trên cơ thể xảy ra khi một hoặc nhiều bộ phận nào đấy phải chịu áp lực lặp đi lặp lại mà không có đủ thời gian để phục hồi và thích nghi. Các chấn thương điển hình khi chạy bộ quá nhiều bao gồm:

• Đầu gối 2 bên: Cơn đau xuất hiện ở xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè.
• Hội chứng dải chậu chày: Cơn đau nhói ở mặt ngoài của đầu gối.
• Đau xương chày: Đau dọc theo mặt trong của xương ống chân.
• Viêm cân gan chân: Đau nhói ở gót chân, đặc biệt là vào buổi sáng.

Nguyên nhân: Các chấn thương này thường xuất phát từ việc tăng quãng đường hoặc tốc độ quá đột ngột, kỹ thuật chạy chưa tối ưu (ví dụ: tiếp đất bằng gót quá mạnh), cơ bắp hỗ trợ còn yếu (cơ mông, cơ lõi) và sử dụng giày chạy đã quá cũ hoặc không phù hợp với bàn chân.

Giải pháp và phòng tránh:

• Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy: Luôn dành 5-10 phút để khởi động các khớp và làm nóng cơ trước khi chạy, và kết thúc bằng việc đi bộ chậm, giãn cơ sau khi chạy.
• Tuân thủ quy tắc 10%: Không bao giờ tăng tổng quãng đường chạy hàng tuần quá 10% so với tuần trước đó. Sự tiến bộ từ từ là chìa khóa để cơ thể thích nghi.
• Tập luyện bổ trợ: Dành 2-3 buổi/tuần để thực hiện các bài tập sức mạnh, tập trung vào cơ lõi, cơ mông và chân (squats, lunges, planks). Một hệ cơ bắp khỏe mạnh sẽ là “bộ giảm xóc” tự nhiên tốt nhất cho các khớp.
• Đầu tư vào giày phù hợp: Chọn giày chạy bộ chuyên dụng, phù hợp với kiểu bàn chân và thay mới sau mỗi 600-800km sử dụng.

2. Tụt huyết áp gây chóng mặt khi chạy bộ quá lâu

Hiện tượng choáng váng, xây xẩm mặt mày hoặc thậm chí cảm giác muốn ngất ngay sau khi dừng một buổi chạy dài được gọi là tụt huyết áp do thay đổi tư thế. Đây là một trải nghiệm đáng lo ngại nhưng có thể phòng tránh được.

Nguyên nhân: Khi chạy, hệ tuần hoàn làm việc tích cực để bơm máu đến các cơ ở chân. Việc dừng lại đột ngột khiến các cơ này ngừng co bóp, trong khi các mạch máu vẫn đang giãn rộng.

Điều này làm máu bị “dồn ứ” lại ở chân, không kịp trở về tim và não, dẫn đến sự sụt giảm huyết áp tạm thời. Mất nước và thiếu hụt năng lượng cũng góp phần làm tình trạng này tồi tệ hơn.

Giải pháp và phòng tránh:

• Giảm dần tốc độ, không dừng đột ngột: Thay vì dừng lại đột ngột, hãy dành 5-10 phút cuối buổi chạy để đi bộ với tốc độ giảm dần. Điều này cho phép nhịp tim và hệ tuần hoàn từ từ trở lại trạng thái ban đầu.
• Bù nước đầy đủ: Uống đủ nước trước, trong (với các buổi chạy dài) và sau khi chạy.
• Nạp năng lượng: Nếu chạy hơn 60 phút, hãy cân nhắc ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate khoảng 30-60 phút trước khi xuất phát.

3. Làm giảm nồng độ hormone testosterone / estrogen

Đây là một trong những tác hại của chạy bộ ít được biết đến hơn, thường chỉ xảy ra ở những người luyện tập với cường độ cực lớn và kéo dài, kết hợp với chế độ dinh dưỡng thiếu hụt.

Nguyên nhân: Khi cơ thể rơi vào trạng thái quá tải và thiếu hụt calo nghiêm trọng, nó sẽ bật cơ chế sinh tồn. Năng lượng được ưu tiên cho các chức năng sống còn, trong khi các chức năng “không thiết yếu” như sinh sản sẽ bị hạn chế.

