Điều bạn thực sự cần để tập Gym tăng cân thành công

Khác với việc giảm cân, giảm mỡ, việc tập Gym tăng cân đòi hỏi nhiều hơn ở người tập cũng như các huấn luyện viên Gym trong quá trình tập luyện, dinh dưỡng cũng như thấu hiệu cơ thể.

Bản chất của việc tăng cân

Nếu đã có mục tiêu tương đối rõ ràng là tăng cân, bạn cũng cần thực sự hiểu rõ về quá trình này. Dù bạn đã biết, HFI xin được nhấn mạnh: Tăng cân là việc chúng ta tăng được tổng khối lượng của cơ thể khi bước lên bàn cân. 

Nói cách khác, cân nặng trên bàn cân là chỉ số thể hiện toàn bộ vật chất bên trong cơ thể chúng ta. Nếu những phép đo hiện đại hơn sẽ phân chia cơ thể thành nhiều phần (cơ, mỡ, xương, nước…), cân nặng là phép đo khá giản dị với giá trị là tổng của toàn bộ thành phần đó.

Từ đây, việc tăng một hoặc nhiều phần trong các thành phần của cơ thể cũng khiến chúng ta dễ dàng tăng cân. Lúc này, nếu chỉ dùng một chiếc cân thông thường, chúng ta không thể biết rõ số cân nặng tăng thêm đến từ vào phần nào.  

Sự “bất công” của việc tăng cân

Trong thực tế, dù ít được chú ý hơn nhóm người đang phải tìm cách giảm cân, giảm mỡ, rất nhiều trường hợp có thể trạng gầy, khát khao được tăng cân. 

Những người này thường mong muốn khỏe mạnh hơn, đồng thời hướng tới một hình thể cân đối hơn, săn chắc hơn. Tuy nhiên, do không biết bắt đầu từ đâu, những người này thường tự đặt cho mình các mốc cân nặng cụ thể để đánh giá kết quả tập luyện hay ăn kiêng. 

Thậm chí, nhóm này còn có thể bất chấp nhiều cách để đạt được con số cân nặng đã đề ra. Tuy nhiên, không ít người sau khi đạt được mục tiêu về số cân nặng lại không hài lòng cơ thể. Nguyên nhân là:

Cơ thể chúng ta được cấu thành từ nhiều thành phần khác nhau. Tuy nhiên, nếu sử dụng phép đo 2 ngăn cơ bản, chúng ta có thể tạm chia cơ thể thành 2 phần, bao gồm: 

• LBM (Lean Body Mass) hay phần nạc 
• FM (Fat Mass) hay phần mỡ

Phần mỡ này chính là khối lượng mỡ trong cơ thể của chúng ta. Ngược lại, phần nạc sẽ bao gồm toàn bộ phần còn lại (cơ, xương, nước…). 

Từ đây, khi tăng cân, số cân nặng tăng thêm hoàn toàn có thể đến từ một trong 2 phần này với các tỷ lệ khác nhau. Chính tỷ lệ này cũng sẽ quyết định chính tới kết quả của quá trình tăng cân.

Ví dụ: Nếu bạn tăng cân nhiều từ phần nạc, cơ thể sẽ săn chắc hơn, thậm chí sức khỏe cũng sẽ được cải thiện. HFI tin rằng đây cũng chính là điều phần lớn mọi người mong muốn khi tìm hiểu về việc tập Gym tăng cân. 

Trong trường hợp tăng mỡ, nếu chỉ ở mức độ vừa phải, một số người vẫn có thể hài lòng tương đối vì lúc này, cơ thể dưới lớp quần áo trông sẽ đầy đặn hơn. 

Trường hợp nguy hiểm hơn khi chúng ta tăng cân nhưng tỷ lệ tăng mỡ quá lớn, cơ thể sẽ không “đẹp” như những gì bạn mong muốn. Mặt khác, các vấn đề sức khỏe khi tỷ lệ mỡ tăng cao cũng là vấn đề lớn.

Nếu bạn mong muốn tập Gym tăng cân từ phần nạc…

Như đã phân tích, tỷ lệ giữa nạc và mỡ khi tăng cân có vai trò đặc biệt quan trọng trong sự thay đổi hình thể của chúng ta. Đây cũng là yếu tố tạo ra sự khác biệt giữa một người cao 170cm, nặng 70kg có thể rất béo trong khi một người khác cũng cao 170cm, nặng tới 75kg lại vẫn đẹp và cân đối.

Vậy trong trường hợp mong muốn tăng cân để đẹp, săn chắc và khỏe mạnh hơn, chúng ta sẽ phải hướng đến mục tiêu khiến lượng cân tăng lên có tỷ lệ phần nạc nhiều hơn. 

