Đi tìm “thuốc giải” cho người khó tăng cân  

Liệu có hay không “cơ địa” khó tăng cân, thực hư tình trạng “ăn mãi không béo” và cách để tập Gym tăng cân hiệu quả.

Nhu cầu tập Gym tăng cân, mong muốn tới phòng tập để cải thiện thể lực đôi khi bị đánh giá thấp nếu  so sánh với việc giảm cân, giảm mỡ bởi sự phổ biến của làn sóng thừa cân, béo phì trong cộng đồng hiện đại. Tuy vậy, xét trên một số khía cạnh, nỗ lực tăng cân có thể vấp phải những rào cản thậm chí khó xử lý hơn rất nhiều.

Tại sao nhiều người tập Gym tăng cân thất bại?

Ở góc nhìn của người Huấn Luyện Viên, việc tìm hiểu thông tin và vấn đề của khách hàng là một trong những bước nằm trong “sách giáo khoa” bởi đây cũng là nền tảng cho mọi hành động tiếp theo xuyên suốt quá trình huấn luyện.

Tuy nhiên, tìm hiểu thông tin không đồng nghĩa HLV sẽ dựa hoàn toàn vào những dữ kiện này để xây dựng chương trình tập hay chế độ ăn. Việc quá tin tưởng vào trải nghiệm của người tập thậm chí có ảnh hưởng lớn tới kết quả của những khách hàng có mong muốn tập Gym tăng cân, tăng cơ.

“Ăn nhiều không béo” – một khó khăn và cũng là mẫu câu rất phổ biến với nhóm người tập đang tìm kiếm cơ thể đầy đặn, khỏe mạnh hơn. 

Câu nói này của phần đông người tập cũng cho thấy đa số đều hiểu rằng việc tăng lượng Calo nạp vào hàng ngày là chìa khóa để tăng cân. Tuy nhiên, điều đáng nói là “nhiều” đến mức nào, lượng ăn như thế nào được có thể coi là “nhiều” và nhiều với thế trạng ra sao lại ít được nhắc tới.

Điều này lại dẫn tới thêm những tin đồn về việc “cơ địa” khó tăng cân. Liên quan vấn đề này, HFI cũng đã đề cập kỹ trong bài viết về các tạng người và sự thật xoay quanh câu chuyện cơ địa bẩm sinh. 

Hãy cố gắng tìm kiếm những câu trả lời chi tiết thay vì một chữ “nhiều”!

Xem thêm:

Điều bạn thực sự cần để tập Gym tăng cân thành công

Quay trở lại với khó khăn trong tăng cân khi so sánh cùng quá trình giảm cân, giảm mỡ, sự ám ảnh với đồ ăn của nhóm người tập này không hẳn là không có cơ sở.

Với người đặt mục tiêu giảm cân, giảm mỡ, việc phải ăn ít hơn thường đòi hỏi tính kỷ luật, chịu đựng cảm giác đói và tuân thủ hướng dẫn của HLV trong việc lựa chọn thực phẩm, đẩy cao cường độ tập luyện, vận động trong ngày.

Trong khi đó, quá trình tăng cân, tăng cơ thường có yêu cầu cao hơn về việc “vượt ngưỡng” của bản thân. Không chỉ ở phòng Gym, nhóm này cũng buộc phải cải thiện bữa ăn của mình thông qua một số lượng lớn hơn so với mức thoải mái của họ. Cảm giác “nhồi nhét” đồ ăn thực sự không hề dễ chịu và thỏa mãn như tưởng tượng. 

Cuối cùng, vấn đề tập luyện với người gầy tập Gym tăng cân cũng đòi hỏi cao hơn ở các yếu tố như Intensity, Volume, số lượng bài tập,… Việc dư thừa năng lượng thông qua dinh dưỡng thực tế chỉ tạo điều kiện thuận lợi cho Hypertrophy, đây là điểm khác biệt với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ khi chỉ thâm hụt năng lượng có thể đã đảm bảo được hiệu quả ban đầu.

Xem thêm:

3 sự thật về trao đổi chất có thể bạn đang bị lừa

3 con đường tăng cân, tăng cơ duy nhất

Quay trở lại lý thuyết cơ bản, dựa theo các định luật nhiệt động lực học và bảo toàn năng lượng, cơ thể con người sẽ ở trạng thái cân bằng năng lượng khi: Mức năng lượng nạp vào (chất dinh dưỡng từ thực phẩm) liên tục bằng mức năng lượng tiêu thụ (năng lượng dành cho các hoạt động sống cơ bản hoặc hoạt động thể chất). 

Điều này cho phép con người duy trì khối lượng cơ thể hiện tại – cân nặng không thay đổi.

Theo đó, chỉ với những điều chỉnh nhỏ nhưng kéo dài so với sự cân bằng năng lượng đến từ sự thay đổi cách cơ thể tiêu hao năng lượng hoặc thay đổi mức năng lượng tiêu thụ, chúng ta đã có thể tạo ra trạng thái cân bằng năng lượng dương (dư thừa năng lượng) hoặc trạng thái cân bằng năng lượng âm (thâm hụt năng lượng). 

Điều này sẽ dẫn đến sự thay đổi các thành phần trong kho dự trữ năng lượng của cơ thể, cụ thể là số lượng các chất dinh dưỡng như carbohydrate, fat, protein hay mô mỡ. Từ đây, kết quả là chúng ta có thể thay đổi khối lượng cơ thể theo thời gian – đạt mục tiêu tăng hay giảm cân theo mong muốn. 

Quay lại với mục tiêu tăng cân, con người cần ở trong trạng thái cân bằng năng lượng dương – khi mức năng lượng nạp vào cao hơn so với mức năng lượng tiêu thụ. 

Vậy, chúng ta có 3 cách (gần như duy nhất) để đưa cơ thể vào trạng thái dư thừa năng lượng nói trên: 

Cách 1: Nạp nhiều năng lượng hơn và giữ nguyên cường độ hoạt động mỗi ngày

Ví dụ: Chúng ta có thể ăn thêm 200 kcal so với chế độ ăn hiện tại và giữ nguyên chỉ tiêu 10.000 bước chân/ngày. 

Cách 2: Giảm cường độ vận động và giữ nguyên chế độ dinh dưỡng

Ví dụ: Giảm số bước chân mỗi ngày từ 10.000 xuống 7.000 bước/ngày và giữ nguyên chế độ ăn với tổng năng lượng  2.000kcal/ngày. 

Cách 3: Nạp nhiều năng lượng hơn đồng thời giảm cường độ vận động hàng ngày 

Ví dụ: Ăn thêm 100 kcal so với chế độ ăn hiện tại đồng thời giảm số bước chân từ 10.000 xuống 8.500 bước/ngày.

Hoặc chúng ta có thể tóm gọn về 3 con đường này là: Ăn nhiều hơn – Vận động ít hơn – Vừa ăn nhiều vừa vận động ít hơn.

Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng đây chỉ là góc nhìn về mặt cân nặng. Trong suốt 8 năm làm việc với hàng nghìn hội viên, chúng tôi được lắng nghe rất nhiều câu chuyện từ những người có mục tiêu tăng cân. Điều đáng nói là ít khi họ hài lòng với cơ thể nếu chỉ tăng cân mà thiếu đi săn chắc, tỷ lệ mỡ cao.

Và tăng cơ lại là câu chuyện hoàn toàn khác biệt – thứ sẽ được đề cập trong bài viết tiếp theo của HFI (nhớ theo dõi HFI để không bỏ lỡ nhé).

Tác giả:

Huy Đào