Số lượng cơ bắp khổng lồ tham gia vào 1 rep tập Squat

Không ngẫu nhiên khi Squat được nhiều người gọi vui với cái tên “vua của mọi bài tập”. Tập Squat thậm chí đã trở thành biểu tượng của cộng đồng Fitness khi bất cứ ai tới phòng Gym cũng hướng tới Squat nhờ quy mô tác động và hiệu quả tuyệt vời của nó.

Trong bài viết lần này, cùng Học viện Fitness Toàn diện HT Fitness Institute nhìn nhận một cách khoa học về cách Squat đã thuyết phục cộng đồng Gymer như thế nào trước khi có được danh hiệu đầy tự hào đó nhé.

Các chuyển động của bài tập Squat

Bài tập Squat bắt đầu với tư thế thân người thẳng, khớp hông và gối được duỗi thẳng. Sau đó, người tập Squat bằng cách gập cả 3 khớp: Khớp hông (hip), khớp gối (knee) và khớp cổ chân (ankle). 

Toàn bộ quá trình này chính là hành động ngồi xổm vốn rất tự nhiên và đặc biệt gần gũi với người châu Á.

Khi phân tích cụ thể hơn, bài tập Squat sẽ có 2 giai đoạn chính:

Eccentric Phase (Giai đoạn các nhóm cơ chủ vận được kéo dài)

Giai đoạn này gồm các chuyển động:

• Hip flexion (gập hông)
• Knee flexion (gập gối)
• Dorsiflexion (gập mu)

Concentric Phase (Giai đoạn co của các nhóm cơ chủ vận)

Các chuyển động gồm:

• Hip extension (duỗi hông)
• Knee extension (duỗi gối)
• Plantarflexion (gập lòng)

Ngoải ra, khi xét riêng ở 2 giai đoạn này, Squat còn có thể được thực hiện ở nhiều độ sâu khác nhau, thường được chia làm 3 loại dựa theo biên độ gập của khớp gối: Partial squats (~ 40°), half squats (~70-100°) và deep squats ( >100°). 

Trong mỗi biên độ khác nhau, phạm vi gập – duỗi ở các chuyển động nói trên cũng thay đổi, dẫn tới những tác động của bài tập tới từng nhóm cơ khác nhau.

Các nhóm cơ tham gia trong bài tập Squat

Không chỉ Squat, trong tất cả bài tập sẽ luôn có sự tham gia của tổ hợp các nhóm cơ thực hiện chức năng như sau:

• Các nhóm cơ tham gia chính vào chuyển động (cơ chủ vận)
• Các nhóm cơ đối vận
• Các nhóm cơ hỗ trợ
• Các nhóm cơ duy trì sự ổn định

Tuy nhiên, trong quá trình tập Squat, số lượng các nhóm cơ tham gia ở 4 nhóm này là vô cùng lớn. Cụ thể:

Tên nhóm cơ		Chức năng
Glute(Cơ mông)	Gluteus Maximus(Cơ mông lớn)	Hip extension (duỗi hông)Hip external rotation (xoay ngoài hông)Hip abduction (dang hông)Hip adduction (khép hông)
	Glute Medius(Anterior Portion)(Cơ mông nhỡ phần trước)	Hip abduction (dang hông)Hip flexion (gập hông)Hip internal rotation (xoay trong hông)
	Glute Medius(Posterior Portion)(Cơ mông nhỡ phần sau)	Hip abduction (dang hông)Hip extension (duỗi hông)Hip external rotation (xoay ngoài hông)
Iliopsoas(Cơ thắt lưng chậu)	Psoas(Cơ thắt lưng)	Hip flexion (gập hông)Hip adduction (khép hông)Hip external rotation (xoay ngoài hông)Lumbar spine flexion (gập đốt sống lưng)Lumbar spine rotation (xoay đốt sống lưng)
	Iliacus(Cơ chậu)	Hip flexion (gập hông)Hip Adduction (khép hông)Hip external rotation (xoay ngoài hông)
Quadriceps(Cơ tứ đầu đùi)	Rectus Femoris(Cơ thẳng đùi)	Hip flexion (gập hông)Knee extension (duỗi gối)
	Vastus Lateralis(Cơ rộng ngoài)	Knee extension (duỗi gối)
	Vastus Medialis(Cơ rộng trong)	Knee extension (duỗi gối)
	Vastus Intermedius(Cơ rộng giữa)	Knee extension (duỗi gối)
Tensor Fascia Latae (TFL)(Cơ căng mạc đùi)		Hip flexion (gập hông)Hip external rotation (xoay ngoài hông)Hip abduction (dang hông)
Sartorius(Cơ may)		Hip flexion (gập hông)Hip abduction (dang hông)Hip internal rotation (xoay trong hông)