Tuy nhiên, sự thật khó chấp nhận là việc tăng cân từ phần nạc không dễ như tăng mỡ. Dưới đây là một số điều cần phải biết nếu muốn tăng cân từ phần nạc:

• Nếu chỉ muốn tăng cân từ mỡ, chúng ta thậm chí không cần… tập. Chỉ đảm bảo dư thừa năng lượng là đủ. Trong khi đó, để tăng cân từ phần nạc, việc tập (đặc biệt là các hình thức tập luyện kháng lực) rất quan trọng (nếu không muốn nói là bắt buộc).
• Tăng cân từ phần mỡ có thể xảy ra với tốc độ rất nhanh, tùy vào khả năng ăn nhiều của mỗi người. Trong khi đó, tốc độ tăng cân từ phần nạc sẽ được quyết định vào khả năng phục hồi của từng cá nhân và chậm dần khi cơ thể chúng ta ngày càng “nạc”.
• Để tăng cân từ phần mỡ, chúng ta gần như chỉ cần kiểm soát lượng ăn nạp vào. Trong khi đó, nếu muốn tăng phần nạc, chúng ta buộc phải kiểm soát nhiều yếu tố hơn như các kích thích từ tập luyện, chỉ số phục hồi, nghỉ ngơi hay những nhóm chất, loại thực phẩm ăn vào.

Khó khăn là vậy nhưng kết quả của việc tăng cân từ phần nạc chắc chắn sẽ mang tới sự thỏa mãn hơn nhờ một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. 

Vậy nên từ góc nhìn của HFI, khi đặt mục tiêu tăng cân, mọi người không nên quá tập trung vào con số trên cân. Nhìn sâu hơn, chúng ta cần đặt mục tiêu cụ thể hơn và hướng tới việc tăng cân từ phần nạc, cụ thể hơn là tăng cơ – thường được các HLV gọi với cái tên Hypertrophy (phì đại cơ bắp).

Xem thêm:

3 lầm tưởng trong quá trình tăng cơ

Hypertrophy là gì?

Xuất phát từ tiếng Hy Lạp, “Hyper” là sự vượt mức, sự dư thừa (ὑπέρ), “trophy” được hiểu là sự nuôi dưỡng (τροφή). Khi kết hợp lại, từ “Hypertrophy” được hiểu là “phì đại” – sự tăng trưởng kích thước của một cơ quan hay một mô thông qua sự gia tăng kích thước của tế bào thành phần. 

Hiểu đơn giản hơn, Hypertrophy là một quá trình diễn ra theo thứ tự: Tế bào to hơn – Mô to hơn – Cơ quan to hơn.

Thực tế, từ Hypertrophy còn được áp dụng rộng rãi trong lĩnh vực y tế. Tuy nhiên, trong phạm vi lĩnh vực fitness, chúng ta thường chỉ sử dụng một nhánh nhỏ của nó với nhân vật chính là cơ bắp. 

Cụ thể, từ “Hypertrophy” trong Fitness thường được dùng để nói về sự gia tăng kích thước của các tế bào cơ bắp. Từ sự gia tăng kích thước của những tế bào cơ, từng khối cơ cũng sẽ to hơn. Hiểu đơn giản, hypertrophy trong fitness chính là sự phát triển về mặt độ lớn cơ bắp.

Về mặt lý thuyết, Hypertrophy của cơ bắp không có sự phân chia cụ thể. Tuy nhiên, chúng ta lại có 2 yếu tố đóng góp vào sự phì đại của cơ bắp. Với từng mục tiêu, mỗi người tập lại muốn một yếu tố nhiều hơn, dẫn đến Hypertrophy như được chia thành 2 loại:

• Sarcoplasmic Hypertrophy: Là sự phát triển kích thước của cơ tương “sarcoplasm”. Cơ tương là môi trường chứa đựng những vật chất của 1 tế bào cơ. Một cách hình tượng, đây là sự phát triển của các “bể chứa cơ bắp”, từ đó khiến cơ bắp của chúng ta to và phồng nhiều hơn.
• Myofibril Hypertrophy: Là sự phát triển kích thước của tơ cơ “myofibril”. Tơ cơ là những sợi đóng vai trò co rút bên trong của một tế bào cơ. Cách tăng cơ này là khi chúng ta trực tiếp tăng kích thước của các sợi kéo trên, từ đó cũng khiến cơ bắp to hơn và đặc biệt có khả năng phát lực mạnh hơn. 

Việc Hypertrophy theo loại nào sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau trong một chương trình tập hoàn chỉnh được thiết kế dựa trên mục tiêu, điều kiện của từng người – điều này sẽ được chia sẻ cụ thể trong khóa Huấn Luyện Viên Toàn Diện Level 2 với giải thích từ các giảng viên của HFI. 

Tác giả:

Quang Huy