Điều này dẫn đến việc sản xuất hormone giới tính bị suy giảm, gây ra các triệu chứng như giảm ham muốn, mệt mỏi ở nam giới và rối loạn hoặc mất kinh nguyệt ở nữ giới.

Giải pháp và phòng tránh:

• Đảm bảo cung cấp đủ calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng của việc luyện tập. Chế độ ăn cần cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.
• Lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập luyện nhẹ nhàng để cơ thể có thời gian phục hồi.
• Duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức vừa đủ. Tỷ lệ mỡ quá thấp hoặc quá cao cũng có thể gây rối loạn nội tiết tố ở cả nam và nữ giới.

4. Gây nên hiệu ứng “mông chết”

“Mông chết” là một thuật ngữ mô tả tình trạng cơ mông (đặc biệt là cơ mông nhỡ) không được hoạt động một cách bình thường trong các chuyển động hàng ngày và cả khi chạy bộ.

Nguyên nhân: Lối sống ít vận động, ngồi nhiều làm cho các cơ gập hông bị co rút và cơ mông bị ức chế, dẫn đến “quên” cách vận động.

Khi chạy, nếu không có kỹ thuật đẩy hông đúng cách, cơ thể sẽ có xu hướng phụ thuộc nhiều hơn vào cơ đùi trước và cơ gân kheo, trong khi cơ mông lại không đóng góp nhiều, lâu dần sẽ yếu đi.

Giải pháp và phòng tránh:

• Dành vài phút để thực hiện các bài tập như Glute Bridges (nâng hông), Clamshells (mở vỏ sò) để “đánh thức” cơ mông.
• Thường xuyên thực hiện các bài tập như Squats, Hip Thrusts, Deadlifts để xây dựng sức mạnh toàn diện cho nhóm cơ này.

5. Rủi ro mất kiểm soát trong việc đi tiểu

Đây là một vấn đề khá nhạy cảm nhưng không hiếm gặp, được gọi là tiểu không tự chủ do căng thẳng. Hiện tượng này xảy ra khi có sự rò rỉ nước tiểu ngoài ý muốn trong lúc chạy, ho, hắt hơi hoặc cười lớn.

Nguyên nhân: Các tác động lặp đi lặp lại từ việc chạy bộ tạo ra áp lực lên vùng bụng và sàn chậu. Nếu các cơ sàn chậu không đủ khỏe, chúng sẽ không thể giữ cho niệu đạo đóng kín hoàn toàn dưới áp lực này.

Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở phụ nữ sau sinh do quá trình mang thai và sinh nở đã làm suy yếu nhóm cơ này.

Giải pháp và phòng tránh:

• Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu bằng cách thực hiện các bài tập Kegel đều đặn hàng ngày.
• Làm rỗng bàng quang bằng cách luôn đi tiểu ngay trước khi bắt đầu buổi chạy.
• Nếu tình trạng không cải thiện, việc tìm đến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu uy tín là rất cần thiết để có các bài tập và phương pháp điều trị chuyên sâu.

6. Ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim mạch

Đối với hầu hết mọi người, chạy bộ điều độ là một trong những phương pháp tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, ở một mức độ cực đoan, rủi ro có thể xuất hiện.

Nguyên nhân: Các nghiên cứu trên nhóm vận động viên chạy marathon, những người chạy hàng trăm km mỗi tuần trong nhiều năm, đã chỉ ra có một tỷ lệ nhỏ có nguy cơ bị xơ hóa cơ tim hoặc rối loạn nhịp nhĩ.

Lý do là vì việc ép trái tim phải hoạt động ở cường độ cao trong thời gian quá dài có thể gây ra những tổn thương vi mô, dẫn đến những tổn thương cho hệ tim mạch.

Giải pháp và phòng tránh:

• Duy trì cường độ hợp lý: Đối với người chạy bộ nghiệp dư, đây gần như không phải là một mối lo ngại. Việc tuân thủ các khuyến nghị về vận động (khoảng 150-300 phút cường độ vừa phải mỗi tuần) là hoàn toàn an toàn và có lợi.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Nếu bạn có ý định theo đuổi các cự ly khắc nghiệt như marathon hoặc ultra-marathon, việc kiểm tra sức khỏe tim mạch định kỳ là một biện pháp phòng ngừa thông minh.