Bảng 1 Các nhóm cơ tham gia chính trong bài tập Squat

Tên nhóm cơ		Chức năng
Hamstring(Cơ gân kheo)	Biceps Femoris Short head(Cơ nhị đầu đùi đầu ngắn)	Knee flexion (gập gối)Knee external rotation (xoay ngoài gối)
	Biceps Femoris Long head(Cơ nhị đầu đùi đầu dài)	Knee flexion (gập gối)Knee external rotation (xoay ngoài gối)Hip extension (duỗi hông)
	Semimembranosus(Cơ bán màng)	Knee flexion (gập gối)Knee internal rotation (xoay trong gối)Hip extension (duỗi hông)
	Semitendinosus(Cơ bán gân)
Adductor	Adductor longus(Cơ khép dài)	Hip adduction (khép hông)Hip Flexion (gập hông)Hip external rotation (xoay ngoài hông)
	Adductor brevis(Cơ khép ngắn)	Hip adduction (khép hông)Hip Flexion (gập hông)Hip external rotation (xoay ngoài hông)
	Adductor magnus Anterior portion(Cơ khép lớn phần trước)	Hip adduction (khép hông)Hip Flexion (gập hông)Hip external rotation (xoay ngoài hông)
	Adductor magnus Posterior portion(Cơ khép lớn phần sau)	Hip adduction (khép hông)Hip flexion (gập hông)Hip external rotation (xoay ngoài hông)
Calves(Cơ bụng chân)	Gastrocnemius(Cơ sinh đôi)	Knee flexion (gập gối)Plantar Flexion (gập lòng)
	Soleus(Cơ dép)	Plantar Flexion (gập lòng)
Erector Spinae(Cơ dựng sống lưng)	Iliocostal(Cơ chậu sườn)	Chuyển động tại vùng đầu và lưng
	Longissimus(Cơ dài)
	Spinalis(Cơ gai)
Latissimus dorsi(Cơ rộng lưng)		Shoulder extension (duỗi vai)Shoulder internal rotation (xoay trong vai)Shoulder adduction (khép vai)
Shoulder external rotators(Tổ hợp cơ xoay ngoài vai)		Shoulder external rotation (xoay ngoài vai)
Shoulder adductors(Tổ hợp cơ khép vai)		Shoulder adduction (khép vai)
Shoulder extensors(Tổ hợp cơ duỗi vai)		Shoulder extension (duỗi vai)

Bảng 2. Các nhóm cơ phụ & đối nghịch trong bài tập Squat

Tên nhóm cơ	Chức năng
Transverse Abdominis(Cơ ngang bụng)	Tenses abdominal wall (làm căng thành bụng)
Rectus Abdominis(Cơ thẳng bụng)	Spine flexion (gập cột sống)Tenses abdominal wall (làm căng thành bụng)
Multifidus(Cơ nhiều đầu)	Stabilizers (giữ ổn định)
Internal Oblique(Cơ chéo bụng trong)	Tenses abdominal wall (làm căng thành bụng)Trunk rotates (xoay thân người)Spine lateral flexion (nghiêng cột sống)
External Oblique(Cơ chéo bụng ngoài)	Tenses abdominal wall (làm căng thành bụng)Trunk rotates (xoay thân người)Spine lateral flexion (nghiêng cột sống)

Bảng 3. Các nhóm cơ giữ ổn định trong bài tập Squat

Như vậy, có tới 33 nhóm cơ từ nhỏ tới lớn sẽ tham gia vào quá trình tập Squat, gồm cả gián tiếp và trực tiếp. Đây là một con số khổng lồ ngay cả khi so sánh với các bài tập đa khớp khác.

Đây cũng là lý do dù với mục tiêu là tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh hay đơn giản là cải thiện sức khỏe, Squat luôn là một trong những lựa chọn được ưu tiên hàng đầu của rất nhiều người.

Vai trò của bài tập Squat tới các mục tiêu tập luyện phổ thông

Tăng sức mạnh

Về lý thuyết, khi chúng ta tập luyện một nhóm cơ nhất định kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, theo thời gian, cơ bắp và hệ thần kinh sẽ làm quen với sự kích thích từ hoạt động kháng lực, giúp cơ thể khỏe lên và sẵn sàng cho những thử thách lớn hơn từ các bài tập. 

Quá trình này được nhân lên gấp nhiều lần khi tập Squat với 33 nhóm cơ lớn nhỏ được tác động kể trên. Dễ thấy đây là lưa chọn không thể hoàn hảo hơn với những người có mong muốn cải thiện sức mạnh tương đối cũng như tuyệt đối.

Tăng cơ

Sự thích nghi cơ bắp đạt được qua quá trình tập luyện và dinh dưỡng hợp lý không chỉ đem đến sức mạnh mà còn cả kích thước của nhóm cơ đó. Khi nhìn nhận dưới khía cạnh này, Squat hoàn toàn xứng đáng được coi là một trong những bài tập tăng cơ tốt nhất nhờ số lượng nhóm cơ tham gia vào chuyển động này rất lớn, phân bổ ở cả phần thân trên và thân dưới. 

