Nạp tinh bột thế nào để tăng cơ?

Đã xa rồi thời tinh bột hay Carbohydrate bị “kiện” là tác nhân gây béo, tăng cân. Giờ đây, những HLV có kiến thức, những người tập đủ thông minh sẽ biết cách tận dụng tối đa lợi thế tuyệt vời từ chất dinh dưỡng đa lượng này vào quá trình tăng cơ.

Quay lại nhanh kiến thức cơ bản, carbohydrate, hay chất đường bột, tinh bột, là tên gọi của một loại hợp chất tự nhiên và các dẫn xuất được hình thành từ chúng. Đây chất hữu cơ phổ biến và phong phú nhất trong tự nhiên, đồng thời là thành phần thiết yếu của mọi sinh vật sống.

Cụm từ carbohydrate có nghĩa là “cacbon ngậm nước” với công thức hóa học chung C_x(H₂O)_y – thường được dùng để mô tả nhiều loại carbohydrate.

Không chỉ là “tinh bột”

Như tên gọi, phần lớn chúng ta hiểu nguồn carbohydrate là các loại thực phẩm “đường” và “bột”. Tuy nhiên, dưới góc độ một Huấn Luyện Viên Toàn Diện, để áp dụng vào kế hoạch dinh dưỡng của khách hàng an toàn và hiệu quả, người HLV cần nhận định rõ cách các loại carbohydrate cụ thể cũng như tác động của nó tới cơ thể.

Carbohydrate thường được phân chia thành 4 loại chính, bao gồm: Đường đơn (monosaccharides), đường đôi (disaccharides), đường đa (oligosaccharides) và đường phức (polysaccharides).

Monosaccharides hay đường đơn

Hầu hết được tìm thấy trong các loại trái cây và mật ong. Một phân tử đường đơn có thể chứa 3-9 nguyên tử cacbon với kiểu hình phổ biến nhất thường chứa 5-6 nguyên tử cacbon liên kết thành 1 chuỗi với nhau.

Những loại đường đơn phổ biến có thể kể đến là:

Glucose (còn được gọi là dextrose, đường nho hay đường ngô)
Fructose (đường trái cây)
Galactose (loại monosaccharides này ít khi được tìm thấy dưới dạng đường đơn mà thường liên kết với các phân tử đường đơn khác để hình thành các phân tử lớn hơn).

Năng lượng trong các liên kết hóa học của glucose gián tiếp cung cấp phần lớn năng lượng cần thiết để hầu hết sinh vật sống thực hiện các hoạt động của chúng.

Disaccharides hay đường đôi

Đây là các phân tử carbohydrate có 2 phân tử đường đơn liên kết với nhau. Một số loại đường đôi có thể kể tới:

Sucrose hay đường ăn: Được hình thành từ 1 phân tử glucose và 1 phân tử fructose liên kết với nhau. Đường mía hay củ cải đường là những nguồn cung cấp sucrose phổ biến.
Lactose hay đường sữa
Maltose cũng là những đại diện của đường đôi phổ biến trong tự nhiên.

Trước khi năng lượng chứa trong đường đôi được sử dụng bởi các sinh vật sống, các phân tử phải bị phân hủy thành các monosaccharides hay đường đơn tương ứng.

Oligosaccharides hay đường đa

Loại carbohydrate này được hình thành từ 3-6 đơn vị đường đơn liên kết với nhau. Loại chất đường bột này không phổ biến trong tự nhiên (được tìm thấy trong một số loại thực vật và máu của các loại động vật chân đốt như rết, nhện, tôm, cua,…) với hàm lượng rất thấp.

Polysaccharides hay đường phức

Loại này đại diện cho hầu hết loại carbohydrate có cấu trúc và dự trữ năng lượng trong tự nhiên. Chúng là các phân tử lớn có thể chứa đựng lên đến 10.000 phân tử đường đơn liên kết với nhau.

Đường phức rất đa dạng về kích thước, độ phức tạp của cấu trúc và cả hàm lượng đường; cho đến nay, đã xác định được hàng trăm loại đường phức khác nhau. Cellulose, tinh bột hay glycogen đều là những phức hợp đường phức phổ biến được hình thành từ glucose.

Đây là loại carbohydrate phổ biến nhất, dễ tìm thấy trong các loại thực phẩm như: Cơm, khoai, ngô, sắn,… và đặc biệt hơn là từ các loại rau.

Dù phổ biến nhất, loại carbohydrate này lại… khó tiêu nhất khi chúng cần vi khuẩn đường ruột để phân huỷ. Tại đây có các enzyme đặc thù cho công việc này. Quá trình này có thể sinh ra nhiều khí dẫn đến đầy hơi.

