Việc cố gắng tính calo hoặc ép khách hàng phải theo chuẩn chỉnh món ăn này hay đồ uống kia đến từng đơn vị có thể đặc biệt hiệu quả nhưng cũng có thể gây ra tâm lý khó chịu hơn mức cần thiết.

Trong vô số phương pháp được chia sẻ phổ biến tràn lan trên Internet hiện nay như keto, IF, Dash… tính calo có thể coi là cách tiếp cận đáng tin cậy nhất vì nó dựa trên nguyên lý khoa học rõ ràng. Tuy nhiên, cách làm này đôi khi bị đánh giá là “xa rời thực tế” khi gây ra rất nhiều trở ngại cho người tập luyện phổ thông – đối tượng khách hàng chính của phần lớn các bạn HLV đang đọc bài viết này.

Bản chất của calories và giảm mỡ

Năng lượng và calo là gì?

Chúng ta đều hiểu năng lượng là thứ thiết yếu để duy trì sự sống và vận hành mọi hoạt động của cơ thể. Chúng ta nhận năng lượng từ thực phẩm và chuyển hóa chúng thành các hoạt động khác.

Để có thể dễ hình dung về nhu cầu năng lượng của cơ thể, chúng ta sử dụng các đơn vị đo cụ thể khi tính toán cũng như ứng dụng vào tập luyện. Trong các đơn vị đo năng lượng đó, calo được coi là đơn vị được dùng phổ biến và rộng rãi nhất trên toàn thế giới. 

Cơ thể sử dụng năng lượng cho các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, vận động… Nếu năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu sử dụng, phần dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, lâu dài dẫn đến tăng cân (lý do chúng ta tích mỡ vì cơ thể “yêu” năng lượng và mỡ là một dạng dự trữ năng lượng vô cùng hiệu quả). 

Ngược lại, nếu tiêu hao nhiều hơn nạp vào, cơ thể sẽ buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (mỡ, cơ bắp…), từ đó dẫn đến giảm cân.

Năng lượng đến từ đâu?

Các món ăn, thức uống hay chính xác là thực phẩm mang lại năng lượng. Tuy nhiên, trong vai trò của một HLV, chúng ta hiểu rằng cơ thể không phân biệt đâu là thịt, kia là cá, đây là rau,…

Năng lượng trong thực phẩm để cơ thể hấp thụ đến từ 3 nhóm dưỡng chất chính, gọi là macronutrients (chất dinh dưỡng đa lượng): Carbohydrate (carb), protein và fat (chất béo). Mỗi nhóm này cung cấp năng lượng với mức độ khác nhau:

• Carbohydrate: 1g cung cấp khoảng 4 kcal (kilocalo), là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt quan trọng trong các hoạt động thể chất và chức năng não bộ.
• Protein: 1g cung cấp khoảng 4 kcal, đóng vai trò xây dựng và sửa chữa mô cơ, enzyme, hormone và nhiều chức năng khác trong cơ thể.
• Fat (chất béo): 1g cung cấp khoảng 9 kcal, là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng, hỗ trợ hấp thụ vitamin và duy trì hoạt động của hệ thần kinh.

Ngoài ra, cồn trong rượu (alcohol) cũng chứa năng lượng, với 1g cung cấp khoảng 7 kcal. Tuy nhiên, cồn không được xem là một nhóm dinh dưỡng thiết yếu vì không mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Dù tất cả nhóm chất này đều cung cấp năng lượng, chúng có vai trò khác nhau trong cơ thể. Việc cân bằng và phân bổ hợp lý macro không chỉ ảnh hưởng đến tổng năng lượng nạp vào mà còn tác động đến sức khỏe, hiệu suất tập luyện và thành phần cơ thể.

Giảm mỡ, giảm cân và thâm hụt năng lượng

Như đã đề cập, năng lượng là yếu tố quyết định đến sự tăng hay giảm cân. Nếu cơ thể nhận nhiều năng lượng hơn mức cần thiết, phần dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ hoặc glycogen. 

Ngược lại, để giảm cân, cơ thể phải rơi vào trạng thái thâm hụt năng lượng, tức là tiêu hao nhiều hơn lượng nạp vào. Khi đó, cơ thể sẽ buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (mỡ, cơ bắp…) để bù đắp cho sự thiếu hụt này.