7. Làm mất cơ bắp đã xây dựng trước đó

Nỗi lo ngại rằng các buổi chạy bộ đường dài sẽ “đốt” mất khối lượng cơ bắp đã vất vả xây dựng trong phòng gym là có cơ sở khoa học, nhưng chỉ xảy ra dưới những điều kiện nhất định. Hiện tượng dị hóa cơ bắp này cần được hiểu đúng để có cách phòng tránh.

Nguyên nhân: Cơ thể cần tiêu hao năng lượng khi chạy bộ. Nguồn năng lượng ưu tiên được sử dụng là glycogen (từ carbohydrate) và chất béo.

Khi bạn chạy quá lâu (tầm khoảng hơn 90 phút) và đặc biệt là khi bụng đói, nguồn glycogen cạn kiệt. Lúc này, cơ thể có thể bắt đầu phân giải protein từ mô cơ để chuyển hóa thành năng lượng.

Giải pháp và phòng tránh:

• Tối ưu hóa dinh dưỡng: Không chạy khi bụng quá đói. Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp.
• Sắp xếp lịch tập: Nếu tập cả tạ và chạy bộ trong cùng một buổi, hãy ưu tiên tập tạ trước. Điều này đảm bảo bạn có đủ năng lượng cho việc phát triển cơ bắp thay vì đốt sức vào việc chạy bộ.
• Giới hạn thời gian chạy: Trừ khi bạn đang tập chạy bộ ở các cự ly siêu dài, còn nếu không thì hãy giữ các buổi chạy bền ở mức dưới 90 phút.

8. Dễ bị cảm lạnh, trúng gió nếu chạy bộ nhiều vào mùa đông

Chạy bộ trong thời tiết lạnh có thể mang lại cảm giác sảng khoái, nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ bị ốm nếu không chuẩn bị kỹ lưỡng.

Nguyên nhân: Có hai yếu tố chính. Thứ nhất, việc tập luyện cường độ cao có thể tạm thời làm suy giảm hệ miễn dịch trong vài giờ sau đó.

Thứ hai, khi bạn ngừng chạy, mồ hôi trên cơ thể sẽ bay hơi nhanh trong không khí lạnh, làm thân nhiệt giảm đột ngột. Sự kết hợp này tạo điều kiện thuận lợi cho virus, vi khuẩn xâm nhập.

Giải pháp và phòng tránh:

• Mặc nhiều lớp áo quần hơn: Sử dụng các lớp áo mỏng bằng chất liệu kỹ thuật (thoát mồ hôi tốt) thay vì một lớp áo dày. Bạn có thể cởi bớt áo khi nóng và mặc lại khi cần.
• Tránh mặc áo có chất liệu cotton: Cotton giữ mồ hôi lại dễ làm cơ thể bạn ẩm và lạnh.
• Thay đồ khô ngay lập tức: Ngay sau khi kết thúc buổi chạy, hãy nhanh chóng thay quần áo khô để tránh bị nhiễm lạnh.
• Bảo vệ các bộ phận nhạy cảm: Đội mũ, đeo găng tay và khăn quàng cổ để giữ ấm cho đầu, tay và cả vùng cổ.

Việc nhận thức đầy đủ về các tác hại của chạy bộ không phải để bỏ qua bài tập giảm cân hiệu quả này, mà là để giúp mọi người có cái nhìn cân bằng và khách quan về hoạt động này.

Chạy bộ không phải là “liều thuốc vạn năng” và cũng không phải hoạt động hoàn toàn vô hại như nhiều người vẫn nghĩ. Những rủi ro từ chấn thương cấp tính đến các vấn đề sức khỏe mạn tính đều có thể xảy ra nếu chúng ta không có kiến thức và phương pháp tập luyện phù hợp.

Chính vì vậy, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tại HT Fitness Institute – đơn vị đào tạo đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp với kinh nghiệm phong phú để có thể biết cách chạy bộ làm sao cho đúng nhất, tránh được những tác hại không đáng có..

Thông tin liên hệ của HT Fitness Institute

Website: https://institute.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: httrainingofficial@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/HTfitnessInstitute