Vì vậy, chúng ta có thể cân nhắc bổ sung enzyme đó hoặc sử dụng sữa chua, probiotic để nuôi dưỡng các khuẩn tiêu hóa. Đây cũng là lý do chúng ta được khuyến khích bổ sung một vài sản phẩm lên men trong chế độ ăn của mình.

Giá trị của carbohydrate với cơ thể

Không chỉ với cơ thể con người, trong tự nhiên nói chung, chất đường bột (cùng với chất béo) cũng đóng vai trò như nguồn dự trữ năng lượng của tất cả loài động, thực vật.

Trong đó, tinh bột thường có sẵn và được coi như một loại nguồn cung cấp năng lượng tức thì. Ngược lại, chất béo hoạt động như một nguồn cung cấp năng lượng dài hạn.

Bên cạnh cung cấp năng lượng cho các hoạt động thường ngày hay tập luyện, việc điều chỉnh quá trình chuyển hóa đường hợp lý cũng là một quá trình quan trọng đối với sự sống.

Cụ thể, glucose hay đường tuần hoàn trong máu có những vai trò quan trọng đối với các chức năng tế bào như điều tiết quá trình sản sinh hormone estrogen ở nữ giới, sản xuất các loại hormone tuyến giáp,…

Tinh bột nhanh và tinh bột chậm

Bên cạnh phân loại theo cấu trúc như trên, xét riêng về khía cạnh dinh dưỡng với mục tiêu sức khỏe tổng quát hay thay đổi hình thể, tăng cơ, giảm mỡ, chúng ta còn quen thuộc với cách chia theo tốc độ hấp thụ của cơ thể với từng loại tinh bột.

Thang đo được sử dụng lúc này là Glycemic Index hay chỉ số đường huyết, viết tắt là GI. Đây là một thông số cho biết tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm cung cấp carbohydrate khi cơ thể tiêu hóa và hấp thụ, so sánh với đường ăn.

Thực phẩm có chỉ số GI càng cao, đồng nghĩa với việc khi ăn loại thực phẩm đó, nồng độ đường huyết của cơ thể tăng lên càng nhanh và ngược lại.

Bên cạnh tốc độ làm tăng đường huyết khi hấp thụ, chỉ số GI còn cho biết mức độ phức tạp của carbohydrate có trong thực phẩm hoặc sự dễ dàng trong việc chuyển hóa đường có trong thực phẩm.

Hầu hết thực phẩm có chỉ số GI cao (>70) như mật ong, bánh mỳ trắng đều chứa nhiều đường đơn nên cơ thể không gặp nhiều khó khăn trong việc hấp thụ carbohydrate.

Ngược lại, các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp (<55) hoặc trung bình (55-69) lại chứa nhiều đường phức hoặc cellulose hơn như táo, khoai lang, cơm… Điều này khiến quá trình hấp thụ carbohydrate bị chậm hoặc kém hiệu quả, khiến nồng độ đường huyết không thể tăng lên quá nhiều.

Khi nạp một lượng lớn thực phẩm có chỉ số GI cao, đường huyết sẽ tăng lên đột ngột sau đó lại giảm xuống nhanh chóng nhờ sự hỗ trợ của insulin – một loại hormone được tiết ra từ tuyến tụy có vai trò đưa các phân tử glucose vào trong tế bào để dự trữ, gây ra cảm giác mệt mỏi, đói và thèm ăn hơn.

Điều này khiến cho việc kiểm soát ăn uống trở nên khó khăn hơn, dễ gây tình trạng ăn thừa quá nhiều năng lượng, dẫn đến tình trạng thường gặp như thừa cân, béo phì.

Bên cạnh đó, việc thường xuyên nạp các loại tinh bột nhanh khiến nồng độ đường huyết và insulin được duy trì ở ngưỡng cao trong thời gian dài còn có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, xơ vữa động mạch hay các bệnh liên quan tim mạch cao hơn.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa cứ ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI cao là cơ thể sẽ bị ảnh hưởng ngay lập tức. Nguyên nhân là chỉ số GI đơn thuần chỉ cho ta biết mức độ phức tạp của carbohydrate có trong thực phẩm, tốc độ làm tăng đường huyết chứ không phải mức độ đường huyết bị tăng lên.