Thâm hụt năng lượng có thể đạt được bằng 2 cách: Giảm lượng ăn vào hoặc tăng mức tiêu hao. Trong thực tế, việc kết hợp cả 2 phương pháp – điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường vận động – sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả và bền vững hơn. 

Tuy nhiên, mức độ thâm hụt cần được kiểm soát hợp lý. Thâm hụt quá mức có thể gây mất cơ bắp, ảnh hưởng đến trao đổi chất và sức khỏe tổng thể, trong khi thâm hụt quá ít có thể khiến quá trình giảm cân diễn ra rất chậm hoặc không có kết quả rõ ràng.

Vậy nên để đạt được sự “hợp lý” trong thâm hụt calo, chúng ta nên tính toán về lượng năng lượng hàng ngày tiêu thụ và từ đó có một chiến lược phù hợp để tính toán lượng calo nạp vào. 

Sau khi tính được lượng năng lượng nạp vào, chúng ta còn phải bẻ nhỏ con số này ra thành các phần macro và sau đó là chuyển đổi chúng thành các món ăn để từ đó hoàn thiện lịch ăn. 

Đến đây, chúng ta có thể thấy việc tính calo sẽ hỗ trợ việc thâm hụt calo cũng như giảm cân trở nên logic và chủ động hơn. Đây cũng là cách tư duy của phần lớn HLV phổ thông hiện nay khi hỗ trợ khách hàng giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, đây chỉ là “phần nổi của tảng băng chìm”…

Những khó khăn trong việc tính calo

Mặc dù tính calo có thể giúp việc kiểm soát năng lượng logic và chủ động hơn, trong thực tế, quá trình này không hề đơn giản. 

Lý thuyết khá rõ ràng: Với một người bất kỳ, chỉ cần biết lượng calo nạp vào và tiêu hao, ta có thể điều chỉnh để đạt mục tiêu mong muốn như giảm cân, giảm mỡ, tăng cân, tăng cơ,… Tuy nhiên, khi áp dụng vào đời sống, có rất nhiều yếu tố khiến việc tính calo trở nên thiếu chính xác hoặc khó thực hiện. 

Từ sai số trong dữ liệu thực phẩm, sự khác biệt cá nhân trong trao đổi chất cho đến những áp lực tâm lý khi phải theo dõi từng con số,… tất cả đều có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này.

“Bao nhiêu calo” trong thực tế sẽ khó chính xác tuyệt đối

Một trong những trở ngại lớn nhất khi tính calo là độ chính xác của dữ liệu thực phẩm. Trên lý thuyết, mỗi món ăn đều có thể được quy đổi thành một con số calo cụ thể, nhưng trong thực tế, con số này có thể sai lệch đáng kể.

Thứ nhất, thực phẩm đóng gói có thể không chính xác hoàn toàn. Dù bao bì ghi rõ lượng calo, nhưng theo nhiều nghiên cứu, mức sai số của nhãn dinh dưỡng có thể lên đến 10-20%. Điều này có nghĩa là bạn có thể vô tình nạp nhiều hơn hoặc ít hơn con số mình tính toán.

Thứ hai, các ứng dụng (app) theo dõi calo không phải lúc nào cũng đáng tin cậy. Hầu hết dữ liệu trong các app này được tổng hợp từ nhiều nguồn khác nhau, đôi khi chứa thông tin không chính xác hoặc thiếu đồng nhất. 

Ví dụ, một ứng dụng có thể ghi 100g ức gà chứa 100 kcal, nhưng trên thực tế, không phải con gà nào cũng giống nhau. Hàm lượng calo có thể thay đổi tùy thuộc vào giống gà, cách nuôi, lượng mỡ kèm theo… dẫn đến sai số khi áp dụng một con số chung cho mọi trường hợp.

Cuối cùng, phương pháp chế biến cũng ảnh hưởng đến lượng calo thực tế của món ăn. Ví dụ, một miếng ức gà luộc có thể có lượng calo rất khác so với khi nó được áp chảo với dầu hoặc tẩm bột chiên giòn. Dù bản chất nguyên liệu giống nhau, cách nấu có thể làm thay đổi đáng kể tổng lượng năng lượng thực tế mà cơ thể hấp thụ.

Vì vậy, dù tính calo “nghe có vẻ” khoa học và logic, sai số trong dữ liệu thực phẩm có thể khiến con số bạn theo dõi không hoàn toàn phản ánh thực tế.

