Ăn tinh bột để giảm cân, giảm mỡ – Tại sao không?

Trái ngược với lo ngại là tác nhân gây ra mỡ thừa, tinh bột – nếu được nạp đủ, nạp đúng – thậm chí có thể góp công lớn trong quá trình giảm cân, giảm mỡ.

Trong bài viết trước về carbohydrate, chúng ta đã biết cách nạp tinh bột thế nào để tăng cơ thông qua việc hiểu bản chất của chất dinh dưỡng đa lượng này cũng như tác động của nó tới cơ thể.

Nhìn chung, chất đường bột (cùng với chất béo) đóng vai trò như nguồn dự trữ năng lượng cho cơ thể và được sử dụng trong tất cả hoạt động thể chất. Mặt khác, carbohydrate cũng có vai trò nhất định đối việc các quá trình sản sinh hormone tự nhiên.

Từ đây, những điều chỉnh trong việc nạp tinh bột từ chế độ dinh dưỡng hoàn toàn có thể khiến cơ thể, tỷ lệ cơ, mỡ thay đổi tùy theo mục tiêu, mong muốn của người tập, HLV.

Tuy nhiên, việc lựa chọn chất và lượng tinh bột như thế nào cần được cân nhắc thông qua các chỉ số như GI (chỉ số đường huyết) và GL (tải lượng đường huyết) của từng thực phẩm. (Khái niệm về GI và GL đã được giải thích kỹ trong bài viết trước).

Ăn tinh bột thế nào để giảm cân, giảm mỡ?

Trong quá trình giảm cân, giảm mỡ, cảm giác đói luôn là một trong những trở ngại lớn nhất khiến chúng ta khó tuân thủ theo chế độ dinh dưỡng thâm hụt năng lượng. 

Do đó, để tránh việc bị làm phiền bởi cơn đói, từ đó đẩy khả năng tuân thủ cao hơn, nguồn tinh bột trong khẩu phần ăn của người có mục tiêu giảm cân nên được ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm có chỉ số GI và GL thấp (tinh bột chậm) để giữ nồng độ đưỡng huyết ổn định trong cả ngày. Khoai lang, gạo lứt, táo,… sẽ là những lựa chọn phù hợp trong giai đoạn này. 

Mặc dù vậy, tinh bột nhanh vẫn có thể được lựa chọn sử dụng trong quá trình giảm cân, giảm mỡ. Ăn những loại tinh bột có chỉ số GI và GL cao vào buổi tối có thể giúp chúng ta có một giấc ngủ chất lượng hơn. 

Lý do nằm ở hormone serotonin – một trong 4 hormone hạnh phúc của cơ thể. Serotonin là một thành phần cần thiết để cơ thể tổng hợp melatonin – một loại hormone có vai trò quan trọng trong việc điều tiết giấc ngủ và chỉ được tiết ra vào buổi tối. 

Một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất kèm với tinh bột nhanh có thể khiến nồng độ hormone serotonin tăng cao, tạo ra điều kiện thuận lợi để hormone melatonin tiết ra, giúp chúng ta có thể dễ dàng vào giấc, đồng thời có được chất lượng giấc ngủ tốt hơn. 

Một giấc ngủ ngon, chất lượng sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn, duy trì hiệu quả của hoạt động trao đổi chất và giảm mỡ hiệu quả hơn. Không những vậy, giấc ngủ ngon cũng giúp tăng cơ hiệu quả hơn. 

Mặc dù vậy, tương tư mục tiêu tăng cơ, việc giảm mỡ không chỉ phụ thuộc vào thời điểm nạp tinh bột hay loại tinh bột cơ thể hấp thụ. Một kế hoạch dinh dưỡng tạo ra sự thâm hụt năng lượng mới là điều quan trọng nhất giúp bạn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. 

Chất xơ – loại tinh bột tuyệt vời cho giảm cân, giảm mỡ

Nhắc về carbohydrate, phần lớn chỉ nghĩ tới các thực phẩm như cơm, ngô, khoai, bánh mỳ,… Tuy nhiên, ở góc độ một Huấn Luyện Viên cũng như chuyên gia về hình thể, chúng ta cần nhớ các loại rau củ quả với hàm lượng chất xơ cao cũng là nhóm tinh bột không thể bỏ qua. 

Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong dinh dưỡng, không chỉ với hình thể mà còn góp phần phòng ngừa bệnh tật, bảo vệ sức khỏe nói chung. 

Theo góc nhìn phổ biến nhất, chất xơ được chia ra làm 2 loại gồm: Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan là chất xơ hút nước và tạo thành gel. Loại gel này làm quá trình tiêu hóa chậm lại và tạo ra lợi thế cực lớn cho mục tiêu giảm cân. Nhóm xơ này có thể dễ dàng tìm thấy trong các nguồn như: Yến mạch, các loại đậu, vỏ thực vật ăn được và các loại hạt,…

Chất xơ không hòa tan, ngược lại, không bị hòa tan bởi nước hay dịch tiêu hóa. Cũng chính bởi không được tiêu hóa, chất xơ không hòa tan không cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng có trong các nguồn thực phẩm như: Thực phẩm nguyên cám, các loại rau xanh, củ,…

Có thể thấy chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng hàng ngày. Chính loại carbohydrate đặc biệt này giúp tạo cảm giác no, tăng cường hấp thụ các dưỡng chất, giảm hấp thụ cholesterol, hạn chế insulin, tăng cường các lợi khuẩn cho đường ruột…

Với vô vàn tác dụng tích cực cho cơ thể, các chuyên gia khuyến cáo mọi người cần bổ sung đẩy đủ chất xơ trong chế độ dinh dưỡng của mình, điều này càng quan trọng hơn với nhóm đặt mục tiêu giảm cân, giảm mỡ. 

Một chế độ ăn từ 20-35g chất xơ/ ngày là phù hợp để tối ưu lợi ích từ nguồn carbohydrates này. Cách nạp chất xơ cụ thể hơn về chất lượng, số lượng hay thời điểm sẽ được giải thích chi tiết trong khóa Huấn Luyện Viên Toàn Diện của HFI. Mọi người có thể kéo xuống cuối trang và điền thông tin để nhận tư vấn chi tiết nhé!