Glycemic Load hay tải lượng đường huyết, viết tắt là GL, là một thông số khác liên quan đến carbohydrate, góp phần giúp chúng ta hiểu rõ hơn về loại thực phẩm mà mình đang ăn. Chỉ số GL được tính bằng công thức:

GL= (GI x khối lượng carbohydrate* )/100

*Khối lượng carbohydrate có trong 100gr thực phẩm

Ví dụ, dưa hấu là loại trái cây có chỉ số GI cao (72), tuy nhiên, trong 100gr dưa hấu chỉ có khoảng 7,6gr carbohydrate. Dựa theo công thức nêu trên, chỉ số GL của dưa hấu chỉ rơi vào khoảng 5.4 (có thể hiểu là chỉ số GL thấp) tương đương với việc nồng độ đường huyết sẽ không tăng lên quá nhiều khi ăn dưa hấu, bất chấp chỉ số GI cao của nó.

Điều này cũng đồng nghĩa với việc ăn 100gr dưa hấu sẽ không gây ra nguy hại nào cho sức khỏe cả. Để thực sự khiến dưa hấu làm đường huyết tăng lên đến một mức đáng kể, chúng ta sẽ phải ăn 500-600gr, đây không phải điều dễ dàng.

Do đó, việc chỉ tìm hiểu về chỉ số đường huyết của thực phẩm để biết đâu là tinh bột nhanh hay tinh bột chậm sẽ không đem lại nhiều giá trị nếu không biết về tải lượng đường huyết của nó.

Điều này đặc biệt cần thiết với một HLV khi cần phân biệt được đâu là loại tinh bột khiến cho đường huyết tăng lên nhiều, đâu là loại tinh bột khiến cho đường huyết tăng lên ít, từ đó cân đối trong quá trình thiết kế chế độ dinh dưỡng cho bản thân hay khách hàng.

Cách sử dụng tinh bột để tối ưu tăng cơ

Như đã đề cập ở trên, việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột nhanh có thể gây ra những nguy hại đối với sức khỏe. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, tinh bột nhanh lại có những lợi ích đáng kể, đặc biệt trong việc phát triển cơ bắp.

Cụ thể, trước buổi tập khoảng 30-60 phút, việc nạp 1 bữa ăn có chứa tinh bột nhanh sẽ khiến mạch máu có sẵn nhiều glucose hơn để cơ thể sản sinh năng lượng phục vụ cho mục đích rèn luyện thể chất. Điều này trực tiếp giúp buổi tập chất lượng hơn, kết hợp với chế độ ăn hợp lý sẽ gián tiếp thúc đẩy quá trình tăng cơ diễn ra hiệu quả.

Tuy nhiên, người tập cần lưu ý không nên nạp quá nhiều tinh bột nhanh do những nguy cơ đã liệt kê. Hãy đảm bảo chỉ số GL của khẩu phần tinh bột chỉ ở mức từ thấp (GL≤10) đến trung bình (11≥GL≤19).

Ngoài ra, chúng ta cũng cần tránh nạp các loại tinh bột có tải lượng đường huyết cao (GL≥20), điều này sẽ khiến cơ thể không bị quá mệt mỏi do sự thay đổi đột ngột của nồng độ đường trong máu và đảm bảo được hiệu suất tập luyện.

Ví dụ, bữa ăn nhẹ với ½ cup (78gr) khoai tây hấp có chỉ số GI 70 nhưng chỉ có GL rơi vào khoảng 11 sẽ là một lựa chọn hợp lý để chúng ta bổ sung tinh bột trước buổi tập. Mọi người cũng hoàn toàn có thể ăn kèm 1-2 quả trứng hoặc 50gr thịt để tăng cảm giác ngon miệng cho bữa ăn này.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể nạp tinh bột nhanh sau buổi tập để tối ưu hóa quá trình tăng cơ. Cụ thể, sau khi tập luyện kháng lực với tạ, cơ bắp sẽ bị tổn thương và có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn để phục vụ quá trình hồi phục và phát triển.

Lúc này, việc nạp tinh bột nhanh khiến insulin được tiết ra nhiều hơn, giúp đưa dưỡng chất vào trong các tế bào cơ bắp thuận lợi hơn, qua đó thúc đẩy quá trình thích nghi của cơ thể.

Mặc dù vậy, để tăng cơ, việc lựa chọn thời điểm nạp tinh bột, cần nạp tinh bột nhanh hay chậm không phải là điều quan trọng nhất.

Thay vào đó, đảm bảo một kế hoạch tập luyện tăng tiến tích lũy theo thời gian, phù hợp với khả năng hồi phục kết hợp với chế độ dinh dưỡng dư thừa năng lượng (ít nhất là giữ cân) mới là những yếu tố cần đảm bảo để bạn có kết quả tăng cơ như ý.

Tác giả:

Huy Đào