Khó khăn cho những người hay phải ăn ngoài

Ngay cả với những người tự nấu ăn, việc tính calo thực tế không hề dễ dàng. Sự khó khăn này còn phức tạp hơn nhiều đối với những ai thường xuyên ăn ngoài. 

Khi tự chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể kiểm soát được nguyên liệu, định lượng và phương pháp chế biến. Nhưng khi ăn ở nhà hàng, quán ăn hay thậm chí là cơm văn phòng, việc xác định chính xác lượng calo của món ăn gần như là bất khả thi.

Thứ nhất, món ăn ngoài hàng thường có nhiều biến số khó kiểm soát. Cùng một món phở gà nhưng mỗi quán có thể sử dụng lượng dầu, đường, nước dùng khác nhau. Một đĩa cơm tấm có thể có miếng sườn được ướp nhiều hay ít đường, nướng cháy cạnh hay không, thêm tóp mỡ hay không… Những yếu tố này có thể làm thay đổi đáng kể tổng lượng calo của bữa ăn.

Thứ hai, việc ước lượng khẩu phần bằng mắt rất dễ sai lệch. Nếu không có cân thực phẩm, bạn sẽ khó xác định chính xác một phần thịt bò trong tô bún bò là 100g hay 150g, hay một muỗng sốt có chứa 50 kcal hay 100 kcal. Những sai số này tích lũy theo ngày có thể ảnh hưởng đến tổng năng lượng thực tế bạn tiêu thụ.

Cuối cùng, sự linh hoạt khi ăn uống cũng bị ảnh hưởng. Việc đi ăn cùng bạn bè, đồng nghiệp sẽ trở nên áp lực nếu lúc nào bạn cũng phải đắn đo xem món nào dễ tính calo hơn, hoặc cảm thấy lo lắng vì không biết chính xác lượng calo của bữa ăn. Điều này có thể khiến bạn mất đi sự thoải mái và tính bền vững trong quá trình ăn kiêng.

Vì vậy, đối với những ai hay ăn ngoài, việc tính calo không chỉ khó mà đôi khi còn gây bất tiện trong cuộc sống hàng ngày.

Áp lực khi phải tính calo

Dù việc theo dõi calo có thể giúp kiểm soát năng lượng hiệu quả, với nhiều người, nó lại trở thành một nguồn áp lực vô hình. Ban đầu, việc tính toán có thể chỉ đơn giản là một công cụ hỗ trợ, nhưng theo thời gian, một số người có thể bị ám ảnh quá mức với những con số, dẫn đến căng thẳng và mất đi sự thoải mái trong ăn uống.

Tâm lý phải chính xác tuyệt đối có thể khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi. Họ luôn lo lắng về việc nhập sai dữ liệu, ước lượng sai khẩu phần hay không kiểm soát được lượng calo trong bữa ăn. Chỉ cần một ngày ăn “lệch” khỏi con số dự tính, họ có thể cảm thấy thất vọng, thậm chí tự trách bản thân.

Việc tập trung quá mức vào calo có thể làm lu mờ các yếu tố quan trọng khác. Một số người chỉ chăm chăm vào con số calo mà quên đi chất lượng thực phẩm, dẫn đến tình trạng ăn uống thiếu cân bằng. Ví dụ, họ có thể chọn một món ăn ít calo nhưng nghèo dinh dưỡng, thay vì một bữa ăn giàu vitamin, khoáng chất nhưng có lượng calo cao hơn một chút.

Cuối cùng, sự ám ảnh với việc kiểm soát calo có thể kéo theo các vấn đề tâm lý. Một số người rơi vào trạng thái căng thẳng, sợ ăn những món “khó tính toán” hoặc cảm thấy tội lỗi khi ăn vượt quá mục tiêu đề ra. Nếu không kiểm soát tốt, tình trạng này có thể dẫn đến rối loạn ăn uống, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tóm lại, tính calo là một công cụ hữu ích nhưng nếu không sử dụng đúng cách, nó có thể tạo ra áp lực và làm giảm đi sự tự nhiên của việc ăn uống.

Sai số chủ quan khi tính calo

Bản thân người tính toán cũng có thể tạo ra sai số. Dù có ứng dụng hỗ trợ hay sử dụng cân thực phẩm, việc xác định lượng calo nạp vào vẫn không hề đơn giản như nhiều người nghĩ.