Không chỉ dừng lại ở những nhóm cơ trực tiếp tham gia vào chuyển động, Squat còn đem lại nhiều lợi ích hơn thế cho việc tăng khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu của nhóm chuyên gia tại Đại học Charles tại Prague (Séc) đã chỉ ra rằng tập Squat giúp tăng sự sản xuất của các hormone đồng hóa (anabolic hormones) như hormone HGH (hormone tăng trưởng); testosterone. Những hormone này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein. 

Nói cách khác, cơ thể sản sinh ra càng nhiều hormone đồng hóa, chúng ta sẽ có được càng nhiều cơ bắp.

Giảm mỡ

Như chúng ta đã biết về hiệu quả giảm mỡ của các hoạt động anaerobic so với các hoạt động aerobic thông thường, anaerobic không chỉ đốt mỡ khi tập luyện mà còn duy trì sau khi chúng ta nghỉ ngơi và phục hồi. 

Hơn thế nữa, chỉ số basal metabolic rate của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào khối lượng cơ bắp. Cụ thể, cơ thể có càng nhiều cơ bắp sẽ đốt mỡ càng nhiều, ngay kể cả khi chúng ta không làm gì. 

Từ 2 yếu tố trên, có thể nhận thấy việc tập anaerobic và tăng khối lượng cơ bắp sẽ là tối ưu nhất cho quá trình giảm mỡ. Đối chiếu với Squat, bài tập này đáp ứng tốt cả 2 yếu tố trên: Một bài tập anaerobic và giúp tăng cơ tại nhiều nhóm cơ trên cơ thể. 

Hướng dẫn xây dựng vòng mông to, săn chắc từ A đến Z

Tăng sức bền

Ngoài sức mạnh, tập Squat còn hỗ trợ mục tiêu cải thiện sức bền. Lưu ý rằng các biến thể đơn giản của Squat như Goblet Squat hay Squat với bodyweight sẽ tối ưu cho việc tăng sức bền hơn.

Nguyên nhân là Intensity (cường độ) của những bài tập này khá thấp, tối ưu hóa được mức Volume cho việc cải thiện endurance (sức bền). 

Như đã đề cập, Squat là một bài tập đa khớp. Do đó, dù tập với mức Intensity thấp, Squat vẫn yêu cầu khá nhiều thể lực để duy trì với số reps lớn.

Tăng khả năng bùng nổ

Squat cũng được ứng dụng rất nhiều trong các chương trình tập hướng tới cải thiện sự bùng nổ cho thân dưới. Thực tế cũng chp thấy rất nhiều vận động viên thi đấu các môn đòi hỏi sự bứt phá tốc độ như chạy nước rút; bật nhảy… tìm đến tập Squat. 

Giải mã điều này, một nghiên cứu đã phát hiện rất nhiều cơ nhanh trong đùi trước và chuỗi sau (posterior chain) được kích hoạt khi tập Squat. Những sợi cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc phát lực một cách mạnh nhất. 

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể kết hợp các phương pháp tập cho sự bùng nổ vào bài Squat với các biến thể như Speed Squat và Pause Squat nhằm học các phát lực tối đa trong giai đoạn concentric của bài tập.

Tăng sức khỏe xương, khớp

Tương tự cơ và gân, xương sẽ có những phản hồi nhất định với các kích thích từ việc tập luyện kháng lực. Sức khỏe của cơ và gân sẽ được cải thiện trong khi mật độ xương được tăng lên.

Phần lớn người cao tuổi bị các chứng viêm khớp vì họ không còn sử dụng các khớp đó nhiều như khi còn trẻ. Các chức năng của khớp sẽ hoạt động tốt nhất khi chúng được sử dụng một cách đều đặn. Nói cách khác, tập đều đặn một bài tập đa khớp như Squat giúp ngăn ngừa các bệnh về xương khớp khi già và khiến mật độ xương dày và chắc chắn hơn.

Tăng tính linh hoạt

Thực tế ít người nhận ra là Squat hiện hữu rất thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta (buộc dây giày, ngồi xuống, nhặt đồ, bề đồ…). Do đó, việc tập squat điều độ sẽ gián tiếp giúp duy trì tính linh hoạt của cơ thể, từ đó phục vụ cuộc sống hằng ngày. 

Nữ giới tập đẩy ngực (Bench Press): Tại sao không?

Tăng tính cân bằng

Đôi chân khỏe là yếu tố chính giúp chúng ta đứng vững. Do đó, cải thiện các nhóm cơ đùi trước, đùi sau hay bắp chân qua việc tập Squat sẽ mang tới hiệu quả lớn trong việc làm tăng tính cân bằng. 

Ngoài ra trong bài tập Squat còn một nhóm cơ khác vô cùng quan trọng với việc giữ thăng bằng thân trên là core (cơ trung tâm). Squat cũng giúp giúp cải thiện thần kinh cơ bắp đến các nhóm cơ trên, giúp chúng ta kiểm soát chúng dễ hơn trong việc giữ thăng bằng.