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là ước lượng sai khẩu phần ăn. Khi không có cân thực phẩm, nhiều người sẽ phải dựa vào mắt để đo lường. Tuy nhiên, sự chênh lệch giữa “cảm giác” và con số thực tế có thể rất lớn. Ví dụ, một thìa bơ đậu phộng mà bạn nghĩ là 10g có thể thực ra là 20g, khiến lượng calo nạp vào gấp đôi mà không hề hay biết.

Ngoài ra, việc nhập liệu không đầy đủ cũng là một vấn đề phổ biến, đặc biệt với số đông khách hàng tới phòng Gym – những người tập luyện không chuyên, mới tập và thiếu tính kỷ luật. 

Một số người có thể bỏ sót những món ăn vặt nhỏ trong ngày, không tính lượng dầu mỡ khi chế biến, hoặc nhập khẩu phần thấp hơn thực tế để cảm thấy “ít tội lỗi” hơn. Điều này khiến tổng lượng calo ghi nhận trên ứng dụng thấp hơn nhiều so với thực tế, dẫn đến tình trạng ăn nhiều hơn mức cần thiết mà không nhận ra.

Bên cạnh đó, cảm xúc và tâm lý cũng ảnh hưởng đến độ chính xác. Khi đang trong giai đoạn siết cân nghiêm ngặt, một số người có xu hướng “tô hồng” kết quả bằng cách ghi nhận lượng calo thấp hơn để cảm thấy mình đang làm tốt. Ngược lại, nếu cảm thấy chán nản hoặc mất động lực, họ có thể bỏ qua việc theo dõi hoàn toàn, khiến dữ liệu bị gián đoạn và thiếu nhất quán.

Tất cả những sai số này, dù nhỏ lẻ, khi tích lũy theo thời gian có thể làm lệch hoàn toàn kết quả mong muốn, khiến việc tính calo không còn chính xác như kỳ vọng.

Sai số khách quan khi tính calo

Ngay cả khi tính toán cẩn thận, việc kiểm soát lượng calo nạp vào vẫn không hoàn toàn chính xác. Nguyên nhân là có nhiều yếu tố khách quan nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Những yếu tố này có thể khiến hai người cùng áp dụng một công thức tính toán nhưng nhận về kết quả rất khác nhau.

Trước tiên, sự khác biệt về tốc độ chuyển hóa của mỗi người đóng vai trò quan trọng. Hai người cùng ăn một lượng calo như nhau nhưng cách cơ thể họ xử lý năng lượng lại khác biệt đáng kể. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp, thậm chí là hệ vi sinh vật đường ruột. Một người có tỷ lệ cơ cao sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi so với một người có tỷ lệ mỡ cao, dù cân nặng bằng nhau.

Bên cạnh đó, các yếu tố sinh lý như hormone cũng ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng. Chẳng hạn, những người có tuyến giáp hoạt động kém có thể tiêu hao ít năng lượng hơn so với mức tính toán trên lý thuyết, trong khi người bị cường giáp lại có tốc độ trao đổi chất cao hơn bình thường. Chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới cũng có thể làm thay đổi nhu cầu năng lượng trong từng giai đoạn.

Ngoài ra, mức độ hoạt động thực tế có thể khác xa với con số ước tính. Một người làm công việc văn phòng có thể nghĩ rằng họ đang vận động khá nhiều trong ngày, nhưng thực tế tổng mức tiêu hao năng lượng (TDEE) của họ vẫn thấp hơn mong đợi. Ngược lại, một người có công việc đòi hỏi di chuyển liên tục có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn nhưng lại không nhận ra. Những yếu tố như đi bộ, thay đổi tư thế, cử động vô thức (fidgeting) cũng đóng góp đáng kể vào tổng năng lượng tiêu hao mà ít ai để ý.

Nhìn chung, các yếu tố khách quan này khiến việc tính calo chỉ mang tính tương đối. Dù có công thức hay ứng dụng hỗ trợ, kết quả thực tế vẫn có thể chênh lệch đáng kể so với con số lý thuyết.

Cách tăng trao đổi chất – “Lãi kép” của cộng đồng Fitness

Tính calo có thể khiến việc ăn uống trở nên phiền phức

Dù có thể giúp kiểm soát năng lượng hiệu quả, việc theo dõi calo hàng ngày cũng đi kèm với không ít sự bất tiện. Ăn uống, vốn là một hoạt động tự nhiên và mang tính xã hội, nay lại trở thành một quá trình tính toán và cân đo chi li, khiến trải nghiệm này mất đi sự thoải mái.

Thứ nhất, việc ghi chép từng gram thực phẩm có thể làm giảm tính linh hoạt trong ăn uống. Khi nấu ăn tại nhà, cân đo từng nguyên liệu có thể làm chậm quá trình chế biến và khiến bữa ăn mất tự nhiên. Đặc biệt, khi ăn ngoài, việc ước lượng calo trở nên phức tạp hơn vì không thể kiểm soát được nguyên liệu hay cách chế biến. Điều này dễ dẫn đến tình trạng phải liên tục tra cứu, ước lượng hoặc tránh né các bữa ăn không có thông tin rõ ràng, gây ra sự bất tiện trong đời sống hàng ngày.

Bên cạnh đó, việc tuân thủ một con số calo nhất định có thể làm giảm sự linh hoạt trong lựa chọn thực phẩm. Thay vì tập trung vào việc ăn uống lành mạnh theo cảm giác tự nhiên, nhiều người phải điều chỉnh khẩu phần theo những con số chính xác đến từng đơn vị. 

Chẳng hạn, nếu một bữa ăn “lỡ” vượt quá ngưỡng calo cho phép, họ có thể phải cắt giảm khẩu phần ở bữa tiếp theo, ngay cả khi thực tế họ chưa no. Ngược lại, nếu một ngày nào đó chưa nạp đủ calo theo mục tiêu, họ có thể ép mình ăn thêm dù không thực sự muốn.

Ngoài ra, việc theo dõi calo có thể khiến một số người hình thành mối quan hệ cứng nhắc với thực phẩm. Họ có thể quen với việc ăn uống theo số liệu thay vì lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể. Về lâu dài, điều này có thể khiến họ gặp khó khăn khi ăn uống theo cảm giác tự nhiên, dẫn đến những vấn đề như ăn uống thiếu linh hoạt hoặc mất kiểm soát khi không còn công cụ theo dõi.

Tóm lại, việc tính calo không sai nhưng nếu không có sự linh hoạt, nó có thể khiến việc ăn uống trở thành một công việc nặng nề hơn là một hoạt động tự nhiên và thư giãn.

Đừng cố tính calo!

Như đã phân tích, tính calo có thể là một công cụ hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng, nhưng liệu nó có phải là điều kiện bắt buộc để giảm cân không? Câu trả lời là không.

Cần nhắc lại rằng calo chỉ là một đơn vị đo lường năng lượng, không phải bản thân năng lượng. Vì vậy, giảm cân không bắt buộc phải tính calo, điều quan trọng là tạo ra trạng thái thâm hụt năng lượng. Điều này có thể đạt được theo nhiều cách khác nhau mà không cần ghi chép tỉ mỉ lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Bản thân nhiều người giảm cân thành công mà không hề đụng đến con số calo nào. Họ có thể thực hiện điều này thông qua việc điều chỉnh khẩu phần ăn, lựa chọn thực phẩm phù hợp, ăn uống theo cảm giác no – đói một cách hợp lý, hoặc đơn giản là cắt giảm những thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng (đồ chiên rán, đồ ngọt, nước có gas…).

Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng việc không theo dõi calo sẽ có những rủi ro nhất định, đặc biệt với người chưa hiểu rõ về thói quen ăn uống của mình. Khi không có một phương pháp đo lường cụ thể, nhiều người có thể vô tình ăn nhiều hơn mức họ nghĩ, hoặc không nhận ra đâu là yếu tố thực sự khiến họ nạp dư thừa năng lượng. Điều này có thể làm cho quá trình giảm cân trở nên bấp bênh, không nhất quán.

Vậy nên, thay vì xem tính calo là bắt buộc hay không, hãy coi nó như một công cụ hỗ trợ, có thể áp dụng linh hoạt tùy vào từng giai đoạn. Những người mới bắt đầu hoặc chưa có ý thức rõ ràng về lượng ăn của mình có thể sử dụng nó như một cách học hỏi và điều chỉnh thói quen. Nhưng về lâu dài, mục tiêu không phải phụ thuộc vào con số, mà là hình thành sự nhạy bén với khẩu phần ăn và nhu cầu cơ thể để có thể duy trì cân nặng một cách tự nhiên hơn.

Tác giả:

Quang Huy